خواص مهم ویتامین E برای بدن و منابع غذایی آن

آیا میدانید که ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است و با جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد و جلوگیری از اکسید شدن چربی های مهم بدن که برای سلامت ما حیاتی هستند به طور طبیعی باعث کند شدن روند پیری می شود ؟

من امروز میخواهم با شما در مورد خواص مهم این ویتامین صحبت می کنم و اعتقاد دارم خواص آن در اینجا به پایان نمی رسد . ویتامین E به عنوان یک ویتامین مهم محلول در چربی ، برای عملکرد مناسب بسیاری از اندام ها ، فعالیت های آنزیمی و فرآیندهای عصبی بدن ما مورد نیاز است .

استفاده بیشتر از غذاهای غنی از ویتامین E می تواند به درمان و پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی مانند درد قفسه سینه ، فشار خون بالا و شریانهای مسدود شده یا سخت شده کمک کند . ویتامین E تنها در غذاهای گیاهی مانند برخی از روغن ها ، آجیل، غلات غنی شده، میوه ها و جنین گندم یافت می شود.همچنین به عنوان یک مکمل در دسترس است. پس بیایید ببینیم که چگونه می توانیم از تمام خواص عالی ویتامین E بهره مند شویم . بهترین منابع غذایی ویتامین E را بشناسیم و با علائم کمبود ویتامین E آشنا شویم .

در این بخش شما با 11 خاصیت ویتامین ای آشنا می شوید . پس با ما همراه باشید …

۱. محافظت از کلسترول در برابر اکسیداسیون

کلسترول یک ماده طبیعی است که توسط کبد تولید می شود و بدن برای عملکرد مناسب سلول ها ، اعصاب و هورمون ها از آن استفاده می کند . هنگامی که سطح کلسترول در حالت طبیعی خود هست ، آنها متعادل ، طبیعی و سالم هستند . ولی وقتی که کلسترول اکسید می شود بسیار خطرناک می شود .

مطالعات نشان داده اند که ایزومرهای خاصی از ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان محافظتی با اکسیداسیون کلسترول مبارزه می کنند . در واقع آنها می توانند از آسیب رادیکال های آزاد در بدن جلوگیری کنند و مانع اکسیداسیون کلسترول می شوند .

ایزومرهای توکوترینول ویتامین E سه پیوند دوگانه دارند که به دلیل توانایی آنها برای کاهش فعالیت آنزیمی که تولید / سنتز کلسترول را کنترل می کند ( به نام HMG-CoA ردوکتاز ) دارای اثرات مثبت بر سلامت قلب و عروق هستند . ایزومرهای توکوترینول همچنین می توانند از چسبندگی سلول جلوگیری کنند و بنابراین پیشرفت آترواسکلروز یا سخت شدن و ضخیم شدن شریان ها را کاهش می دهند .

۲. مبارزه ویتامین E با رادیکال های آزاد

ویتامین ای به وسیله مبارزه با رادیکال های آزاد و جلوگیری از تخریب سلول های سالم به حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند . مولکول های رادیکال آزاد به طور طبیعی در بدن همه ما ایجاد می شوند و وقتی که آنها زیاد می شوند و یا اکسیداسیون می شوند ، می توانند به شدت به بدن ما آسیب برسانند .

خوشبختانه برخی از ایزومرهای ویتامین E توانایی آنتی اکسیدانی بسیار قوی دارند ، به طوریکه آنها با کاهش آسیب های رادیکال های آزاد و مبارزه با التهاب به حفظ سلول های بدن ما کمک می کنند تا به آرامی پیری شوند و از بیماریهایی مانند بیماری های قلبی پیشگیری می کنند . مطالعات نشان داده اند که مصرف منابع ویتامین ای به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح ایمنی بدن شده و از ابتلای بدن به انواع بیماریها پیشگیری میکند .

