چه غذایی بخوریم تا سالم زندگی کنیم- آشنایی با هرم غذایی

آشنایی با هرم غذایی

هرم غذایی نمادی است که شما را با انواع گروه های غذایی و مواد غذایی که در هر گروه جای می گیرد ،  همچنین اهمیت میزان مصرف آنها در طول روز آشنا می کند . مواد غذایی که در راس هرم قرار می گیرند مثل انواع شیرینی جات و چربی ها باید در طول روز کمتر مصرف شوند و هر چه به سمت قاعده هرم نزدیک می شویم میزان مصرف روزانه آن دسته از مواد غذایی ( مثل گروه نان و غلات ) بیشتر می شود به این معنا که شما باید از این نوع مواد غذایی بیشتر در رژیم غذایی روزانه تان استفاده کنید .

در این مقاله قصد دارم شما را با هرم غذایی آشنا کنم . یک برنامه غذایی سالم موجب سلامت جسم و روان می شود . هر فردی برای دستیابی به سلامت، نیاز به مصرف روزانه تمام گروههای غذایی دارد.مواد غذایی در هرم غذایی به ۵ گروه اصلی غذایی تقسیم می شوند؛ که عبارتند از :

  1. گروه نان و غلات
  2. میوه ها
  3. سبزی ها
  4. شیرو فراورده های آن
  5. گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ و مغزها

نکته : چربیها و شیرینی ها گروه متفرقه محسوب می شوند و باید با احتیاط  مصرف شوند .

نان و غلات هرم غذایی مشاور تغذیه و رژیم درمانی سارا چیذری

گروه نان و غلات در هرم غذایی

این گروه در قاعده هرم غذایی قرار دارد و مواد غذایی این گروه، شامل انواع نان بخصوص نوع سبوس دار (سنگک ، بربری، نان جو)، نان های سنتی سفید مانند (لواش و تافتون)، برنج، ، انواع ماکارونی و رشته ها، غلات صبحانه و فرآورده های آنها به ویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات است .

گروه نان و غلات منبع کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر ( مواد غیر قابل هضم گیاهی ) ، برخی ویتامین های گروه ب ( B vitamins ) ، آهن ، پروتئین و منیزیوم می باشد و برای تامین انرژی ، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است .

میزان توصیه شده مصرف روزانه ۶ تا ۱۱ واحد است .

هر واحد از این گروه برابر است با :

  • ۳۰ گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان یا یک برش ۱۰×۱۰ سانتی متری از نان بربری ، سنگک و تافتون و برای نان لواش ۴ کف دست ، یا
  • ۳۰ گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه، یا
  • نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته، یا
  • یک چهارم لیوان غلات خام (گندم، جو)، یا
  • ۳ عدد بیسکویت ساده بخصوص نوع سبوس دار

گروه سبزیجات هرم غذایی مشاور تغذیه و رژیم درمانی ساراچیذری

گروه سبزی ها :

این گروه از هرم غذایی شامل انواع سبزی هایی برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان ، نخود سبز، لوبیا سبز ، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد .

این گروه دارای انواع ویتامینهای آ ،ب و ث ، مواد معدنی مانند پتاسیم ، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است

میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها  5 – 3 واحد است .

هر واحد سبزی برابر است با :

  • ۱ لیوان سبزی های خام برگ دار ( اسفناج و کاهو ) ، یا
  • نصف لیوان سبزی های پخته یا خام خرد شده ، یا
  • نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده ، یا
  • یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط

گروه میوه ها مشاور تغذیه و رژیم درمانی ساراچیذری

گروه میوه ها :

این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی ، کمپوت میوه ها و میوه های خشک ( خشکبار ) می باشد .

مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین آ ،ث ، فیبر و مواد معدنی است .

این گروه همانند گروه سبزیجات برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها ، ترمیم زخم ها ، بهبود دید در تاریکی و تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری هستند .

میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه ها 4 – 2 واحد است .

هر واحد از گروه میوه ها در هرم غذایی برابر است با :

  • یک عدد میوه متوسط ( سیب ، موز ، پرتقال یا گلابی ) ، یا
  • نصف لیوان میوه های ریز مثل توت ، انگور ، انار ، یا
  • نصف گریپ فروت یا
  • نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه ، یا
  • یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار ، یا
  • سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی

گروه لبنیات هرم غذایی مشاور تغذیه و رژیم درمانی ساراچیذری

گروه شیر و لبنیات در هرم غذایی :

این گروه شامل شیر و فرآورده های آن ( ماست، پنیر، کشک ، بستنی و دوغ ) می باشد که توصیه می شود از انواع کم چرب آن استفاده شود .

این گروه از هرم غذایی دارای کلسیم ، پروتئین ، فسفر ، ویتامین ب ۱۲ و ب ۲ و سایر مواد مغذی می باشد و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است .

این گروه برای رشد ، استحکام استخوان ها و دندان ها ، و سلامت پوست لازم است .

میزان توصیه شده مصرف روزانه لینیات ۳-۲ واحد است .

یک واحد از یک گروه برابر است با :

  • یک لیوان شیر یا ماست کم چرب ( کمتر از 5 /2 درصد ) یا
  • ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت ، یا
  • یک چهارم لیوان کشک ، یا
  • ۲ لیوان دوغ ، یا
  • یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

گروه گوشت ها مشاور تغذیه و رژیم درمانی سارا چیذری

گروه گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ و مغز دانه ها

این گروه هرم غذایی شامل گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) ، گوشت های سفید ( مرغ ، ماهی و پرندگان ) تخم مرغ ، حبوبات ( نخود ، انواع لوبیا ، عدس و لپه ) و مغز دانه ها ( گردو ، بادام ، فندق ، بادام زمینی و … ) است .

این گروه حاوی پروتئین ، آهن ، روی و سایر مواد مغذی است .

این گروه برای رشد ، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است .

میزان توصیه شده مصرف روزانه برابر با ۳-۲ واحد است .

هر واحد از این گروه برابر است با :

  • ۲ تکه (هر تکه ۳۰ گرم) گوشت خورشتی پخته ، یا
  • نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه متوسط مرغ (بدون پوست) ، یا
  • یک تکه ماهی به اندازه کف دست ، یا
  • دو عدد تخم مرغ ، یا
  • نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته ، یا
  • یک سوم لیوان مغز دانه ها ( گردو ، بادام ، فندق ، پسته )
نوشته‌های پیشین
فواید شگفت انگیز ورزش پیاده روی برای شما
نوشته‌ی بعدی
نوشیدن آب زیاد مفید یا مضر؟

مطالب پیشنهادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست

مشاوره و دریافت رژیم از تلگرام

تماس تلفنی