بهترین غذاها برای کاهش کلسترول و سلامت قلب

غذاها بر بسیاری از جنبه های سلامتی شما از جمله سلامت قلب تاثیر مستقیم دارد . برخی غذاها می توانند سطح کلسترول شما را بهبود بخشند و به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند . نگه داشتن کلسترول در محدوده طبیعی با انتخاب غذاهای سالم برای قلب ، به شما کمک می کند زندگی سالم تری داشته باشید .

در این مقاله شما با چندین نوع ماده غذایی آشنا می شوید که می توانند بخشی از برنامه غذایی روزانه شما برای کنترل کلسترول باشند .

همانطور که می دانید یک رژیم غذایی بد می تواند باعث افزایش کلسترول خون شما شود . اما نکته مهم این است که تنها اجتناب از خوردن همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ کرده برای کاهش کلسترول کافی نیست . علاوه بر محدود کردن غذاهای بد، شما باید یک لیستی از غذاهای مفید برای سلامت قلب و کاهش کلسترول خون را به لیست غذایی خود اضافه کنید .

لوبیا و کاهش کلسترول

لوبیا و کاهش کلسترول

لوبیا علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین گیاهی و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم است ، منبع خوبی از فیبر نیز هست . به طور خاص، لوبیا سرشار از فیبر محلول است که در آب حل می شود و در حین عبور از دستگاه گوارش ، ماده ای ژل مانند را تشکیل می دهد. فیبر محلول برای کاهش کلسترول، به ویژه LDL یا کلسترول “بد” شناخته شده است.

شما می توانید برای افزایش سلامت قلب ، انواع لوبیا ها را جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی خود کنید . بدین ترتیب علاوه بر کاهش دریافت کلسترول و چربی های اشباع شده مقدار زیادی فیبر نیز دریافت کرده اید.

سویا و سلامت قلب

سویا و سلامت قلبسویا یک حبوبات سرشار از پروتئین گیاهی است . سویا در مواد غذایی مانند توفو، تمپه، شیر سویا و غیره یافت می شود . یک مطالعه نشان داد که خوردن حدود 30 گرم غذاهای سویا در روز سطح کلسترول را کاهش می دهد و در نتیجه خطر بیماری قلبی را کم می کند .

بررسی دیگری از 35 مطالعه به این نتیجه رسید که غذاهای حاوی سویا سلامت قلب را به خصوص در افراد مبتلا به کلسترول بالا با بهبود سطح HDL و کاهش سطح LDL و کلسترول تام تضمین می کند .

ماهی های چرب در کاهش کلسترول موثرند

 

ماهی های چرب در کاهش کلسترول موثرند

ماهی به عنوان یک منبع پروتئین بدون چربی های مضر شناخته شده است و اغلب به دلیل فواید سلامت قلب مورد توجه قرار می گیرد.

تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 به طور جدی دوستدار قلب می باشند . آنها باعث کاهش سطوح LDL ( کلسترول “بد”) و تری گلیسیرید شده و سرعت ایجاد پلاک در شریان ها را کند می کنند ، همچنین می توانند به پایین آوردن فشار خون نیز کمک کنند . از بهترین منابع اسید های چرب امگا 3 می توان به  انواع ماهی های چرب، به خصوص ماهی سالمون و سایر انواع ماهی مانند ماهی تن، ماهی قزل آلا و شاه ماهی اشاره کرد .

حتی ممکن است پزشک شما خوردن ماهی بیشتر ، مصرف مکمل روغن ماهی یا پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای (ماهی جزء اصلی است) را برای کمک به بهبود سطح کلسترول توصیه کرده باشد. این به این دلیل است که ماهی ها – به ویژه ماهی های چرب مملو از اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب هستند.

یک مطالعه بزرگ و 25 ساله که در سال 2016 منتشر شد، به این نتیجه رسید که در بزرگسالانی که از ماهی های چرب غیر سرخ شده استفاده می کنند ، خطر ابتلا به سندرم متابولیک که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد ، کاهش می یابد .

روغن های گیاهی سرشار از امگا 3 هستند

روغن های گیاهی سرشار از امگا 3 هستند

سعی کنید برای طبخ غذاهایتان از انواع روغن های گیاهی مایع استفاده کنید ، روغن های گیاهی غنی از امگا 3 می باشند . بهترین های روغن های گیاهی شامل : روغن بذر کتان ، گردو ، کلزا ، سویا  هستند . فقط توجه داشته باشید که خوب و سالم بودن این روغن ها دلیل بر کم کالری بودن آنها نیست و مصرف بیش از اندازه آنها مثل بقیه روغن ها می تواند باعث چاقی و اضافه وزن شما شود .

