بین 10 تا 35 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما باید از منابع پروتئین تامین شود. این عدد بسته به ترکیب بدن، سلامت، میزان و نوع فعالیت و شرایط جسمانی شما متفاوت است. خوردن پروتئین کافی روزانه برای تامین نیازهای بدن ضروری است. پروتئین به بدن شما کمک می کند تا تعادل مایعات را حفظ کند، بافت ها را بسازد و ترمیم کند، مواد مغذی را حمل کند و سایر عملکردهای حیاتی را به درستی انجام دهد.
اینکه شما به چه مقدار پروتئین در طول روز نیاز دارید به عوامل مختلفی بستگی دارد و در طول زمان و با عوامل خاص این میزان تغییر می کند. هر کس به مقدار متفاوتی به پروتئین نیاز دارد. در ادامه با من همراه باشید تا متوجه شویم هر فرد با توجه به شرایطی که دارد چه میزان پروتئین در روز باید دریافت کند .
چگونه بفهمیم به چه میزان پروتئین نیاز داریم؟
توصیه می شود 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. از طرف دیگر شما می توانید با توجه وزن، سطح فعالیت و توده بدنی بدون چربی خود میزان پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید .
چند درصد کالری روزانه باید از پروتئین تامین شود؟
دستورالعمل های رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) نشان می دهد که بزرگسالان باید بین 10٪ تا 35٪ از کل کالری دریافتی خود را از پروتئین تامین کنند.
برای به دست آوردن این عدد و پیگیری میزان دریافتی خود، باید ابتدا بدانید روزانه چند کالری مصرف می کنید.
هنگامی که متوجه شدید چه مقدار کالری مصرف می کنید، آن عدد را در 10% و 35% ضرب کنید تا محدوده مورد نظر خود را بدست آورید. به عنوان مثال، فردی که روزانه 2000 کالری مصرف می کند، باید روزانه 200 تا 700 کالری از پروتئین مصرف کند.
من به چند گرم پروتئین در طول روز نیاز دارم ؟
حالا که متوجه شدید در ازای میزان کالری دریافتی خود چه میزان کالری باید از پروتئین ها تامین شود حالا با یک حساب ریاضی ساده می توانید متوجه شوید در ازای این کالری به چند گرم پروتئین در روز نیاز دارید .
از آنجا که هر گرم پروتئین حاوی چهار کالری است. پس 200 تا 700 کالری را بایدبر عدد 4 تقسیم کنیم. یعنی کسی که روزانه 2000 کالری مصرف می کند باید 200 تا 700 کالری از پروتئین یا 50 تا 175 گرم پروتئین مصرف کند.
میزان نیاز پروتئین بر اساس وزن و میزان فعالیت چگونه است؟
راه‌های دیگری برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز بدن وجود دارد. یکی توده عضلانی بدون چربی و دیگری توجه به سطح فعالیت بدنی فرد می باشد.
یک فرد بالغ به طور متوسط به حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد. یک کیلوگرم برابر با 2.2 پوند است، بنابراین فردی که 165 پوند یا 75 کیلوگرم وزن دارد، حدود 60 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
با این حال، اگر شما بسیار فعال باشید، نیاز به پروتئین ممکن است افزایش یابد. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، و متخصصان تغذیه کانادا پیشنهاد می کنند که ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
این سازمان ها پیشنهاد می کنند که ورزشکاران بین 1.2 گرم تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنند. ورزشکاران استقامتی در ابتدای این محدوده و ورزشکاران قدرتی در انتهای محدوده قرار دارند.
- ورزشکاران استقامتی به حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند.
- ورزشکاران تمرینات قدرتی به حدود ۱.۴ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند.
نکته: اگر قرار باشد تمرینات استقامتی و قدرتی با هم انجام شود، ممکن است که فرد در روز به بیش از ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنش نیاز داشته باشد.
