مکمل کراتین چیست و چه فواید و عوارضی دارد ؟

کراتین یک اسید آلی نیتروژنی است که به تامین انرژی سلول‌های سراسر بدن ، به ویژه سلول‌های ماهیچه‌ای کمک می‌کند . به طور طبیعی کراتین در منابع غذایی مثل گوشت قرمز و ماهی وجود دارد ، همینطور توسط بدن نیز ساخته می شود و می توان آن را از طریق مصرف مکمل های کراتین نیز به دست آورد .

مکمل آن توسط ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی ، توسط افراد مسن برای افزایش توده عضلانی و برای درمان مشکلات زمانی که  بدن نمی تواند کراتین را به طور کامل متابولیزه کند ، استفاده می شود .

برخی شواهد نشان می‌دهند که این ماده ممکن است از پیری پوست جلوگیری کند ، بیماری‌های عضلانی را درمان کند ، به افراد مبتلا به ام اس (MS) کمک کند تا کمتر دچار مشکلات حرکتی شوند ، توانایی شناختی را افزایش دهد و موارد دیگری که برای تایید این کاربردها به شواهد بیشتری نیاز داریم .

در این مقاله به موارد استفاده از کراتین ، نحوه عملکرد آن در بدن و میزان ایمن و موثر بودن آن می پردازیم .

حقایقی مختصر در مورد کراتین

در ابتدا چند نکته کلیدی در مورد کراتین مطرح می کنیم . جزئیات بیشتر در ادامه این مقاله موجود است .

• ورزشکاران از کراتین برای کمک به افزایش توان بدنی برای تمرینات با شدت بالا استفاده می کنند .
• می تواند باعث افزایش حجم بدن شود.
• کراتین برای استفاده در درمان تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری پارکینسون و افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته است.
• از آنجایی که کراتین به عضله سازی کمک می کند، ممکن است برای افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی مفید باشد.
• شواهدی وجود دارد که کراتین می تواند حافظه را تقویت کند.
• به نظر می رسد کراتین در دوزهای متوسط بی خطر است ، اما ایمنی استفاده طولانی مدت آن ثابت نشده است.

کراتین چیست ؟

کراتین از سه اسید آمینه ال آرژنین ، گلیسین و ال متیونین تشکیل شده است . حدود 1 درصد از حجم کل خون انسان را تشکیل می دهد.

حدود 95 درصد منبع کراتین بدن انسان در ماهیچه های اسکلتی و 5 درصد در مغز ذخیره می شود .

بین 1.5 تا 2 درصد از ذخایر کراتین بدن برای استفاده در هر روز توسط کبد ، کلیه ها و پانکراس مصرف می شود .

از طریق خون منتقل می شود و توسط بخش هایی از بدن که نیاز به انرژی بالایی دارند، مانند ماهیچه های اسکلتی و مغز استفاده می شود.

اشکال مختلف کراتین در مکمل ها استفاده می شود ، مانند کراتین مونوهیدرات و کراتین نیترات .

هیچ مکمل کراتینی هنوز برای استفاده توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تایید نشده است و خطرات مرتبط با استفاده از مکمل های بدون محدودیت وجود دارد .

منبع غذایی کراتین و میزان نیاز افراد مختلف به آن

یک فرد بین 1 تا 3 گرم (گرم) کراتین در روز نیاز دارد که حدود نیمی از آن توسط رژیم غذایی تامین می شود و بقیه توسط بدن سنتز می شود. منابع غذایی آن شامل گوشت قرمز و ماهی است . یک پوند گوشت گاو خام یا سالمون 1 تا 2 گرم (گرم) کراتین برای بدن فراهم می کند.

کراتین می تواند انرژی قسمت هایی از بدن را که نیاز است تامین کند . ورزشکاران از مکمل کراتین برای افزایش تولید انرژی ، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت بدنی برای تمرینات سخت تر استفاده می کنند .

افرادی که به دلیل شرایط سلامتی نمی توانند کراتین سنتز کنند ممکن است برای جلوگیری از مشکلات سلامتی نیاز به مصرف 10 تا 30 گرم در روز داشته باشند .

کاربرد ها و فواید مکمل کراتین

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل ها در ایالات متحده است ، به ویژه در میان مردانی که در هاکی روی یخ ، فوتبال ، بیسبال ، چوگان و کشتی شرکت می کنند .

همچنین رایج ترین مکمل موجود در مکمل های غذایی ورزشی از جمله نوشیدنی های ورزشی است .

ادعاهایی برای تعدادی از کاربردها وجود دارد که برخی از آنها با شواهد تحقیقاتی نیز پشتیبانی می شوند .

بهبود عملکرد ورزشی

ورزشکاران معمولاً از مکمل‌های کراتین استفاده می‌کنند ، زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این مکمل‌ها در تمرینات با شدت بالا موثر هستند .

