بهترین غذاها برای کاهش کلسترول و سلامت قلب

همانطور که می دانید  یک رژیم غذایی بد می تواند باعث افزایش کلسترول خون شما شود . اما نکته مهم این است که تنها اجتناب از خوردن همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ کرده برای کاهش کلسترول کافی نیست . علاوه بر محدود کردن غذاهای بد، شما باید یک لیستی از غذاهای مفید برای سلامت قلب و کاهش کلسترول خون را به لیست غذایی خود اضافه کنید .

 

ماهی سالمون

تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 به طور جدی دوستدار قلب می باشند. آنها باعث کاهش سطوح LDL ( کلسترول “بد”) و تری گلیسیرید شده و سرعت ایجاد پلاک در شریان ها را کند می کنند، همچنین می توانند به پایین آوردن فشار خون نیز کمک کنند . از بهترین منابع اسید های چرب امگا 3 می توان به  انواع ماهی های چرب، به خصوص ماهی سالمون و سایر انواع ماهی مانند ماهی تن، ماهی قزل آلا و شاه ماهی اشاره کرد .

 

روغن های گیاهی

سعی کنید برای طبخ غذاهایتان از انواع روغن های گیاهی مایع استفاده کنید ، روغن های گیاهی غنی از امگا 3 می باشند. بهترین های روغن های گیاهی شامل : روغن بذر کتان، گردو، کلزا، سویا  هستند . فقط توجه داشته باشید که خوب و سالم بودن این روغن ها دلیل بر کم کالری بودن آنها نیست و مصرف بیش از اندازه آنها مثل بقیه روغن ها می تواند باعث چاقی و اضافه وزن شما شود .

 

دانه کامل غلات و حبوبات

مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی می تواند به کاهش کلسترول بد خون یعنی LDL  کمک کند ، اما متاسفانه بیشتر ما به اندازه کافی در طول روز فیبر دریافت نمی کنیم . سعی کنید به جای استفاده از غلات تصفیه شده از “غلات سبوس دار” و حبوبات استفاده کنید. وعده صبحانه زمان مناسبی برای دریافت مناسب فیبر غذایی است. سعی کنید به جای نان های تهیه شده از آرد سفید از بلغور جو دوسر، نان تست تهیه شده از گندم کامل، یا غلات و نان های سبوس دار استفاده کنید .

 

انواع میوه ها به خصوص توت ها

تمام میوه ها حاوی فیبر هستند . یک عدد موز، سیب، پرتقال، گریپ فروت ، هر کدام در حدود 3 گرم فیبر دارند ، در صورتیکه یک فنجان آب پرتقال به تنهایی حدود یک گرم فیبر دارد . هر فنجان زغال اخته 4 گرم و هر فنجان تمشک حدود  8 گرم فیبر دارد.

 

آووکادو

خوردن این میوه یک راه فوق العاده برای به دست آوردن چربی های اشباع نشده سالم در یک برنامه غذایی سالم است . تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک آووکادو در روز می تواند سطح  LDLخون افراد چاق و دارای اضافه وزن را کاهش دهد .

 

لوبیا

انواع  لوبیا یکی از بهترین منابع فیبرهای غذایی هستند. برای افزایش سلامت قلب سعی کنید انواع لوبیا را جایگزین گوشت در رژیم غذایی خود کنید بدین ترتیب علاوه بر کاهش دریافت کلسترول و چربی های اشباع شده مقدار زیادی فیبر نیز دریافت کرده اید.

 

آجیل

آجیل و انواع مغزها حاوی مقادیر زیادی از پروتئین، فیبر و چربی های غیر اشباع و سالم هستند که به کاهش کلسترول خون و افزایش سلامت قلب و عروق کمک می کنند . سعی کنید در طول روز به تعداد انگشت شماری از انواع مغزها و دانه های روغنی مثل گردو، بادام ، فندق و… استفاده کنید . میتوانید انواع مغز را به ماست، غلات و سالاد خود اضافه کنید . فراموش نکنید که آجیل و مغزها حاوی کالری بالایی هستند و افراط در مصرف آنها شما را چاق می کند .

 

شکلات

کاکائو حاوی مواد آنتی اکسیدانی به نام فلاونوئید است که با افزایش کلسترول خون مبارزه می کند. اما مثل مغزها انواع شکلات و کاکائو نیز حاوی کالری بالایی هستند و نباید در مصرف آنها افراط کرد .

 

اسفناج

همه سبزیجات حاوی مقادیر کافی فیبر برای پایین آوردن کلسترول بد خون هستند ، اما اسفناج یک منبع عالی از فیبر در میان سایر سبزیجات است و درهر فنجان از آن 6 گرم فیبر وجود دارد . میتوانید اسفناج را برای نگهداری بیشتر در فریزر نگهداری کنید بدون اینکه تغییری در میزان  فیبر و مواد مغذی آن اتفاق بیفتد .

 

منبع :

webmd

نوشته‌های پیشین
نوشیدنی زردچوبه و شیر بادام ؛یک نوشیدنی ضد التهاب
نوشته‌ی بعدی
کمبود ویتامینهایی که سبب خستگی تان می شوند

مطالب پیشنهادی

۱ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست

مشاوره و دریافت رژیم از تلگرام

تماس تلفنی