کربوهیدرات ساده چیست و آیا برای سلامتی ضرر دارد ؟

بحث در مورد کربوهیدرات ها می تواند کمی گیج کننده باشد . گاهی اوقات مردم در مورد کربوهیدرات های پیچیده به عنوان “کربوهیدرات های خوب” صحبت می کنند و از کربوهیدرات های ساده به عنوان “کربوهیدرات های بد” یاد می کنند . اما این درست نیست که بگوییم همه کربوهیدرات های ساده مضر هستند . بعضی از آنها خوبند ! برای درک دلیل آن ، باید در مورد بیوشیمی کربوهیدرات های ساده بدانیم .

کربوهیدرات ساده چیست ؟

قبل از معرفی قند های ساده باید بدانیم که کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن ما هستند که شامل قندهای ساده و کربوهیدرات های پیچیده و بزرگتر می شوند . بدن ما می تواند بلافاصله از کربوهیدرات ها استفاده کند یا آنها را به شکل ذخیره ای به نام گلیکوژن تبدیل کند و یا کربوهیدرات های اضافی را به بافت چربی تبدیل کند تا در مواقع ضرورت به عنوان منبع انرژی از آن استفاده کند .

از نظر ساختار شیمیایی ، کربوهیدرات های ساده مولکول های کوچکی هستند که از یک یا دو واحد قند یا مونوساکارید متصل به هم تشکیل شده اند . هر چقدر تعداد واحد قند ها بیشتر و بزرگتر شود آن را کربوهیدرات پیچیده می نامند .

خوب، پس مونوساکارید چیست ؟

این فقط یک کلمه فانتزی برای معرفی یک قند است . مثلا گلوکز یک مونوساکارید “تک قند” و قند ساده است که اتفاقا قند خوبی است ، زیرا قندی است که بدن و مغز شما هر روز برای سوخت از آن استفاده می کند. سایر مونوساکاریدها عبارتند از فروکتوز که در میوه ها و سبزیجات یافت می شود و گالاکتوز که در شیر یافت می شود و همینطور ریبوز که بیشتر به عنوان بخشی از اسید ریبونوکلئیک شناخته می شود که بخشی از ماده ژنتیکی در سلول های ما است .

دی ساکارید چیست ؟

به جای عمیق تر شدن در شیمی قندهای ساده ، مهم است بدانید که تک قندهای گلوکز ، فروکتوز و گالاکتوز می توانند با هم ترکیب شده و  ترکیبات مختلفی را به شکل دی ساکارید تشکیل دهند ، اصطلاحی که به معنای “دو قند” است . این قندها عبارتند از:

• لاکتوز ( قند شیر ) از مولکول های گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است . افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند نمی توانند این قند را به درستی هضم کنند.
• ساکارز (شکر سفره) از مولکول های گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است . این ماده پودری یا دانه ای سفید است که ما معمولاً در هنگام پخت و پز یا پخت به آن “شکر” می گوییم .
• مالتوز (شکر مالت) در طی مالت سازی غلاتی مانند جو تولید می شود .

هضم کربوهیدرات های ساده برای بدن شما نسبتاً آسان است . قندهای ساده محلول در آب هستند و هضم زیادی در دهان یا معده اتفاق نمی افتد – بیشتر هضم کربوهیدرات های ساده در روده کوچک اتفاق می افتد . آنزیم ها قندهای ساده را به اجزای جداگانه می شکنند که می توانند از دیواره روده عبور کرده و وارد جریان خون شما شوند .

هر قندی که بدن شما آن را برای سوخت استفاده نمی کند به چربی تبدیل شده و در بافت چربی ذخیره می شود .

شناسایی کربوهیدرات های ساده روی برچسب مواد غذایی

کربوهیدرات های ساده اغلب در غذاهای فرآوری شده استفاده می شوند . اغلب آنها غذاهایی هستند که کالری بالایی هم دارند و خیلی مغذی نیستند ، به همین دلیل است که کربوهیدرات های ساده به عنوان “قند بد” برچسب گذاری می شوند . اگر در حال اصلاح رژیم غذایی خود هستید یا رژیم کاهش وزن دارید ، باید از اینگونه غذاهای حاوی قند های ساده کمتر استفاده کنید . معمولا روی برچسب مواد غذایی اصطلاحات زیر به معنای وجود قندهای ساده در یک محصول غذایی است :