ایده این است که کراتین به بدن اجازه می دهد تا انرژی بیشتری تولید کند . با افزایش انرژی ، ورزشکاران می توانند سخت تر فعالیت کنند و دستاوردهای بهتری کسب کنند.

در برخی از ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی ، به نظر می رسد افزایش ذخایر کراتین بدن باعث افزایش عملکرد ورزشی آنها می شود .

در سال 2012 ، یک بررسی به این نتیجه رسید که کراتین :

• اثرات تمرین مقاومتی بر قدرت و توده و حجم بدن را افزایش می دهد .
• کیفیت و توان بدنی ورزشکار را در تمرینات با سرعت متناوب و شدت بالا افزایش می دهد .
• عملکرد استقامتی را در فعالیت های ورزشی هوازی که بیش از 150 ثانیه طول می کشد، بهبود می بخشد .
• ممکن است قدرت، توان بدنی ، توده بدون چربی ، عملکرد زندگی روزانه و عملکرد عصبی فرد را بهبود بخشد .

به نظر می رسد برای ورزشکاران شرکت کننده در تمرینات بی هوازی مفید باشد ، اما در فعالیت های هوازی موثر نیست .

به نظر می رسد که در تمرینات کوتاه مدت ، با شدت بالا و متناوب مفید باشد ، اما لزوماً در سایر انواع ورزش موثر نیست .

با این حال ، یک مطالعه منتشر شده در سال 2017 نشان داد که مکمل کراتین باعث افزایش تناسب اندام یا بهبود عملکرد ورزشی در 17 زن جوان ورزشکار که به مدت 4 هفته از این مکمل استفاده کرده بودند نشد .

افزایش توده بدن با مکمل کراتین

افزایش محتوای کراتین در عضلات با افزایش توده بدن همراه است .

با این حال ، طبق نظر کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده ، کراتین عضله سازی نمی کند . افزایش توده بدن به این دلیل است که کراتین باعث می شود ماهیچه ها آب را در خود نگه دارند.

طبق یک بررسی مورد اعتماد “افزایش وزن بدن مشاهده شده به دنبال مصرف مکمل کراتین احتمالاً به دلیل احتباس آب در طول مصرف این مکمل است.”

همچنین ممکن است در نتیجه افزایش توان ورزشی و تلاش بیشتر در حین ورزش ، توده عضلانی نیز ایجاد شود .

ترمیم آسیب های ورزشی

تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین ممکن است به جلوگیری از آسیب عضلانی کمک کرده و پس از آسیب دیدگی یک ورزشکار، روند بهبودی را بهبود بخشد.

کراتین همچنین ممکن است پس از یک جلسه تمرین مقاومتی شدید اثر آنتی اکسیدانی داشته باشد و ممکن است به کاهش گرفتگی عضلانی کمک کند . همچنین ممکن است در توانبخشی آسیب های مغزی و سایر آسیب ها نیز نقش داشته باشد .

کراتین و کمک به درمان برخی بیماری ها

کراتین یک ماده طبیعی در بدن است و برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن ضروری است.

یک مرد جوان متوسط با وزن 70 کیلوگرم (کیلوگرم) دارای ذخیره حدود 120 تا 140 گرم از کراتین است . مقدار ذخیره آن بین افراد متفاوت است و تا حدی به توده عضلانی افراد و نوع فیبر عضلانی آنها بستگی دارد .

کمبود کراتین با طیف وسیعی از بیماری ها مرتبط است ، از جمله :

• بیماری انسداد مزمن ریه (COPD)
• نارسایی احتقانی قلب (CHF)
• افسردگی
• دیابت
• مولتیپل اسکلروزیس (MS)
• آتروفی عضلانی
• بیماری پارکینسون
• فیبرومیالژیا
• آرتروز

مکمل های خوراکی کراتین ممکن است این بیماری ها را تا حدی تسکین دهند ، اما هنوز شواهد کافی برای اثبات اینکه این مکمل یک درمان موثر برای اکثر آنها است ، وجود ندارد .

مکمل هایی نیز برای افزایش کراتین در مغز مصرف می شود . این مکمل ها می تواند به بهبود تشنج ، علائم اوتیسم و اختلالات حرکتی کمک کند .

نشان داده شده است که مصرف مکمل های کراتین تا سن 8 سالگی باعث بهبود توجه ، زبان و عملکرد تحصیلی در برخی از کودکان می شود . با این حال، همه افراد را به یک شکل تحت تأثیر قرار نمی دهد.

در حالی که کراتین به طور طبیعی در بدن وجود دارد ، مکمل های کراتین یک ماده طبیعی نیستند . هرکسی که قصد استفاده از این مکمل ها یا سایر مکمل ها را دارد، باید این کار را تنها تحت نظر پزشک یا مشاور تغذیه خود انجام دهد .