دانه کامل غلات و حبوبات

 

دانه کامل غلات و حبوبات

مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی می تواند به کاهش کلسترول بد خون یعنی LDL  کمک کند ، اما متاسفانه بیشتر ما به اندازه کافی در طول روز فیبر دریافت نمی کنیم .

یکی از بهترین غلات برای کاهش کلسترول خون ، جو است . جو یک غلات کامل غنی از بتا گلوکان است. بتاگلوکان ها نوعی فیبر محلول هستند که در تعامل با چربی ها و نمک های صفراوی در دستگاه گوارش به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند .

یک بررسی و متاآنالیز در سال 2016 از کارآزمایی‌های تصادفی‌ و کنترل‌شده نشان داد که بتا گلوکان جو ، کلسترول LDL و سایر کلسترول‌های غیر HDL را کاهش می‌دهد .

سعی کنید به جای استفاده از غلات تصفیه شده از “غلات سبوس دار” و حبوبات بیشتر در طول روز استفاده کنید . وعده صبحانه زمان مناسبی برای دریافت مناسب فیبر غذایی است . سعی کنید به جای نان های تهیه شده از آرد سفید از بلغور جو دوسر ، نان تست تهیه شده از گندم کامل ، یا غلات و نان های سبوس دار استفاده کنید .

شکلات تلخ به کاهش کلسترول کمک می کند

شکلات تلخ به کاهش کلسترول کمک می کند

ممکن است غیر منطقی به نظر برسد ، اما افزودن کمی شکلات تلخ و کاکائو به رژیم غذایی ممکن است برای قلب شما مفید باشد . مطالعات نشان داده اند که فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ و کاکائو ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند .

به طور خاص ، یک کارآزمایی بالینی 84 نفر را مورد بررسی قرار داد که به مدت شش ماه روزانه دو گرم شکلات تلخ یا دو گرم شکلات شیری مصرف کردند . در پایان شش ماه ، کلسترول تام ، تری گلیسیرید و کلسترول LDL در این افراد به طور قابل توجهی کاهش یافت و فشار خون در افرادی که از شکلات تلخ 70 درصد استفاده کرده بودند در مقایسه با افرادی که شکلات شیری مصرف کردند به طور قابل توجهی بهبود یافت .

با این حال ، شما نباید به صورت روزانه و زیاد شکلات بخورید ، زیرا اغلب آنها حاوی قندهای افزوده بالایی هستند که می تواند بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد . بهتر است مصرف روزانه شکلات تلخ خود را به یک وعده محدود کنید و ترجیحا از کاکائوی تلخ 70 درصد یا بیشتر استفاده کنید .

انواع میوه ها به خصوص سیب و انواع توت ها

انواع میوه ها

تمام میوه ها حاوی فیبر هستند . یک عدد موز، سیب، پرتقال، گریپ فروت ، هر کدام در حدود 3 گرم فیبر دارند ، در صورتیکه یک فنجان آب پرتقال به تنهایی حدود یک گرم فیبر دارد . هر فنجان زغال اخته 4 گرم و هر فنجان تمشک حدود  8 گرم فیبر دارد.

میوه به عنوان بخشی از هر الگوی غذایی سالم برای قلب گنجانده می شود و دلیل خوبی هم دارد . بسیاری از میوه ها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر غذایی و آنتی اکسیدان ها هستند . پکتین ، نوع خاصی از فیبر محلول است که در بسیاری از میوه‌ها ، از جمله سیب ، مرکبات و توت‌ها یافت می‌شود و تا حدی با کاهش میزان کلسترول ساخته شده توسط کبد ، به کاهش کلسترول کمک می‌کند .

یک کارآزمایی بالینی کوچک روی 40 فرد بزرگسال نشان داد که افرادی که به مدت هشت هفته روزانه دو سیب کامل خوردند ، سطح LDL و کلسترول تام کمتری در مقایسه با افرادی داشتند که روزانه از آب سیب استفاده کرده بودند .

ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول ها که در این میوه ها یافت می شود نیز اثرات ضد التهابی دارند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را با کاهش کلسترول LDL و جلوگیری از اکسید شدن آن کاهش دهند .

