اسید های چرب امگا ۳ یکی از مهمترین ترکیبات مغذی هستند که برای سلامتی همه ما لازم است و از آنجایی که منبع غذایی اصلی تامین آن انواع ماهی های چرب هستند و شاید عده ای کمی از افراد به صورت منظم در رژیم غذایی خود از ماهی و سایر منابع غذایی امگا 3 استفاده می کنند، لازم است در برخی شرایط و بخصوص بیماری ها از مکمل و قرص امگا 3 استفاده شود.
در این مقاله ابتدا شما با اسید چرب امگا 3 و انواع آن آشنا می شوید، سپس به شما خواهم گفت که چه افرادی بیشتر به قرص امگا 3 نیاز دارند و در ادامه با خواص و بهترین شکل و زمان مصرف این مکمل آشنا خواهید شد. با من همراه باشید…
امگا 3 چیست ؟
اسید چرب امگا ۳ یک نوع روغن و اسید چرب ضروری است که در سلامتی بدن نقش زیادی دارد اما از آنجا که بدن ما قادر به تولید آن نیست باید از طریق مواد غذایی یا مکمل های غذایی آن را تامین کنیم.
ماهی های چرب بهترین منبع برای تامین امگا 3 مورد نیاز بدن هستند. همچنین این اسید چرب ضروری در بعضی از گیاهان نیز وجود دارد.
اسیدهای چرب امگا ۳، ۳ نوع هستند :
- ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) در ماهی ها وجود دارد.
- اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) در ماهی ها وجود دارد.
- آلفا لینولنیک (ALA) در برخی از منابع گیاهی مثل گردو یا دانه کتان یافت می شود.
اگر در طول هفته 2 تا 3 بار ماهی می‌خورید و یا به اندازه کافی از منابع غذایی امگا ۳ مثل انواع ماهی های چرب، دانه کتان ،دانه چیا و گردو در برنامه غذایی‌تان استفاده می کنید دیگر نیازی به مصرف قرص امگا۳ ندارید اما اگر به هر دلیل از منابع غذایی این اسید چرب ضروری به اندازه کافی استفاده نمی کنید برای جبران کمبود بهتر است از قرص امگا ۳ استفاده کنید.
مهمترین خواص مصرف قرص امگا 3
اسید های چرب امگا 3 یکی از اجزای مهم غشای سلولی بدن ما هستند. سیستم ایمنی، ریوی، قلبی عروقی و غدد درون ریز بدن بدون وجود این اسید چرب ضروری نمیتوانند به درستی کار کنند.
تعدادی از خواص مهم امگا 3 عبارتند از :
- کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ ناشی از آن
- پایین آوردن سطح تری گلیسیرید خون
- کاهش خطر لخته شدن خون
- کاهش خطر مرگ بر اثر ریتم غیر طبیعی قلب
- موثر در کنترل فشار خون
- پیشگیری از بروز افسردگی
- کاهش خطر ابتلا به بیش فعالی در کودکان
- بهبود سلامت پوست و مو
- مبارزه با بیماری های التهابی و خود ایمن
در مقاله زیر شما را با چندین خواص بی نظیر امگا 3 آشنا کرده ام حتما مطالعه کنید.
17 خاصیت بی نظیر اسید های چرب امگا 3 برای بدن
چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند ؟
قرص امگا 3 برای همه افرادی که در طول روز از منابع غذایی آن استفاده نمی کنند مفید است اما در بیماری های قلبی عروقی ، بیماری های التهابی ، سرطان روده بزرگ و سرطان پروستات مصرف آن اهمیت بیشتری پیدا می کند .
اسیدهای چرب امگا 3 از طرق مختلف بر سلامت انسان تأثیر مثبت دارند. تحقیقات در مورد مزایای آن در حال انجام است، اما شواهدی وجود دارد که امگا 3 می تواند باعث :
- کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، زوال عقل و سایر اختلالات عملکرد شناختی
- بهبود سلامت نوزادان و افزایش اندکی وزن هنگام تولد
- کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن، که باعث از دست دادن بینایی می شود
- محافظت از سلامت قلب و کاهش سطح تری گلیسیرید
- کاهش علائم آرتریت روماتوئید شود.
