چقدر هر روز پیاده روی کنم تا لاغر شوم ؟

انجام پیاده روی منظم و روزانه یکی از بهترین راهکارها برای لاغری و کاهش وزن است . شما باید از این ورزش فرح بخش و کم هزینه بدون به خطر انداختن سلامتی تان جهت رسیدن به تناسب اندام استفاده کنید .

امروزه بر خلاف گذشته وقتی به پارک ها سر میزنید افراد زیادی را در حال دویدن ، راه رفتن و ورزش کردن می بینید .

این مسئله به دلیل افزایش سطح آگاهی مردم اتفاق افتاده است . امروز همه میدانند که رسیدن به سلامت پایدار و تناسب اندام مناسب با داشتن یک زندگی بی تحرک ناسازگار است .

با وجودی که امروزه اکثر مردم پیاده روی را به عنوان ورزشی جهت لاغری و کاهش وزن انتخاب کرده اند، پزشکان در مورد خطر آسیب های عضلانی و استخوانی در صورت انجام ناصحیح این ورزش هشدار می دهند.

درمان چاقی با ورزش

اگر راه رفتن در یک سطح صاف صورت گیرد در ابتدا گردش خون تحریک  کرده و مانع احتباس مایعات در بدن و تورم زانو و پاها می شود علاوه بر این، اگر ما این ورزش را به درستی انجام دهیم، در کاهش وزن بسیار موثر است.

اما اینکه برای گرفتن نتیجه بهتر با چه سرعتی پیاده روی کنم؟ چه مسافتی را راه بروم ؟ راه رفتن بر یک سطح صاف مؤثرتر و مفیدتر است یا در سطحی شیب دار یا نرم ؟

اگر شما هم این سوال ها را دارید امروز با ما همراه باشید تا پاسخ پرسش های خود را به درستی دریافت کنید .

با چه سرعتی پیاده روی کنم تا وزن کم کنم ؟

به طور کلی، انجام یک پیاده روی متوسط به مدت 45 دقیقه در طول روز هنوز هم، کلید از بین بردن چربی های اضافی بدن است . اما سرعت پیاده روی هم بسیار مهم است .

بنابراین ، سعی کنید هنگامی که خانه را برای انجام این ورزش ترک می کنید ، تصور کنید باید برای انجام کار واجبی خودتان را به سرعت به مقصد برسانید. به این ترتیب، شما با سرعت بیشتری پیاده روی خواهید کرد .

پیاده روی و لاغری

در حالت ایده آل شما باید بین 3 و 4 مایل در ساعت پیاده روی کنید . (هر مایل برابر 1.6 کیلومتر است)

امروزه به لطف فناوری شما می توانید با دستگاهها و یا نصب برنامه هایی بر روی موبایل خود ، سرعت حرکت و مسافت مسیر پیموده را محاسبه کنید .

با این میزان پیاده روی اگر شما یک خانم باشید  حدود 74 و 88 کالری می سوزاند و اگر آقا باشید  88-124 کالری .

برای اینکه بتوانید بدون آسیب بدنی با این شدت پیاده روی داشته باشید باید قدرت بدنی خود را افزایش دهید ، برای دستیابی به این هدف توصیه می شود هفته ای حداقل 2 جلسه تمرینات قدرتی داشته باشید . با استفاده از این استراتژی و داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم ، شما حتما به اهداف خود خواهید رسید .

برای اینکه روند چربی سوزی را در پیاده روی زیاد کنید بهترین کار این است که با سرعت و شدت متفاوت راه بروید . به عنوان مثال 10 دقیقه بدوید و 5 دقیقه پیاده روی آرام داشته باشید این تغییر سرعت با افزایش و کاهش ضربان قلب شما خیلی بیشتر از زمانی که با یک ریتم ثابت راه می روید به کاهش وزن شما کمک می کند .

روش صحیح پیاده روی برای کاهش وزن و لاغری

برای اینکه بتوانید حداکثر نتیجه را از پیاده روی خود برای لاغری بگیرید بهتر است موارد زیر را رعایت کنید :

