تغذیه سالم نقش بسیار بزرگی در پیشگیری از پوکی استخوان و کنترل این بیماری ایفا می کند . مانند هر نوع بافت زنده در بدن ما، استخوان ها نیز برای اینکه بتوانند رشد کنند و استحکام خود را حفظ کنند به مواد مغذی نیاز دارند . به همین دلیل یک مولفه مهم برای مدیریت و پیشگیری از پوکی استخوان، داشتن تغذیه ای خوب است.
آیا رژیم غذایی خاصی برای حفظ سلامت استخوانها وجود دارد؟ پاسخ مثبت است . در اینجا پنج مرحله تغذیه ای برای داشتن استخوان هایی قوی وجود دارد که عبارتند از :
۱. نقش خوردن سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل در پیشگیری از پوکی استخوان
مطالعات نشان می دهد که خوردن سبزیجات و میوه های بیشتر ، باعث بهبود سلامت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان می شود. این غذاها به طور کلی کالری و چربی کمتری دارند و دارای فیبر و ویتامین های ضروری و مواد معدنی بیشتری هستند . آنها همچنین حاوی مواد شیمیایی فیتوکمیکال هستند که می توانند از شما در برابر انواع بیماری ها ، از جمله پوکی استخوان، محافظت کنند .
توصیه می شود در طول روز چهار واحد یا بیشتر از سبزیجات و سه واحد از گروه میوه ها استفاده کنید . میوه ها و سبزیجات منابع عالی منیزیم، پتاسیم و ویتامین های C، K و A هستند که همگی در حفظ سلامت استخوان ها نقش دارند. همچنین شما می بایست روزانه چهار واحد از غلات و دانه های کامل بخورید. زیرا دانه های کامل حاوی مواد مغذی بیشتر ، به خصوص منیزیم و فیبر بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده هستند .
۲. برای پیشگیری از پوکی استخوان منابع سالم پروتئین را انتخاب کنید
پروتئین ها برای سلامت استخوان ها بسیار مهم هستند زیرا پروتئین یک جزء مهم از بافت استخوانی است که درحفظ استخوان ها نقش دارد . بهترین گزینه ها برای تامین پروتئین مورد نیاز شامل پروتئین های گیاهی، مانند لوبیا و آجیل ، ماهی، مرغ بدون پوست و گوشت های نابالغ هستند .
پروتئین های گیاهی غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مانند استروژن هستند که به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کنند . همچنین برای پیشگیری از پوکی استخوان می بایست به صورت روزانه در کنار پروتئین ها از لبنیات کم چرب نیز استفاده کنید .
محصولات لبنی کم چرب ، از جمله شیر و ماست ساده ، علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین هستند ، کلسیم مورد نیاز شما برای حفظ سلامت استخوان ها را نیز تامین می کنند .
در یک برنامه غذایی مناسب ، پروتئین باید 25 تا 35 درصد کل کالری روزانه فرد را تامین کند .
همچنین شما برای حفظ سلامتی و بهبود عملکردهای حیاتی بدنتان نیاز به چربی در رژیم غذایی هم دارید . بهترین گزینه ها استفاده از روغن های غیر اشباع مانند روغن زیتون ، آجیل و مغز ها است . ماهی های آب سرد همچنین شامل اسیدهای چرب امگا ۳ مانند اسید ایکوزاپنتانوئیک ( EPA ) و اسید داکوساگزائوئونیک ( DHA ) هستند .
با این حال، حتی این نوع خوب چربی ها نیز در یک رژیم غذایی سالم باید به مقدار محدودی استفاده شوند . بررسی ها نشان داده است که استفاده از چربی های اشباع شده ، می تواند سلامت استخوان ها در بزرگسالان را به خطر بیندازد .