فواید پروتئین برای سلامتی چیست ؟
پروتئین ها بلوک های اصلی ساختمان بدن شما هستند. آنها برای ساخت ماهیچه ها، تاندون ها، اندام ها و پوست و همچنین آنزیم ها، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف که بسیاری از عملکردهای مهم را انجام می دهند، استفاده می شوند.
پروتئین‌ها از مولکول‌های کوچک‌تری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که مانند دانه‌هایی روی یک رشته به یکدیگر متصل می‌شوند. بدن شما برخی از این اسیدهای آمینه را تولید می کند، اما باید سایر اسیدهای آمینه ضروری را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.
منابع غذایی مختلف پروتئین دارای ترکیبات اسید آمینه متفاوتی هستند. بسیاری از گوشت‌های بدون چربی و محصولات لبنی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، در حالی که در رژیم‌های غذایی گیاهی کمبود اسید های آمینه ضروری را داریم .
جهت تامین پروتئین در گیاهخواران لازم است غذاهای گیاهی به صورت ترکیبی با هم مصرف شوند تا تمام اسیدهای آمینه ضروری در دسترس بدن قرار گیرند. مثلا مصرف همزمان غلات با حبوبات و یا مصرف حبوبات با انواع مغزها و دانه ها سبب بالا رفتن کیفیت پروتئین دریافتی و تامین اسیدهای آمینه ضروری می شود .
پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند
پروتئین برای کاهش وزن مهم است. همانطور که می دانید، برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید.
شواهد نشان می‌دهد که خوردن پروتئین می‌تواند با افزایش میزان متابولیسم و کاهش اشتها به کاهش وزن شما کمک کند.
یک بررسی و متاآنالیز در سال 2020 به این نتیجه رسید که یک رژیم غذایی طولانی مدت با پروتئین بالا می تواند میزان کاهش وزن را افزایش دهد و به پیشگیری از چاقی و بیماری های مرتبط با چاقی کمک کند.
پروتئین می تواند به شما در عضله سازی کمک کند
بنابراین اگر می خواهید عضله به دست آورید و یا آنرا حفظ کنید، خوردن پروتئین کافی مهم است.
میزان نیاز پروتئین در بارداری چقدر است؟
در دوران بارداری، نیاز پروتئین بدن برای رشد و نمو جنین افزایش می یابد. پروتئین هم برای مادر و هم برای جنین مفید است.
دستورالعمل های رژیم غذایی سازمان غذا و دارو برای آمریکایی ها اشاره می کند که افراد در طول بارداری روزانه به حدود 70 گرم پروتئین نیاز دارند. این در اکثر موارد معادل 10 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه است.
خانم های شیرده نیز نیاز به دریافت پروتئین بالاتر از حد معمول دارند.
مانند همه موارد، گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات و حبوبات منابع پروتئینی خوبی در دوران بارداری هستند. با این حال، در دوران بارداری و شیردهی، ماهی هایی را انتخاب کنید که جیوه کمی دارند و اسیدهای چرب امگا 3 زیادی دارند، مانند ماهی آزاد، ساردین و آنچوی.
با این حال، مراقب باشید از آنهایی که ممکن است دارای جیوه بالایی باشند، مانند کوسه، اره ماهی، کاشی ماهی، و شاه ماهی خال مخالی اجتناب کنید.
در چه شرایطی نیاز به پروتئین زیاد می شود؟
صرف نظر از توده عضلانی و اهداف بدنی، افرادی که از نظر بدنی فعال هستند نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این شامل افرادی که مشاغل سنگین و پرتحرک دارند، تا ورزشکاران استقامتی می شود.
در افراد مسن به طور قابل توجهی نیاز به پروتئین را افزایش می یابد . افراد مسن (افراد بالای 65 سال) ممکن است نسبت به افراد میانسال به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند (1.0 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز)
دریافت کافی پروتئین در سالمندان می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان و سارکوپنی کمک کند، که هر دو از مشکلات مهم در میان افراد مسن هستند.