  1.  ابتدا بدنتان را گرم کنید 
    5 تا 10 دقیقه اول پیاده روی را به گرم کردن بدنتان اختصاص دهید . برای این مرحله شما باید با سرعت آهسته پیاده روی را شروع کنید و به مرور سرعتتان را بیشتر کنید . این بخش از تمرین خیلی مهم است میتوانید بعد از آن به‌سراغ مرحله بعدی بروید.
  2. سرعت پیاده روی تان را زیاد کنید 
    سرعت پیاده روی تان را بیشتر کنید تا ضربان قلب تان به ۶۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب تان برسد . در این حالت سرعت تنفستان بیشتر می شود ولی شدت آن به گونه ای است که اگر بایستید میتوانید با فردی صحبت کنید .
  3. پیاده‌روی در محدوده ضربان قلب هدف
    زمانی که ضربان قلب شما به ۶۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب ( ضربان قلب هدف ) رسید بهتر است نیم ساعت تا 50 دقیقه با همین ضربان قلب به پیاده روی تان ادامه دهید و اگر ضربان قلب تان پایین آمد سرعت پیاده روی خود را بیشتر کنید . در ادامه به شما خواهم گفت ضربات قلب هدف چیست و چگونه باید آن را اندازه گیری کنیم .
  4. بدنتان را سرد کنید
    5 الی 10 دقیقه آخر پیاده روی سرعت تان را به تدریج کم کنید تا بدن آرام آرام سرد شود و سرعت ضربان قلبتان پایین بیاید .

 

منظور از ضربان قلب هدف در زمان پیاده روی چیست ؟

منظور از ضربان قلب هدف در زمان پیاده روی چیست ؟در زمان پیاده روی برای اینکه شما بهترین نتیجه را بگیرید باید ضربان قلبتان تا حد مشخصی بالا رود اما نباید ضربان قلب شما از حداکثر ضربان قلب ( ضربان قلب بیشینه ) بگذرد . ضربان قلب هدف در زمان پیاده روی یعنی اینکه در طی ورزش ، باید سعی کنید ضربان قلب‌تان بین 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب باشد .

قبل از اینکه نحوه محاسبه ضربان قلب هدف را به شما بگویم باید نحوه محاسبه حداکثر ضربان قلب را بدانیم . برای محاسبه حداکثر ضربان قلب یا ضربان قلب بیشینه شما باید سنتان را از عدد 220 کم کنید .

سن – 220 = حداکثر ضربان قلب
مثلا اگر شما 32 سالتان باشد حداکثر ضربان قلب شما 188 می شود . ( 188 = 32 – 220 )

چگونه ضربان قلب هدف را اندازه‌گیری کنیم ؟

حال برای اینکه متوجه شوید آیا در حال ورزش کردن در محدوده ضربان قلب هدف خود هستید یا نه ، هنگام ورزش یا پیاده روی ، به مدت 10 ثانیه بایستید و نبض خود را اندازه بگیرید و سپس آن را در عدد 6 ضرب کنید ، عدد به دست آمده ، ضربان قلب هدف شما است .

مثلا در مثال قبل که فرد 32 ساله حداکثر ضربان قلبش 188 شد بنابراین در زمان پیاده روی برای گرفتن بهترین نتیجه برای سلامتی و لاغری باید ضربان قلب هدفش را به 60 تا 70 درصد عدد 188 برساند . یعنی این فرد در حین پیاده روی بهتر است ضربان قلبش بین 112 تا 131 باشد .

نکته : در سایر ورزش ها رنج ضربان قلب هدف بین ۶۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب می باشد.

10 دقیقه پیاده روی در ساحل کافی است

اگر تاکنون تجربه راه رفتن بر ساحل دریا را داشته باشید حتما متوجه شده اید که راه رفتن بر روی شن و ماسه خیلی بیشتر از شما انرژی می گیرد تا زمانی که بر یک سطح سخت مثل کف خیابان پیاده روی می کنید .

دلیل بسیار ساده است: هنگامی که پای شما با یک سطح بسیار نرم تر برخورد می کند ، بدن تمایل به پایین رفتن دارد و این بدان معناست که در هر قدم شما نیاز به صرف انرژی بیشتری دارید . در این نوع پیاده روی عضلات بیشتری از بدن شما بخصوص عضلات کف پای شما درگیر ورزش میشوند .

پیاده روی در ساحل

برای راه رفتن بر روی شنها شما نسبت به پیاده روی بر سطوح صاف دیگر 50% کالری بیشتری می‌سوزانید. حتی اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید ، می توانید راه رفتن بر روی خاکهای نرم و حتی برف را امتحان کنید.

انجام یک پیاده روی سریع بر ساحل و یا سطح نرم به مدت 10 دقیقه برای شروع کافی است زیرا راه رفتن زیاد در چنین شرایطی می تواند شما را دچار عارضه کند .

