افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن یکی از مهمترین اهداف بیشتر افرادی است که قصد کاهش وزن را دارند . اما اینکه بدن شما با چه سرعتی کالری می سوزاند بستگی به عوامل متعددی دارد . برخی از افراد به طور ارثی و ژنتیکی سوخت و ساز بالایی دارند . مردان نسبت به زنان تمایل بیشتری به سوزاندن کالری دارند . بیشتر مردم، بعد از سن 40 سالگی متابولیسم شان کاهش می یابد . اگر چه شما نمی توانید سن، جنس ، و یا ژنتیک تان را کنترل کنید ، اما راه های دیگری برای افزایش سوخت و ساز وجود دارد. امروز به 10 روش از آنها اشاره می کنیم .
عضله سازی کنید
بدن شما به طور مداوم کالری می سوزاند ، حتی زمانی که شما کاری انجام نمی دهید . این میزان متابولیسم در زمان استراحت ( متابولیسم پایه ) در افرادی که عضلات بیشتری دارند بسیار بالاتر است. هر پوند عضله برای حفظ خود روزانه حدود 6 کالری می سوزاند ، در حالی که هر پوند چربی روزانه فقط 2 کالری می سوزاند. این تفاوت های کوچک در طول زمان می توانند در کاهش و افزایش وزن شما مؤثر باشند . پس از یک جلسه ورزش قدرتی ، شما می توانید عضلاتتان در سراسر بدن فعال نگه داشته و متابولیسم متوسط روزانه خود را افزایش دهید .
شدت ورزش خود را زیاد کنید
ورزش ایروبیک ممکن است باعث ساخت عضلات بزرگ نشود ، اما شما بعد از یک جلسه تمرین ایروبیک میتوانید سوخت و ساز بدن خود را تا ساعت ها بالا نگه دارید . توجه کنید هر چه ورزش با شدت بیشتری انجام شود نسبت به تمرینات با شدت کم یا متوسط در افزایش میزان متابولیسم پایه بدن مؤثرتر است. بنابراین برای افزایش بیشتر سوخت و ساز خود ، سعی کنید در یک کلاس ورزشی با تمرینات شدیدتر در ورزشگاه ثبت نام کنید یا اگر می خواهید پیاده روی کنید در طول زمان پیاده روی، زمان های کوتاهی را بدوید .
به میزان کافی آب بنوشید
بدن ما برای کالری سوزی نیاز به آب دارد . اگر شما حتی به میزان کمی دچار کم آبی باشید ، سرعت متابولیسم تان ممکن است کم شود . در یک مطالعه ، بزرگسالانی که در طول روز هشت لیوان یا بیشتر آب نوشیده بودند کالری بیشتری نسبت به افرادی که چهار لیوان آب نوشیده بودند سوزاندند . برای اینکه همیشه بدنتان هیدراته بماند ، سعی کنید قبل از هر وعده غذایی و میان وعده از یک لیوان آب و یا دیگر نوشیدنی های بدون شکر استفاده کنید . همچنین ، سعی کنید برای افزایش متابولیسم به جای مصرف چوب شور یا چیپس از میان وعده هایی مثل انواع میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید ، چون آنها به طور طبیعی حاوی آب زیادی هستند .
مصرف نوشیدنی های انرژی زا
برخی از مواد موجود در نوشابه های انرژی زا می توانند باعث افزایش متابولیسم بدن شوند . آنها اغلب سرشار از کافئین هستند ، که می تواند انرژی بدن شما را افزایش دهد .
در برخی از آنها گاهی اوقات اسید آمینه تورین وجود دارد. تورین ، سرعت سوخت و ساز بدن شما را افزایش داده و به چربی سوزی کمک کند. اما در برخی از افراد استفاده از این نوشیدنی ها با عوارضی مانند افزایش فشار خون ، اضطراب، و مشکلات خواب همراه است . آکادمی اطفال آمریکا مصرف این نوشیدنی ها را برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی کند .
تعداد میان وعده هایتان را افزایش دهید
خوردن بیشتر می تواند به کاهش وزن بیشتر شما کمک کند! اما چگونه ؟؟
هنگامی که شما وعده های غذایی مفصلی را با فاصله زمانی زیادی مصرف می کنید ، مثلا صبحانه حسابی می خورید و دیگر تا شام چیزی نمی خورید و باز وعده شام را مفصل مصرف می کنید ، سوخت و ساز بدن شما در فاصله بین این وعده های غذایی پایین می یابد . داشتن یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده هر 3 تا 4 ساعت یکبار سوخت و ساز بدن شما را بالا نگه می دارد ، بنابراین شما در طول روز کالری بیشتری می سوزانید . مطالعات متعدد نیز نشان داده اند افرادی که به طور منظم از میان وعده ها استفاده می کنند در زمان صرف غذا ، غذای کمتری می خورند .
از ادویه ها کمک بگیرید
غذاهای تند حاوی مواد شیمیایی طبیعی هستند که می تواند سوخت و ساز بدن شما را بالا ببرد . اضافه کردن یک قاشق فلفل قرمز یا فلفل سبز خرد شده یا پودر فلفل به غذا می تواند سرعت سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهد. اگرچه احتمالا این اثرات موقتی است ، اما اگر شما مرتب از این غذاهای تند استفاده کنید ، میتوانید از تاثیرات آن بر افزایش متابولیسم تان بیشتر بهره ببرید .
پروتئین بیشتری بخورید
بدن شما برای هضم پروتئین ها نسبت به هضم کربوهیدرات ها و چربی ها کالری بیشتری می سوزاند . اگر در یک رژیم غذایی متعادل، به جای مصرف برخی از کربوهیدراتها یا چربی ها ، از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید می توانید سوخت و ساز بدنتان را در زمان صرف غذا افزایش دهید . منابع خوب پروتئین شامل گوشت گاو بدون چربی ، بوقلمون ، ماهی ، مرغ ، انواع گوشت سفید ، پنیر ، سویا ، آجیل ، حبوبات ، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب می باشند .
گاهی اوقات قهوه سیاه بنوشید
اگر شما یک قهوه خور حرفه ای هستید ، احتمالا از افزایش انرژی و قدرت تمرکز خود بعد از مصرف قهوه لذت برده اید . یکی از مزایای استفاده از قهوه کمک به افزایش کوتاه مدت میزان سوخت و ساز بدن است . کافئین می تواند به شما کمک کند که کمتر احساس خستگی کنید و حتی قدرت و تحمل شما را در هنگام ورزش افزایش می دهد .
چای سبز بنوشید
شما با نوشیدن چای سبز و یا چای اولانگ از مزایای ترکیبی از کافئین و کاتچین بهره مند می شوید ، این مواد باعث افزایش متابولیسم بدن برای مدت چند ساعت می شوند . تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای سبز ممکن است باعث افزایش 17 درصدی کالری در طول ورزش با شدت متوسط برای مدت زمانی کوتاه شود .
پرهیز از رژیم های غذایی سخت
رژیم های غذایی سخت به رژیم های کمتر از 1200 کالری برای زنان و 1800 کالری برای مردان در روز گفته می شود . اینگونه رژیم ها میزان سوخت و ساز بدن شما را کاهش می دهند . اگر چه این گونه رژیم های غذایی ممکن است به شما کمک کند که در ابتدا چند کیلویی وزن کم کنید اما در نهایت با کاهش بافت عضلانی شما ، باعث کاهش متابولیسم بدن می شوند. در نتیجه بدن شما کالری کمتری می سوزاند و شما بیشتر از قبل چاق می شوید .
منبع
با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !
در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !
دریافت رژیم آنلاین