با این حال، بسیاری از مطالعات در مورد فواید سلامتی امگا 3 بر دریافت این اسیدهای چرب از طریق مصرف منابع غذایی آن مانند ماهی و غذاهای دریایی، به جای کپسول های روغن ماهی یا امگا 3، تاکید دارند.
با توجه به تاثیرات مثبت آن برای همه ی افراد اما در برخی از افراد و بیماری ها مصرف بیشتر قرص امگا 3 اهمیت بیشتری پیدا می کند که در ادامه به آن اشاره می کنیم .
اهمیت مصرف قرص امگا 3 در بیماری های قلبی عروقی
بر اساس مطالعات در سال 2015 ( Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids )، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به پیشگیری یا مدیریت بهتر بیماری های قلبی عروقی، کاهش سطح تری گلیسیرید خون و کاهش خطر مرگ قلبی عروقی کمک کنند.
اسیدهای چرب امگا 3 اثرات ضد آریتمی دارند، به این معنی که به ریتم ضربان قلب فرد در یک الگوی منظم کمک می کنند. تأثیر اسیدهای چرب امگا 3 بر آریتمی ممکن است به طور قابل توجهی خطر آریتمی های بطنی کشنده را کاهش دهد.
با این حال، برخی مطالعات جدیدتر نشان می دهد که مصرف استاتین ها همزمان با مکمل های اسید چرب امگا 3 ممکن است اثر محافظتی آن را بر بیماری قلبی عروقی کاهش دهد.
دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد قرص امگا 3 و ارتباط آن با پیشگیری یا مدیریت بیماری های قلبی عروقی انجام دهند.
تاثیر مثبت امگا 3 در بهبود بیماری های التهابی
برخی از مطالعات معتبر نشان داده اند که مصرف زیاد امگا 3 می تواند خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های التهابی را کاهش دهد.
همچنین براساس مطالعات مشاهده شد که اسیدهای چرب امگا 3 برای افراد مبتلا به بیماری کرون و کولیت اولسراتیو، که دو نوع بیماری التهابی روده هستند، مفید است.
با این حال، هیچ شواهد بالینی قابل توجهی در مورد اینکه آیا قرص های امگا 3 به جلوگیری از عود علائم در افراد مبتلا به این بیماری ها کمک می کند یا خیر وجود ندارد.
نقش امگا 3 در پیشگیری از سرطان روده بزرگ
چندین مطالعه آزمایشگاهی نشان می دهد که قرص امگا 3، بر سلول های بنیادی سرطان روده بزرگ ( CCSC ) که طول عمر بالایی دارند و می توانند خود تجدید شوند و منجر به تومورهای روده ی بزرگ شوند تاثیر میگذارد.
CCSC می تواند منجر به عود سرطان و مقاومت در برابر شیمی درمانی شود. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است از رشد CCSC جلوگیری کرده و مقاومت در برابر شیمی درمانی را کاهش دهند.
نقش امگا 3 در پیشگیری از سرطان پروستات
اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است چندین اثر مثبت روی سرطان پروستات داشته باشند، اگرچه نتیجه تحقیقات در این مورد ضد و نقیض است. چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف ماهی یا اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به سرطان پروستات از جمله انواع تهاجمی را کاهش می دهد.
با این حال، مطالعات دیگری نشان می دهد که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برای پیشگیری از سرطان پروستات هیچ فایده ای ندارد.
نشانه های کمبود امگا 3 چیست ؟
اگر امگا 3 کافی دریافت نکنم چه اتفاقی می افتد؟ علائم کمبود اسید چرب امگا 3 شامل خستگی، درد و سفتی مفاصل، ضعف حافظه، خشکی پوست، نازکی و ریزش مو، مشکلات قلبی، خشکی چشم ها، تغییرات خلقی یا افسردگی و گردش خون ضعیف است. توجه داشته باشید دریافت نسبت مناسب امگا 3 و امگا 6 (یکی دیگر از اسیدهای چرب ضروری) در رژیم غذایی بسیار مهم است.