۳. ویتامین E و بازسازی پوست آسیب دیده

ویتامین ای با تقویت دیواره های مویرگی و بهبود رطوبت و قابلیت کشسانی پوست، به عنوان یک ماده مغذی طبیعی ضد پیری در بدن شما نقش ایفا می کند. مطالعات نشان داده اند که این ویتامین محلول در چربی باعث کاهش التهاب در بدن و پوست شما می شود ، که این خاصیت به حفظ سلامت پوست و جوان ماندن آن کمک میکند .

این خواص آنتی اکسیدانی زمانی بسیار مفیدند که شما در معرض دود سیگار یا اشعه ماوراء بنفش نور خورشید باشید ، ویتامین ای یک محافظ قوی در برابر سرطان پوست است .

مصرف ویتامین E به همراه ویتامین C ، پوست بدن را در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید و در برابر التهاب محافظت می کند . همچنین ویتامین ای می تواند در کاهش علائم آکنه و اگزما نیز مفید باشد . همچنین مصرف ویتامین E به صورت موضعی می تواند به روند بهبودی پوست آسیب دیده کمک کند . از آنجا که این ویتامین سرعت بازسازی سلول ها را افزایش می دهد ، می توان از آن برای درمان زخم ، آکنه و چین و چروک نیز استفاده کرد .

۴. کمک به سلامت و پرپشتی موها با ویتامین ای

از آنجا که ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است ، در کاهش آسیب های محیطی به موها کمک می کند . همچنین می تواند گردش خون را در پوست سر افزایش دهد . روغن ویتامین E می تواند رطوبت طبیعی در پوست سر را حفظ کند ، بنابراین مانع از خشک شدن پوست سر و موها می شود . این روغن همچنین باعث می شود شما موهای سالم تر و درخشان تری داشته باشید . اگر از خشکی موهایتان کلافه شده اید می توانید چند قطره روغن ویتامین E را روی موهای خود بمالید و نتیجه را مشاهده کنید .

۵. تعادل هورمون ها

این ویتامین می تواند نقش مهمی را در متعادل سازی سیستم های غدد درون ریز و هورمونی ما ایفا کند . علائم عدم تعادل هورمونی ممکن است شامل PMS ، افزایش وزن ، آلرژی ، عفونت های دستگاه ادراری ، تغییرات پوستی ، اضطراب و خستگی باشد . با متعادل نگه داشتن هورمون ها ، شما می توانید وزن خود را متعادل کنید ، چرخه قاعدگی تان را منظم کنید و سطح انرژی روزانه خود را افزایش دهید .

۶. ویتامین E و کمک به کاهش علائم PMS

مصرف مکمل ویتامین E دو تا سه روز قبل و دو تا سه روز بعد از قاعدگی ، می تواند علائم PMS شامل گرگرفتگی ، اضطراب و سایر علائم را کاهش دهد . ویتامین E همچنین می تواند شدت و مدت درد و خونریزی قاعدگی را کاهش دهد . این کار با تنظیم تعادل هورمون های شما به طور طبیعی انجام می شود و به حفظ چرخه قاعدگی شما کمک می کند.

۷. بهبود بینایی

ویتامین ای ممکن است به کاهش خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن ، که یکی از علل شایع نابینایی است کمک کند. به خاطر داشته باشید، برای اینکه بتوانید از خواص ویتامین E برای بینایی بهتر بهره مند شوید ، باید از منابع کافی ویتامین C ، بتا کاروتن و روی هم استفاده کنید . همچنین مشخص شده است که مصرف مکمل ویتامین E و ویتامین A به صورت روزانه می تواند به بهبود بینایی افراد تحت عمل جراحی و لیزر چشم کمک کند .