• ساکارز
• شکر قهوهای
• شکر خام
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• شربت ذرت
• دکستروز
• گلوکز
• فروکتوز
• مالتوز
• شکر مالت
• شربت
• عسل

کربوهیدرات های پیچیده چه هستند ؟

کربوهیدرات های پیچیده زنجیره های بلندی از واحدهای تک قندی هستند . به عنوان مثال ، کربوهیدرات پیچیده ای که ما به عنوان نشاسته می شناسیم از تعداد واحدهای گلوکز زیادی تشکیل شده است . این کربوهیدرات های پیچیده می توانند به شکل زنجیره های بلند باشد و یا این زنجیره ها می توانند شاخه ها را تشکیل دهند . کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از :

• سلولز : که جزء ساختاری گیاهان است . سلولز به گیاهان کمک می کند تا شکل خود را حفظ کنند . بنابراین ، به نوعی مانند یک اسکلت گیاهی عمل می کند . سلولز به همراه لیگنین ، کیتین ، پکتین ، بتا گلوکان ، اینولین و الیگوساکاریدها یکی از اجزای اصلی فیبر غذایی است .
• گلیکوژن : شکلی از گلوکز است که ماهیچه ها و کبد از آن برای ذخیره انرژی استفاده می کنند .
• نشاسته : شکل ذخیره انرژی کربوهیدرات هایی است که در گیاهان به ویژه در دانه ها و ریشه ها یافت می شود . نشاسته از واحدهای گلوکز زیادی که به هم متصل هستند تشکیل شده است . نمونه های غذایی نشاسته شامل برنج ، گندم ، ذرت و سیب زمینی است .

نشاسته غذایی و سلولز کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که برای سلامتی ضروری هستند . سیب زمینی ، حبوبات ، غلات ، برنج ، ذرت ، کدو حلوایی و نخود حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته هستند .

سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، مارچوبه ، کاهو و سایر سبزیجات ، نشاسته ای ندارند . به این دلیل که ساقه ها و قسمت های برگدار این گیاهان حاوی نشاسته زیادی نیستند ، اما مقدار زیادی سلولز دارند و از آنجایی که ما نمی توانیم سلولز را هضم کنیم ، سبزیجات سبز و برگ دار کالری کمتری نسبت به سبزیجات نشاسته ای دارند .

نحوه متابولیسم و هضم کربوهیدرات ها در بدن

بزاق شما حاوی مقدار کمی آمیلاز است. آمیلاز آنزیمی است که شروع به تجزیه نشاسته به مولکول های کوچکتر در حین جویدن می کند .

هضم اصلی کربوهیدرات در روده کوچک با کمک آمیلاز پانکراس ادامه می یابد . آمیلاز ، کربوهیدرات ها را به مونوساکاریدها تجزیه می کند که می توانند در جریان خون جذب شوند . زمانی که مونوساکاریدها وارد جریان خون می شوند در درجه اول برای تامین انرژی بدن استفاده می شوند و اضافی آن با کمک انسولین در کبد و ماهیچه ها به صورت گلیکوژن ذخیره می شود و یا به صورت بافت چربی در بدن ذخیره می شوند .

افراد مبتلا به پیش دیابت ، دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک ممکن است مقاومت به انسولین داشته باشند . مقاومت به انسولین به این معنی است که سلول های آنها به انسولینی که بدنشان می سازد حساس نیستند و یا لوزالمعده آنها ممکن است تنبل شده باشد و قادر به تولید انسولین کافی برای مدیریت قند خون نباشد . در این موارد ، تغییرات رفتاری ، مانند تغییرات رژیم غذایی ، ورزش و کاهش وزن میتواند کمک کننده باشد . اگر این مداخلات با شکست مواجه شوند ، ممکن است فرد نیاز به مصرف داروها ، تزریق‌های غیرانسولینی یا انسولین داشته باشد .

بدن شما ترجیح می دهد از گلوکز به عنوان منبع اصلی سوخت برای تمام فعالیت های روزانه خود استفاده کند . ماهیچه ها برای حرکت به گلوکز و اندام ها برای عملکرد به گلوکز نیاز دارند . با این حال ، بدن شما می تواند گلوکز را از هر پروتئین اضافی در رژیم غذایی با فرآیندی به نام گلوکونئوژنز بسازد و همچنین می تواند با فرآیندی به نام کتوز ، از چربی انرژی تولید کند .

