بسیاری از ما در طول روز بارها اسم انواع ویتامین ها و مواد معدنی را می شنویم و از خواص متعدد آنها مطالبی به گوشمان می رسد . اما واقعا این ویتامین ها یا املاح چه نقشی را در بدن ما ایفا می کنند ؟ اگر بدن ما دچار کمبود این ریز مغذی ها شود ممکن است چه علائمی را تجربه کنیم ؟ برای جلوگیری از کمبود آنها باید از چه مواد غذایی در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنیم ؟

در این مقاله به صورت کامل به بررسی نقش انواع مواد معدنی در بدن ، علائم کمبود و منابع غذایی آنها پرداخته ام . امیدوارم برای شما عزیزان مفید باشد .

می توانید مقاله قبل را از طریق لینک زیر مطالعه کنید :

معرفی کامل انواع ویتامین ها : خواص،منابع،علائم کمبود ( قسمت اول )

آهن

دانه قرمز هموگلوبین توسط آهن ساخته می شود و رنگ قرمز خون به خاطر وجود هموگلوبین در آن می‌باشد . هموگلوبین به انتقال اکسیژن در بدن کمک می کند . قند میوه ( فروکتوز ) و همچنین ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد .

علائم کمبود آهن

کم خونی های ناشی از فقر آهن
کاهش تمرکز حواس
قاعدگی های دردناک
خستگی
تنگی نفس
رنگ پریدگی پوست صورت
ابتلاء مکرر به عفونت ها
شیاردار و شکننده شدن ناخن ها
ریزش مو

منابع غذایی آهن

انواع گوشت های قرمز و سفید ، زرده تخم مرغ ، دانه کنجد ، برگه زردآلو ، حبوبات به ویژه عدس ، انواع خشکبار و مغزیجات ، سبزیجات برگ سبز .

مصرف منابع گیاهی آهن به همراه ویتامین سی جذب آن را زیاد می‌کند .

برای جذب بهتر آهن حبوبات توصیه می شود ، ۸ ساعت حبوبات را در آب بخیسانید . زیرا در حبوبات ماده ای به نام فیتات وجود دارد که مانع جذب آهن می شود . خیساندن حبوبات باعث تجزیه فیتات موجود در آن می شود و جذب آهن را در بدن افزایش می دهد .

روی ( زینک )

1.5 تا 2.5 گرم روی در بدن وجود دارد . وجود مقادیر کافی روی برای عملکرد درست 70 نوع آنزیم در بدن لازم است .
روی در رشد کودکان موثر است .
برای تولید اسپرم های سالم دارای اهمیت فراوانی است .
وجود آن برای تقویت سیستم ایمنی بدن لازم است .
به التیام زودتر زخم ها کمک می کند .
به سم زدایی بدن از فلزات سنگین و سمی مثل کادمیوم و سرب کمک می کند .
روی کمک می کند تا حس بویایی و چشایی ما درست کار کند .
برای ترشح انسولین در بدن حیاتی می باشد .

علائم کمبود روی در بدن

رشد کم در کودکان
پوست خشک و زبر
اگزما
ابتلا به عفونت ها
بی اشتهایی
اسهال
بی مزه بودن دهان
اختلال در حس چشایی و بویایی

منابع غذایی روی

دانه گندم ، تخمه کدو ، حبوبات ، غلات و مغزها مانند گردو ، پسته و بادام و بادام زمینی و فندق ، تخم کتان ، تخم کدو تنبل ، زرده تخم مرغ ، بوقلمون ، ماهی سالمون ، جگر گاو ، قارچ

مس یکی دیگر از انواع مواد معدنی

برای تسهیل بسیاری از کارهای بدن ضروری می باشد .
برای به وجود آمدن هموگلوبین ، وجود مس لازم می باشد .
برای ایجاد رنگدانه پوست و مو ضروری است .
برای عملکرد بسیاری از پروتئین هایی که در رشد بدن دخیل هستند ، وجود روی لازم است .
به آزاد شدن انرژی در بدن کمک می کند .

علائم کمبود مس

اختلال در تغذیه و رشد
کم خونی فقر آهن
خستگی
تغییر رنگ موها
تغییر در رنگدانه پوست
کمبود آن در بیماری های قلبی ، عفونت ها ، پوکی استخوان ، آرتریت می تواند دخیل باشد .

