آشنایی با هرم غذایی
هرم غذایی نمادی است که شما را با انواع گروه های غذایی و مواد غذایی که در هر گروه جای می گیرد ، همچنین اهمیت میزان مصرف آنها در طول روز آشنا می کند . مواد غذایی که در راس هرم قرار می گیرند مثل انواع شیرینی جات و چربی ها باید در طول روز کمتر مصرف شوند و هر چه به سمت قاعده هرم نزدیک می شویم میزان مصرف روزانه آن دسته از مواد غذایی ( مثل گروه نان و غلات ) بیشتر می شود به این معنا که شما باید از این نوع مواد غذایی بیشتر در رژیم غذایی روزانه تان استفاده کنید .
در این مقاله قصد دارم شما را با هرم غذایی آشنا کنم . یک برنامه غذایی سالم موجب سلامت جسم و روان می شود . هر فردی برای دستیابی به سلامت، نیاز به مصرف روزانه تمام گروههای غذایی دارد.مواد غذایی در هرم غذایی به ۵ گروه اصلی غذایی تقسیم می شوند؛ که عبارتند از :
- گروه نان و غلات
- میوه ها
- سبزی ها
- شیرو فراورده های آن
- گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ و مغزها
نکته : چربیها و شیرینی ها گروه متفرقه محسوب می شوند و باید با احتیاط مصرف شوند .
گروه نان و غلات در هرم غذایی
این گروه در قاعده هرم غذایی قرار دارد و مواد غذایی این گروه، شامل انواع نان بخصوص نوع سبوس دار (سنگک ، بربری، نان جو)، نان های سنتی سفید مانند (لواش و تافتون)، برنج، ، انواع ماکارونی و رشته ها، غلات صبحانه و فرآورده های آنها به ویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات است .
گروه نان و غلات منبع کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر ( مواد غیر قابل هضم گیاهی ) ، برخی ویتامین های گروه ب ( B vitamins ) ، آهن ، پروتئین و منیزیوم می باشد و برای تامین انرژی ، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است .
میزان توصیه شده مصرف روزانه ۶ تا ۱۱ واحد است .
هر واحد از این گروه برابر است با :
- ۳۰ گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان یا یک برش ۱۰×۱۰ سانتی متری از نان بربری ، سنگک و تافتون و برای نان لواش ۴ کف دست ، یا
- ۳۰ گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه، یا
- نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته، یا
- یک چهارم لیوان غلات خام (گندم، جو)، یا
- ۳ عدد بیسکویت ساده بخصوص نوع سبوس دار
گروه سبزی ها :
این گروه از هرم غذایی شامل انواع سبزی هایی برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان ، نخود سبز، لوبیا سبز ، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد .
این گروه دارای انواع ویتامینهای آ ،ب و ث ، مواد معدنی مانند پتاسیم ، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است
میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها 5 – 3 واحد است .
هر واحد سبزی برابر است با :
- ۱ لیوان سبزی های خام برگ دار ( اسفناج و کاهو ) ، یا
- نصف لیوان سبزی های پخته یا خام خرد شده ، یا
- نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده ، یا
- یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط
گروه میوه ها :
این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی ، کمپوت میوه ها و میوه های خشک ( خشکبار ) می باشد .
مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین آ ،ث ، فیبر و مواد معدنی است .
این گروه همانند گروه سبزیجات برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها ، ترمیم زخم ها ، بهبود دید در تاریکی و تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری هستند .
میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه ها 4 – 2 واحد است .
هر واحد از گروه میوه ها در هرم غذایی برابر است با :
- یک عدد میوه متوسط ( سیب ، موز ، پرتقال یا گلابی ) ، یا
- نصف لیوان میوه های ریز مثل توت ، انگور ، انار ، یا
- نصف گریپ فروت یا
- نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه ، یا
- یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار ، یا
- سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی
گروه شیر و لبنیات در هرم غذایی :
این گروه شامل شیر و فرآورده های آن ( ماست، پنیر، کشک ، بستنی و دوغ ) می باشد که توصیه می شود از انواع کم چرب آن استفاده شود .
این گروه از هرم غذایی دارای کلسیم ، پروتئین ، فسفر ، ویتامین ب ۱۲ و ب ۲ و سایر مواد مغذی می باشد و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است .
این گروه برای رشد ، استحکام استخوان ها و دندان ها ، و سلامت پوست لازم است .
میزان توصیه شده مصرف روزانه لینیات ۳-۲ واحد است .
یک واحد از یک گروه برابر است با :
- یک لیوان شیر یا ماست کم چرب ( کمتر از 5 /2 درصد ) یا
- ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت ، یا
- یک چهارم لیوان کشک ، یا
- ۲ لیوان دوغ ، یا
- یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه
گروه گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ و مغز دانه ها
این گروه هرم غذایی شامل گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) ، گوشت های سفید ( مرغ ، ماهی و پرندگان ) تخم مرغ ، حبوبات ( نخود ، انواع لوبیا ، عدس و لپه ) و مغز دانه ها ( گردو ، بادام ، فندق ، بادام زمینی و … ) است .
این گروه حاوی پروتئین ، آهن ، روی و سایر مواد مغذی است .
این گروه برای رشد ، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است .
میزان توصیه شده مصرف روزانه برابر با ۳-۲ واحد است .
هر واحد از این گروه برابر است با :
- ۲ تکه (هر تکه ۳۰ گرم) گوشت خورشتی پخته ، یا
- نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه متوسط مرغ (بدون پوست) ، یا
- یک تکه ماهی به اندازه کف دست ، یا
- دو عدد تخم مرغ ، یا
- نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته ، یا
- یک سوم لیوان مغز دانه ها ( گردو ، بادام ، فندق ، پسته )