بهترین منابع غذایی حاوی امگا 3 کدامند ؟
تعدادی از بهترین مواد غذایی حاوی امگا 3 عبارتند از :
- ماهی خال مخالی (4580 میلی گرم در هر وعده)
- ماهی قزل آلا (2150 میلی گرم در هر وعده)
- روغن کبد ماهی (2438 میلی گرم در هر وعده)
- شاه ماهی (2150 میلی گرم در هر وعده)
- ساردین (1463 میلی گرم در هر وعده)
- خاویار (1046 میلی گرم در هر وعده)
- دانه کتان (2350 میلی گرم در هر وعده)
- دانه چیا (5050 میلی گرم در هر وعده)
- گردو (2570 میلی گرم در هر وعده)
- سویا (670 میلی گرم در هر وعده)
- سایر مواد غذایی که مقادیر کمتری امگا 3 دارند مانند : تخم مرغ، محصولات لبنی حیواناتی که با علف تغذیه می شوند، دانه های شاهدانه و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه
بهترین زمان و نحوه مصرف قرص امگا 3
هیچ زمان مشخصی برای مصرف قرص امگا 3 وجود ندارد. شما میتوانید این مکمل را هر زمان در طول روز استفاده کنید. فقط در برخی از افراد که به دنبال مصرف آن دچار عوارض گوارشی می شوند، توصیه می شود که در طی دوز های منقسم در طول روز این مکمل را استفاده کنند. مثلا شما میتوانید در دو یا سه نوبت قرص امگا 3 خود را استفاده کنید و از آنجا که قرص امگا 3 می تواند به بهبود خواب شما کمک کند، استفاده از آن بعد از شام هم زمان خوبی محسوب می شود.
بهترین شکل مصرف قرص امگا ۳ همراه با وعدههایی غذایی است که حاوی چربیهای مفید باشند زیرا چربی غذا به جذب بهتر این مکمل کمک می کند.
از چه سنی میتوان شروع به مصرف امگا 3 کرد ؟
امگا 3 برای هر گروه سنی از بدو تولد تا پیری مهم است. مصرف کافی امگا 3 افراد را از بیماری های قلبی، آرتریت، پوکی استخوان و حتی سرطان محافظت می کند. وقتی نوزادان کوچک هستند، امگا 3 کافی را از شیر مادر یا شیر خشک دریافت می کنند. بنابراین مصرف امگا 3 در هر سنی توصیه می شود.
آیا امگا 3 برای مادر باردار و نوزاد مفید است ؟
مغز از بدو تولد تا حدود 2 سالگی با بیشترین سرعت رشد می کند، اگرچه رشد آن در دوران کودکی و نوجوانی نیز ادامه دارد. بیش از 60 درصد مغز از چربی تشکیل شده است و اسید چرب امگا 3 DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) حدود 10 تا 15 درصد از آن را تشکیل می دهد.
بر اساس تحقیقات افزودن امگا 3 به رژیم غذایی مادر باردار می تواند به رشد بهتر مغزی و شناختی نوزاد کمک کرده و حتی خطر ابتلا به انواع آلرژی را در کودک کاهش دهد. همچنین اسیدهای چرب امگا 3 خطر پره اکلامپسی را کاهش می‌دهند و ضمن کم کردن احتمال زایمان زودرس ممکن است به افزایش وزن نوزاد در زمان تولد نیز کمک کند.
ما به خانم ها توصیه می کنیم مصرف مکمل امگا 3 را از هفته 12 بارداری شروع کنند. دوز مطلوب روزانه چربی های زنجیره بلند امگا 3، 500 تا 1000 میلی گرم در روز است که حداقل 500 میلی گرم آن باید از نوع DHA باشد.