در نتیجه افرادی که از نظر بدنی فعال هستند، همچنین افراد مسن و کسانی که پس از آسیب دیدگی بهبود می یابند، به میزان بیشتری پروتئین نیاز دارند .
کمبود پروتئین چطور اتفاق می افتد ؟
برخلاف چربی و گلوکز، بدن ما ظرفیت کمی برای ذخیره پروتئین دارد. اگر بخواهید مصرف پروتئین را متوقف کنید، بدن شما شروع به تجزیه عضلات می کند. کمبود پروتئین در کشورهای توسعه یافته نادر است. با این حال، اگر هر روز غذای کافی نخورید، ممکن است دچار کمبور پروتئین شوید.
آیا مصرف بیش از حد پروتئین درست است؟
از طرف دیگر، امکان مصرف بیش از حد پروتئین وجود دارد. برخی افراد معتقدند که پروتئین اضافی از طریق ادرار دفع می شود. با این حال، تنها بخشی از پروتئین دفع می شود. بخش دیگری از پروتئین برای تامین انرژی به گلوکز تبدیل می شود یا به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود.
بنابراین اگر پروتئین بیش از حد و در نتیجه کالری بیش از حد مصرف می‌کنید، در معرض خطر افزایش وزن هستید. اگر بیش از آنچه نیاز دارید پروتئین بخورید اما همچنان کالری‌هایتان متعادل باشد، حتی با پروتئین اضافی وزن اضافه نمی‌کنید.
اگر به اندازه کالری دریافت کنید، اما پروتئین بیشتری از آنچه نیاز دارید دریافت کنید، ممکن است کربوهیدرات یا چربی کافی برای عملکرد صحیح بدنتان دریافت نکنید. علاوه بر این، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند به کلیه ها سیب برساند. افراد مبتلا به انواع خاصی از بیماری های کلیوی باید میزان پروتئین مصرفی خود را مدیریت کنند.
افراد مبتلا به بیماری های کبدی یا کلیوی باید مصرف پروتئین را کاهش دهند (6/0 تا 8/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
کلید تغذیه مناسب دستیابی به تعادل مناسب از درشت مغذی ها است. خوردن مقادیر زیاد پروتئین حتی در ورزشکاران حرفه ای هم می تواند منجر به کم آبی بدن شود. بنابراین اگر از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می کنید، نوشیدن آب اضافی بسیار مهم است.
بهترین منابع غذایی پروتئین چه هستند؟
پروتئین از منابع گیاهی و حیوانی تامین می شود و شما می توانید نیازهای پروتئینی خود را با هر یک از انواع پروتئین تامین کنید. منابع گیاهی معمولاً پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شوند زیرا فاقد تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. به همین دلیل، خوردن طیف گسترده ای از پروتئین های گیاهی که تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز شما را پوشش می دهد، مهم است.
گوشت و غذاهای دریایی
گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی منابع پروتئینی عالی هستند. هر کدام از آنها تمام اسیدهای آمینه ضروری را همراه با بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند آهن، ویتامین های B و روی که عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می شوند، فراهم می کند.
ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، ماهی تن و شاه‌ماهی انتخاب‌های پروتئینی خوبی هستند زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA هستند که تقریباً منحصراً در غذاهای دریایی یافت می‌شوند و برای سلامتی ضروری هستند.
پروتئین گیاهی
برخی از سبزیجات مانند اسفناج و کلم پیچ حاوی مقدار کمی پروتئین هستند. غلات کامل مانند کینوا نیز منبع خوبی از پروتئین هستند (1 فنجان حاوی حدود 8 گرم پروتئین).
پروتئین های گیاهی خود را با انتخاب دستور العمل ها و روش های صحیح آشپزی که مزایای تغذیه ای آنها را حفظ می کند، مصرف کنید . به عنوان مثال، از توفو به جای گوشت در سرخ کردنی هایتان استفاده کنید، آجیل یا دانه‌ها را به سالاد یا شام خود اضافه کنید، یا از لوبیاهای مختلف مانند لوبیا چشم بلبلی، لوبیا چیتی یا لوبیای سیاه به عنوان منبع اصلی پروتئین در وعده های غذایی خود استفاده کنید. همچنین می توانید پروتئین گیاهی را با پودرهای پروتئین سویا تکمیل کنید.
