معرفی کامل انواع ویتامین ها : خواص،منابع،علائم کمبود ( قسمت اول )
با مطالعه این مقاله و مقاله بعدی با 32 ویتامین و ماده معدنی آشنا می شوید
بسیاری از ما در طول روز بارها اسم انواع ویتامین ها و مواد معدنی را می شنویم و از خواص متعدد آنها مطالبی به گوشمان می رسد . اما واقعا این ویتامین ها یا املاح چه نقشی را در بدن ما ایفا می کنند ؟ اگر بدن ما دچار کمبود این ریز مغذی ها شود ممکن است چه علائمی را تجربه کنیم ؟ برای جلوگیری از کمبود آنها باید از چه مواد غذایی در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنیم ؟
در این مقاله به صورت کامل به بررسی نقش انواع ویتامین ها در بدن ، علائم کمبود و منابع غذایی آنها پرداخته ام . امیدوارم برای شما عزیزان مفید باشد .
ویتامین A یا رتینول ( Retinol )
- ویتامین A یا رتینول یک ویتامین محلول در چربی است .
- روند پیری پوست را به تعویق می اندازد و از عمیق شدن چین چروک ها جلوگیری می کند .
- این ویتامین باعث می شود ما بتوانیم در تاریکی ببینیم .
- به مرطوب نگه داشتن مخاط بینی و ریه کمک می کند .
- برای حفظ نمو و قدرت استخوان ها لازم است .
- به متعادل نمودن دستگاه تناسلی کمک می کند .
- به افزایش سطح ایمنی بدن در مقابل باکتری ها ، ویروس ها و قارچ ها کمک می کند .
- یک آنتی اکسیدان قوی است و مانع تاثیر رادیکال های آزاد در بدن می شود .
- برای بازسازی پوست و حفظ حالت ارتجاعی آن لازم است .
علائم کمبود ویتامین A
- افزایش ابتلا به عفونت ها
- شب کوری
- خشکی پوست
- بی حالت شدن چشم ها
- التهاب لثه
- عدم رشد کافی مینای دندان در کودکان
منابع غذایی ویتامین A
مرکبات ، سبزیجات ، کدو حلوایی ، میوه های زرد رنگ ، هویج ، سیب زمینی شیرین ، کلم و کلم بروکلی ، طالبی ، پرتقال ، انبه ، گوجه فرنگی ، کنگر ، گل کلم ، زردآلو ، اسفناج ، فلفل
توجه داشته باشید که در میوه های زرد رنگ پیش ساز ویتامین آ یعنی بتاکاروتن وجود دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود .
ویتامین B1 یا تیامین ( Thiamine )
- یک ویتامین محلول در آب است .
- ویتامین B1 تأثیر مهمی در سوختن قندها در بدن دارد .
- از راه رود جذب می شود و نقش اساسی در عملکرد چرخه کربن دارد .
- در انتقال پیامهای عصبی نقش بسزایی ایفا می کند و برای افراد عصبی و نگران مفید است .
- توانایی مغز را زیاد می کند .
- به سوء هاضمه کمک می کند .
- برای عملکرد صحیح قلب مفید می باشد .
علائم کمبود ویتامین B1
- موجب بیماری بری بری شده که معمولا با عوارض قلبی عروقی و عصبی همراه است .
- ضعف عضلات
- بی اشتهایی
- کم شدن حرکات معده
- حالت تهوع
- لاغری توام با اختلالات رویشی و عوارض پوستی
- آلزایمر و برخی علائم ام اس
- سردرد و گیجی و هذیان
- تغییرات ضربان قلب
- گزگز کردن انگشتان
- گرفتگی عضلات ساق پا
- دوبینی و ادم
منابع غذایی ویتامین B1
حبوبات غنی از تیامین هستند ، سایر منابع غذایی این ویتامین عبارتند از : عصاره مخمر ، سیب زمینی آبپز ، نان سبوس دار ، پرتقال ، نخود فرنگی ، برنج قهوه ای ، مغزها ، تخمه آفتابگردان ، شیر سویا ، بادام زمینی ، پسته
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین ( Riboflavin )
- ویتامین B2 هم یک محلول در آب است
- برای تنظیم سوخت ساز بدن لازم است .
- باعث فعال شدن ویتامین B3 و B6 می شود .
- برای رشد و ترمیم پوست ، مو ، ناخن و مفاصل ضروری است .
