شما برای ساختن ، حفظ و ترمیم هر سلول از بدنتان – از استخوان و ماهیچه ها گرفته تا پوست و مو به پروتئین نیاز دارید . همه غذاها حاوی مقداری پروتئین هستند . پروتئین حاصل از سویا و پروتئین حیوانی هر کدام برای سلامتی شما فواید و مزایای متفاوتی دارند . نه تنها از نقطه نظر تغذیه‌ای ، بلکه آگاهی از اینکه چگونه هر کدام از آنها می‌توانند بر خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن تأثیر بگذارند می‌تواند در انتخاب نوع پروتئین به شما کمک کند تا تصمیم آگاهانه تری برای مصرف آنها بگیرید .
سویا چیست ؟
سویا از خانواده حبوبات است . رنگ لوبیای آن می تواند از سبز ، سیاه ، سفید یا زرد متفاوت باشد . سویا یک غذای همه کاره با پروتئین بالا است که به اشکال مختلف ( سویا کامل ، اِدامامِه (به سویای نارس پخته شده در داخل غلاف گفته می‌شود ) ، توفو ، تمپه ، شیر سویا و چیپس سویا ) موجود است و به طرق مختلف از جمله خام ، آب پز ، جوانه زده ، سرخ شده و برشته خورده می شود . از عصاره های سویا مانند ایزوله پروتئین سویا ، کنسانتره پروتئین سویا یا آردهای پروتئین سویا برای تهیه جایگزین های لبنی و شیر خشک نوزادان نیز استفاده می شود .
پروتئین چیست ؟
غذایی که می خورید حاوی انواع ترکیبات آلی حاوی نیتروژن به نام اسیدهای آمینه است . بدن شما 20 مورد از این اسیدهای آمینه را در مقادیر مشخص ترکیب می کند و آنها را به یکدیگر پیوند می دهد تا زنجیره های بلندی به نام پروتئین ایجاد کند . این پروتئین ها اجزای ساختاری و عملکردی تمام سلول های شما را تشکیل می دهند .
بدن شما توانایی ساخت 11 اسید آمینه را دارد . اینها به عنوان اسیدهای آمینه غیر ضروری شناخته می شوند . 9 مورد باقی مانده به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند زیرا بدن شما باید آنها را از غذایی که می خورید به دست آورد . هر اسید آمینه ضروری نقش متفاوتی در کمک به عملکرد بدن شما ایفا می کند و در مقادیر متفاوتی مورد نیاز است . بسیاری از غذاها حاوی یک یا چند نوع اسید آمینه هستند .
اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از : متیونین ، فنیل آلانین ، هیستیدین ، ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین .
پروتئین کامل چیست ؟
اکثر غذاهای گیاهی فاقد برخی از اسیدهای آمینه ضروری هستند ، بنابراین باید از انواع میوه ها ، آجیل و سبزیجات استفاده کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی شما تمام بلوک های ساختمانی لازم برای ساخت پروتئین کافی را دارد . برخی از غذاها حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند – که آنها پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند .
محصولات حیوانی مانند انواع گوشت ، مرغ و تخم مرغ پروتئین کاملی هستند . غذاهای گیاهی مناسب نیز می توانند منابع عالی پروتئین باشند ، آنها اغلب کالری کمتری نسبت به منابع حیوانی دارند . علاوه بر سویا و محصولات سویا ، سایر غذاهای گیاهی که از نظر محتوای پروتئین کامل یا استثنایی در نظر گرفته می شوند عبارتند از :
- کینوا
- دانه های چیا
- شاهدانه
- سیتان
- گندم سیاه
- دانه کدو تنبل
- برنج قهوه ای جوانه زده
- جلبک دریایی
- نان حزقیال
چقدر به پروتئین نیاز دارم ؟
پروتئین دریافتی شما باید 10 تا 35 درصد کالری روزانه شما باشد . این معادل حدود 50 تا 175 گرم پروتئین در روز در یک رژیم غذایی 2000 کالری است . میزان توصیه شده پروتئین برای زنان 46 گرم در روز و برای مردان 56 گرم است . دانشگاه هاروارد T.H. دانشکده بهداشت عمومی چان هشدار می دهد که کمبود پروتئین می تواند منجر به نارسایی رشد ، تضعیف سیستم ایمنی ، از دست دادن توده عضلانی ، کاهش عملکرد قلب و سیستم تنفسی و حتی مرگ شود .
