چهار ویژگی یک رژیم غذایی سالم

به گزارش انجمن سرطان آمریکا ، انتخاب یک رژیم غذایی مناسب و سالم از جمله مهم ترین عوامل مقابله با سرطان و خطر بیماری های قلبی عروقی است. یک رژیم غذایی سالم شامل غذاهایی می شود که شما را برای رسیدن به وزن متعادل و حفظ آن کمک میکند. در این رژیم شما میبایست در طول روز پنج واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید، از غلات کامل بیش از غلات تصفیه شده استفاده کنید و از مصرف انواع گوشت های فراوری شده مثل سوسیس و کالباس و… به شدت پرهیز کنید.

به این منظور شما میبایست در چند مرحله تغییراتی را در برنامه غذایی خود انجام دهید :

چربی های سالم را به رژیم غذایی تان اضافه کنید

خوردن چربی های سالم

رژیم غذایی سالم با خوردن چربی های سالم

چربی های سالم  باعث بهبود عملکرد مغزتان می شود

همانطور که میدانید ، مغز عمدتا از چربی تشکیل شده است. در نتیجه، چربی ها برای سلامت مغز و اعصاب بسیار مهم هستند . سلول های عصبی ما یا همان نورون ها توسط غلاف های محافظی به نام میلین پوشیده شده اند . میلین حاوی 30 درصد پروتئین و 70 درصد چربی است. اسید اولئیک یکی از رایج ترین اسیدهای چرب اشباع نشده در میلین است . 55 تا 85 درصد از اسیدهای چرب موجود در روغن زیتون و نیز در آوکادو، انواع آجیل مانند بادام، گردو، بادام زمینی هم از اسید اولئیک تشکیل شده است.

چربی های سالم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کم می کند

در یک مطالعه که در ماه آوریل سال 2013 در” مجله پزشکی انگلستان” منتشر شده است ، محققان اثر رژیم غذایی مدیترانه ای با چربی های سالم اضافی را در کاهش خطرحوادث قلبی عروقی مانند سکته و حمله قلبی بررسی کردند. شرکت کنندگان دراین مطالعه افرادی بودند که در معرض خطر بالا برای بیماری های قلبی عروقی قرار داشتند .

این افراد به 3 گروه تقسیم شدند . به گروه اول رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با مصرف روغن زیتون داده شد، به گروه دوم رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با دریافت آجیل پیشنهاد شد و گروه سوم تحت یک رژیم غذایی کنترل که شامل مشاوره به منظور کاهش چربی در رژیم غذایی بود قرار گرفتند . نتایج نشان داد در کسانی که رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با روغن زیتون و یا آجیل مصرف کرده بودند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی و مرگ و میر قلبی – عروقی کاهش یافت .

مصرف منظم چربی های سالم به کاهش التهاب کمک میکند

اسیدهای چرب غیر اشباع موجود در گیاهان و ماهی های چرب خاصیت ضد التهابی دارند . در مطالعات جدید نشان داده شده است که افزایش مصرف ماهی های چرب و یا مکمل های روغن ماهی دارای اثرات ضد التهابی مفیدی هستند ، به خصوص برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی ، بیماری التهابی روده، آرتریت روماتوئید یا سایر بیماریهای مزمن با فرآیندهای التهابی شدید مصرف این نوع از چربی های سالم میتواند کمک کننده باشد .

به منظور دستیابی به یک رژیم غذایی سالم ، برنامه غذایی خود را پاکسازی کنید

ازغذاهای فرآوری شده با رنگ های مصنوعی، طعم دهنده ها ، مواد افزودنی و قندهای اضافی پرهیز کنید .

برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم باید تا حد امکان از مصرف مواد غذایی حاوی مواد نگهدارنده مانند نیتریت سدیم و شیرین کننده های مصنوعی مانند ساخارین، آسپارتام و آسه سولفام – K ، کافئین، السترا ( نوعی روغن مصنوعی افزودنی که برای سلامتی خطرناک است ) و رنگ های خوراکی  نیز باید اجتناب شود .

از مواد غذایی تازه استفاده کنید

به جای مصرف خوراکی های آماده و بسته بندی شده از غذاهای طبیعی و تازه استفاده کنید . به عنوان مثال ، خوردن یک سیب و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، یک برش نان و پنیر و گردو انتخابهای مناسبی برای میان وعده سالم میباشد . به طور کلی غذاهای طبیعی و تازه در مجموع سدیم و قند کمتری نسبت به غذاهای آماده دارند ضمن اینکه سرشار از مواد مغذی هستند .

اصل تنوع را در رژیم غذایی خود رعایت کنید

از میوه ها و سبزیجات مختلف در طول روز استفاده کنید

میوه و سبزیجات تازه

میوه و سبزیجات تازه

برای اطمینان از دریافت انواع ویتامین ها و مواد معدنی سعی کنید در طول روز مجموعه ای از میوه ها و سبزیجات مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانید . جالب است بدانید ، سبزیجات با رنگ های مشابه مواد مغذی مشابهی دارند .

از میوه های نارنجی و زرد و سبزیجات که منابع غنی از بتا کاروتن ، پتاسیم و ویتامین C هستند غافل نشوید . همچنین میوه های سبز و سبزیجات را برای دریافت کافی کلسیم ، فولات و آهن در طول روز انتخاب نمایید .

سالم غذا خوردن را تمرین کنید

به آرامی غذا بخورید

خوردن غذا به آرامی باعث  بهبود هضم غذا شده و کمک میکند تا شما غذای کمتری در هر وعده غذایی بخورید . برای اینکه شما بعد از یک وعده غذایی احساس سیری کنید باید مغز شما  یک سری سیگنال های دریافتی از هورمون های گوارشی و گیرنده های کششی در معده را دریافت کند. حداقل 20 دقیقه زمان نیاز هست تا این سیگنالها به مغز شما فرستاده شود.

غذایتان را به طور کامل بجوید

خوب جویدن غذا

خوب جویدن غذا

جویدن کامل مواد غذایی باعث بهبود هضم مواد غذایی میشود. هضم غذا از دهان آغاز میشود . آمیلاز بزاقی باعث شکستن کربوهیدراتها به قندهای ساده تر می شود. اگر این مرحله در فرایند گوارش از دست رفته و یا کامل به پایان نرسد ، باقی مانده زنجیره هضم غذا نیز تحت تاثیر قرار خواهد گرفت . هضم ناقص یا ناکافی مواد غذایی در دستگاه گوارش می تواند به سوء هاضمه ، نفخ و گاز بیش از حد منجر شود .

هنگام سیری دست از غذا خوردن بکشید

برای جلوگیری از پرخوری و اضافه وزن زمانی که احساس سیری میکنید ،غذا خوردنتان را متوقف کنید . در یک مطالعه که در اکتبر 2008 در”مجله پزشکی بریتانیا ، منتشر شده نشان داد بین غذا خوردن کامل تا زمان سیری و سرعت غذا خوردن با اضافه وزن ارتباط وجود دارد . یافته ها نشان داد شرکت کنندگانی که تا زمان سیری کامل به سرعت غذا میخورند 3 برابر بیشتر از شرکت کنندگانی که به آهستگی غذا میخورند تا سیر شوند دچار اضافه وزن و چاقی شده بودند .

منبع:

http://www.livestrong.com/article/190554-the-four-characteristics-of-a-healthful-diet

/

, , , ,
نوشته‌های پیشین
راهنمایی برای سرخ کردن مواد غذایی
نوشته‌ی بعدی
دیر شام خوردن خطرناک است

مطالب پیشنهادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست

مشاوره و دریافت رژیم از تلگرام

تماس تلفنی