منابع غذایی مس

تخم آفتابگردان ، قارچ ، بادام زمینی ، نان سبوس دار ، کشمش

منیزیم

منیزیم یکی دیگر از انواع مواد معدنی است که در تمام بافت های بدن ذخیره می شود و برای رشد استخوان ها و دندان ها لازم است .
برای سلامتی قلب و عضلات ضروری است .
به آزاد شدن انرژی غذاها کمک می کند .
مواد معدنی مانند روی ، فسفر و ویتامین های B6 ، B1 ، C ، D به جذب بهتر منیزیم کمک می کنند .
مصرف بیش از حد کلسیم باعث اختلال در جذب منیزیم می شود .

علائم کمبود منیزیم

تهوع
خستگی
بی خوابی
استفراغ
تغییرات شخصیتی
بیماری های قلبی
قاعدگی دردناک
سر دردهای قبل از عادت ماهیانه
گرفتگی عضلات

منابع غذایی منیزیم

پودر کاکائو ، تخمه آفتابگردان ، تخم کدو ، آجیل مخلوط ، کره بادام زمینی ، ذرت بوداده

سلنیوم

به عنوان قسمتی از یک سیستم آنتی اکسیدان سلول ها را از صدمات رادیکال های آزاد محافظت می کند .
با متصل شدن به فلزات سمی مثل آرسنیک و جیوه از بیمار شدن بدن جلوگیری می کند .
در حفظ و تولید اسپرم ها و غده پروستات نقش مهمی دارد .
ویتامین های C ، A ، E به جذب آن کمک می کنند و برعکس مقادیر زیاد گوگرد باعث کاهش جذب آن می شود .

علائم کمبود سلنیوم

کم شدن توانایی باروری مردان
ابتلا مکرر به عفونت ها
اشکال در غده پروستات
ضعف عضلات
پیدا شدن نشانه های پیری زودرس
شوره زدن موها

منابع غذایی سلنیوم

گردو ، آجیل مخلوط ، تخمه آفتابگردان ، نان سبوس دار ، بادام هندی ، برنج ، کلم بروکلی ، پیاز ، گوجه فرنگی

کلسیم ( ca )

ضربان قلب را تنظیم می کند .
به کاهش بی خوابی کمک می کند .
در متابولیسم آهن نقش موثر دارد .
در تنظیم کار سیستم اعصاب نقش اساسی ایفا می کند .
عامل استحکام و تراکم استخوان است .
برای عملکرد عضلات ضروری است .
کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است .
99 درصد کلسیم موجود در بدن در دندان ها و استخوان ها وجود دارد .

علائم کمبود کلسیم

درد های عضلانی
گرفتگی عضلات
کم شدن تراکم استخوان
راشیتیسم
استئومالاسی
استئوپروز

ورزش و تحرک + استفاده مداوم از نور خورشید + محیط اسیدی معده جذب کلسیم را در بدن بالا می برد .

افزودن جوش شیرین به غذا باعث عدم جذب کلسیم می گردد .

منابع غذایی کلسیم

تمام سبزیجات برگ دار سبز رنگ تیره مثل کاهو ، اسفناج ، پونه ، کلم بروکلی ، شلغم ، کلم پیچ ، دانه کنجد ، انجیر خشک ، شیر سویا ، توفو ، پنیر سویا ، لوبیای سویا ، دانه آفتابگردان

سدیم

سدیم در مایعات بدن وجود دارد .
برای تعادل آب در بدن و جلوگیری از اسیدی و قلیایی شدن بیش از حد بدن لازم است .
انقباض عضلات بدن
مصرف مقادیر زیادی پتاسیم می تواند باعث کاهش سدیم در بدن شود و برعکس

علائم کمبود سدیم

سرگیجه
گرفتگی عضلات
تهوع
استفراغ
عدم تمرکز حواس
پایین بودن فشار خون
بی آب شدن بدن ( دهیدراسیون )
گرما زدگی
بی اشتهایی

منابع غذایی سدیم

نان سفید ، نان سبوس دار ، سس گوجه فرنگی ، نمک طعام ، انواع غذاهای شور و کنسروی

پتاسیم

برای عملکرد اعصاب و عضلات لازم است .
برای تعادل میزان آب بدن و حفظ قلیایی و اسیدی بودن آن مورد نیاز است .
از دفع کلسیم از طریق ادرار جلوگیری می کند .

علائم کمبود پتاسیم

ضعف عضلات
گیجی
افسردگی

منابع غذایی پتاسیم

آرد سویا ، لوبیا سفید ، عدس ، اسفناج ، پوره گوجه فرنگی ، زردک ( هویج سفید ) ، سیب زمینی ، چای و در بیشتر میوه ها مثل کیوی ، هلو و موز وجود دارد .