علائم کمبود ویتامین B2
کسانی که مبتلا به گواتر هستند و تیروئید کم کار یا پرکار دارند باید مراقب میزان دریافت این ویتامین باشند و از این ویتامین بیشتر استفاده کنند . علائم کمبود این ویتامین عبارت است از :
- زخم در گوشه دهان
- سرخی زبان و متورم شدن آن
- ترک خوردگی لب ها
- حساسیت به نور
- خارش چشم
- زبان دردناک
- ایجاد لکه اگزما در پوست
- جدا شدن ناخن
- چرب شدن و ریزش مو
منابع غذایی ویتامین B2
عصاره ی مخمر ، سبوس گندم ، بسیاری از سبزیجات از جمله اسفناج ، بادام ، غلات ، تخم مرغ ، قارچ ، جگر
ویتامین B3 یا نیاسین ( Niacin )
- ویتامین B3 یکی دیگر از ویتامین های گروه B که در رشد و سلامت مو و پوست نقش دارد .
- به حفظ سلامت اعصاب و دستگاه گوارش کمک می کند .
- برای تولید هورمون های تیروئیدی ضروری است .
- در تنظیم قند خون نقش دارد .
علائم کمبود نیاسین
- بی اشتهایی
- ضعف حافظه
- ایجاد زخم در دهان
- تحریک پذیری و زود رنجی
- ورم لثه ها
- تهوع
- حساسیت به نور زیاد
منابع غذایی نیاسین
مخمر آبجو ، جوانه غلات ، سبوس غلات ، خرما و جو ، پرتقال ، کیوی ، کلم بروکلی ، پیاز ، سیب
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک ( Pantothenic Acid )
- ویتامین B5 به رشد و نمو بدن کمک می کند .
- با عفونت ها مبارزه می کند .
- در تولید هورمون های ضد استرس که از غده فوق کلیوی ترشح می شوند نقش دارد .
- در درمان خستگی بعد از عمل جراحی موثر است .
- به رفع یبوست کمک می کند .
- در تولید انرژی و عملکرد صحیح غده فوق کلیوی نقش دارد .
علائم کمبود ویتامین B5
- اضطراب و دلشوره داشتن
- افسردگی
- سوزش دردناک کف پاها و پاشنه پا
- بی رمق بودن و ضعف عمومی بدن
- دندان قروچه در هنگام خواب
- هر گونه کمبود این ویتامین به میزان چربی مصرف شده بستگی دارد .
منابع غذایی ویتامین B5
بادام زمینی ، کنجد ، گردو ، آووکادو ، سیب ، انجیر خشک ، برگه زردآلو ، دانه ها و غلات ، قارچ ، جگر
ویتامین B6 یا پیریدوکسین ( Pyridoxine )
- یک ویتامین محلول در آب و مقاوم در برابر حرارت است .
- ویتامین B6 در هضم غذا اثر دارد .
- در ساخت هورمون های تیروئیدی و تنظیم متابولیسم بدن موثر است .
- به تعادل هورمون های جنسی در بدن کمک می کند .
علائم کمبود ویتامین B6
- مشکلات قبل از هر عادت ماهیانه در خانم ها
- استرس
- خشکی پوست و پوسته پوسته شدن آن
- کم خونی
- لب های خشک و ترک خورده
- ملتهب شدن زبان
- احساس سوزش پوست
- التهاب پلک ها
- بیماری قلبی
- سوء جذب
- اورمی
- سرطان
- گلوسیت
- استوماتیت
- سیروز کبدی
منابع غذایی ویتامین B6
دانه گندم و جو ، برنج قهوه ای ، کلم ، موز ، میوه های خشک ، گردو ، سویا ، غلات و سبزیجات نشاسته ای
ویتامین B8 یا ویتامین H یا بیوتین ( Biotin )
- بیوتین یک ویتامین محلول در آب است .
- در متابولیسم اسیدهای چرب ، کربوهیدراتها و اسیدهای آمینه نقش دارد .
- همچنین در سنتز ویتامین های ب ۶ و ب ۱۲ نقش دارد .