آووکادو دشمن کلسترول بالا

Avocado

آووکادو نه تنها یک افزودنی خوشمزه به رژیم غذایی شماست ، بلکه برای سلامت قلب نیز مفید است . این میوه سبز حاوی مقدار زیادی از چربی‌های تک غیراشباع سالم و فیبر رژیمی است که به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می‌کند ، به‌ ویژه زمانی که شما از آن به جای چربی‌های اشباع مضر بیشتر استفاده کنید .

یک کارآزمایی تصادفی کنترلی در سال 2020 نشان داد که افرادی که اضافه وزن یا چاق داشتند و از یک آووکادو در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی خود برای سلامت قلب مصرف کردند ، نمایه کلسترول LDL بهبود یافته ای در مقایسه با سطح اولیه کلسترول خود داشتند .

خوردن این میوه یک راه فوق العاده برای به دست آوردن چربی های اشباع نشده سالم در یک برنامه غذایی سالم است .

سبزیجات پایین آورنده کلسترول خون

سبزیجات پایین آورنده کلسترول خون

گنجاندن سبزیجات در رژیم غذایی برای سلامت قلب بسیار مفید است . درست مانند میوه ها ، سبزیجات نیز غنی از مواد مغذی هستند و دارای بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند . علاوه بر این ، آنها کالری و چربی کمی دارند که آنها را به انتخابی مناسب برای سلامت قلب تبدیل می کند .

فیبر رژیمی موجود در غذاهای کامل ، از جمله سبزیجات ، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را با کاهش سطح کلسترول تام و LDL کاهش دهد .

همه سبزیجات حاوی مقادیر کافی فیبر برای پایین آوردن کلسترول بد خون هستند ، اما اسفناج یک منبع عالی از فیبر در میان سایر سبزیجات است و درهر فنجان از آن 6 گرم فیبر وجود دارد . میتوانید اسفناج را برای نگهداری بیشتر در فریزر نگهداری کنید بدون اینکه تغییری در میزان  فیبر و مواد مغذی آن اتفاق بیفتد .

نقش آجیل در کاهش کلسترول

آجیل و کاهش کلسترول
آجیل و کاهش کلسترول

آجیل ها ممکن است کوچک باشند ، اما مقدار زیادی از مواد مغذی از جمله پروتئین ، چربی های سالم ، فیبر و آنتی اکسیدان ها را در خود جای داده اند . طبق بررسی های متعدد در افرادی که آجیل بیشتری می‌خوردند ، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر قلب کمتر است .

گردو به ویژه برای سلامت قلب بسیار مفید است ، زیرا حاوی اسید آلفا لینولنیک که یک نوع اسید چرب ضروری امگا 3 است می باشد .

بادام یکی دیگر از آجیل‌هایی است که اغلب برای فواید سلامت قلب مورد مطالعه قرار می‌گیرد ، زیرا سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع سالم ، فیبر و آنتی‌ اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E است . مروری بر مطالعات نشان می‌دهد که خوردن بادام نه تنها ممکن است سطح کلسترول LDL را کاهش دهد ، بلکه ممکن است سطح کلسترول “خوب” HDL را بالا برد ، که می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند .

سعی کنید در طول روز به مقدار کمی از انواع مغزها و دانه های روغنی مثل گردو، بادام ، فندق و… استفاده کنید . می توانید انواع مغزها را به ماست ، غلات و سالاد خود اضافه کنید . فراموش نکنید که آجیل و مغزها حاوی کالری بالایی هستند و افراط در مصرف آنها شما را چاق می کند .

چای حاوی پلی فنول است

چای حاوی پلی فنول است

چای حاوی ماده ای به نام پلی فنول است خواص آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی و کاهش دهنده گی کلسترول را دارد . این ترکیبات ممکن است در پیشگیری از بیماری قلبی و سکته مغزی نیز کمک کنند .

اگرچه برخی از مطالعات نتایج ضد و نقیض را عنوان می کنند اما اکثر تحقیقات به نظر می رسد موافق این موضوع هستند که چای سبز و چای سیاه هر دو فواید بسیاری برای سلامت قلب دارند .

