در روزهایی که هوا آلوده هست یکی از سوالاتی که بسیاری از افراد از ما میپرسند این است که بهترین تغذیه در چنین شرایطی چگونه باید باشد تا کمتر در معرض عوارض ناشی از آلودگی هوا قرار بگیریم ؟ برای پاسخ به این سوال باید توجه کنیم که ما در تمام روزهای سال تاکید داریم که باید یک رژیم غذایی سالم و درستی داشته باشیم که بتواند سلامت سلولی ما را تضمین کند اما در روزهایی که هوا آلوده است تاکید ما روی تغذیه سالم خیلی خیلی بیشتر از روزهای دیگر سال است . بنابراین توجه و دقت ما نسبت به رژیم غذایی روزانه باید خیلی بیشتر باشد .
آلودگی هوا باعث بروز چه بیماری‌هایی می‌شود؟
قبل از هر چیز اول ببینیم آلودگی هوا چه عوارض و بیماری هایی را می تواند ایجاد کند ؟ با آلودگی هوا ، ذرات معلق و گرد و خاک افزایش می‌یابد که میتواند سلامتی افراد را به خطر بیندازد . آمارها نشان می‌دهد که سالانه حدود ۷ میلیون نفر در جهان بر اثر آلودگی هوا جان شان را از دست می دهند.
سالمندان ، کودکان و بیماران در هوای آلوده واکنش و حساسیت های شدیدتری از خود نشان می دهند ، آلودگی هوا باعث افزایش بیماری هایی مثل :
- آسم
- سرطان ریه
- کاهش فعالیت سیستم ایمنی بدن
- بیماری های قلبی – عروقی
- بیماری‌های چشمی
- حساسیت‌ها و آبریزش بینی
- عفونت های ریه
- برونشیت مزمن
- آمفیزِم
- کاهش رشد مناسب ریه در کودکان
و بسیاری بیماری های دیگر مرتبط با آن می گردد .
در روزهای آلوده برای مراقبت از خود چه کار کنیم ؟
- در هوای آلوده ، حتماً باید از محافظ های تنفسی مثل ماسک استفاده کنیم که ماسک های فیلتردار مناسبتر هستند ، حتی می توان پارچه یا روسری را کمی مرطوب کرده با بستن آن روی دهان و بینی از ریه ها محافظت کرد .
- برای مراقبت از چشم ها از عینک آفتابی مناسب استفاده کنید .
- برای حفظ سلامتی و افزایش مقاومت بدن در برابر آلودگی هوا باید کیفیت تغذیه خود را بالا ببریم .
در ادامه به بررسی نکات تغذیه ای می پردازیم که می توانند باعث افزایش مقاومت و توان سیستم دفاعی بدن برای مقابله با آلودگی هوا شوند .
توصیه های تغذیه ای در زمان آلودگی هوا
- آب و مایعات به اندازه کافی مصرف شود ، یعنی حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید طی برنامه منظم زمان بندی ، آب و مایعات بنوشید .
- مصرف شیر روزی ۲ تا ۳ لیوان برای افزایش مقاومت بدن لازم است و تامین کننده کلسیم می باشد . اگر کلسیم بدن کم شود ، برخی سموم بیشتر و سریع تر جذب می شوند .
- ماست ،دوغ کفیر و دوغ مشک به دلیل داشتن پروبیوتیک ها یا همان میکروب‌های مفید ، بیشتر استفاده شود .
- غذاهای غنی از ویتامینهای D، E ,C و سایر ویتامین ها و مواد حاوی آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها با افزایش مقاومت بدن کمک می‌کنند .
- دانه های کنجد را بیشتر در این روزها مصرف کنید . دانه های کنجد به دلیل داشتن فیتواستروژن و اسیدهای چرب امگا ۳ ، در درمان آسم و آلرژی مفید هستند . البته کسانی که دچار سرطان سینه شده اند در مصرف آن محدودیت دارند .