علائم کمبود بیوتین
- خشکی پوست اطراف بینی
- ریزش سکه ای موی سر
- خستگی
- توهم
- شکنندگی موها
- تهوع
- افسردگی
منابع غذایی بیوتین
غلات کامل ، گندم ، جو ، ذرت ، شبدر ، بادام زمینی ، گردو ، کره بادام زمینی ، فندق ، دانه کنجد
ویتامین B9 یا اسید فولیک یا فولات ( Folic Acid )
- اسید فولیک برای زنان بسیار مفید است و در تکامل لوله عصبی و حفظ سلامت نخاع جنین در طی بارداری نقش دارد .
- به تجزیه پروتئین ها کمک می کند .
علائم کمبود اسید فولیک
- پوکی استخوان
- کم خونی
- افسردگی
- بیماری های قلبی
- رنگپریدگی
- سرطان دهانه رحم
- نقص های مادرزادی جنین
منابع غذایی اسید فولیک
لوبیا چشم بلبلی ، چغندر ( لبو ) ، نان ، ماکارونی ، لازانیا ، بادام زمینی ، اسفناج ، کاهو ، کلم بروکلی ، عدس ، سبوس برنج ، آرد سویا ، مارچوبه ، لوبیا قرمز ، آووکادو
ویتامین B12 یا کوبالامین ( Cobalamin)
- ویتامین B12 یکی دیگر از انواع ویتامین های گروه B است که در بهبود روحیه و خلق و خو نقش دارد .
- به انتقال پیام های عصبی کمک می کند .
- اشتهای شما را کنترل می کند .
- در تولید گلبول های خون نقش دارد .
- از اعصاب و سلولهای خونی محافظت می کند .
علائم کمبود ویتامین B12
- کم خونی وخیم و غیر طبیعی شدن های گلبول های قرمز خون
- خستگی
- مرض قند
- ضعف بینایی
- عدم تمرکز
- اضطراب
- درد عضلات
- سوزش زبان
- بد حالت شدن مو ها
منابع غذایی ویتامین B12
جگر و انواع گوشت ها ، عصاره مخمر ، میسو ، خمیر سویا ، کشمش ، آلوئه ورا ، قارچ ، جوانه گندم منبعی که برای همگان قابل دسترس است ، تمامی گیاهان غددی مانند ترب ولی باید تنها با آب شستشو شود نه با مایع شستشو
کولین ( جزئی از ویتامین های گروه B )
کولین در متابولیسم و سوخت و ساز چربی و سوزاندن آن در بدن نقش دارد .
علائم کمبود کولین
منابع غذایی کولین
بادام زمینی ، گل کلم ، خیار
اینوزیتول ( جزئی از انواع ویتامین های گروه B )
اینوزیتول یا ویتامین B8 به همراه کولین در متابولیسم و تجزیه چربی ها کمک می کند .
منابع غذایی اینوزیتول
سویا ، مغز بادام ، فندق ، پسته ، مرکبات ، گندم ، تخم مرغ
ویتامین C یا اسید اسکوربیک ( Ascorbic Acid )
- ویتامین C یکی دیگر از انواع ویتامین های محلول در آب است .
- یک آنتی اکسیدان است و به از بین بردن رادیکال های آزاد که می توانند موجب ایجاد سرطان در بدن شوند کمک می کند .
- به افزایش قدرت ایمنی بدن کمک می کند .
- باعث استحکام لثه و دندان میشود .
- در پیشگیری از بالا رفتن کلسترول خون و از بین بردن لخته های خونی موثر است .
- به جذب بهتر آهن غذا کمک می کند .
- از سکته مغزی پیشگیری می کند .
- به افزایش تراکم استخوانی کمک می کند .
- در از بین بردن سفتی و خشکی رگ ها در بیماران قلبی عروقی نقش دارد .
علائم کمبود ویتامین C
- اسکوروی
- خونریزی لثه
- خشکی پوست
- آثار خون مردگی در زیر پوست
- کند شدن التیام زخم ها
- خونریزی از بینی
- کم شدن انرژی
- ایجاد جوش های قرمز در پوست
- ابتلای مکرر به انواع عفونتها
- کبود شدن آسان پوست
منابع غذایی ویتامین C
سبزیجات سبز رنگ مانند جعفری که ۶ تا ۷ برابر بیشتر از سایر سبزیجات ویتامین C دارد ، میوه گل رز ، فلفل قرمز ، کیوی ، خرمالو ، انگور ، موز ، توت فرنگی ، پرتقال ، لیمو ، گل کلم ، اسفناج ، سیب زمینی ، گوجه فرنگی ، آناناس ، سیب ، گیلاس ، هویج ، بامیه
ویتامین D یا کلسیفرول ( Calciferol )
- ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است .