روغن زیتون به کاهش التهاب و کلسترول کمک می کند

روغن زیتون به کاهش التهاب و کلسترول کمک می کند

روغن زیتون به عنوان یک عنصر اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای ، اغلب به دلیل فواید آن برای سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است. روغن زیتون فوق بکر سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم است که به کاهش کلسترول LDL کمک می کند . همچنین منبع خوبی از پلی فنول ها است که می تواند به کاهش التهاب و خطر بیماری قلبی کمک کند .

جایگزینی چربی های اشباع شده (مانند کره) با روغن زیتون فوق بکر در رژیم غذایی شما مزایای محافظتی برای قلب دارد .

غذاهای غنی شده با استرول ها و استانول های گیاهی

استرول‌های گیاهی و استانول‌ها ترکیباتی هستند که به‌طور طبیعی در مقادیر کم در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله غلات ، سبزیجات ، میوه‌ها ، حبوبات ، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند . آنها با مسدود کردن جذب کلسترول در جریان خون به کاهش کلسترول کمک می کنند .

بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی، استرول ها و استانول های گیاهی را به محصولات خود اضافه می کنند ، از مارگارین و پنیر گرفته تا آب پرتقال و نان . همچنین می توانید استرول ها و استانول های گیاهی را به صورت مکمل پیدا کنید . هنگامی که استرول های گیاهی یا استانول ها  دو گرم در روز مصرف شود ، می توانند سطح کلسترول LDL را بین 8 تا 10 درصد کاهش دهند .

سوالات متداول

Frequently Asked Questions

کدام غذاها می توانند کلسترول را به سرعت کاهش دهند ؟

هیچ غذایی به تنهایی سطح کلسترول شما را یک شبه تغییر نمی دهد . ممکن است ماه ها طول بکشد تا شاهد کاهش سطح کلسترول خود از طریق تغییرات در رژیم غذایی به تنهایی یا همراه با فعالیت بدنی باشیم . با گنجاندن غذاهای سرشار از فیبر ، چربی های غیراشباع سالم و آنتی اکسیدان ها ، روی یک رژیم غذایی سالم برای قلب تمرکز کنید .

کدام غذاها می توانند کلسترول را بیشتر کاهش دهند ؟

به جای تمرکز بر یک یا دو غذا برای کاهش کلسترول ، استفاده از چندین غذا که به روش های مختلف کلسترول را کاهش می دهند ، مفیدتر خواهد بود . اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم برای قلب شامل میوه ها و سبزیجات فراوان ، غلات کامل به جای غلات بسیار تصفیه شده ، استفاده از پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم به جای چربی های اشباع شده و ترانس می باشد .

علاوه بر این، مصرف غذاها یا مکمل های غنی شده با استرول های گیاهی و استانول ها می تواند به کاهش کلسترول کمک کند .

اگر کلسترول بالا دارید از چه غذاهایی اجتناب کنید ؟

برخلاف آنچه قبلا تصور می شد ، کلسترول رژیم غذایی ممکن است آنقدر که قبلاً تصور می شد تأثیری بر کلسترول خون نداشته باشد. در عوض، نشان داده شده است که چربی های اشباع شده و ترانس بیشتر در افزایش سطح کلسترول خون مقصر هستند .

غذاهایی که اغلب سرشار از چربی های اشباع شده هستند شامل محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز ، کره و پنیر و میان وعده ها و دسرهای بسیار فرآوری شده مانند کلوچه ها ، کیک ها ، چیپس ها ، بستنی و شیرینی ها هستند .

خلاصه

غذاهایی که می توانند باعث کاهش کلسترول شما شوند عبارتند از لوبیا ، آجیل ، آووکادو ، انواع ماهی های چرب ، جو ، سویا ، شکلات تلخ ، برخی میوه ها ، سبزیجات ، چای ، روغن زیتون و غذاهای غنی شده با استرول های گیاهی و استانول ها.

برای اثربخشی بهتر این غذاها باید به صورت متنوع و به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم که در آن همچنین مصرف انواع چربی های اشباع شده و ترانس کاهش یافته و ورزش و فعالیت بدنی بیشتر شده ، استفاده شوند .

منبع :

webmd

verywellhealth

با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید ! 1

با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !

در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !

دریافت رژیم آنلاین
اشتراک در
اطلاع از
guest
1 دیدگاه
تازه‌ترین
قدیمی‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
دکتر کنجد
دکتر کنجد
6 سال قبل

مقاله جالبی بود مخصوصا قسمت مربوط به ماهی سالمون.
ممنون