۸. ویتامین E به افراد مبتلا به بیماری آلزایمر کمک می کند

تحقیقات نشان می دهد که خاصیت ضد التهابی توکوتریرنول های موجود در ویتامین E ، می تواند به پیشگیری از ابتلای افراد به بیماری آلزایمر کمک کند . ویتامین ای می تواند میزان افسردگی و از دست دادن حافظه و کاهش عملکرد روزانه افراد مبتلا به بیماری آلزایمر نسبتا شدید یا سایر اختلالات نوروژنیک را کاهش دهد . همچنین این ویتامین اگر همراه با ویتامین C مصرف شود می تواند خطر ابتلا به چندین نوع زوال عقل را نیز کاهش دهد .

۹. کاهش خطر سرطان و بهبود اثرات درمان های پزشکی

گاهی اوقات از ویتامین E برای کاهش اثرات مضر درمان های پزشکی مانند پرتو درمانی برای درمان سرطان استفاده می شود . به این دلیل که این ویتامین ، یک آنتی اکسیدان قوی است که از بدن در مقابل رادیکال های آزاد محافظت می کند . همچنین برای کاهش عوارض ناخواسته داروهایی که ممکن است موجب ریزش مو یا آسیب به ریه شود ، استفاده می شود .

برخی از ایزومرهای ویتامین E نیز به حفاظت از بدن در مقابل سرطان مشهورند . مطالعات متعدد حیوانی شواهدی از سرکوب رشد تومور با استفاده از دوزهای خوراکی توکوتریرنول را نشان داده است . برای این کار چندین مکانیسم عمل توسط توکوترینول ها مطرح می شود ، به عنوان مثال آنها باعث مرگ سلول های سرطانی ، خاموش کردن ژن های وابسته به سرطان و مهار آنژیوژنز یا رشد غیر طبیعی عروق خونی درون تومور می شوند .

در مطالعات حیوانی ، توانایی های محافظتی ویتامین ای در مورد سرطان سینه، پروستات، کبد و پوست نشان داده شده است .

۱۰. بهبود استقامت فیزیکی و قدرت عضلانی

ورزشکاران میتوانند از ویتامین E برای بهبود استقامت فیزیکی خود استفاده کنند . مصرف منابع غذایی یا مکمل ویتامین E پس از ورزش ، می تواند انرژی شما را افزایش دهد و سطح استرس اکسیداتیو را بر عضلات شما کاهش دهد . این ویتامین همچنین می تواند قدرت عضلانی شما را بهبود بخشد و با ترویج گردش خون ، خستگی تان را از بین ببرد . همچنین می تواند دیواره های مویرگی شما را تقویت کرده و سلول هایتان را تغذیه کند .

۱۱. کمک به رشد جنین و کودکان

مصرف متعادل ویتامین E در طی بارداری برای تکامل جنین و بعد از تولد برای رشد مناسب در نوزادان و کودکان بسیار مهم است ، زیرا از اسیدهای چرب ضروری محافظت می کند و به کنترل التهاب در بدن کمک می کند . برخی از کارشناسان بر این باورند که بزرگترین نیاز به ویتامین E در طول دوره 1000 روزه اول زندگی کودک است ، زیرا ویتامین E برای رشد و تکامل مغز و اعصاب کودک بسیار لازم و ضروری است .

مواد غذایی حاوی ویتامین E

اکثر مردم آگاه نیستند که ” ویتامین E ” از هشت مولکول تشکیل شده است ، چهار توکوفرول و چهار توکوترینول است . دریافت میزان کافی ویتامین E برای همه افراد از جنین و نوزاد گرفته تا سالمندان و زنانی که باردار هستند و یا ممکن است باردار شوند ، بسیار مهم است .

