چه غذایی بخوریم تا سالم زندگی کنیم- آشنایی با هرم غذایی

آشنایی با هرم غذایی

هرم غذایی نمادی است که شما را با انواع گروه های غذایی و مواد غذایی که در هر گروه جای می گیرد ،  همچنین اهمیت میزان مصرف آنها در طول روز آشنا می کند . مواد غذایی که در راس هرم قرار می گیرند مثل انواع شیرینی جات و چربی ها باید در طول روز کمتر مصرف شوند و هر چه به سمت قاعده هرم نزدیک می شویم میزان مصرف روزانه آن دسته از مواد غذایی ( مثل گروه نان و غلات ) بیشتر می شود به این معنا که شما باید از این نوع مواد غذایی بیشتر در رژیم غذایی روزانه تان استفاده کنید .

در این مقاله قصد دارم شما را با هرم غذایی آشنا کنم . یک برنامه غذایی سالم موجب سلامت جسم و روان می شود . هر فردی برای دستیابی به سلامت، نیاز به مصرف روزانه تمام گروههای غذایی دارد.مواد غذایی در هرم غذایی به ۵ گروه اصلی غذایی تقسیم می شوند؛ که عبارتند از :

  1. گروه نان و غلات
  2. میوه ها
  3. سبزی ها
  4. شیرو فراورده های آن
  5. گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ و مغزها

نکته : چربیها و شیرینی ها گروه متفرقه محسوب می شوند و باید با احتیاط  مصرف شوند .

نان و غلات هرم غذایی مشاور تغذیه و رژیم درمانی سارا چیذری

گروه نان و غلات در هرم غذایی

این گروه در قاعده هرم غذایی قرار دارد و مواد غذایی این گروه، شامل انواع نان بخصوص نوع سبوس دار (سنگک ، بربری، نان جو)، نان های سنتی سفید مانند (لواش و تافتون)، برنج، ، انواع ماکارونی و رشته ها، غلات صبحانه و فرآورده های آنها به ویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات است .

گروه نان و غلات منبع کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر ( مواد غیر قابل هضم گیاهی ) ، برخی ویتامین های گروه ب ( B vitamins ) ، آهن ، پروتئین و منیزیوم می باشد و برای تامین انرژی ، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است .

میزان توصیه شده مصرف روزانه ۶ تا ۱۱ واحد است .

هر واحد از این گروه برابر است با :

  • ۳۰ گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان یا یک برش ۱۰×۱۰ سانتی متری از نان بربری ، سنگک و تافتون و برای نان لواش ۴ کف دست ، یا
  • ۳۰ گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه، یا
  • نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته، یا
  • یک چهارم لیوان غلات خام (گندم، جو)، یا
  • ۳ عدد بیسکویت ساده بخصوص نوع سبوس دار

گروه سبزیجات هرم غذایی مشاور تغذیه و رژیم درمانی ساراچیذری

گروه سبزی ها :

این گروه از هرم غذایی شامل انواع سبزی هایی برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان ، نخود سبز، لوبیا سبز ، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد .

این گروه دارای انواع ویتامینهای آ ،ب و ث ، مواد معدنی مانند پتاسیم ، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است

میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها  5 – 3 واحد است .

هر واحد سبزی برابر است با :

  • ۱ لیوان سبزی های خام برگ دار ( اسفناج و کاهو ) ، یا
  • نصف لیوان سبزی های پخته یا خام خرد شده ، یا
  • نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده ، یا
  • یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط

گروه میوه ها مشاور تغذیه و رژیم درمانی ساراچیذری

گروه میوه ها :

این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی ، کمپوت میوه ها و میوه های خشک ( خشکبار ) می باشد .

مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین آ ،ث ، فیبر و مواد معدنی است .

این گروه همانند گروه سبزیجات برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها ، ترمیم زخم ها ، بهبود دید در تاریکی و تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری هستند .

میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه ها 4 – 2 واحد است .

هر واحد از گروه میوه ها در هرم غذایی برابر است با :

  • یک عدد میوه متوسط ( سیب ، موز ، پرتقال یا گلابی ) ، یا
  • نصف لیوان میوه های ریز مثل توت ، انگور ، انار ، یا
  • نصف گریپ فروت یا
  • نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه ، یا
  • یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار ، یا
  • سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی

گروه لبنیات هرم غذایی مشاور تغذیه و رژیم درمانی ساراچیذری

گروه شیر و لبنیات در هرم غذایی :

این گروه شامل شیر و فرآورده های آن ( ماست، پنیر، کشک ، بستنی و دوغ ) می باشد که توصیه می شود از انواع کم چرب آن استفاده شود .

این گروه از هرم غذایی دارای کلسیم ، پروتئین ، فسفر ، ویتامین ب ۱۲ و ب ۲ و سایر مواد مغذی می باشد و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است .

این گروه برای رشد ، استحکام استخوان ها و دندان ها ، و سلامت پوست لازم است .

میزان توصیه شده مصرف روزانه لینیات ۳-۲ واحد است .

یک واحد از یک گروه برابر است با :

  • یک لیوان شیر یا ماست کم چرب ( کمتر از 5 /2 درصد ) یا
  • ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت ، یا
  • یک چهارم لیوان کشک ، یا
  • ۲ لیوان دوغ ، یا
  • یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

گروه گوشت ها مشاور تغذیه و رژیم درمانی سارا چیذری

گروه گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ و مغز دانه ها

این گروه هرم غذایی شامل گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) ، گوشت های سفید ( مرغ ، ماهی و پرندگان ) تخم مرغ ، حبوبات ( نخود ، انواع لوبیا ، عدس و لپه ) و مغز دانه ها ( گردو ، بادام ، فندق ، بادام زمینی و … ) است .

این گروه حاوی پروتئین ، آهن ، روی و سایر مواد مغذی است .

این گروه برای رشد ، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است .

میزان توصیه شده مصرف روزانه برابر با ۳-۲ واحد است .

هر واحد از این گروه برابر است با :

  • ۲ تکه (هر تکه ۳۰ گرم) گوشت خورشتی پخته ، یا
  • نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه متوسط مرغ (بدون پوست) ، یا
  • یک تکه ماهی به اندازه کف دست ، یا
  • دو عدد تخم مرغ ، یا
  • نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته ، یا
  • یک سوم لیوان مغز دانه ها ( گردو ، بادام ، فندق ، پسته )

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی

سارا چیذری

مشاور تغذیه و رژیم درمانی

شماره نظام پزشکی : ت-۱۸۸۲

آخرین مطالب

پربازدید ترین مطالب

داغ ترین مطالب

مطالب تصادفی

فهرست

مشاوره و دریافت رژیم از تلگرام

تماس تلفنی