- در جذب کلسیمی که از طریق غذا وارد بدن می شود شرکت می کند .
- به طور مستقیم باعث افزایش رسوب مواد معدنی در استخوان ها می شود .
- در سلامت مغز و جلوگیری از آلزایمر نقش دارد .
- پوست را مرطوب نگه می دارد .
- به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند .
علائم کمبود ویتامین D
- کاهش رشد بدن
- تغییر شکل پیدا کردن و نرمی استخوان ها ( راشیتیسم و استئومالاسی )
- دردهای استخوانی
- ضعف عضلات
- یبوست
- پوکی استخوان
- نافرم شدن لگن در دختران که باعث تنگی لگن می شود که این دختران به ناچار باید از طریق سزارین زایمان کنند .
- باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان سینه و پروستات میشود .
- افزایش ریسک ابتلا به انواع سرطان ها ، دیابت و عفونت ها
منابع غذایی ویتامین D
تابش اشعه ماورای بنفش خورشید بر روی پوست مادهای به نام دهیدروکلسترول را ایجاد می کند که این ماده طی مراحلی در کلیهها به ویتامین D تبدیل می شود . بنابراین ماندن ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز زیر نور آفتاب به تامین این ویتامین در بدن کمک می کند .
منابع غذایی شامل : ماهی سالمون و ساردین ، روغن جگر ماهی ، کنسرو تن ماهی ، میگو ، زرده تخم مرغ ، قارچ ، غلات ، بلغور جو دوسر ، غذاهای غنیشده با ویتامین دی ، آب پرتقال
ویتامین E یا توکوفرول ( Tocopherol )
- ویتامین E یک آنتی اکسیدان فوق العاده است .
- به گردش خون کمک می کند .
- باعث افزایش فعالیت ویتامین A میشود .
- از سکته قلبی جلوگیری میکند .
- دارای خاصیت ضد انعقادی است .
- به بالا بردن سطح ایمنی بدن کمک میکند .
- از پیشرفت آلزایمر جلوگیری می کند .
- احتمال حملات قلبی در بیماران دیابتی را کم می کند .
- روند پیری را کند می کند .
- به بهبود سرطان های پروستات ، پوست و دهان کمک میکند .
علائم کمبود ویتامین E
- خستگی زیاد بعد از انجام کارهای سبک
- کبود شدن آسان پوست
- ایجاد واریس
- نازایی
- کاهش میل جنسی
منابع غذایی ویتامین E
روغن های گیاهی شامل : روغن آفتابگردان ، زیتون ، کنجد ،ذرت و بادام ، فندق ، آووکادو ، اسفناج ، روغن دانه گندم
ویتامین K یکی از انواع ویتامین های محلول در چربی
- یک ویتامین محلول در چربی است .
- مهمترین عملکرد آن جلوگیری از خونریزی است .
- به کنترل و درمان خونریزی ناشی از بیماریهای کبدی ، زردی و زخم معده کمک می کند .
- همچنین در درمان خونریزی شدید در دوران قاعدگی مفید است .
- به نوزادان زودرس که احتمال خونریزی در آنها زیاد است پس از تولد این ویتامین تزریق می شود .
- در پیشگیری از سنگ کلیه موثر است درمان پوکی استخوان کمک می کند
علائم کمبود ویتامین K
- اسهال شدید
- خونریزی آسان یا خونریزی هایی که بند آمدن آنها کند و مشکل است .
- باعث ایجاد خونریزی بینی در گرما می شود .
- کمبود آن در پوکی استخوان قابل توجه است .
منابع غذایی ویتامین K
نیمی از ویتامین K مورد نیاز بدن توسط باکتری ها در روده ساخته می شود و علاوه بر آن در منابع غذایی مانند : جعفری ، اسفناج ، کاهو ، کلم ، گوجه فرنگی ، مارچوبه ، کرفس ، لوبیا سبز ، شاهی ، شلغم ، روغن سویا ، نخود فرنگی و جلبک دریایی نیز موجود است .
در مقاله بعدی به معرفی انواع مواد معدنی ، علائم کمبود و منابع غذایی آنها می پردازیم .
با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !
در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !
دریافت رژیم آنلاین
نظرات بسته شده است.