مطالب مرتبط

عوارض مصرف قرص گین آپ صورت و بدن چیست ؟

خرداد ۱۱, ۱۴۰۲

چه کسانی نباید قرص امگا 3 مصرف کنند ؟

اسفند ۱۷, ۱۴۰۱

چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند ؟

بهمن ۲۱, ۱۴۰۱

کدام داروها باعث درد معده می شوند ؟

آذر ۱۱, ۱۴۰۱

فسفر

همراه کلسیم تشکیل فسفات کلسیم می دهد که در استحکام استخوان ها و دندان ها نقش دارد .
در تولید انرژی در بدن نقش دارد .
باید در بدن در تعادل با کلسیم باشد به دلیل اینکه زیادی یکی موجب کمبود دیگری می شود .
مصرف آلومینیوم و منیزیم نیز باعث اختلال جذب فسفر می شود .

علائم کمبود فسفر

کم شدن تراکم استخوان
نارسایی رشد
خستگی
بی اشتهایی و ضعف
نرمی استخوان
گرفتگی و اسپاسم عضلات دست و صورت و پا

مصرف نوشابه های حاوی اسید فسفریک می تواند باعث اختلال در میزان جذب کلسیم و در نتیجه پوکی استخوان گردد .

منابع غذایی فسفر

آجیل ، لوبیا ، نخود ، عدس ، کره بادام زمینی

کروم

باعث تقویت عمل هورمون انسولین در بدن می شود .

علائم کمبود کروم

میل شدید به خوردن غذاهای شیرین
بالا رفتن چربی خون
تشنگی بیش از حد
دیابت
هیپوگلیسمی ( پایین بودن قند خون )
آب سیاه چشم

منابع غذایی کروم

غلات سبوس دار ، لوبیا چشم بلبلی ، نخود فرنگی ، فندق ، مخمر ، سیب زمینی ، قارچ ، آلو ، روغن ذرت ، فلفل سیاه ، برنج قهوه ای ، غذاهایی که در ظروف استیل طبخ می گردد حامل کروم می شود .

سیلیکون

در بافت های آئورت قلب ، نای ، ریه ها و بافت های پیوندی وجود دارد و به استحکام آنها کمک می کند .
مقدار آن با افزایش سن در شریان های قلبی کاهش می یابد .
در مراحل اولیه ساخته شدن تاندون های جدید نقش دارد .
با اثرات آلومینیوم مقابله می کند .

علائم کمبود سیلیکون

پوسته دادن ناخن ها
پیدایش لکه های سفید روی ناخن ها
پوکی استخوان
چین و چروک شدن پوست
شکنندگی و نازک شدن مو ها

منابع غذایی سیلیکون

گندم ، ارزن ، جو ، برنج ، پیاز ، چغندر قرمز ( لبو ) ، یونجه ، خربزه ، خیار ، کنگر فرنگی ، مارچوبه ، گزنه

گوگرد

برای ساخته شدن کراتین وجود گوگرد ضروری است . کراتین یک پروتئین است که در سلامت پوست و مو شرکت دارد .
در تمامی سلول ها گوگرد وجود دارد .
در تاندون ها ، غضروف بین استخوان ها وجود دارد .
برای ساخته شدن هورمون انسولین مورد نیاز است .
برای تولید هپارین که در فرایند لخته شدن خون شرکت می کند وجود گوگرد لازم است .
برای ایجاد و حفظ دستگاه تناسلی سالم نیاز است .
برای حفظ پوشش سالم دیواره رگ ها مورد نیاز است .
برای سم زدایی بدن از الکل و سیانید هایی که در غذا وجود دارد و آلودگی های هوا و دود سیگار نقش مهمی دارد .
برای انجام عمل سم زدایی گوگرد به ماده سمی متصل می شود و از طریق ادرار از بدن خارج می گردد .
جذب آن همراه با ویتامین E بهتر می گردد .