پروتئین گوشت به اشکال مختلفی وجود دارد که با مصرف آن تمام اسیدهای آمینه موجود در غذای کامل پروتئینی را دریافت می کنید . برای مقایسه ، چند نمونه از محتوای پروتئین انواع گوشت ها را با هم بررسی می کنیم . محتوای پروتئین در هر وعده 3 اونس (حدود 90 گرم ) ، عبارت است از :
- سینه مرغ – 16.5 گرم
- استیک فیله گوشت گاو – 17 گرم
- گوشت بره چرخ شده – 14 گرم
- گوشت چرخ کرده بدون چربی – 17 گرم
- سینه بوقلمون – 20 گرم
اگرچه بسیاری از پروتئین های گیاهی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیستند ، محصولات سویا یکی از غنی ترین منابع پروتئین در گیاهان هستند . سویا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است و یک پروتئین کامل محسوب می شود . با این حال، سطح نسبتاً کمی تریپتوفان دارد ، بنابراین برای اطمینان از کفایت پروتئینی ، باید منابع پروتئین دیگری را همراه با سویا مصرف کنید .
همچنین هر نوع سویا بسته به نحوه تهیه آن از نظر محتوای پروتئین کمی با هم متفاوت است . مقادیر زیر در هر وعده 3/4 فنجان یا 150 گرم است :
- سویا سبز (ادامام) – 19 گرم
- سویا، بالغ – 27 گرم
- سویا، جوانه زده – 13 گرم
- توفوی سفت – 26 گرم
بنابراین محتوای پروتئین چندین محصول سویا با پروتئین گوشت قابل مقایسه است . یک وعده سویای بالغ پروتئین بیشتری نسبت به یک وعده استیک گوشت گاو دارد . همچنین میزان پروتئین موجود در توفو نیز به میزان قابل توجهی در هر وعده بیشتر از سینه مرغ است .
مزایای تغذیه ای پروتئین گوشت
مزایای پروتئین گوشت نسبت به پروتئین سویا شامل تامین برخی از مواد مغذی است که ممکن است در سویا و غذاهای گیاهی دیگر وجود نداشته باشد . برخی از مواد معدنی نیز با خوردن پروتئین حیوانی در مقایسه با پروتئین سویا بهتر جذب بدن می شوند .
ویتامین B12 :
بدن شما برای حفظ سلامت سلول های عصبی و خونی به ویتامین B12 نیاز دارد . علاوه بر این ، برای تولید DNA ماده ژنتیکی در سلول‌های شما ، این ویتامین مورد نیاز است . مؤسسه ملی سلامت (NIH) مصرف متوسط روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 را برای بزرگسالان و مقادیر بیشتر برای زنان باردار و شیرده توصیه می کند. کمبود ویتامین B12 می تواند باعث خستگی ، کاهش وزن ، مشکلات عصبی ، افسردگی و ضعف حافظه شود .
ویتامین B12 به راحتی در گوشت و محصولات حیوانی موجود است . با این حال پروتئین سویا و سایر غذاهای گیاهی فاقد آن هستند . بسیاری از افرادی که گیاهخوارند و یا فقط از سویا به عنوان منبع تامین پروتئین خود استفاده می کنند ، احتمالاً دچار کمبود B12 هستند . گزارشی از مطالعه ای که در مجله اروپایی تغذیه بالینی در سال 2014 منتشر شد ، نشان داد که تا 86.5 درصد از بزرگسالان کمبود این ویتامین را دارند و کمبود آن در گیاهخواران شایع تر است.
ویتامین دی :
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در برخی از پروتئین های حیوانی یافت می شود . برای جذب کلسیم ضروری است و برای تشکیل و نگهداری مناسب استخوان ها نیز مورد نیاز است . بدون ویتامین D ، استخوان‌های شما شکننده می‌شوند و احتمالاً سیستم ایمنی شما به خطر می‌افتد . شما می توانید آن را از نور خورشید دریافت کنید ، اما محصولات سویا حاوی ویتامین D نیستند
آهن :
وجود آهن برای تولید هموگلوبین در بدن شما حیاتی است . دو شکل آهن شناسایی شده است : آهن هم و غیر هم . گیاهان فقط حاوی آهن غیر هم هستند، در حالی که پروتئین گوشت و عمدتاً گوشت قرمز ، حاوی آهن هِم و غیر هِم است . به گفته NIH ، در مقایسه با آهن موجود در سویا ، آهن هِم موجود در گوشت به راحتی جذب می شود . مصرف توصیه شده برای آهن بین 8 تا 18 میلی گرم بسته به سن و جنسیت متغیر است.