هیچگاه برای لاغر شدن ناشتا پیاده روی و ورزش نکنید

هیچگاه برای لاغر شدن ناشتا پیاده روی و ورزش نکنید یکی از باورهای نادرست بین افراد ، عدم مصرف صبحانه قبل از ورزش و پیاده روی به بهانه کاهش وزن بیشتر می باشد . این کار روش اشتباهی برای کاهش وزن است زیرا زمانی که سلول های بدن شما کاملا گرسنه هستند شما با ورزش کردن این وضعیت را تشدید می کنید و باعث ذخیره سازی بیشتر چربی ها در بدن خود می شوید .

بنابراین توصیه می کنم هیچگاه با شکم خالی سراغ ورزش کردن نروید چرا که با این کار نه تنها به بدن خود فشار وارد می کنید و خستگی بیشتری را تجربه خواهید کرد بلکه با مصرف صبحانه بعد از ورزش به ذخیره سازی بیشتر چربی ها کمک کرده و چاقتر خواهید شد !!

بنابراین حتی اگر نمی خواهید صبحانه کاملی قبل از پیاده روی بخورید حداقل یک دو لقمه نان و پنیر و گردو و یا یک تکه نان و خرما مصرف کنید و بعد فعالیت بدنی خود را شروع کنید .

مراقب سلامتی و سلول های خود باشید !

برای لاغری پیاده روی در صبح بهتر است یا عصر ؟

هیچ فرقی نمی کند . از نظر من هر زمان که شما آمادگی و نشاط لازم برای ورزش و پیاده روی را داشته باشید آن زمان بهترین زمان ورزش کردن برای شماست و شما می توانید بهترین نتیجه را از آن بگیرید .

با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید ! 1

با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !

در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !

دریافت رژیم آنلاین
اشتراک در
اطلاع از
guest
70 نظرات
تازه‌ترین
قدیمی‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
سجاد
سجاد
7 ماه قبل

سلام من ۷۱کیلوم وقدم حدود ۱۷۳ شکمم وپهلوهام بزرگ و پهنن چقدر اضافه وزن دارم

وحید
وحید
10 ماه قبل

سلام.14 کیلو اضافه وزن دارم بخاطر پا درد نمیتونم هرروز پیاده روی کنم هر یک هفته 4 روز پیاده‌روی بین 30-1 ساعت داشته باشم البته رژیم هم هستم سن 31 وزن 83 قد 169

رضا
رضا
10 ماه قبل

سلام ۱۴ سالمه قدم ۱۷۸ سانتی متر هست وزنم ۷۴ چقدر اضافه وزن دارم وزن ایده الم چنده؟؟؟

ریحانه
ریحانه
1 سال قبل

سلام وقت بخیر

16سالمه قدم 155وزنم 43

میخواستم ببینم چه ورزشی مناسب کاهش سایز هست

mahdi
mahdi
1 سال قبل

سلام من ۱۵ سالم هست و وزنم ۱۰۰ کیلو و قدم ۱۸۰ چقدر اضافه وزن دارم؟

آیناز
آیناز
1 سال قبل

سلام من دخترم و 15سالمه قدم 158 هست و وزنم 62 کیلو هست وزن ایده آلم چنده؟ ممنون میشم جواب بدید 🙏

آنیتا
آنیتا
1 سال قبل

سلام من ۱۸ سالمه قدم ۱۴۸ و وزنم ۵۸ هست، چند کیلو باید کم کنم؟

ناشناس 🌹
ناشناس 🌹
1 سال قبل

سلام من 14 سالمه و دخترم 62 کیلو وزن دارم قدم هم 158 هست میخوام توی سه ماه لاغر کنم چیکار کنم؟ ممنون میشم کمکم کنید 😢

اتنا نیک پی
اتنا نیک پی
1 سال قبل

سلام من ۲۶ سالمه و وزنم ۶۲ و قدم ۱۶۰ هست
به نظورتون چقدر باید کم کنمتا نسبت به سن و قدم وزنم درست باشه
منقبلا رژیم گرفته بودم۵ ماهه اما تا ماه سوم فقط کم کردم بعد از اون بدنم استپ کرد و ۱۰ کیلو کم کردم و از ۷۲ به ۶۲ رسیدم اما بازم میخوام م کنم اما نمیشه و بدنم استپ کرده
میشه راهنمایی کنید

مجید
مجید
2 سال قبل

سلام ۲۰دقیقه پیاده روی هم کفایت می کند؟

نرگس
نرگس
2 سال قبل

سلام خسته نباشید
من چهار روز در هفته هر روزش رو دوساعت پیاده روی میکنم و سه روز دیگرشو چون وقت و مکانشو ندارم نمیتونم پیاده روی کنم ولی تا جایی که میتونم ورزش میکنم در کنارش رژیم غذایی هم دارم ۱۴سالمه میخام بدونم با این روش تو یکماه چقدر کم میکنم