تاثیر خوردن قرص امگا 3 بر لاغری و چاقی بدن
همانطور که میدانیم در اثر مصرف کالری بیش از حد نیاز بدن چاقی و اضافه وزن اتفاق می افتد. حال سوال این است که قرص امگا 3 می تواند در افراد لاغر و چاق به افزایش وزن و یا کاهش وزن آنها کمک کند ؟
مسلما اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی می توانند به دلایل زیادی به کاهش وزن افراد کمک کنند. با این حال، مصرف بیش از حد روغن ماهی نیز به دلیل چربی و کالری بالای موجود در آن می تواند منجر به افزایش وزن شود.
طبق تحقیقات و آزمایش های بالینی متعدد، امگا 3 با مهار تکثیر سلول های چربی و افزایش حرارت زایی بدن می تواند به کاهش ذخایر چربی بدن کمک کند. همچنین این اسید چرب ضروری به عنوان منبع انرژی در بدن مورد استفاده قرار می گیرد که این ویژگی خاصیت چربی سوزی آن را تشدید می کند.
همچنین در یک مطالعه مشخص شد که با مصرف روغن ماهی نسبت دور کمر به باسن در افرادی که دچار اضافه وزن بودند، در حد قابل توجهی کاهش یافت.
قرص امگا 3 همچنین با کاهش مقاومت انسولین در بدن و کاهش التهاب، خطر بیماری های قلبی و دیابت را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش داده و به کاهش وزن این افراد کمک می کند.
پس نتیجه میگیریم که مکمل های امگا 3 بیشتر به کاهش وزن افراد کمک می کنند. البته به خاطر اثرات فوق العاده ای که این مکمل ها بر روی سلامتی دارند، استفاده از آن برای همه افراد از جمله افراد لاغر نیز توصیه می شود.
تا چه مقدار می توان امگا 3 مصرف کرد ؟
هیچ حد بالایی برای دریافت امگا 3 وجود ندارد. FDA پیشنهاد کرده است که افراد نباید بیش از 3 گرم در روز DHA و EPA را به صورت ترکیبی مصرف کنند.
دانشمندان می گویند که در مصرف های طولانی مدت، امگا 3 می تواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد زیرا پاسخ های التهابی بدن را کاهش می دهد.
دوزهای بالای امگا 3 همچنین ممکن است زمان خونریزی را افزایش دهند. بنابراین، افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند باید احتیاط کنند و قبل از شروع مصرف مکمل امگا 3 با پزشک خود مشورت کنند.
آیا قرص امگا 3 با داروهای دیگر تداخل مصرف دارد ؟
بله برخی دارو ها و مکمل ها با قرص امگا 3 تداخل مصرف دارند . بنابراین اگر هرکدام از داروهای زیر را استفاده می کنید قبل از مصرف قرص امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید.
- آملودیپین
- آسپرین
- آسپرین کم قدرت (آسپرین)
- آتورواستاتین
- CoQ10 (یوبیکینون)
- گاباپنتین
- لووتیروکسین
- لیزینوپریل
- لوزارتان
- اکسید منیزیم
- ملاتونین
- متفورمین
- مولتی ویتامین
- امپرازول
- پانتوپرازول
- فرمول پروبیوتیک (بیفیدوباکتریوم اینفانتیس / لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس)
- زردچوبه
- ویتامین B12 (سیانوکوبالامین)
- ویتامین C (اسید اسکوربیک
- ویتامین D3 (کوله کلسیفرول)
پس بنابر این مصرف همزمان قرص آهن و قرص کلسیم با امگا 3 مشکلی ندارد. مصرف همزمان ویتامین ای E و امگا 3 هیچ مشکلی ندارد و اتفاقا به افزایش اثرات مفید هم کمک می کنند. اما مصرف همزمان ویتامین دی D و امگا 3 توصیه نمی شود و با هم تداخل دارند. همچنین داروهای ضد انعقاد مثل آسپرین به همراه قرص امگا 3 نباید استفاده شوند.