- آووکادو و اسفناج میل کنید زیرا به دلیل دارا بودن ویتامین E ، اثر آلودگی بر ریه ها را کم می‌کنند .
- کلم بروکلی و آب کلم را در برنامه غذایی تان بگنجانید . چرا که سولفورافان دارد و بدن را در مقابل سموم محافظت می کند .
- گوجه فرنگی در غذا یا سالاد روزانه تان باشد چرا که لیکوپن آن مفید است .
- انگور و آب انگور مصرف کنید تا با آنتی اکسیدان هایش در مقابل بیماری‌های قلبی و تنفسی مصون بمانید .
سایر خوراکی های مفید برای آلودگی هوا
- آب انار ، آب زرشک
- جوانه گندم
- مرکبات ،خربزه،طالبی
- کلم‌ها ، فلفل دلمه
- اسفناج
- سیب زمینی و شلغم ، فلفل
- انبه ،زردآلو ، ویتامین ها و املاح لازم را تعیین می کند
- نان و غلات مصرفی از نوع سبوس دار باشد و مغزها مصرف شود تا فیبر و سلنیوم لازم بدن را تامین کند .
بهترین میوه ها برای آلودگی هوا
یکی از مهمترین توصیه های تغذیه ای در روزهایی که هوا آلوده هست این است که تا حد امکان منابع غذایی ویتامین سی ویتامین آ و ویتامین ای را در رژیم غذایی خود افزایش دهید . بنابراین توصیه می کنم حتما در حد امکان در طول روز بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید به خصوص میوه و سبزیجاتی که منابع غذایی ویتامین سی باشند .
در زمان آلودگی هوا روزانه حداقل ۳ واحد سبزی و ۲ واحد میوه را در برنامه خود قرار دهید و سعی کنید حداقل یک واحد از میوه مصرفی خود را به انواع مرکبات که سرشار از ویتامین C هستند مثل یک عدد لیموترش تازه یا یک عدد پرتقال یا دو عدد نارنگی و یا چند عدد کیوی اختصاص دهید .
خیلی از ما از قدیم الایام شنیده‌ایم که انار تصفیه کننده خون است اما چرا ؟ چون انار حاوی ترکیبات قرمز رنگ آنتی اکسیدانی است که به تصفیه کردن خون کمک میکند .
همچنین مصرف روزانه میوه‌هایی که حاوی پکتین هستند برای کاهش خطرات آلودگی هوا بسیار مهم است . سعی کنید حداقل یک سیب را در طول روز مصرف کنید . زیرا سیب سرشار از پکتین است و باعث دفع سریعتر سرب از بدن می شود .
نوشیدن شیر در هوای آلوده چقدر موثر است ؟
استفاده از انواع لبنیات و مخصوصا شیر ، میتواند جذب مواد سمی را کندتر کند . در مواقعی که آلودگی به سرب در هوا زیاد است بهترین راهکار مصرف شیر و فرآورده‌های لبنی از جمله ماست است چراکه کلسیم در بدن با سرب مقابله میکند و هر قدر میزان کلسیم افزایش یابد سرب تاثیر کمتری خواهد داشت.
البته باید توجه داشت که کلسیم شیر در برابر ذرات بسیار ریز موجود در هوا که توسط ریه ها به داخل بدن وارد شده و در ادامه جذب خون می شوند زیاد کارساز نیست و برای محفوظ ماندن از عوارض این ذرات ریز مصرف مواد غذایی که دارای آنتی اکسیدان هستند مثل انواع میوه و سبزیجات تازه اهمیت بیشتری پیدا میکند .
بنابراین نمی‌توانیم بگوییم تنها با تاثیر لبنیات ، از هر نوع تاثیر مخرب و مضر آلودگی در امانیم اما می‌شود گفت موثر است و لازم است حتما در روزهای آلوده از شیر ، البته از نوع کم چرب آن که مضر نباشد ، استفاده کنیم.