بر طبق USDA ، به بزرگسالان توصیه می شود که روزانه 15 میلی گرم ( IU 22.5 ) ویتامین E دریافت کنند . توصیه می کنیم روزانه دو تا سه بار از منابع غذایی ویتامین E مصرف کنید تا نیازتان به این ویتامین برطرف شود . مواد غذایی سرشار از ویتامین ای عبارتند از :

• دانه های آفتابگردان : 1 فنجان – 33.41 میلی گرم (220 درصد)
• بادام : 1 فنجان – 32.98 میلیگرم (218 درصد)
• فندق : 1 فنجان – 20.29 میلی گرم (133 درصد)
• جوانه‌ی گندم : یک فنجان: ۱۸ میلی‌گرم (۱۲۰ درصد)
• انبه : 1 کل خام – 3.02 میلیگرم (20 درصد)
• آووکادو : یک کل خام – 2.68 میلیگرم (18 درصد)
• کلم بروکلی : 1 فنجان پخته – 2.4 میلیگرم (12 درصد)
• اسفناج : ½ فنجان پخته یا حدود 2 فنجان نوشابه – 1.9 میلی گرم (10 درصد)
• کیوی : 1 متوسط – 1.1 میلی گرم (6 درصد)
• گوجه فرنگی: 1 خام – 0.7 میلی گرم (4 درصد)

نیاز روزانه افراد به ویتامین E چقدر است ؟

توصیه های غذایی در مورد ویتامین ای ( از جمله ایزومرهای مختلف ) ، بر اساس USDA ، شامل مجموع میزان دریافتی شما از این ویتامین هم در قالب غذایی که می خورید و یا مکمل هایی که دریافت می کنید می شود . مصرف روزانه به صورت میلیگرم و واحدهای بین المللی ( IU ) اندازه گیری می شود .

توصیه های میزان مصرف روزانه ویتامین ای برای گروه های سنی مختلف در زیر ذکر شده است :

• کودکان 1 تا 3 سال : 6 میلی گرم در روز (IU 9)
• 4-8 سال : 7 میلی گرم در روز (IU 10.4)
• 9-13 سال : 11 میلی گرم در روز (IU 16.4)
• زنان : 14 سال و بالاتر : 15 میلی گرم در روز (IU 22.4)
• زنان باردار : 15 میلی گرم در روز (IU 22.4 )
• خانم های شیرده : 19 میلی گرم در روز (IU 28.5)
• مردان : 14 سال و بالاتر : 15 میلی گرم در روز(IU 22.4 )

بالاترین دوز دریافتی قابل تحمل ویتامین E

بیشترین دوزی است که اکثر افراد می‌توانند به طور بی‌خطر دریافت کنند . دوزهای بالاتر ممکن است برای درمان کمبود ویتامین E توسط پزشک تجویز شود .

• 1-3 سال : 200 میلی گرم در روز (IU 300)
• 4-8 سال : 300 میلی گرم در روز (IU 450)
• 9-13 سال : 600 میلی گرم در روز (IU 900)
• 14-18 سال : 800 میلی گرم در روز (IU 1200)
• 18 سال و بالاتر : 1000 میلی گرم در روز (IU 1500)

در نظر داشته باشید به دلیل اینکه ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است ، مکمل ها بهتر است برای جذب بیشتر همراه غذا مصرف شوند ، همچنین انجمن قلب آمریکا توصیه می کند مصرف آنتی اکسیدان ها را در رژیم غذایی روزانه خود افزایش دهید و همانطور که گفتیم ویتامین E از جمله آنتی اکسیدان های قوی محسوب می شود که شما میتوانید با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که در آن از انواع میوه ها ، سبزیجات و مغزها و روغن های سالم و جوانه ها استفاده شده است نیازتان به این ویتامین را تامین کنید .

به این نکته توجه کنید که همیشه دریافت ویتامین ها از منابع غذایی آنها خیلی بهتر از دریافت آنها از طریق مکمل است .

علائم کمبود ویتامین E

کمبود ویتامین E بسیار نادر است و در شرایط معمولی و زمانی که شما یک رژیم غذایی معمولی داشته باشید این کمبود پیش نمی آید . با این حال، برخی از کارشناسان معتقدند که امروزه بسیاری از مردم ویتامین E کافی را از طریق رژیم غذایی و به شکل طبیعی دریافت نمی کنند . شرایط خاصی وجود دارد که ممکن است به دلیل ایجاد مشکلات جذب مواد مغذی کمبود ویتامین E در بدن به وجود آید .