۳. مقدار زیادی کلسیم دریافت کنید
وجود کلسیم برای سلامتی استخوان ها بسیار حیاتی است . این ماده معدنی مانند بلوک های آجری برای ساخت استخوان ها هستند و به پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی های استخوانی در افراد مسن کمک می کند . اگر چه مصرف روزانه توصیه شده برای اکثر بزرگسالان بین 1000 تا 1200 میلی گرم ( میلی گرم ) یا بیشتر است ، اما متاسفانه اکثر افراد در یک رژیم غذایی معمولی بسیار کمتر از این میزان کلسیم را در طول روز دریافت می کنند .
سعی کنید در برنامه غذایی خود میزان مصرف مواد غذایی که سرشار از کلسیم هستند را افزایش دهید . شیر و سایر محصولات لبنی غنی ترین منابع غذایی کلسیم هستند ، اما کلسیم غیر از شیر و لبنیات در مواد غذایی دیگر مانند کلم ، کلم بروکلی و غذاهای غنی شده با کلسیم مانند آبمیوه ها ، غلات و محصولات توفو نیز یافت می شود .
اگر نمیتوانید کلسیم مورد نیاز روزانه خود را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید ، باید مکمل کلسیم استفاده کنید . مکمل های کلسیمی غالبا برای زنان یائسه توصیه می شوند ، زیرا میزان برداشت استخوانی را در این زنان کاهش می دهند . با این حال، کلسیم نباید به تنهایی مصرف شود .
دریافت ویتامین D نیز برای جذب مناسب کلسیم ضروری است . همچنین منیزیم نیز در کنار کلسیم به حفظ استحکام استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند .
۴. برای پیشگیری از پوکی استخوان مصرف شکر ، نمک و افزودنی های غذایی را محدود کنید
مصرف انواع مواد غذایی شیرین علاوه بر اینکه کالری زیادی را در اختیار بدن قرار می دهند ، حاوی انواع افزودنی ها و مواد نگهدارنده نیز هستند و از طرف دیگر ، از نظر وجود انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی بسیار فقیر هستند . به همین دلیل ، در یک برنامه غذایی سالم اغلب توصیه می کنیم که مصرف انواع غذاهای فرآوری شده و شیرینی جات و انواع نوشیدنی های شیرین و نوشابه ها را محدود کنید .
مصرف بیش از حد نمک در رژیم غذایی نیز می تواند برای شما بسیار مضر باشد . نه تنها مصرف غذاهای شور می تواند موجب افزایش فشار خون شوند ، بلکه مصرف این نوع غذاها دفع ادراری کلسیم را نیز افزایش می دهند . هدف این است که افراد روزانه حداکثر حدود 2300 میلی گرم نمک معادل یک قاشق چای استفاده کنند .
فسفر نیز به عنوان یک افزودنی در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مورد استفاده قرار می گیرد . دریافت بیش از حد فسفر در رژیم غذایی می تواند مانع جذب کلسیم از طریق روده کوچک شود . برای محدود کردن مصرف این مواد مضر ، سعی کنید در هنگام خرید غذاهای فراوری شده به برچسب های غذایی آنها توجه کنید و تا جایی که ممکن است ، غذاهای تازه را انتخاب کنید .
5. مصرف الکل و کافئین را محدود کنید
مصرف بیش از یک یا دو نوشیدنی الکلی در روز باعث می شود که استخوان ها تحلیل روند ، همچنین توانایی بدن شما برای جذب کلسیم را نیز کاهش می دهند.همچنین مصرف الکل با وعده های غذایی ، جذب کلسیم را نیز کاهش می دهد.
برای پیشگیری از پوکی استخوان حتما مصرف کافئین را کاهش دهید . زیرا مصرف کافئین زیاد نیز می تواند میزان دفع ادراری کلسیم را افزایش دهد . اما نگران نباشید مصرف متوسط کافئین – مثلا حدود 2 تا 3 فنجان قهوه در روز – تا زمانی که رژیم غذایی شما حاوی منابع کلسیم کافی باشد، برای استخوان هایتان مضر نیست .
با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !
در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !
دریافت رژیم آنلاین