اهمیت مصرف شیر و لبنیات در رژیم غذایی

یکی از گروههای غذایی اصلی در یک رژیم غذایی متعادل لبنیات است و اگر این گروه غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید عملا برنامه غذایی شما ناقص است . همانطور که میدانید شیر و لبنیات مهمترین منبع غذایی تامین کلسیم مورد نیاز بدن ما به شمار می رود . در این گروه غذایی علاوه بر شیر – ماست ، پنیر ، کشک و بستنی هم قرار می گیرد .

این گروه غذایی حاوی مواد مغذی زیر است :

• کلسیم
• ویتامین D
• فسفر
• بهترین انواع پروتئین
• ویتامین B2
• ویتامین B12
• ویتامین A و سایر مواد مغذی می باشد .

مصرف گروه شیر و لبنیات به دلیل اینکه مهمترین منبع کلسیم فسفر می باشد برای حفظ استحکام استخوانها و دندان ها لازم است . همچنین به علت داشتن ویتامین A برای رشد و سلامت پوست هم مفید هستند .

مواد غذایی که در این گروه قرار می گیرند ارزش غذایی مشابه دارند و می توانند با هم جایگزین شوند و یا به جای هم مصرف شوند .

در طول روز به چند واحد لبنیات نیاز دارید ؟

میزان توصیه شده لبنیات در طول روز بستگی به سن افراد دارد . در کودکان حدود 2 واحد ، در افراد بزرگسال 2-3 واحد ، در نوجوانان و مادران باردار و شیرده 3-4 واحد شیر و لبنیات توصیه می شود .

میزان توصیه شده برای مصرف روزانه شیر و لبنیات 2-3 واحد است . 1 واحد از این گروه برابر است با :

• 1 لیوان شیر
• سه چهارم لیوان ماست کمتر از دو و نیم درصد چربی
• یک چهارم لیوان کشک
• 2 لیوان دوغ رقیق و یا 1 لیوان دوغ غلیظ
• یک و نیم لیوان بستنی
• 45 تا 60 گرم پنیر که تقریبا معادل یک و نیم قوطی کبریت پنیر است .

با توجه به اهمیت تامین کلسیم ، فسفر و پروتئین افراد بزرگسال سالم روزانه باید 2 تا 3 واحد از این گروه مصرف کنند . شما اگر در طول روز به اندازه 1 لیوان شیر + 1 لیوان ماست + 50 گرم پنیر مصرف کنید در واقع 3 واحد از گروه شیر و لبنیات خورده اید .

توصیه هایی برای مصرف گروه شیر و لبنیات

• سعی کنید از شیر های 2/5 درصد چربی و کمتر استفاده کنید .
• در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه باید شیر تازه را به مدت 10 دقیقه در حال هم زدن جوشانیده و سپس مصرف کنید .

• از مصرف پنیر تازه پرهیز کنید مگر اینکه از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد .
• هنگام استفاده از کشک دقت کنید که حالت کپک زدگی و بوی نامطبوع نداشته باشد . کشک مایع را باید قبل از مصرف حداقل 5 دقیقه بجوشانید .
• از بستنی هایی که از شیر جوشیده و یا پاستوریزه شده اند باید استفاده کنید . ( توجه داشته باشید بستنی کالری زیادی دارد و مصرف زیاد آن می تواند باعث اضافه وزن و چاقی شما شود .)

چرا مصرف لبنیات به صورت روزانه توصیه می شود ؟

هیچ ماده غذایی جز لبنیات وجود ندارد که همزمان کلسیم و فسفر ، ویتامین D ، ویتامین A ، منیزیوم ، روی داشته باشد و در کنار همه این ویتامین ها و املاح بهترین پروتئین را داشته باشد ( پروتئین کازئین و whey ) که همه این مواد مغذی برای سنتز و استحکام استخوان ها و دندان ها بسیار ضروری هستند . شما هیچ ماده غذایی را غیر از لبنیات پیدا نمی کنید که همه این مواد مغذی را کنار هم داشته باشد .

پس یکی از دلایل توصیه مصرف لبنیات در رژیم غذایی روزانه کمک به حفظ سلامت و استحکام استخوان ها و کمک به رشد قدی فرد است .

بر طبق مطالعات بسیار ، مصرف لبنیات کم چرب می تواند ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری ها را در بدن کم کند . مثلا بر طبق مطالعه ای که در کشور اسپانیا بر روی 50 هزار نفر انجام شد مشاهده کردند در افرادی که از لبنیات کم چرب به اندازه کافی در طول روز استفاده می کنند ریسک ابتلا به پرفشاری خون تا 50 % کاهش یافت .

کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت از دیگر مزایای استفاده کافی از لبنیات در طول روز است .

زنگ خطر کاهش تراکم استخوان در سنین جوانی در ایران

متاسفانه به دلیل مصرف کم لبنیات ، افراد در کشور ما در سنین پایینتری مبتلا به پوکی استخوان می شوند . تراکم استخوان در سن 30 سالگی به حداکثر میزان خود می رسد . اما متاسفانه مطالعات در ایران نشان می دهد حداکثر تراکم استخوانی در سنین پایینتر اتفاق می افتد . یعنی شیب برداشت کلسیم از استخوان های ما در حدود سنین 18-20 سالگی است . در صورتیکه در دنیا این اتفاق در سن 30 سالگی اتفاق می افتد و این نشان می دهد که ما فرصت بسیار کمی برای پر کردن تراکم استخوان هایمان داریم که تراکمش را بالا ببریم .

بنابراین بسیار اهمیت دارد که همه ما بخصوص بچه ها در سنین رشد از لبنیات کافی استفاده کنند و به هیچ عنوان مگر در شرایط خاص نباید لبنیات از رژیم غذایی افراد حذف شود .

بهترین نوع لبنیات کدام است ؟ و بهترین زمان مصرف لبنیات چه زمانی است ؟

شاید نتوان ارجحیتی بر یک نوع خاص لبنیات قائل شد . چون هر کدام یکسری خصوصیات خوب دارند که در دیگری نیست . شیر یکی از بهترین انواع لبنیات است اما فرایند تخمیری که بر روی ماست و دوغ داریم دیگر در شیر وجود ندارد و آن باکتری های مفیدی که در داخل ماست و دوغ داریم در شیر نداریم .

اما از طرف دیگر به دلیل استفاده از حرارت در تولید ماست و دوغ و خروج مقداری آب در حین فرآیند تولید ، ممکن است مقداری از مواد مغذی موجود در این محصولات از بین برود اما از طرف دیگر وجود باکتری های مفید در این محصولات لبنی ارزش افزوده ای به آنها می دهد .

بنابراین مصرف متعادل از همه انواع لبنیات توصیه می شود و به صورت کلی همه انواع لبنیات که در این گروه غذایی قرار دارند می توانند با هم جایگزین شوند و ارزش غذایی مشابهی دارند .

اما در پاسخ به این سوال که پرسیده می شود بهتر است لبنیات را کی استفاده کنیم باید عرض کنم هیچ محدودیت زمانی برای مصرف لبنیات وجود ندارد و ما بهتر است در هر 3 وعده غذایی اصلی خود از لبنیات استفاده کنیم . البته مصرف لبنیات در طول شب به دلیل ایجاد حالت آرامش برای فرد و بهبود کیفیت خواب بیشتر توصیه می شود .

آیا مصرف مکمل کلسیم جایگزین مصرف شیر و لبنیات می شود ؟

پاسخ منفی است . شما وقتی از قرص کلسیم استفاده می کنید ، کلسیم و نهایتا ویتامین دی دریافت می کنید و مواد مغذی دیگر که در یک لیوان شیر وجود دارد مثل فسفر ، منیزیوم ، پروتئین و…را از این طریق دریافت نمی کنید . بنابراین استفاده از مکمل ها جایگزین کامل لبنیات نمی شود .

اما در افرادی که مشکلی دارند مثل افرادی که به پروتئین شیر گاو آلرژی دارند و یا عدم تحمل لاکتوز دارند و نمی توانند از شیر و لبنیات استفاده کنند ما ناچار هستیم برای جبران کمبود کلسیم برایشان مکمل کلسیم تجویز کنیم . اما در واقع با مصرف مکمل کلسیم نمی توانیم تمام مواد مغذی موجود در یک لیوان شیر یا ماست را به بدن فرد برسانیم .

همچنین توجه داشته باشید پروتئین شیر بعد از پروتئین موجود در تخم مرغ دومین پروتئین با کیفیت هست بنابراین چطور می شود از این پروتئین با کیفیت چشم پوشی کرد و گفت من شیر نمی خورم و می خواهم قرص کلسیم به جایش استفاده کنم !