نوزادان نارسایی که با وزن کمتر از 1.5 کیلو گرم به دنیا می آیند ، در معرض خطر کمبود ویتامین E قرار دارند ، همچنین افراد مبتلا به مشکلات سوء جذب چربی ، که یک مشکل رایج برای افرادی است که بیماری های التهابی روده دارند ، ممکن است در بعضی موارد با کمبود ویتامین ای مواجه شوند .

افرادی که در برنامه غذایی روزانه خود به میزان بسیار کمی چربی دریافت می کنند ، نیز در معرض خطر این کمبود قرار دارند زیرا همانطور که قبلا هم اشاره شد ویتامین ای یک ویتامین محلول در چربی است و برای جذبش نیاز به وجود چربی در رژیم غذایی دارد .

مثلا افرادی است که بیماری فیبروز کیستیک دارند و یا افرادی که عمل جراحی بای پس معده انجام داده اند و یا در اشخاصی که دارای مشکلات جذبی هستند ، مانند بیماری کرون ، بیماری کبد یا نارسایی لوزالمعده این کمبود مشاهده می شود .

نشانه های کمبود ویتامین E عبارتند از : از دست دادن هماهنگی عضلات و اختلال دید و اختلال در گفتار

عوارض جانبی ناشی از مصرف زیاد ویتامین E

افراد سالم با مصرف خوراکی یا موضعی ویتامین E در حد مجاز و توصیه شده دچار عارضه نمی شوند . اما مصرف بیش از اندازه ویتامین E ( بیش از ۴۰۰ واحد در روز ) به خصوص برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و افراد دیابتی میتواند خطرناک باشد .

براساس برخی مطالعات مصرف مقدار زیادِ ویتامین E ( بین ۳۰۰ تا ۸۰۰ واحد در روز ) ممکن است احتمال سکته مغزی خطرناکی به نام «سکته‌ی هموراژیک» را تا ۲۲ درصد افزایش دهد . همچنین مصرف بیش از حد ویتامین E ، می تواند باعث افزایش خطر خون‌ریزی به ویژه در بافت مغز شود .

از مصرف مکمل‌های ویتامین ای یا هر نوع ویتامین آنتی‌اکسیدان دیگر بلافاصله یا مدتی بعد از « آنژیوپلاستی » خودداری کنید . به نظر می‌رسد که این ویتامین‌ها در روند بهبود کامل ، اخلال ایجاد می‌کنند . بنابراین اگر تحت چنین جراحی‌هایی قرار گرفته‌اید ، با پزشک تان در مورد مصرف این ویتامین‌ مشورت کنید .

مصرف بیش از حد ویتامین E می‌تواند به طور بالقوه منجر به ایجاد علائم زیر شود :

•  نارسایی قلبی در افراد مبتلا به دیابت
•  بدتر شدن اختلالات انعقادی
•  افزایش احتمال بازگشت سرطان سرو گردن و پروستات
•  افزایش احتمال خون‌ریزی در هنگام جراحی و پس از آن
•  افزایش احتمال مرگ پس از حمله‌ی قلبی یا سکته‌ی مغزی

همچنین پژوهش ها نشان داده اند که مصرف مکمل‌های ویتامین E برای زنانی که در مراحل اولیه‌ی بارداری هستند، می‌تواند برای جنین مضر باشد . بر طبق این مطالعات در زنانی که در طول 8 هفته‌ی ابتدایی بارداری‌شان از مکمل‌های ویتامین E استفاده کرده بودند ، نقص مادرزادی قلب نوزادان‌شان افزایش داشت .

