توصیه های تغذیه ای برای روزه ماه رمضان در شرایط ویروس کرونا

در این روزها که مصادف با ایام ماه مبارک رمضان شده و روزه داری لازم است رعایت برخی نکات تغذیه ای جهت ارتقای سیستم ایمنی برای مقابله با بیماری کرونا می تواند بسیار کمک کننده باشد .

بر اساس گزارش اخیر سازمان بهداشت جهانی هیچ مطالعه ای مبنی بر پر خطر بودن روزه داری برای افزایش ابتلا به بیماری کووید ۱۹ دیده نشده است .

همانطور که میدانید بیماری کووید۱۹ ناشی از ویروس کرونا از اوایل سال ۲۰۲۰ در کشور چین شایع شد و به سرعت در همه کشورهای جهان گسترش یافت در حال حاضر هم این بیماری در تمام کشورهای جهان به عنوان یک بیماری جهانگیر یا پاندمی شناخته می‌شود و در و ابتلا به آن در همه استان‌های کشور ما هم گزارش شده است .

این بیماری با علائمی مثل تب ، سرفه های خشک ، تنگی نفس و مشکلات تنفسی مثل تنفس تند ، گلودرد و آبریزش بینی را به طور کمتر شایعی مشکلات گوارشی نظیر اسهال ، نارسایی حاد تنفسی ، اختلالات انعقادی خون و نارسایی کلیه گزارش شده است و شدت علایم بیماری از موارد خفیف تا شدید و کشنده مشاهده شده است .

مهمترین راه پیشگیری از این بیماری رعایت دقیق اصول بهداشت فردی مثل شستشوی کامل دستها با آب و صابون و رعایت فاصله مناسب از دیگران و به خصوص ماندن در منزل و استفاده از ماسک و دستکش در محل های شلوغ و پرجمعیت و پیروی از یک تغذیه مناسب به منظور تقویت سیستم ایمنی بدن می باشد .

چه افرادی در شرایط کرونا می توانند روزه بگیرند ؟

بر اساس نظر اکثر پزشکان نخوردن غذا برای ساعات طولانی در روزه داری اسلامی نه تنها برای فرد سالم عارضه ای ایجاد نمی کند بلکه باعث کاهش پاسخ های التهابی زیان‌بار و بهبود واکنش بدن در مقابل موقعیت های استرس زا و تقویت سیستم ایمنی فرد می شود لذا همه افراد سالم کمتر از ۶۵ سال با رعایت نکات بهداشتی و تغذیه می توانند روزه بگیرند .

همچنین بیمارانی که سال‌های قبل روزه می‌گرفتند و روزه داری برای آنها منعی نداشته، امسال هم با توجه به بحران ویروس کرونا می توانند مثل سال‌های گذشته روزه خود را بگیرند .

آیا بیماران بهبود یافته از ویروس کرونا هم می توانند روزه بگیرند ؟

در مورد بیمارانی که مبتلا به ویروس کرونا شده و در حال حاضر بهبود یافته اند توصیه می شود حداقل تا ۶ هفته پس از بیماری اقدام به روزه داری نکنند .

بیمارانی که نباید هنگام کرونا روزه بگیرند

افراد مبتلا به بیماری هایی نظیر فشار خون بالا ، بیماری های قلبی عروقی ، سرطان و دیابت بیش از دیگران در معرض ابتلا به وضعیت شدید بیماری کووید ۱۹ هستند و به منظور پیشگیری از ابتلا به کرونا بهتر است ، افرادی که مطمئن نیستند که آیا روزه برای آنها ضرر دارد یا خیر احتیاطا از انجام این فریضه الهی پرهیز کنند و آن را پس از اطمینان از اتمام همه گیری بیماری کووید ۱۹ قضا نمایند . مگر اینکه با نظر پزشک متخصص از بی ضرر بودن روزه برای خود اطمینان حاصل کنند.

تاثیر روزه داری بر سلامت و عملکرد سیستم ایمنی بدن

امسال ساعات روزه ‌داری به حدود ۱۶ ساعت می‌رسد در صورت عدم رعایت اصول تغذیه صحیح در وعده سحر و افطار و یا حذف یکی از وعده های اصلی به ویژه وعده سحری می تواند باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شده و احتمال ابتلا به کرونا را افزایش دهد .

بنابراین با رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه و با استفاده از گروه‌های غذایی و جایگزین‌های آنها ، انرژی و پروتئین و ریزمغذی های مورد نیاز بدن برای بهبود عملکرد سیستم دفاعی تامین می‌شود .