توصیه های تغذیه ای از دیدگاه طب سنتی در زمان آلودگی هوا
از دیدگاه طب سنتی در مواقع آلودگی هوا تدابیر زیر میتواند تا حدودی کمک کننده باشد :
- مصرف گوشت‌هایی که هضم راحتی تری دارند، مانند گوشت پرندگان و گوشت بره همراه با چاشنی‌هایی مانند آب لیمو ترش تازه ، آب نارنج تازه آب انار و…را در رژیم خود بگنجانید .
- خوردن میوه ها و سبزیجاتی مانند گلابی ، سیب ، خرمالو ، انار ، لیمو شیرین ، پرتقال شیرین ، زرشک ، چغندر ، کدو حلوایی ، کدو سبز ، گشنیز ، جعفری ، اسفناج ، شلغم ، لیمو ، نارنج و…
نوشیدنی های مناسب در آلودگی هوا
در روزهایی که هوا آلوده است مایعات فراوان بنوشید . اما دقت کنید که مصرف نوشیدنی های کافئینه و مواد غذایی کافئین دار را محدود کنید . نوشیدن قهوه و چای پررنگ ، نسکافه و شکلات تلخ و چای سبز به مقدار زیاد میتواند باعث ایجاد بی قراری شود و ضربان قلب شما را بالا ببرد و اتفاقا در این روزهای آلوده خیلی افراد دچار بی قراری می شوند که نوشیدن این نوع نوشیدنی ها وضعیت را بدتر می کند بنابراین باید مصرف آن ها را به حداقل ممکن برسانیم .
استفاده از نوشیدنی های زیر توصیه می شود :
- آب ، آب سیب ، شربت لیمو ، آب انار
- شربت گلاب و زعفران ، شربت به و لیمو
- آب هویج ، شیر بادام
- شیر و گلاب و عسل
- سکنجبین ، شربت خاکشی و….
- دم نوش برگ به ، دمنوش میوه به ، میوه سیب و…
- دم کرده گل نسترن و پونه و نعنا
معرفی 3 سالاد مفید در زمان آلودگی هوا
به صورت کلی مصرف انواع سالاد و سبزیجات در مواقع آلودگی هوا بسیار مفید است . به طور کلی هر آنچه خداوند در میوه ها و سبزیجات به رنگ قرمز ، نارنجی و بنفش آفریده است حاوی مواد آنتی اکسیدانی هستند که این ترکیبات می توانند خون ما را از مواد مضر به پاک کنند . لذا توصیه ما این است که در طول روز حتی امکان از میوه و سبزیجات دارای رنگ قرمز ( مثل لبو ) نارنجی ( مثل کدو حلوایی ) و بنفش ( مثل کلم بنفش ) بیشتر استفاده کنیم تا بتوانیم سطح آنتی اکسیدان ها را در بدنمان افزایش دهیم .
اما 3 سالادی که میتواند خیلی در این شرایط مفید باشد :
- سالاد کاهو + هویج رنده‌شده + روغن زیتون + کمی آب نارنج طبیعی یا رب انار
- سالاد جعفری + کمی نعناع + زیتون خرد شده و دانه های انار + کمی روغن زیتون
- سالاد کلم بروکلی + هویج رنده شده + کاهو + روغن زیتون + لیمو ترش تازه
این سالادها سرشار از مواد آنتی اکسیدان بوده و اثرات منفی آلودگی هوا را کاهش می دهند .
6 ریزمغذی که بدن شما را در هنگام آلودگی هوا محافظت می کند
- ویتامین C : یکی از قویترین آنتی اکسیدان هایی که بدن شما را در مقابل رادیکال های آزاد محافظت می کند . انواع میوه و سبزیجات از جمله خانواده کلم ها ، مرکبات ، کیوی ، طالبی و خربزه ، نخود فرنگی ، فلفل دلمه ای ، آناناس ، اسفناج ، گوجه فرنگی ، شلغم ، کدو حلوایی غنی از ویتامین C هستند .
