آشنایی با اسیدهای چرب

با انواع اسیدهای چرب مورد نیاز بدن آشنا شوید

چربی ها در رژیم غذایی یکی از مهمترین منابع تامین انرژی برای بدن هستند که شامل ترکیبات مختلفی می‌شوند . به جزئی ترین بخش روغن ها ، اسیدهای چرب می گویند .

در طبیعت بیش از ۴۰ نوع اسید چرب وجود دارد که علاوه بر اینکه از لحاظ طول زنجیره با هم متفاوت هستند و هم از بعد میزان اشباع با اتم هیدروژن نیز باهم فرق می کنند .

چند نوع اسید چرب وجود دارد ؟

بیش از 97% آنچه به نام چربی در رژیم غذایی انسان وجود دارد ملکول تری‌گلیسرید است که متشکل از یک ملکول گلیسرول و سه اسید چرب است . آنچه ویژگیهای فیزیکی و شیمیایی و اثرات زیستی یک منبع غذایی چربی را تعیین میکند نسبت اسیدهای چرب موجود در آن است .

اسیدهای چرب موجود در طبیعت بسیار متنوع هستند . اسیدهای چرب مهم در رژیم غذایی انسان بین 4 تا 22 کربن دارند و عمدتا تعداد کربن ها زوج است و بر اساس تعداد اتم‌های هیدروژن در زنجیره که منجر به تشکیل پیوندهای دوگانه (C=C) می‌شوند ،  ممکن است اشباع یا غیر اشباع باشند .

اگر تمام پیوندهای موجود در زنجیره کربنیِ اسید چرب از نوع یگانه بوده و هیچ ظرفیتی برای اتصال هیدروژن جدید موجود نباشد به آن اسید چرب اشباع (SFA) و در غیر اینصورت به آن اسید چرب غیراشباع ( UFA ) گفته میشود . UFA اگر فقط حاوی یک پیوند غیرشباع باشد ( MUFA ( Monounsaturated و اگر بیش از یک پیوند غیر اشباع باشد ( PUFA ( Polyunsaturated نامیده میشود که امگا6 و امگا3 ها از این دسته هستند .

رایج ترین MUFA در منابع غذایی اسید اولئیک ( امگا 9 ) ، رایج ترین امگا6 ها شامل لینولئیک اسید و آراشیدونیک اسید و رایج ترین امگا3 ها شامل آلفالینولنیک اسید ، EPA و DHA میباشند . امگا 6 و امگا 3 جزو اسیدهای چرب ضروری در رژیم غذایی انسان هستند .

انواع اسید چرب موجود در مواد غذایی

انواع اسید چرب موجود در مواد غذایی

روغن هایی که در دمای اتاق حالت جامد دارند حاوی اسیدهای چرب اشباع بیشتری هستند و برعکس روغن هایی که در دمای اتاق حالت مایع دارند حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع بیشتری هستند . مانند روغن ماهی و انواع روغن های گیاهی مثل روغن زیتون روغن کنجد و …

فراوانترین اسیدهای چرب موجود در طبیعت کدامند ؟

اسید پالمیتیک فراوان ترین اسید چرب اشباع در طبیعت است ، همینطور اسید اولئیک فراوان ترین اسید چرب با یک باند مضاعف در طبیعت می باشد .

اسیدهای چرب ضروری کدام هستند ؟

مهمترین اسید چرب غیر اشباع با چند باند مضاعف ( PUFA ) ، اسید لینولئیک و اسید لینولنیک می باشند .

به دلیل این که بدن قادر به ساخت آنها نمی باشد از این رو به آن ها اسیدهای چرب ضروری می‌گویند . زیرا باید حتما از طریق غذا وارد بدن شوند .

منابع غذایی اسیدهای چرب غیر اشباع

منشا اصلی اسیدهای چرب غیر اشباع گیاهان هستند که شامل انواع مغزهای روغنی ، انواع آجیل ، داروهای گیاهی مثل لوبیای سویا ، دانه زیتون ، بادام زمینی ، پنبه دانه ، کنجد ، ذرت ، تخم آفتابگردان و … می باشند .

تنها استثنا در این مورد اسید چرب امگا ۳ با منشأ حیوانی است که یک روغن اشباع نشده می باشد که در روغن کبد ماهی و انواع ماهی های چرب مانند قزل آلا ، سالمون ، تن و به طور کلی آبزیان وجود دارد .

به طور کلی بیشتر روغن‌های گیاهی حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 6 می‌باشند ، امّا منابع امگا 3 در طبیعت بسیار محدود است و همانطور که اشاره شد رایج ترین آنها علوفه تازه ، روغن ماهی، و سایر منابع دریایی می‌باشند .

مزایا و معایب انواع اسیدهای چرب

  • اسیدهای‌چرب PUFA نسبت به SFA برای سلامت انسان مفیدتر هستند اما مقاومت حرارتی پایینی طی فرآیند سرخ کردن دارند و به سرعت تولید رادیکال آزاد میکنند . طی فرآوری روغنهای خوراکی ، یک راهکار برای بهبود مقاومت حرارتی اضافه کردن آنتی اکسیدان ها به آنها است .
  • اسیدهای‌چربMUFA اثرات مفید زیستی دارند و مقاومت حرارتی نسبتا خوبی هم دارند .
  • اسیدهای چرب SFA مقاومت حرارتی بالایی دارند و برای سرخ کردن غذا مناسب هستند . اما بالاترین خطر رسوب زایی در عروق را در بین تمام اسیدهای چرب دارند و نیز تولید کلسترول را در بدن افزایش میدهند ( بخصوص پالمیتیک، لوریک و میریستیک اسید ) .