دریافت دوزهای بالای ویتامین E همچنین می‌تواند منجر به حالت تهوع ، اسهال ، شکم درد ، خستگی ، ضعف ، سردرد ، تاری دید ، خارش پوست ، کبودی و خون‌ ریزی شود . مصرف موضعی ویتامین E ممکن است پوست برخی افراد را آزار دهد ، بنابراین ابتدا مقدار کمی از آن را امتحان کنید تا مطمئن شوید که به آن حساسیت ندارید .

ارتباط با سایر مواد مغذی و مکمل های غذایی

مکمل های ویتامین E باعث کاهش سرعت لخته شدن خون می شوند و اگر شما از داروهای ضد انعقادی استفاده می کنید، مصرف همزمان این دو ممکن است موجب کبودی و ایجاد خونریزی شود . از داروهایی ضد انعقاد می توان به آسپرین ، کلوپیدوگرل، ایبوپروفن و وارفارین اشاره کرد . وارفارین (Coumadin) به ویژه برای کاهش سرعت لخته شدن خون مورد استفاده قرار می گیرد .

مصرف این ویتامین با وارفارین می تواند شانس کبود شدن و خونریزی را در شما افزایش دهد . همچنین مصرف داروهایی که برای کاهش کلسترول مورد استفاده قرار می گیرند نیز ممکن است با ویتامین E تداخل داشته باشند .

نتیجه گیری در مورد ویتامین E

• ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی روند پیری را در بدن آهسته می کند . همچنین به عنوان یک ویتامین محلول در چربی ، این ویتامین نقش مهمی در عملکرد مناسب بسیاری از اندام ها ، فعالیت های آنزیمی و فرآیندهای عصبی بدن بر عهده دارد .
• ویتامین ای از چهار ایزومر ، شامل چهار توکوفرول و چهار توکوترینول تشکیل شده است که هر کدام از آنها خواص ویژه ای به آن می دهد . با توجه به خواص مختلف اینها بهتر است که انواع مختلفی از ایزومرهای این ویتامین را در رژیم غذایی خود دریافت کنید .
• خواص ویتامین E عبارتند از : حفظ تعادل کلسترول ، مبارزه با رادیکال های آزاد ، جلوگیری از پیشرفت بیماری ها ، بازسازی پوست آسیب دیده ، ضخیم شدن و ترمیم مو ، متعادل سازی هورمون ها، کمک به کاهش علائم PMS ، بهبود بینایی ، کمک به افراد مبتلا به آلزایمر ، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود اثرات درمان های پزشکی و تقویت استقامت فیزیکی و قدرت عضلانی .
• ویتامین E تنها در غذاهای گیاهی ، از جمله انواع روغن هی گیاهی ، آجیل، غلات ، میوه ها و جوانه گندم یافت می شود . همچنین به عنوان یک مکمل نیز در دسترس است . بعضی از مواد غذایی که برای خوردن ویتامین E می توانید از آنها استفاده کنید، عبارتند از : دانه های آفتابگردان ، بادام ، فندق ، گندم ، انبه ، آووکادو ، قارچ خوراکی ، بروکلی ، اسفناج ، کیوی و گوجه فرنگی .
• ویتامین E برای مادر و کودک نیز در دوران بارداری مفید است ، زیرا این ویتامین نقشی حیاتی برای رشد و تکامل کودک بر عهده دارد . البته حتما باید تحت نظر پزشک متخصص زنان از مکمل آن در طول دوران بارداری استفاده کنید .
• علائم کمبود ویتامین ای عبارتند از : از دست دادن هماهنگی عضلات و اختلال دید و گفتار .
• مصرف دوز بالای ویتامین E ، مخصوصا برای افرادی که بیماریهایی مانند بیماریهای قلبی یا دیابت دارند ، بسیار خطرناک باشد . اگر به این بیماری ها مبتلا هستید ، روزانه بیش از400 واحد ویتامین ای مصرف نکنید .

با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !

در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !

دریافت رژیم آنلاین