فلز روی :
روی در بسیاری از جنبه های متابولیسم سلولی در بدن شما نقش دارد ، از جمله سنتز پروتئین ها ، بهبود زخم و تقسیم سلولی . توصیه می شود مردان روزانه 11 میلی گرم و زنان 8 میلی گرم آهن مصرف کنند . روی عمدتاً در منابع پروتئین حیوانی یافت می شود. به گفته دانشگاه بهداشت، اگرچه سویا حاوی مقداری روی است ، اما این روی به راحتی جذب و استفاده از پروتئین گوشت توسط بدن شما جذب نمی شود .
مزایای تغذیه ای پروتئین سویا
اگرچه یک رژیم غذایی گوشتخوار می تواند سالم باشد ، اما ممکن است فاقد بسیاری از مواد مغذی مهمی باشد که مخصوص پروتئین های گیاهی است . دریافت پروتئین از غذاهای گیاهی مثل سویا می تواند برخی از ویتامین ها و ریزمغذی هایی را که در انواع گوشت وجود ندارد و یا به مقدار کم وجود دارد فراهم کند .
ویتامین سی :
ویتامین C که به عنوان یک آنتی اکسیدان برای سیستم ایمنی شما مهم است ، در متابولیسم پروتئین ها نیز نقش دارد و برای جذب آهن غیرهِم موجود در غذاهای گیاهی هم ضروری است . ویتامین C در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله سویا به وفور یافت می شود ، اما در غذاهای حیوانی به مقدار مفید یافت نمی شود . USDA مصرف روزانه 75 میلی گرم برای زنان بالغ و 90 میلی گرم برای مردان را توصیه می کند . دریافت نکردن ویتامین C کافی در رژیم غذایی ممکن است منجر به کم خونی فقر آهن شود.
ایزوفلاون ها :
فلاونوئیدها گروه متنوعی از مواد مغذی گیاهی هستند که فقط در گیاهان یافت می شوند . موسسه Linus Pauling می گوید سویا و محصولات سویا، از جمله توفو، تمپه، میسو و ادامام ، غنی ترین و غلیظ ترین منبع این آنتی اکسیدان های قدرتمند موجود هستند . از میان آنها ، ادامام یا سویای سبز حاوی بیشترین مقدار – ۱۳۸ میلی‌گرم در هر ۳/۴ فنجان – و سپس سویای پخته شده با ۸۱ میلی‌گرم برای همین مقدار است.
فلاونوئیدهای رژیمی به دلیل نقش آنها در ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری ها به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. مطالعه‌ای که در سال 2017 در مجله Medicines منتشر شد، گزارش داد که مصرف سویای رژیمی در مراحل اولیه زندگی ممکن است در بزرگسالی از سرطان سینه محافظت کند.
همانطور در مطالعه ای دیگر که در مجله تغذیه بریتانیا در سال 2014 منتشر شد ، فواید ضد التهابی و فواید تقویت کنندگی سیستم ایمنی فلاونوئیدها در گیاهان مطرح شد که ممکن است عاملی در ارتباط با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی باشد .
علاوه بر این ، آنتی اکسیدان های موجود در ایزوفلاون های سویا با کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان ها ، از جمله سرطان پروستات ، مرتبط است .
فیبر رژیمی :
فیبر رژیمی به عنوان بخش هایی از غذا تعریف می شود که هضم نمی شوند و به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می کنند . فیبر می تواند به جلوگیری از یبوست و اسهال کمک کند .
دستورالعمل های غذایی مصرف روزانه 28 تا 33.6 گرم را برای مردان و 22.4 تا 28 گرم را برای زنان بسته به سن شان توصیه می کند . غذاهای گیاهی ، از جمله سویا ، حاوی مقدار زیادی فیبر هستند ، اما گوشت مقدار قابل توجهی فیبر ندارد .