آیا همه کربوهیدرات های ساده برای ما مضر هستند ؟

کربوهیدرات های ساده به خودی خود مولکول های بدی نیستند – بدن شما به مقدار مناسب آنها نیاز دارد . مانند بسیاری چیزها ، این دوز است که سم را می سازد و مصرف زیاد آنها مشکل ساز است . مشکل اینجاست که غذاهای سرشار از قندهای ساده معمولا کالری زیادی نیز دارند و بنابراین مصرف بیش از حد شکر و کالری زیاد برای شما خوب نیست .

به عنوان مثال میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی حاوی فروکتوز ( یک نوع کربوهیدرات ساده ) هستند – اما برای سلامت شما نیز مفید هستند زیرا مواد مغذی زیادی دارند . همچنین میوه ها حاوی فیبر هستند که هضم و جذب قند را کند می کند . آب میوه‌ها نیز میتواند برای سلامتی ما بسیار مفید باشد اما از آنجایی که فیبر بسیار کمی دارد ، کربوهیدرات‌های ساده بدون فیبر بسیار سریع‌تر جذب می‌شوند چون نیاز به هضم کمتری دارند . به همین دلیل است که بهتر است به جای نوشیدن آب میوه ، خود میوه کامل را بخورید !

شیر نیز حاوی لاکتوز ( یک نوع قند ساده ) است که برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند مشکل ساز است . افراد مبتلا به این بیماری باید از شیر و بسیاری از محصولات لبنی دیگر اجتناب کنند یا از آنزیم های مکمل به نام لاکتاز استفاده کنند که به آنها در هضم قند شیر کمک می کند.

چقدر کربوهیدرات در روز مصرف کنیم ؟

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز شما به عوامل مختلفی مانند سن ، قد ، وزن و سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد . دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها نشان می دهد که کربوهیدرات ها حدود 45 تا 65 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل می دهند .

یک گرم کربوهیدرات چه شکر و چه نشاسته حاوی 4 کالری است . یک تکه نان حدود 12 تا 15 گرم کربوهیدرات دارد ( البته این به بزرگی تکه نان و موادی که برای تهیه آن استفاده می شود بستگی دارد) . یک تخته شکلات معمولی ممکن است حدود 50 گرم کربوهیدرات داشته باشد . یک سیب زمینی متوسط حدود 37 گرم کربوهیدرات دارد .

اگرچه همه کربوهیدرات ها 4 کالری در هر گرم انرژی دارند ، اما شامل برخی منابع ریزمغذی های مفید نیز هستند که در نتیجه باعث ارتقای سلامت بیشتر آنها می شود . میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل ها ، دانه ها و غلات مواد مغذی بیشتری نسبت به آب نبات ، نوشابه ها و شیرینی ها را برای بدن ما تامین می کنند . این غذاها سرشار از انرژی هستند که از کربوهیدرات ها به دست می آید ، اما ویتامین ، مواد معدنی،  فیتوکمیکال ها یا فیبر کمی دارند .

بنابراین منابع کربوهیدرات سالم علاوه بر کالری همچنین دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین ، مواد معدنی ، فیتوکمیکال ها و فیبر هستند .

بسته به اینکه چه درصدی از کالری که باید از کربوهیدرات ها دریافت کنید ، می توانید به سادگی محاسبه کنید که چه مقدار گرم در روز باید کربوهیدرات بخورید . به عنوان مثال ، اگر قرار است 50 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها مصرف کنید و 2000 کالری رژیم غذایی خود را در نظر گرفته اید ، حدود 1000 کالری به کربوهیدرات ها اختصاص می یابد و از آنجا که هر گرم کربوهیدرات 4 کالری دارد ، بنابراین می توانید 1000 را بر چهار تقسیم کنید تا 250 گرم در روز کربوهیدرات دریافت کنید .

توجه کنید که از 250 گرم کربوهیدرات روزانه ، کمتر از 10 درصد آن می تواند به قندهای ساده مثل شکر و انواع شیرینی جات اختصاص یابد .

این حدود 25 گرم می شود که برای یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز معادل نصف یک آب نبات یا کمتر از یک قوطی نوشابه قندی است .

با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !

در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !

دریافت رژیم آنلاین