بر اساس مطالعات متعدد روزه‌داری نقش بسیار موثری بر سلامتی بدن به خصوص بر روی سطح گلوکز خون ، چربی های خون و فشار خون ، کنترل وزن و بهبود بیماری‌های مختلف دارد .

در اغلب بیماری هایی که عادات غلط غذایی ، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت داشته‌اند ، روزه داری مفید است .

روزه داری می تواند موجب کاهش پاسخ های التهابی و تنظیم سیستم ایمنی بدن شود . همچنین فعالیت سلولهای دفاعی بدن و ترشح ایمونوگلوبولین های مخاطی که از عوامل ایمنی بدن هستند در طی روزه داری بیشتر شده و در مجموع روزه‌داری صحیح و رعایت رژیم غذایی مناسب در وعده های سحر و افطار در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار موثر است .

توصیه های تغذیه ای جهت تقویت سیستم ایمنی در ماه رمضان

• با توجه به نقش ویتامین ها در تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می‌شود در وعده‌های سحر و افطار از منابع غذایی ویتامین A نظیر منابع گیاهی شامل انواع سبزی ها و میوه های زرد و نارنجی مانند هویج ، کدو حلوایی انواع مرکبات و منابع حیوانی مانند زرده تخم مرغ،  شیر و لبنیات استفاده شود .
• سعی شود منابع غذایی ویتامین D مانند ماهی های چرب  ، لبنیات و زرده تخم مرغ برای افزایش سطح ایمنی بدن مصرف شوند .
• برای تامین ویتامین E به عنوان آنتی اکسیدان و کمک کننده بر عملکرد سیستم ایمنی بدن می توان از روغن های مایع مانند کانولا ، آفتابگردان و ذرت در طبخ غذا و سبزیجاتی مانند اسفناج ، کلم پیچ ، سویا و سیب زمینی در وعده‌های غذایی سحر یا افطار یا انواع آجیل‌ها مانند فندق ، بادام ، گردو در فاصله وعده افطار تا شام استفاده کرد .
• منابع غذایی حاوی ویتامین C شامل انواع میوه ها و سبزی ها از جمله سبزیهای برگ سبز مانند سبزی خوردن ، انواع کلم برگ ، گوجه فرنگی ، جوانه های گندم ، ماش ، شبدر ، انواع مرکبات مانند لیمو ترش ، لیمو شیرین ، پرتقال ، نارنگی ، نارنج ، کیوی در هر ۳ وعده افطار شام و سحر توصیه می شود .
• مصرف منابع غذایی ویتامین های گروه B مانند انواع سبزیهای برگ سبز و میوه‌ها ، شیر و لبنیات انواع گوشت‌ها زرده تخم مرغ ، غلات سبوس دار ، حبوباتی مانند نخود ، انواع لوبیا ، عدس ، باقلا ،لپه و مغزها مانند پسته ، گردو ، بادام و فندق جهت ارتقای سیستم ایمنی بدن در این ایام توصیه می‌شود .
• برای پیشگیری از پیشرفت سریع عفونت های ویروسی و تامین ویتامین B12 توصیه می شود از منابع پروتئین های حیوانی از جمله گوشت قرمز ، ماهی و ماکیان تخم مرغ و لبنیات حتما مصرف شود .
• دریافت آهن کافی از منابع غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن در ایام روزه‌داری توصیه می‌شود . آهن در منابع گیاهی و منابع حیوانی یافت می شود .
  منابع حیوانی آهن عبارتند از گوشت قرمز مرغ و ماهی حاوی آهن هم است و منابع گیاهی شامل انواع سبزی‌ها حبوبات و میوه های تازه و خشک شده و غلات کامل آهن غیر هم دارند .
  اگرچه تخم مرغ از منابع حیوانی آهن می باشد اما آهن آن غیر هم است اگر منابع غذایی آهن به همراه غذاهای حاوی ویتامین C مصرف شوند جذب آهن افزایش می یابد .
• مصرف غذاهای غنی از روی یا زینک شامل گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی ، غلات کامل ، حبوبات و تخم مرغ برای تقویت سیستم ایمنی در هر سه وعده سحر افطار و شام در این ایام توصیه می‌شود .

