بشقاب غذای سالم ، راهنمایی برای انتخاب مواد غذایی سالم در قالب انرژی مورد نیاز شماست . طراحی این بشقاب حاصل جدیدترین تحقیقات انجام شده در دنیا بوده که توسط دانشکده پزشکی و دانشکده بهداشت دانشگاه هاروارد تدوین شده است و جایگزینی برای هرم غذایی قدیمی تدوین شده توسط دپارتمان کشاورزی آمریکا است که جدیدترین راهکارهای تغذیه سالم را به شما ارائه می دهد .
شکل بالا شمایی کلی از بشقاب غذایی روزانه شما را نشان می دهد که قسمت های مختلف آن را در ادامه به تفصیل شرح خواهم داد .
بخش سبز رنگ نمایانگر گروه سبزیجات است
بیش از یک چهارم بشقاب غذای سالم روزانه شما باید شامل انواع سبزیجات متنوع باشد . هر چه متنوع تر ، بهتر !
سیب زمینی و سیب زمینی سرخ شده جزء این گروه طبقه بندی نمی شوند .
بخش قرمز رنگ نشان دهنده گروه میوه ها است
بخشی از بشقاب غذای سالم روزانه شما باید از میوه های رنگی تامین شود .
قسمت قهوه ای رنگ مختص غلات کامل است
حدود یک چهارم بشقاب غذایی روزانه شما بایستی از غلات کامل تامین شود . غلات کامل شامل نان های سبوس دار ( مثل سنگک ، نان های پخته شده با آرد سبوس دار ) ، برنج قهوه ای ، ماکارونی سبوس دار می باشد .
دقت کنید که غلات ساده و تصفیه شده مثل کیک ها ، شیرینی ها ، برنج و نان های سفید در این گروه قرار نمی گیرند .
در صورت مصرف غلات تصفیه شده سعی کنید در کنار آن از سبزیجات ، سالاد ، جوانه ها و حبوبات استفاده نمایید . در واقع بخشی از این غلات را با مواد ذکر شده جایگزین نمایید .
بخش نارنجی رنگ گروه پروتئین ها را نشان می دهد
حدود یک چهارم بشقاب غذایی شما نیز با منابع پروتئینی پر می شود . ماهی ، ماکیان ، لوبیا و حبوبات و آجیل همگی می توانند در این بخش قرار گیرند . مصرف پنیر پرچرب و گوشت قرمز بایستی محدود شود .
از مصرف محصولات فرآوری شده مثل انواع کنسروها ، سوسیس ، کالباس و … خودداری کنید .
همان گونه که در کنار بشقاب ، گوشه بالا ، سمت چپ مشاهده می کنید ، این بشقاب مصرف چربی های سالم را نه تنها محدود نکرده است ، بلکه تاکید دارد که چربی ها و روغن های سالم باید بخشی از کالری مورد نیاز روزانه ما را تامین کنند .
در واقع تحقیقات جدید نشان داده اند که نوع روغن مصرفی بسیار مهم تر از میزان روغن مصرفی روزانه است .
بنابراین در بشقاب غذای سالم به جای حذف روغن و چربی از رژیم غذایی باید انواع مفید چربی ( روغن زیتون ، روغن کنجد ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن ذرت ) را جایگزین چربی های مضر (کره ، مارگارین ، خامه ، روغن های هیدروژنه ، مایونز و … ) کنیم .
نوشیدن آب را در طول روز فراموش نکنید
به طور میانگین روزانه باید 30 میلی لیتر مایعات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود بنوشید . علاوه بر شیر و آب میوه طبیعی که ممکن است بخشی از برنامه غذایی روزانه شما باشد ، مابقی احتیاج به مایعات شما در طول روز باید از آب تامین شود .
بدن برای حفظ سوخت و ساز و عملکردهای حیاتی ، نیاز دارد که به طور کامل هیدراته باشد . کم آبی به خصوص در کودکان ، نوجوانان ورزشکار و بزرگسالانی که ورزش های سنگین می کنند و همین طور در سالمندان به علت کمرنگ شدن حس تشنگی شایع تر است .
برای نوشیدن آب منتظر نباشید که احساس تشنگی کنید ، شما در قبال بدن خود وظیفه دارید که آب مورد نیاز فرایندهای مختلف آن را تامین کنید تا به درستی برای شما کار کند . به طور میانگین توصیه به مصرف 8 لیوان آب در روز می شود که در گروه های خاص ممکن است این میزان بیشتر شود .
چای یا قهوه در صورتی که قند و شکر افزوده نداشته باشند محدودیت ندارند .
در صورتی که روزانه یک فنجان چای سبز در برنامه خود داشته باشید می توانید از خواص چربی سوزی و آنتی اکسیدانی آن بهره مند شوید . چای سبز همچنین به سیستم های سم زدایی کبدی کمک می کند.
مصرف لبنیات 1 تا دو سروینگ در روز همچنان توصیه می شود
به علت کمبود کلسیم و پوکی استخوان در جوامع ایرانی پروتوکل وزارت بهداشت همچنان تاکید بر مصرف 2 تا 3 واحد لبنیات در روز دارد توصیه می شود .
دقت داشته باشید که لبنیات کم چرب مصرف کنید زیرا لبنیات پرچرب به علت دارا بودن اسیدهای چرب اشباع، کلسترول خون را بالا برده و خطر گرفتگی عروق قلبی و بیماری قلبی را در دراز مدت در پی دارند. توصیه می شود.
هر واحد لبنیات معادل یک لیوان شیر ، سه چهارم لیوان ماست ، دو لیوان دوغ و 4 قاشق غذاخوری کشک است .
در صورتی که به لبنیات حساسیت دارید می توانید با مشورت متخصص تغذیه یا پزشک خود می توانید مکمل کلسیم – ویتامین D مصرف کنید .
آب میوه جات را میتوانید یک لیوان کوچک در روز میل نمایید ، منظور از آب میوه جات ، آب طبیعی میوه ها است که خود در منزل تهیه کرده اید .
آب میوه های صنعتی مطلقا در این گروه جای نداشته و سعی کنید تا جای ممکن از مصرف آن ها خودداری کنید .
از مصرف نوشیدنی های کربوهیدراتی و صنعتی خودداری کنید .
هیچگاه ورزش را فراموش نکنید
آدمک قرمزی که در گوشه سمت چپ و پایین بشقاب در حال دویدن است، نشانگر فعالیت بدنی است . پس متوجه می شوید که ورزش و فعالیت بدنی جزء لاینفک و جدایی ناپذیر رژیم غذایی و سبک زندگی سالم است .
با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !
در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !
دریافت رژیم آنلاین