مکمل کراتین و دیستروفی عضلانی

کراتین ممکن است به بهبود قدرت افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی کمک کند .

مروری بر 14 مطالعه که در سال 2013 منتشر شد ، نشان داد که افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی که مکمل کراتین مصرف می‌کنند ، در مقایسه با افرادی که این مکمل را مصرف نمی‌کنند ، افزایش قدرت عضلانی 8.5 درصدی را تجربه کرده‌اند .

استفاده از کراتین به صورت روزانه به مدت 8 تا 16 هفته ممکن است قدرت عضلانی را بهبود بخشد و خستگی را در افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی کاهش دهد ، اما همه مطالعات نتایج یکسانی را ارائه نکرده اند .

کراتین و بیماری پارکینسون

در مدل‌های موش مبتلا به بیماری پارکینسون ، کراتین توانست از ، از بین رفتن سلول‌هایی که معمولاً تحت تأثیر این بیماری هستند جلوگیری کند.

یک مطالعه حیوانی شامل درمان ترکیبی کوآنزیم Q(10) و کراتین به این نتیجه رسید که ممکن است مکمل کراتین به درمان بیماری های عصبی مانند بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون کمک کند.

با این حال ، تحقیقات منتشر شده در JAMA با بیش از 1700 شرکت‌کننده انسانی ، اشاره کرد که: «درمان با کراتین مونوهیدرات برای حداقل 5 سال ، در مقایسه با دارونما، نتایج بالینی افراد مبتلا به پارکینسون را بهبود بخشید.»

از طرفی یک بررسی سیستماتیک منتشر شده در Cochrane نشان می‌دهد هیچ مدرک قوی برای استفاده از کراتین در پارکینسون وجود ندارد.

تاثیر مکمل کراتین بر افسردگی

در کره جنوبی، 52 زن مبتلا به افسردگی یک مکمل 5 گرمی کراتین را به داروهای ضد افسردگی روزانه خود اضافه کردند . آنها در اوایل 2 هفته بهبودهایی را در علائم خود تجربه کردند و این بهبود تا هفته های 4 و 8 ادامه داشت.

یک مطالعه در مقیاس کوچک نشان داد که مکمل کراتین به درمان افسردگی در 14 زن مبتلا به افسردگی و اعتیاد به مت آمفتامین کمک می کند.

نتایج نشان داد که: «درمان با کراتین ممکن است یک رویکرد درمانی امیدوارکننده برای زنان مبتلا به افسردگی و وابستگی به مت آمفتامین باشد».

البته به تحقیقات بیشتر مورد نیاز است.

بهبود توانایی شناختی و عملکرد ذهنی با مصرف مکمل کراتین

محققان شواهدی منتشر کردند مبنی بر اینکه کراتین می تواند عملکرد ذهنی را افزایش دهد.

در یک مطالعه ۴۵ شرکت‌کننده پس از مصرف روزانه یک مکمل کراتین ۵ گرمی به مدت ۶ هفته ، در آزمون‌های حافظه فعال و هوش شرکت کردند ، این افراد در این آزمون ها به‌ ویژه در آزمون هایی که تحت فشار زمان انجام می‌شوند ، امتیاز بهتری نسبت به سایر افرادی که دارونما مصرف کردند ، کسب کردند .

همچنین مطالعه دیگری نشان داد که “مکمل کراتین به افزایش سطح شناخت در افراد مسن کمک می کند.” شرکت‌کنندگان در این مطالعه یک مکمل 5 گرمی را چهار بار در روز به مدت یک هفته مصرف کردند و سپس آزمایش‌های عددی و فضایی را انجام دادند . افرادی که مکمل مصرف کردند بهتر از کسانی که فقط دارونما مصرف کردند، عمل کردند .

آیا مکمل های کراتین عوارض دارند ؟

در دوزهای توصیه شده، مصرف کراتین “احتمالاً بی خطر” در نظر گرفته می شود .

در دوزهای بالا احتمال دارد بر عملکرد کبد ، کلیه ها یا قلب تاثیر بگذارد ، اگرچه این اثرات هنوز ثابت نشده است.

سایر عوارض احتمالی عبارتند از :

• دل درد
• حالت تهوع
• گرفتگی عضلات
• اسهال

به افراد مبتلا به بیماری کلیوی توصیه می شود که از مکمل کراتین استفاده نکنند و برای مبتلایان به دیابت و افرادی که مکمل های قند خون مصرف می کنند نیز احتیاط توصیه می شود .

بی خطر بودن مکمل های کراتین در دوران بارداری یا شیردهی تایید نشده است ، بنابراین به زنان توصیه می شود در این دوران ها از مصرف آن اجتناب کنند .