- ویتامین E : یک ویتامین محلول در چربی است که می تواند بافت ریه را در مقابل آلودگی های هوا محافظت کند . این ویتامین در روغن‌های گیاهی ، ماهی های چرب مثل سالمون ، گردو ، بادام ، زیتون ، انواع جوانه ها ، جگر و سبزیجات دارای برگ سبز تیره وجود دارد .
- بتاکاروتن : در سبزی‌ها و میوه هایی با رنگ‌های زرد ، سبز و نارنجی به مقدار زیاد وجود دارد و هرچه میوه و سبزی رنگ تیره تری داشته باشند ، حاوی بتاکاروتن بیشتری هستند . هویج ، انواع فلفل‌های دلمه‌ای در رنگی ، کدوحلوایی ، گرمک ، زردآلو ، خرمالو و انبه از منابع خوب بتاکاروتن هستند که با غیرفعال کردن رادیکال‌های آزاد موجود در هوای آلوده ، از اثرات مخرب آنها در بدن می‌کاهند .
- سلنیوم : با تقویت سیستم ایمنی بدن باعث خنثی سازی رادیکال های آزاد می شود . منابع غذایی سلنیوم شامل گوشت ، مرغ ، بوقلمون ، تخم مرغ ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، لبنیات، حبوبات ، آجیل ، قارچ ، موز ، کلم بروکلی و جوانه گندم می باشد .
- منیزیم : منیزیم به دلیل کاهش جذب فلزات سنگین مثل کادمیوم و سرب در روزهایی که هوا آلوده است ، بسیار کمک کننده می باشد . منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از : انجیر، لیمو ، گریپ فروت ، ذرت ، انواع آجیل و مغزها ، حبوبات ، سبزیجات برگی شکل مثل کلم ، اسفناج ، جعفری ،کاهو ، غلات سبوس دار است .
- روی : ریز مغذی است که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود . انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع غنی از روی هستند .
غذاهای مضر در آلودگی هوا
در این روزها که هوا آلوده است تاکید بیشتری روی این موضوع داریم که مصرف انواع غذاهای فست فودی و غذاهایی که حاوی روغن های مضر هستند مانند انواع روغن‌های جامد ، کره ، خامه ، سرشیر و ترکیباتی که می توانند حاوی چربی‌های مضر می باشند را بسیار محدود کنید و یا مصرف آنها را به حداقل میزان ممکن برسانید .
در نهایت توصیه می کنیم در این روزها کمتر به سراغ گوشت قرمز بروید و پروتئین خود را بیشتر از منابع پروتئین های گیاهی و گوشت های سفید مثل گوشت مرغ و ماهی تامین کنید ، تا کمتر شاهد دریافت چربی های مضری باشیم که از طریق گوشت قرمز می تواند وارد بدن ما شود .
مصرف چه مکمل هایی در زمان آلودگی هوا توصیه می شود ؟
اگر شما تغذیه مناسبی دارید و از همه گروه های غذایی به تعادل استفاده می کنید و در شرایط آلودگی هوا در فضای باز فعالیت بدنی زیادی ندارید به هیچ مکملی نیاز ندارید . اما اگر در این روزها تغذیه درستی ندارید و بنا به دلایلی مجبور به کار و فعالیت در فضای بیرون منزل هستید مصرف مکمل های زیر را برای پیشگیری از عوارض ناشی از آلودگی هوا به شما توصیه می کنم :
- انواع مکمل های پروبیوتیک : اگر از مواد غذایی پروبیوتیک مثل انواع ماست و دوغ پروبیوتیک استفاده نمی کنید می توانید از انواع مکمل های پروبیوتیک کمک بگیرید .
- مکمل ویتامین ای : مصرف مکمل ویتامین E با دوز کم ( 100 میلی گرمی ) در طول روز هایی که هوا آلوده است توصیه می شود .
- مکمل ویتامین سی : همین طور اگر شما از میوه و سبزیجات کم استفاده می کنید مصرف مکمل ویتامین سی با دوز ۵۰۰ نیز به شما توصیه می‌شود .
با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !
در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !
دریافت رژیم آنلاین