توصیه های تغذیه ای برای وعده های غذایی روزه داران در دوران کرونا

توصیه های تغذیه ای برای وعده سحر :

وعده سحری و دو وعده افطار و شام وعده های اصلی می باشد . به ویژه افرادی که در طول روز فعالیت بیشتری دارند ، نوع غذاهایی که در وعده سحری خورده می شود با تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن نقش مهمی در حفظ کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن ، ضعف و خستگی دارد. نکات زیر در وعده سحر باید رعایت شود :

• از غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک ، کم چرب و کم شیرین هستند استفاده شود. اصولا مصرف زیاد قند ، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شوند .
• مقدار مناسبی از سبزی های مختلف (سبزی خوردن و سالاد ) مصرف شود . سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از تشنگی و خشکی گلو که می تواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری کووید ۱۹ یا کرونا کند ، جلوگیری می کنند .
• مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود. مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می شود .
• با توجه به اینکه کم آب شدن بدن و خشکی گلو می تواند زمینه را برای ابتلا به کووید ۱۹ فراهم کند . در وعده سحر سبزی هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می کنند مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی توصیه می شود .
• نوشیدنی های خیلی شیرین مثل نوشابه های گازدار ، شربت ها و چای خیلی شیرین و چای پررنگ هم موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می شوند و توسعه می شود در وعده سحر مصرف نشوند. چای پر رنگ به این دلیل که مدر است می تواند موجب دفع آب بدن و کم آبی در طول روزه داری شود .
• غذاهای پر پروتئین مثل انواع کباب ، جوجه کباب ، ماهی و غذاهای خشک و پر روغن مثل کتلت و کوکو ، سوسیس و کالباس و پیتزا و کله پاچه و هم چنین غذاهای چرب و سرخ شده و پر ادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند ، به ویژه در شرایط فعلی که با شروع بیماری کرونا مواجه هستیم بهتر است این مواد غذایی در زمان روزه داری در وعده سحر مصرف نشوند.
  به طور کلی غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم ( برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند ) و یا غذاهای سبکتر شبیه وعده صبحانه ( برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند ) برای وعده سحر می تواند مناسب باشد .

توصیه های تغذیه ای برای وعده افطار :

• در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری از غذاهای سبک و در عین حال پر انرژی استفاده شود ، سعی کنید غذا را به آرامی بجوید . در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند. موارد زیر برای وعده افطار توصیه می شود :
• مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار
• استفاده از غذاهای سبک مثل فرنی ، شیر برنج و نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی ایرانی در این ایام است ، شستشوی کامل و ضد عفونی نمودن سبزی مصرفی باید براساس دستور عمل ۴ مرحله ای وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی برای پیشگیری از کرونا در زمان روزه داری انجام شود.
• انواع سوپ کم چرب ، آش کم حبوبات و سبک ، حلیم بدون روغن ( حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیم است ) غذای مناسبی برای افطار است . خوردن آش های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و همچنین حبوبات فراوان به دلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمی شود .
• سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم ، هویج و نخود فرنگی ، تخم مرغ آبپز ، کره وعسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند .
• مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی ، اسید های چرب اشباع و ترانس است ، باید بسیار محدود شود . به طور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا ، شله زرد خیلی شیرین و… در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن نیز می شود .

توصیه های تغذیه ای برای وعده شام در ماه رمضان :

• شام به عنوان یکی از وعده های غذایی مهم در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد، بهتر است افراد روزه دار حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک اقدام به خوردن شام نمایند .
• در وعده شام می توان از گروه گوشت ، مرغ یا ماهی ، حبوبات ، نان یا برنج ، به شکل پلو و خورش ، کوکوها و کتلت کم روغن ، خوراک های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد ، ماست و یا دوغ استفاده کرد .
• غذایی که در وعده شام خورده می شود باید کم چرب و کم نمک باشد . پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود .
• مصرف سبزی ، سالاد در هنگام افطار و خوردن میوه بین افطار و شام و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین C و پیش ساز ویتامین A می باشد ، برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می شود . سبزی ها و میوه ها هم چنین دارای مقادیر کافی فیبر هستند که به پیشگیری از یبوست کمک می کنند .
• در وعده شام به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انواع نوشابه های گازدار، ماءالشعیر ، آبمیوه های صنعتی و انواع شربت ها ، توصیه می شود از آب آشامیدنی سالم ، دوغ و عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود .

سایر توصیه های تغذیه ای – بهداشتی در ایام روزه داری در بحران کرونا

• پس از افطار، داشتن تحرک و فعالیت با شدت متوسط که موجب مصرف کالری می شود توصیه می شود. نماز خواندن در اوقات مختلف روز با حرکت هماهنگ تعدادی از مفاصل و ماهیچه ها، باعث ایجاد توازن و تعادل بدن،مصرف کالری، کمک به جریان خون و کمک به متابولیسم غذا می شود .
• مصرف بیشتر از ۸ لیوان آب آشامیدنی سالم و سایر مایعات طبیعی و آب سبزی ها و صیفی ها مانند آب هویج ، آب گوجه فرنگی و آب کرفس که سبب دریافت بیشتر مایعات ، کالری و تا حدودی فیبر غذایی می شود در فاصله افطار تا سحر ضمن حفظ ایمنی در شرایط کنونی برای پیشگیری و کنترل بیماری کووید- ۱۹، بدن را از کم آبی در طول روزه داری حفظ می کند .
• خوردن غذاهای چرب و شور و همچنین انواع تنقلات شور، انواع کنسروها ، شورها ، انواع سوسیس ، کالباس و سایر فست فودها سبب تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد تشنگی می شود. توصیه می شود به جای نمک از سبزی های خشک و معطر و محلی برای طعم دار کردن غذا استفاده شود .
• محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار ، شام و سحر در دوران بیماری کرونا بسیار مهم و کمک کننده است . در شرایط روزه داری دریافت اضافه نمک ، بدن را مجبور به واکنش نموده و برای جبران آن لازم است آب بیشتری مصرف شود. به علاوه در افرادی که مستعد افزایش فشار خون و یا مبتلا به این بیماری هستند باید در این زمینه احتیاط بیشتری نمایند. لذا توجه می شود از حداقل مقدار نمک در تهیه غذاها استفاده شود . این مقدار کم نمک باید از نمک یددار تصفیه شده باشد .
• خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قند خون است خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است و در تنظیم قند خون بسیار مفید است . توصیه می شود که در وعده افطار در صورت امکان ۲-۳ عدد خرما مصرف شود. از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها پرهیز شود .

• مواد خیلی شیرین مانند زولبیا و بامیه و گوش فیل ، حلوا و شله زرد در وعده سحری که سبب افت سریع قند خون در ساعات اولیه روز می شود، مصرف نشود .
• مصرف آب زیاد در وعده افطار و همچنین بین صرف غذا سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود.
• بسیاری از افراد از ترس تشنگی در طول روز ، بعد از صرف سحری به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت صحیحی نیست ، در عوض برای برطرف نمودن تشنگی در طول روز توصیه می شود در فاصله افطار تا سحر از صیفی ها و میوه های سرشار از آب مانند کاهو، خیار، هندوانه ، خربزه ، طالبی و مرکبات و استفاده شود .
• از نوشیدن زیاد چای به خصوص چای پر رنگ در وعده سحری اجتناب نمایید زیرا که چای ضمن اینکه باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی که بدن در طول روز به آن احتیاج دارید می شود ، اسید اگزالیک موجود در چای و همچنین مصرف نمک و مواد پروتئینی زیاد نیز باعث کاهش جذب کلسیم غذا می شود .
• اگرچه به منظور تامین بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه و تامین برخی از اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی باید در طی روزه داری از روغن ها و چربی های خوراکی در حد متعادل استفاده شود ، اما مصرف مواد غذایی سنگین ، دیر هضم ، پرچرب و سرخ شده مانند الویه ، سیب زمینی سرخ شده ، پنیر پیتزا ، انواع کوکو ، کتلت های چرب به هنگام افطار مناسب نیست .
  توصیه می شود از انواع روغن مایع مانند کلزا ، ذرت ، سویا ، کنجد با روغن آفتابگردان و به مقدار کم در تهیه غذا استفاده شود و به جای غذاهای چرب و سرخ کرده ، از غذاهای آب پز و بخار پز بیشتر استفاده شود .
• تمام چربی های قابل رویت گوشت قبل از طبخ گرفته شود و هنگام طبخ مرغ سعی شود ابتدا پوست را جدا کرده و به جای سرخ کردن ، از روش آب پز استفاده شود .

برای دریافت رژیم غذایی مخصوص ماه رمضان با توجه به شرایط اختصاصی خود روی دکمه زیر کلیک کنید و فرم ویزیت را تکمیل نمایید .

[us_btn link=”url:https%3A%2F%2Fchizaridiet.com%2Fdiet-form%2F||target:%20_blank|” align=”center” style=”7″ label=”همین الان رژیم میخوام” custom_width=”200px” css=”%7B%22default%22%3A%7B%22font-size%22%3A%2218px%22%7D%7D”]

منبع :

معاونت بهداشت
دفتر بهبود تغذیه جامعه

با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !

در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !

دریافت رژیم آنلاین