معنای واقعی “گرم پروتئین” چیست؟
این یک زمینه بسیار سوء تفاهم وجود دارد!
در علم تغذیه، “گرم پروتئین” به تعداد گرم پروتئین درشت مغذی اشاره دارد، نه تعداد گرم یک غذای حاوی پروتئین مانند گوشت یا تخم مرغ.
یک وعده 8 اونس گوشت گاو 226 گرم وزن دارد اما تنها حاوی 61 گرم پروتئین است یا مثلا یک تخم مرغ بزرگ 46 گرم وزن دارد اما فقط 7 گرم پروتئین دارد.
چگونه پروتئین کافی دریافت کنیم؟
شما به راحتی با تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود می توانید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید :
- با پروتئین شروع کنید: هنگام خوردن یک وعده غذایی، ابتدا منبع پروتئین را بخورید، این کار به شما کمک کند سریعتر احساس سیری کنید و از افزایش بیش از حد سطح قند خون و انسولین جلوگیری کنید.
- پنیر را به میان وعده های خود اضافه کنید: پنیر سرشار از پروتئین و کلسیم است و می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد.
- صبحانه تخم مرغ بخورید: خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه نسبت به مصرف انواع کربوهیدرات ها هم پروتئین بیشتری به بدن شما می رساند و هم اشتها را کاهش می‌دهد و شما را برای چند ساعت سیر نگه می‌دارد، بنابراین در نهایت کالری کمتری در طول روز مصرف می‌کنید.
- به وعده های اصلی و میان وعده های خود یادام را اضافه کنید: بادام سرشار از چندین ماده مغذی است و می تواند محتوای پروتئین یک وعده غذایی یا میان وعده را افزایش دهد.
- از ماست یونانی استفاده کنید: ماست یونانی دو برابر بیشتر از ماست سنتی پروتئین دارد و می توان آن را به تنهایی خورد یا به سایر غذاها اضافه کرد.
- برای صبحانه یک شیک پروتئینی میل کنید:خوردن یک شیک پروتئین در صبحانه به شما کمک می کند. استفاده از پودرهای پروتئینی تهیه یک شیک سالم و با پروتئین بالا را آسان می کند. انواع مختلفی از جمله پروتئین وی، سویا، تخم مرغ و نخود در بازار وجود دارد. پودر پروتئین آب پنیر بیش از همه مورد مطالعه قرار گرفته است و به نظر می رسد برای کمک به احساس سیری نسبت به سایرین برتری دارد.
- در هر وعده غذایی یک غذای پر پروتئین بگنجانید: در هر وعده غذایی خود یک غذای با پروتئین بالا بگنجانید تا آنچه را که برای احساس سیری و حفظ توده عضلانی نیاز دارید به دست آورید.
- کره بادام زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: افزودن کره بادام زمینی به رژیم غذایی می تواند مصرف پروتئین شما را افزایش دهد. همچنین ممکن است به کاهش اشتها، بهبود سلامت قلب و کاهش قند خون کمک کند.
- کنسرو ماهی بخورید: کنسرو ماهی یک راه فوق العاده برای افزایش مصرف پروتئین است. کنسرو ماهی منبع مناسبی از پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 مفید است. البته مسلم است که مصرف ماهی تازه بر کنسرو آن ارجحیت دارد!
- از غلات کامل بیشتر استفاده کنید: غلات کامل بسیار مغذی هستند و در صورت استفاده به جای غلات تصفیه شده می توانند محتوای پروتئین بسیاری از غذاها را افزایش دهند.
منابع :
?Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day
Easy Ways to Increase Your Protein Intake
با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !
در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !
دریافت رژیم آنلاین