ارمینا
ارمینا
2 سال قبل

سلام من ۱۵ سالمه قدم ۱۶۳ و وزنم ۷۲ عه🥲 یه ساله رژیم گرفتم قبلا ۸۳ بودم😅۱۰ کیلو کم کردم ولی استپ کرد و جدیدا هم شروع به پیاده روی کردم بیشتر از ده کیلومتر تو سه ساعت در روز میرم کمتر از ۱۵۰۰ کالری هم میخورم
البته وقتی بچه تر بودم خیلی لاغر بودم مجبور شدم قرص چاقی بخورم و چند سال بعد هم مجبور به مصرف لوبل شدم ولی دیگه مصرف نمیکنم
حس میکنم اون ۱۵ کیلو اصلا نمیخواد آب شه😭

Melika
Melika
2 سال قبل

سلام من ۲۰ سال دارم قدم۱۶۵ وزنم ۵۶ هست میخوام کمتر کنم نمیدونم چجوری؟

جلیل
جلیل
3 سال قبل

سلام ۶۶ سال دارم وزن ۸۵ درروز چقدر پیاده روی کنم مفیداست باتشکر

arman
arman
3 سال قبل

سلام خسته نباشید من 20 سال سن دارم قدم 181 و وزنم 126/5 کیلو است و به خاطر شغلم (برنامه نویسی وب روزی حداقل 10 ساعت کار پشت کامپیوتر و مابقی شم هم تقسیم میشه 8 ساعت خواب 6 ساعت هم استراحت و .. بازم پشت کامپیوتر فیلم گیمی چیزی …) فعالیت بدنی حداکثر سوپر مارکت رفتنه(البته جدیدا 45 دقیقه پیاده روی میرم) به نظر شما وزن مناسب برای من چند کیلو است و اگر میشه راه حلی چیزی بهم معرفی کنید

علی حیدری
علی حیدری
3 سال قبل

سلام خسته نباشید من وزنم 76کیلو هستم می خوام 10 کیلو لاغر بشم هرروز هم ورزش میکنم ولی لاغر نمیشم‌ قسمت چاقی ام در پایین تنه است لطفا راهنمایی کنید

آیلین
آیلین
پاسخ به  سارا چیذری
1 سال قبل

سلام وقت بخیر . من قدم ۱۶۵ هستش وزنم ۶۲ ، وزنم نرماله؟ چقدد باید کم کنم

شیبا
شیبا
4 سال قبل

سلام 22 ساله استم بعد پسر دومم وزن گرفتم خیلی روش ها را استفاده کردم اما لاغر نشدم قدم 159 است و وزنم 85 کیلو میخواهم به وزن 60 کیلو برسم باید روز چقدر پیاده روی کنم و چیگونه رژیم غذای داشته باشم

نگار
نگار
4 سال قبل

سلام من ۳۷سال دارم و ۱۶۰ قدمه وزنم ۶۱ کیلو هست ولی ران و باسن بزرگی دارم بطوریکه مجبورم سایزه شلوارمو ۴۲ بگیرم.با پیاده روی می تونم این دو قسمت رو کوچیک کنم

ندا
ندا
4 سال قبل

من می خوام ۱۰ کیلو لاغر بشم ولی وزنم استپ کرده و در رژیمم بعد از ناهار هیچی نمیخورم و به جای برنج سوپ میخورم ولی نانو میوه به اندازه میخورم روزی چهقدر پیاده روی کنم که وزنم باز هم کم بشه ؟

مژده
مژده
5 سال قبل

سلام روزتون خوش
من ۵۹ ساله هستم و ۵۶ کیلو هستم و قدم ۱۶۲ میباشد
به نظر خودم با توجه به سنم اضافه وزن ندارم ولی دوسال هست که مقداری شکم دارم
روزانه ۱۲ دقیقه تند (۶ کیلومتر در ساعت) تا محل کار پیاده روی میکنم
ولی متاسفانه هیچ اثری نمیبینم
راهنمایی میکنید که چه ورزشی تو خانه میتوانم انجام بدم
البته هفته یکبار هم طناب میزنم و هم شنا هم میروم

کامبیز
کامبیز
پاسخ به  سارا چیذری
1 سال قبل

از توضیحات جامع و کامل شما متشکرم فقط سوال اینکه پس از دورهای که به وزن اید هال رسیدی چکار کنیم که وزنمون ثابت بمونه

amiri
amiri
5 سال قبل

سلام من مجردم قدم 160 وزنمم از 55 تا 56 متغیر هست کمی شکم دارم دور شکمم 85 هست و بازوها کمی تپل هستند و من می خوام شکمم کوچک باشد مدتی ورزش میکردم متاسفانه زانوها ورم کرده دکتر گفت مدتی ورزش نکنم روزانه دوتا سه تا لیوان چای سبز میخورم سعی میکنم قند کم بخورم شکر اصلا به خاطر مشکل زانوم خیلی نمی تونم راحت برم می خوام بدونم اگه روزانه نیم ساعت پیاده روی کنم امکانش هست شکمم آب بشه