استفاده از کراتین می تواند منجر به افزایش وزن افراد شود و دلیل آن بیشتر به دلیل احتباس آب می باشد ، این مساله می تواند بر روی ورزشکارانی که در دسته های وزنی خاصی فعالیت می کنند ، تأثیر منفی داشته باشد . همچنین ممکن است بر عملکرد ورزشکار در ورزش هایی که مرکز ثقل بدن و حفظ تعادل یک عامل مهم است تأثیر بگذارد .

به طور کلی ، کراتین اگر که به طور مناسب استفاده می شود ، نسبتاً ایمن به نظر می رسد و می تواند توان ورزشی را تا حدی افزایش دهد .

با این حال FDA هنوز آن را به عنوان یک مکمل ایمن و موثر تایید نکرده است .

چه کسانی نباید از مکمل کراتین استفاده کنند

تحقیقات بیشتری در مورد اینکه چگونه دوزهای بالای کراتین می تواند بر سایر عملکردهای بدن تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.

کلینیک مایو احتیاط را توصیه می کند و اشاره می کند که کراتین به طور بالقوه می تواند :

• قند خون را کاهش می دهد، بنابراین می تواند بر افراد مبتلا به دیابت یا هیپوگلیسمی تأثیر سوء بگذارد .
• فشار خون را افزایش می دهد و بر افراد مبتلا به فشار خون تأثیر می گذارد .
  آنها همچنین به افراد مبتلا به بیماری های زیر توصیه می کنند که در مصرف مکمل های کراتین احتیاط کنند :

• ترومبوز ورید عمقی (DVT)
• اختلالات یا عدم تعادل الکترولیت
• اختلالات دستگاه گوارش
• ضربان قلب نامنظم
• سنگ کلیه یا بیماری کبد
• میگرن
• فشار خون پایین هنگام ایستادن
• اختلال دو قطبی

البته این یک لیست جامع نیست.

کراتین یک ماده فعال زیستی است و مردم باید با احتیاط با آن برخورد کنند .

تداخلات دارویی کراتین

اکنون در تعدادی از نوشیدنی های انرژی زا کراتین را با کافئین و افدرا ترکیب می کنند. نگرانی هایی در این زمینه وجود دارد . که پس از تجربه مصرف این نوشیدنی ها توسط یک ورزشکار و سکته مغزی او ، این نگرانی بیشتر شد که ممکن است مصرف این نوشیدنی ها عوارض جانبی جدی برای فرد داشته باشد .

کراتین بر سطح آب بدن تأثیر می گذارد بنابراین مصرف کراتین همراه با داروهای دیورتیک ممکن است منجر به کم آبی بدن شود .

ترکیب کراتین با هر دارویی که بر کلیه ها تأثیر می گذارد توصیه نمی شود . همچنین مصرف آن با پروبنسید ، دارویی برای نقرس ، ممکن است خطر آسیب به کلیه را نیز افزایش دهد .

آیا باید از مکمل های کراتین استفاده کنیم ؟

کراتین یک تجارت بزرگ است . تصور می شود که مردم ایالات متحده سالانه 2.7 میلیارد دلار برای مکمل های ورزشی هزینه می کنند که بیشتر آنها حاوی کراتین هستند .

کمیته بین المللی المپیک (IOC) و انجمن ملی دو و میدانی دانشگاهی (NCAA) اجازه استفاده از کراتین را می دهند و به طور گسترده ای در بین ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود . در گذشته، NCAA به مدارس و کالج‌های عضو اجازه می‌داد تا با بودجه مدرسه به دانش‌آموزان کراتین ارائه کنند ، اما این دیگر مجاز نیست.

ثابت نشده است که کراتین برای همه انواع ورزش موثر است ، و همچنین مشخص نشده است که برای افرادی که به طور طبیعی سطوح بالای کراتین در بدن خود دارند یا ورزشکارانی که عملکرد بالایی دارند، نیز می تواند مفید باشد.

اگرچه ممکن است در درمان برخی از بیماری ها مفید باشد، اما ورزشکاران باید بررسی کنند که آیا واقعاً مصرف این مکمل برای آنها ارزشمند است یا خیر . مکمل های کراتین هرگز نباید طولانی مدت استفاده شوند.

مانند هر مکمل دیگری ، بهتر است در مصرف آن افراط نکنید و قبل از مصرف این موضوع را با یک پزشک در میان بگذارید . در صورت امکان ، همیشه بهتر است مواد مغذی ابتدا از منابع غذایی طبیعی تامین و استفاده شوند و قبل از استفاده از مکمل ها از یک رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید.

منبع : medicalnewstoday.com

با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !

در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !

دریافت رژیم آنلاین