چه افرادی نباید شیر بخورند ؟

برخی افراد به دلیل مشکلاتی که دارند نمی توانند به صورت طبیعی از شیر استفاده کنند مثل :

• افراد به شیر گاو آلرژی دارند : این مشکل بیشتر در کودکان دیده می شود و فرد به پروتئین لبنیات آلرژی نشان می دهد . این هم به این علت است که در کودکان سیستم ایمنی هنوز تکامل پیدا نکرده و برخی از آنها بعد از مصرف لبنیات به پروتئین شیر و لبنیات آلرژی نشان می دهند .
• افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند : این افراد نمیتوانند قند شیر یا لاکتوز را به خوبی متابولیزه کنند و با خوردن شیر دچار نفخ و عوارض گوارشی می شوند . برخی افراد به طور کلی آنزیم لاکتاز که مسئول هضم قند لاکتوز است را ندارند ، اما در برخی افراد که طولانی مدت از شیر استفاده نمی کنند هم به تدریج این آنزیم کم تولید می شود و اگر بخواهند بعد از مدت طولانی مجدد شیر مصرف کنند دچار عوارض گوارشی می شوند . در این افراد با مصرف تدریجی شیر مجدد این آنزیم در بدنشان تولید می شود و مشکل عدم تحمل لاکتوز بر طرف می شود .

آیا افرادی که سنگ کلیه دارند نباید از شیر و لبنیات استفاده کنند ؟

سنگ کلیه انواع مختلفی دارد . برخی سنگ ها اگزالاتی هستند ، برخی سنگ ها فسفاتی هستند و برخی کربناتی و یا اوراتی هستند .

در فردی که سنگ اگزالاتی دارد اتفاقا خوردن لبنیات توصیه می شود . چون کلسیم به اگزالات در بدن باند می شود و نمی گذارد این اگزالات در کلیه رسوب کند و بنابراین ریسک سنگ اگزالاتی را کاهش می دهد . در واقع لبنیات در روده این افراد با اُگزالات ترکیب و باعث دفع آن از راه روده می شود ، بنابراین اگزالات کمتری وارد سیستم ادراری شده و در نتیجه سنگ سازی در این افراد کمتر دیده می شود .

آیا برای افرادی که دیابت دارند شیر بد است ؟

خیر اصلا این نظریه صحیح نیست . افراد دیابتی هم مثل افراد سالم می توانند از لبنیات و شیر با خیال راحت استفاده کنند و هیچ منعی برای مصرف لبنیات در افراد دیابتی وجود ندارد .

شیر کم چرب ، نیم چرب و پر چرب چه فرقی با هم دارند ؟

تفاوت این 3 مدل شیر فقط در میزان چربی آنهاست . معمولا وقتی شیر وارد کارخانه می شود به شکل اسکیم در می آید و چربی آن گرفته می شود . چون شیری که از گاوداری های مختلف وارد کارخانه می شود چربی های مختلفی دارد . در کارخانه ابتدا همه به یک درصد مشخص چربی میرسند و بعد در فاز بعدی چربی به شیر اضافه می شود .

مقدار چربی به صورت درصدی از کل مایع اندازه‌گیری می‌شود . که انواع شیر از نظر مقدار چربی به صورت زیر طبقه بندی می شود :

• شیر محلی : گاها 8-10% چربی شیر
• شیر کامل : 3% چربی شیر
• شیر نیم چرب :2.5% چربی شیر
• شیر کم‌چرب: 1.5 % چربی شیر
• شیر اسکیم: کمتر از 0.5 % چربی شیر

در افراد خردسال و کمتر از 3 سال بهتر است از شیر کامل و پرچرب استفاده شود اما در افراد بالای 3 سال توصیه می شود از شیر کم چرب استفاده شود . زیرا لبنیات پرچرب اسیدهای چرب اشباع و کلسترول و کالری زیادی دارند و می تواند باعث چاقی و اضافه وزن شوند .

آیا در شیر و لبنیات پرچرب پالم وجود دارد ؟

در حال حاضر در لبنیات پرچرب ما پالم وجود ندارد . یک زمانی قوانین اجازه میداد که در لبنیات پرچرب از پالم استفاده شود . یعنی چربی طبیعی شیر را می گرفتند و به جایش پالم اضافه میکردند . امروزه قانون این کار را ممنوع کرده است و هیچ کارخانه ای اجازه انجام چنین کاری را ندارد . پس بحث اضافه کردن روغن پالم به لبنیات در کشور ما منتفی است .

آیا به شیرها وایتکس اضافه می شود ؟

در کارخانجات بعید به نظر می رسد که چنین کاری انجام شود چون شیرها پاستوریزه و استرلیزه می شوند و دلیلی برای اضافه کردن وایتکس برای جلوگیری از فساد شیر وجود ندارد . اما در مغازه هایی که به صورت فله شیر را میفروشند ممکن است برای جلوگیری از فساد شیر در تانکرها به شیر وایتکس اضافه کنند .