Malak
Malak
5 سال قبل

با سلام: من 53 ساله هستم.با قد 168 و وزن 100 کیلو.متاسفانه بخاطر درد زانو هام وزنم رفته بالا..روزانه چند کیلومتر باید راه بروم و چند ساعت؟؟

کریمی
کریمی
5 سال قبل

سلام من ۱۵۸ قدم هست و۸۰ کیلو وزن دارم.قبلا سابقه رژیم داشتم همراه باورزش که به ۶۰ کیلورسیدم‌ولی بعدازبارداری همه چیزبرگشت.ازامروزبا ۲۰دقیقه پیاده روی سریع شروع کردم.خوراکم‌زیادنیست.به نظرتون بااین رویه کاهش وزن خواهم داشت یاخیر

زهرا
زهرا
5 سال قبل

سلام.ضمن تشکر از شما. می خواستم بپرسم که قدم ۱۶۷ وزن ۶۶/۵می باسد. یک روز در میان در حدود ۱ ساعت پیاده روی دارم. ایا میتونه مفید باشه؟

مبینا
مبینا
5 سال قبل

سلام
من ۱۶۱ قدم و ۶۸ کیلو هم وزنمه. تازگی شروع به پیاده روی کردم … به نظرتون چند کالری باید بسوزونم با پیاده روی که بتونم لاغر بشم … و اینکه کالری غذام رو هم دارم کنترل میکنم … تغریبا ۸۰۰ کالری در روز مصرف دارم.

سعید
سعید
پاسخ به  سارا چیذری
4 سال قبل

سلام …174قدمه ..76وزنمه …..با حذف شام و صبونه نصف کردنه نهار و البته تقریبا ب صفر رسوندن شیرینی ورزش 15کیلو کم کردم ….میخاستم وزن ایده المو بدونم ….ممنون

رها
رها
5 سال قبل

شما قرصی رو میشناسین که به لاغری کمک کنه؟

ناشناس
ناشناس
پاسخ به  رها
2 سال قبل

سلام من ۵۹ کیلو وزنمه و ۱۶۴ قدمه روزی چند ساعت پیاده روی کنم که به ۵۵ کیلو برسم؟

رها
رها
5 سال قبل

سلام. ببخشید من قدم ۱۶۶ و وزنم ۷۰ هست. رژیم غذایی تقریبا متعادلی دارم و پر خور نیستم. می خواستم ببینم بدون اینکه رژیمم و‌تغییر بدم با روزی یه ساعت پیاده روی می تونم لاغر بشم؟ و یه سوال دیگه اینکه شما قرص معتبر و بدون عوارضی رو میشناسید که در لاغر شدن کمکم کنه؟ تشکر

Fatemeh
Fatemeh
6 سال قبل

سلام.من ب تازگی رژیم سبزیجات و میوه گرفتم و روزی ۱ ساعت هم پیاده روی دارم.در رژیمم طبق برنامه ۷ روزه حتی یه شکلات هم جابه جا نمیخورم به نظر شما به اینصورت میتوانم وزن کم کنم؟!

علی
علی
6 سال قبل

سلام وقت بخیر من اضافه وزن دارم و شرایط پیاده روی لب ساحل هم دارم.میخواستم بدونم اگه روزی 1ساعت دو ترم و پیاده روی بکنم چقدر در ماه میتونم وزن کم کنم؟؟

علی
علی
پاسخ به  علی
6 سال قبل

یه سوال دیگه داشتم.این ک اگه شام نخورم روی کاهش وزن تأثیر داره؟؟

sofiiiiii
sofiiiiii
6 سال قبل

با سلام و تشکر من بعد از جراحی بینی صورتم لاغرتر شده و با رژیم و پیاده روی لاغر تر میشه چکار کنم که از ناحیه صورت لاغر نشم

سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی
سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی
پاسخ به  sofiiiiii
6 سال قبل

سلام دوست عزیز . بهتره در کنار رژیم لاغری اصولی حتما از مایعات و سبزیجات فراوان استفاده کنید . خوردن قرص مکمل ویتامین ب1 300 و یک روز در میان قرص مخمر تاپ لیور هم میتونه کمکتون کنه