عوارض جانبی قرص امگا 3 چه هستند ؟
عوارض جانبی مکمل های امگا 3 معمولاً خفیف هستند. این علائم شامل موارد زیر می شوند:
- ایجاد طعم های ناخوشایند در دهان
- بوی بد دهان
- سردرد
- سوزش سردل
- حالت تهوع
- اسهال
- عرق بدبو
علاوه بر این، مکمل های امگا 3 می توانند با داروهایی که بر لخته شدن خون تأثیر می گذارند، تداخل دارویی داشته باشند.
اگر در حال مصرف دارو هستید قبل از مصرف هر قرص یا مکملی از جمله مکمل امگا 3 باید با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که مصرف مکمل برای شما بی خطر است.
آیا مصرف قرص امگا 3 باعث یبوست می شود ؟
آیا قرص های روغن ماهی یا امگا 3 می توانند باعث یبوست شوند؟ برخی از افرادی که مکمل های روغن ماهی مصرف می کنند، ممکن است دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز، اسهال یا یبوست شوند. بنابراین این مشکلات عمومی نیست و در همه افرادبه دنبال مصرف این مکمل ایجاد نمی شود.
اگر شما بعد از مصرف قرص امگا 3 دچار عوارض گوارشی از جمله یبوست شدید حتما با پزشک یا مشاور تغذیه خود مشورت کنید. همچنین استفاده از این مکمل در چند دوز منقسم در طول روز به جای مصرف یکباره تا حد زیادی می تواند از این عوارض گوارشی پیشگیری کند.
آیا مصرف قرص امگا 3 باعث فشار خون می شود ؟
خیر بر اساس متاآنالیز منتشر شده در امریکن ژورنال (Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure)، اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA موجود در ماهی های چرب و مکمل های روغن ماهی نه تنها باعث افزایش فشار خون نمی شوند بلکه فشار خون را به اندازه تاثیر تغییرات سبک زندگی مانند ورزش بیشتر، کاهش مصرف نمک یا محدود کردن الکل کاهش می دهند.
البته افرادی که فشارخون بالا دارند و از داروهای کنترل فشارخون استفاده می کنند باید قبل از مصرف مکمل امگا 3 از نظر تداخلات دارویی با پزشک خود مشورت کنند.
چه کسانی نباید امگا 3 مصرف کنند ؟
- افرادی که دچار مشکلات انعقادی خون هستند.
- افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون مثل آسپرین و یا وارفارین استفاده می‌کنند.
- افرادی که به غذاهای دریایی آلرژی دارند.
- افرادی که دچار ضعف سیستم ایمنی بدن هستند.
- افرادی که از داروهای کنترل دیابت و فشار خون استفاده می کنند.
سوالات متداول درباره خوردن قرص امگا 3
قرص امگا 3 را چگونه مصرف کنیم ؟
بهترین شکل مصرف قرص امگا ۳ همراه با وعدههایی غذایی است که حاوی چربیهای مفید باشند زیرا چربی غذا به جذب بهتر این مکمل کمک می کند .
علائم کمبود امگا 3 چیست ؟
علائم کمبود امگا 3 شامل خستگی ، درد و سفتی مفاصل ، ضعف حافظه ، خشکی پوست ، نازکی و ریزش مو ، مشکلات قلبی ، خشکی چشم ها ، تغییرات خلقی یا افسردگی و گردش خون ضعیف است .
بهترین منابع غذایی امگا 3 کدامند ؟
انواع ماهی های پر چرب ، دانه ی کتان ، دانه ی چیا ، سویا ، گردو ، دانه های شاهدانه و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه از منابع خوب امگا 3 هستند .
آیا قرص امگا 3 بر چاقی و لاغری تاثیر دارد ؟
قرص امگا 3 بیش از آنکه باعث چاقی شود به دلیل مهار تکثیر سلول های چربی و افزایش حرارت زایی بدن می تواند به کاهش ذخایر چربی بدن و لاغری کمک کند .
با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !
در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !
دریافت رژیم آنلاین