خیلی از افراد عوام این سوال را مطرح می کنند که چرا پس شیرهای کارخانه ای در دمای محیط زود ترش نمی شوند اما شیرهای فله ای زود فاسد می شوند پس این به این خاطر است که احتمالا در شیرهای کارخانه ای وایتکس یا مواد نگهدارنده می ریزند که زود فاسد نمی شود .

پاسخ این است که شیرهای کارخانه ای پاستوریزه و استرلیزه شده اند بنابراین در آنها باکتری وجود ندارد که باعث فساد شود . اما در شیرهای فله که عملیات پاستوریزاسیون انجام نشده است به دلیل وجود باکتری ها در شیر ، در دمای محیط سریعتر فاسد و ترش می شوند .

آیا میزان سم آفلاتوکسین در شیر و لبنیات ما بالاست ؟

سوالی که در چند وقت اخیر خیلی مطرح می شود و  آن اینکه آیا شیر و لبنیات ما حاوی سم آفلاتوکسین بالایی است ؟ بهتر است بدانید سم آفلاتوکسین در بسیاری از مواد غذایی از غلات و مغزها گرفته تا لبنیات وجود دارد . هیچ جایی از دنیا وجود ندارد که در شیرش سم آفلاتوکسین وجود نداشته باشد ! اینکه میزان این سم چقدر است مهم است . اما واقعا چقدر سم آفلاتوکسین در شیر و لبنیات کشور ما وجود دارد ؟

در مورد میزان استاندارد آفلاتوکسین در شیر چند استاندارد را با هم بررسی می کنیم :

میزان استاندارد سم آفلاتوکسین در محصولات لبنی در اروپا 50 نانوگرم در لیتر و این استاندارد در ایران 100 نانوگرم در لیتر و در کشور آمریکا این استاندارد 500 نانوگرم در لیتر  است.

همانطور که ملاحظه می کنید استاندارد ایران در این مورد خیلی سختگیرانه تر از استاندارد کشور آمریکا است . شما هر چه به سمت مناطق گرمسیرتر حرکت می کنید میزان سم آفلاتوکسین در شیرشان بالاتر می رود . چون در هوای گرم غذای دام بیشتر ممکن است فاسد شود و بنابراین میزان این سم در شیر بالاتر می رود .

اگر شما 3.5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ، سم آفلاتوکسین وارد بدن فرد کنید این سم خطرناک می شود و سرطانزاست . این میزان یعنی بیش از 3.5 میلیون نانوگرم در لیتر در حالیکه استاندارد کشور ما 100 نانوگرم در لیتر است .

50 مطالعه در ایران از سال 2007 تا سال 2018 بر روی میزان سم آفلاتوکسین در شیر و محصولات لبنی انجام گرفته است . این مطالعات می گوید میزان متوسط سم آفلاتوکسین در شیر ایرانی بین 50 تا 60 نانوگرم در لیتر است .

نکته مهم دیگر این است که توجه داشته باشیم میزان شیری که فرد در طول روز استفاده می کند چقدر است . فردی که در روز 2 لیتر شیر میخورد نسبت به فردی که 2 لیوان شیر میخورد میزان سمی که وارد بدنش می شود متفاوت است . متاسفانه سرانه مصرف شیر در کشور ما بسیار کم است در کشور هلند سرانه مصرف شیر روزانه 1.5 لیتر است اما در ایران سرانه مصرف شیر کمتر از 2 لیوان در روز است .

بنابراین میزان سمی که از طریق شیر وارد بدن ما میشود با توجه به مصرف کم شیر بسیار کمتر از فردی است که در کشور هلند شیر مصرف می کند .

متاسفانه در کشور ما هرزچندگاهی شایعاتی مبنی بر آلودگی و مضرات مصرف لبنیات مطرح می شود که بر روی میزان مصرف سرانه شیر و لبنیات مردم تاثیر منفی می گذارد . باید هشیار بود و با کسب آگاهی از افراد متخصص تحت تاثیر اینگونه اطلاعات غلط قرار نگرفت . باز هم تاکید می کنم مصرف لبنیات در یک رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار حیاتی و لازم است و نباید به دلایل واهی خود را از این نعمت منحصر به فرد الهی محروم کنیم .

شاد و سلامت باشید

با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !

در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !

دریافت رژیم آنلاین