بنابراین در منابع مختلف توصیه شده است که “حداکثر” دریافت SFA باید 10% کل کالری روزانه باشد که این توصیه در بیماران با چربی خون بالا حداکثر باید 5-7% باشد .

هیچ‌کدام از منابع غذایی بطور خالص حاوی یک اسیدچرب بخصوص نیستند بلکه حاوی نسبت های مشخصی از انواع اسیدهای چرب هستند . بعنوان مثال بیش از 70% اسیدهای چرب روغن زیتون از نوع اولئیک‌اسید هستند .

خواص اسیدهای چرب ضروری برای بدن

  • نرم و لطیف نگه داشتن پوست
  • ساخت هورمون های مختلف در بدن
  • حفظ انعطاف پذیری دیواره سلول های مختلف بدن از جمله سلول های تشکیل دهنده بافت عصبی و مغزی
  • کمک به رشد کودکان و نوجوانان
    در صورتی که اسیدهای چرب غیر اشباع و ضروری از طریق رژیم غذایی در تغذیه کودکان و نوجوانان تامین نشود می تواند باعث کاهش و توقف رشد آنها شود .

آیا روغن های حیوانی برای سلامتی بدن مضر هستند ؟

روغن حیوانی

روغن حیوانی

یافته‌های اخیر نشان می‌دهد که با مصرف چربی‌های حیوانی درست است که سطح کلسترول خون بالا می رود اما همزمان بر میزان اچ دی ال خون یا همان کلسترول خوب نیز افزوده می شود .

چون اچ دی ال نقش حفاظتی برای قلب دارد ، بنابراین مصرف مقدار کم از چربی های حیوانی در رژیم غذایی افراد سالم نه تنها مشکلی برایشان ایجاد نمی کند بلکه با مصرف متعادل و کم روغن های حیوانی ، از تولید بیش از حد کلسترول توسط بدن نیز پیشگیری می شود .

البته این نکته را فراموش نکنید که روغنها کالری بسیار بالایی دارند و اگر زیاد مصرف شوند می‌توانند منجر به اضافه وزن و چاقی افراد شوند ، بنابراین افراد چاق و یا بیماران دیابتی و مبتلایان به مشکلات قلبی عروقی باید در مصرف انواع چربی‌ها به خصوص روغن های حیوانی احتیاط کنند .

البته همه افراد باید به این موضوع توجه کنند که با کم کردن مصرف روغن ها نباید به سمت مصرف بیشتر کربوهیدرات‌ها بروند ، چون مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها به خصوص کربوهیدراتهای ساده و قندهای تصفیه شده به مراتب بیشتر از مصرف چربی ها برای سلامتی مضر می باشد .

مصرف زیاد قند و شکر باعث افزایش چربی خون می شود

مضرات قند و شکر

مضرات قند و شکر

مصرف زیاد مواد قندی و کربوهیدرات های ساده باعث افزایش تری گلیسرید خون می شود . بنابراین چربی خون بالا رفته و این تری گلیسیرید اضافی به سمت کبد میرود و تولید اچ دی ال بدن را کاهش می دهد .

بدین ترتیب مصرف زیاد قندهای ساده و کربوهیدرات ها نیز می تواند سلامت قلب و عروق را به خطر بیندازد .

بهترین نسبت اسیدهای چرب امگا۳ و امگا ۶ در بدن چگونه است ؟

همه ما به نسبت مشخصی از تمامی اسیدهای چرب اشباع شده و اشباع نشده تک باندی و یا اشباع نشده با چند باند مضاعف نیازمندیم .

بهترین نسبت اسیدهای چرب امگا ۳ به اسیدهای چرب امگا ۶ یک به یک تا حداکثر حدود یک به چهار می باشد .

متاسفانه به دلیل اینکه در جامعه ما مصرف آبزیان بسیار کم است و از منابع غذایی امگا ۳ نظیر گردو ، تخم کتان ، دانه چیا یا تخم شربتی ، کنجد و یا آووکادو کلمه بروکسل و … استفاده نمی کنیم و به جای آن مصرف انواع شیر ، کره ، گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس و از روغن‌های نظیر روغن آفتابگردان ، ذرت بیشتر است این نسبت یعنی نسبت اسیدهای چرب امگا ۳ به امگا ۶ حتی در جامعه ما یک به ۲۰ هم میرسد .

با توجه به خواص بسیار عالی اسید چرب ضروری امگا ۳ استفاده بیش از حد آن از طریق دریافت مکمل های غذایی فاقد آرم استاندارد و یا کپسول های تاریخ گذشته و یا کپسول‌های امگا ۳ که حاوی سرب می باشند می تواند عوارض جبران ناپذیری را به همراه داشته باشد .

عوارض استفاده بی رویه از مکمل های امگا ۳

  • کاهش سطح ویتامین ای بدن
  • تداخلات دارویی با داروهای ضد بارداری ، داروهای ضد التهاب و همچنین داروهای ضد انعقادی
  • افزایش سطح قند خون به خصوص در بیماران دیابتی
  • افزایش احتمال ابتلا به سرطان پروستات
  • افزایش خطر خونریزی داخلی
  • اختلال در عملکرد سیستم دفاعی بدن

بنابراین بهتر است که شما برای تامین نیاز خود ، امگا ۳را از طریق منابع غذایی حاوی این اسید چرب ضروری دریافت کرده و یا در صورت ضرورت باید حتما از مکمل های استاندارد ، تحت نظر پزشک و یا مشاوره تغذیه استفاده کنید .

نوشته‌های پیشین
چرا مصرف مکمل اسید فولیک برای زنان ضروری است؟
نوشته‌ی بعدی
آیا مصرف کنجد به کاهش کلسترول خون کمک می کند ؟

مطالب پیشنهادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست

مشاوره و دریافت رژیم از تلگرام

تماس تلفنی