فیبر به احساس سیری بعد از غذا کمک می کند بنابراین به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید . در یک مطالعه در سال 2017 که در مجله تغذیه و متابولیسم منتشر شد ، مصرف زیاد فیبر با مدیریت وزن مرتبط بود .
علاوه بر این ، محققان 22 مطالعه را تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند که مصرف بیشتر فیبر با خطر کمتر بیماری قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است . این نتایج در BMJ در سال 2013 منتشر شد .
مقایسه تاثیر پروتئین سویا و پروتئین گوشت بر کلسترول
گیاهان حاوی کلسترول نیستند ولی منابع گوشتی با اینکه پروتئین کاملی را برای بدن ما فراهم می کنند ، اما محتوای کلسترول بالای آن نیز ممکن است خطراتی برای سلامتی افراد سیگاری، فشار خون بالا، دیابت یا بیماری های قلبی به همراه داشته باشد .
از آنجایی که کلسترول برای ساخت سلول های سالم در بدن مورد نیاز است ، USDA حد بالایی برای دریافت کلسترول تعیین نکرده است . با این حال ، انجمن قلب آمریکا (AHA) هشدار می دهد که مصرف بیش از حد آن می تواند باعث مشکلات سلامتی برای برخی افراد شود . LDL بیش از حد یا همان کلسترول «بد» ، می‌تواند در دیواره‌های داخلی شریان‌ها رسوب کند و میزان خون و اکسیژن دریافتی قلب و مغز را کاهش دهد .
AHA توصیه می کند که جایگزینی غذاهای حاوی چربی حیوانی با غذاهای حاوی پروتئین سویا ممکن است برای سلامت قلب شما مفید باشد . شواهد نشان می دهد که سویا حتی ممکن است به کاهش کلسترول نیز کمک کند .
برخی نگرانی ها در مورد مصرف پروتئین سویا و گوشت
استروژن موجود در سویا :
اگر می خواهید بیشتر پروتئین خود را از غذاهای حاوی سویا دریافت کنید ، ممکن است در مورد احتمال تاثیر ایزوفلاون های موجود در سویا بر اختلال در سیستم های حساس به استروژن در بدن ، از جمله سیستم تولید نگرانی داشته باشید .
با این حال ، یک مطالعه که در سال 2016 که در Nutrients منتشر شد ، گزارش می‌دهد که ایزوفلاون‌ها هیچ اثر سوء بر روی سینه ، تیروئید یا رحم زنان یائسه ندارند .
آلرژی به پروتئین سویا یا پروتئین گوشت :
آلرژی یا حساسیت غذایی ممکن است در هنگام مصرف پروتئین سویا نگران کننده باشد . آلرژی به سویا بسیار رایج است و اغلب در دوران نوزادی با شیرخشک های حاوی سویا خود را نشان می دهد . اگرچه ممکن است آلرژی به سویا با افزایش سن کمتر شود اما همچنان ممکن است فرد آن را تا بزرگسالی نیز به همراه داشته باشد .
برخی از علائم و نشانه های حساسیت به سویا که ممکن است در عرض چند دقیقه تا چند ساعت پس از خوردن سویا ایجاد شود عبارتند از :
- احساس سوزن سوزن شدن یا گزگز در دهان
- کهیر با خارش و پوسته پوسته شدن پوست
- تورم لب ها، صورت، زبان و گلو
- خس خس سینه یا مشکل در تنفس
- درد معده ، اسهال ، حالت تهوع یا استفراغ
- گرگرفتگی و قرمزی پوست
کالج آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی هشدار می دهد که خوردن گوشت از هر نوع پستاندار – گوشت گاو ، بره ، خوک یا بز – می تواند باعث واکنش آلرژیک در برخی افراد شود . اگر به نوع خاصی از گوشت حساسیت دارید، ممکن است به گوشت های دیگر نیز حساسیت داشته باشید.
برخی از علائم حساسیت به گوشت عبارتند از :
- کهیر یا بثورات پوستی
- حالت تهوع، اسپاسم معده ، سوء هاضمه ، استفراغ ، اسهال
- گرفتگی یا آبریزش بینی
- عطسه کردن
- سردرد
- آسم
منبع :
با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !
در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !
دریافت رژیم آنلاین