علائم کمبود گوگرد

ریزش مو
سمی شدن بدن و مسمومیت
کمبود انسولین در بدن

منابع غذایی گوگرد

عدس ، لوبیا قرمز ، لوبیا چشم بلبلی ، پیاز ، سیر ، کلم ، کلم بروکلی ، شلغم ، کاهو ، جلبک دریایی

مولیبدن

یکی دیگر از اجزای انواع مواد معدنی عنصر مولیبدن است که در فرایند بدست آوردن انرژی از کربوهیدرات ها و چربی ها شرکت می کند .
این ماده معدنی همچنین به بدن این اجازه را می دهد که از آهن استفاده نماید .
برای حفظ توانایی باروری و جنسی مردان مولیبدن ضروری می باشد .
به سم زدایی از بدن و از بین بردن سولفیت ها و سموم غذاهای کنسروی کمک می کند .

علائم کمبود مولیبدن

کمبود این ماده در رژیم غذایی یکی از علل بروز ناتوانایی های جنسی در مردان مسن می باشد .
کمبود این ماده معدنی باعث پوسیدگی دندان ها و بیماری های دهان و لثه می شود .

منابع غذایی مولیبدن

لوبیا ، نخود فرنگی ، سبزیجات سبز برگ ، نان سبوس دار ، ماکارونی سبوس دار ، عدس ، کلم پیچ سبز

بور

باعث افزایش تراکم استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان می شود .
قابلیت بدن برای تولید و استفاده از هورمون تستوسترون را افزایش می دهد .
باعث بهبود عملکرد مغز می شود .
به بهبود حافظه کمک می کند .
به کاهش التهاب مفاصل کمک می کند .
در جلوگیری و درمان عفونت های واژن در زنان موثر است .

علائم کمبود بور

به گفته برخی محققان ، کمبود بور ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در رشد استخوان ها شود . وقتی فردی دچار کمبود بور باشد ، سلولهای استخوانی نمی توانند بافت استخوانی جدیدی را ایجاد کنند بنابراین کمبود این ماده معدنی ممکن است منجر به بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان و نرمی استخوان شود . بسیاری از علائم کمبود بور با علائم کمبود ویتامین D همراه است .

منابع غذایی بور

سبزیجات برگ دار ، میوه ها ، گردو ، قهوه ، کاکائو

سولفور

برای تشکیل کلاژن لازم است .
در ضد عفونی کردن خون و در ایمنی بدن و دفاع بدن از مواد سمی دخیل است .

منابع غذایی سولفور

کلم بروکلی ، کلم معمولی ، پیاز ، سویا ، سیر

ید یکی دیگر از انواع مواد معدنی مهم برای بدن

در غده تیروئید در تشکیل دو هورمون تری یدوتیرونین و تیروکسین شرکت می کند .
این هورمون ها سرعت متابولیسم بدن را که شامل سرعت سوزاندن چربی و کالری در بدن می باشد را تنظیم می کند .
برای حفظ بافت پیوندی در بدن که تاندون ها و لگامان ها را می سازد ضروری است .

علائم کمبود ید

خستگی
سرد بودن دست ها و پاها
عدم تمرکز
کم شدن حافظه
ضعف عضلانی
بیماری گواتر
دردناک شدن پستان ها
سرطان پستان
مشکلات وزنی افراد

منابع غذایی ید

پیاز ، نمک ید دار ، اسفناج ، انواع سبزیجات سبز رنگ و روغن های گیاهی

منگنز

برای ساختن آنزیمی به نام سوپر اکسید دیس موتاز لازم است . که این آنزیم رادیکال های آزادی که منجر به سرطان و بیماری های قلبی می شوند را از بین می برد .
برای ساختن هورمون های جنسی ضروری است .
برای اعصاب مفید است .
عملکرد ورزشکاران را بهبود می بخشد .
به لغزندگی مفاصل کمک می کند .
با ویتامین های C , B1 , E , K , روی بهتر جذب می شود .

علائم کمبود منگنز

درد مفاصل
بروز جوش های قرمز رنگ در پوست به همراه لکه
ضعف حافظه
پرش و انقباض عضلات ( گرفتگی عضلات )
سرگیجه
عدم تعادل بدن

منابع غذایی منگنز

فندق ، گردو ، نارگیل ، بادام ، بادام هندی ، سویا ، موز ، چغندر ، سبوس ، آناناس ، چای

امیدوارم با مطالعه هر دو مقاله اخیر با انواع ویتامین ها و مواد معدنی آشنا شده باشید و با رعایت اصل تنوع و تعادل در رژیم غذایی خود و استفاده از همه گروه های غذایی به صورت روزانه ، همه این ریز مغذی های مفید و ضروری را در اختیار بدنتان قرار دهید .

همیشه شاد و سلامت باشید

با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !

در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !

دریافت رژیم آنلاین