توده بدن شما از دو جزء تشکیل شده است : چربی بدن و توده بدون چربی بدن . مردم اغلب از واژه های “توده بدنی بدون چربی” و ” توده عضلانی ” به جای هم استفاده می کنند ، اما آنها یکسان نیستند . توده بدون چربی بدن شامل توده عضلانی و همچنین استخوان ها و مایعات بدن است .
توده عضلانی اندازه ماهیچه های شما است . که شامل موارد زیر است :
- عضله اسکلتی
- عضله صاف
- ماهیچه قلب
با این حال ، وقتی مردم در مورد توده عضلانی صحبت می کنند ، معمولاً منظورشان عضله اسکلتی است .
این نوع ماهیچه برای تحرک ، تعادل و قدرت مهم است که نشانه عملکرد فیزیکی است ، به همین دلیل است که همیشه به ما می گویند عضله بسازید .
اگر توده عضلانی پایینی دارید ، این بدان معناست که از نظر سن و جنسیت ماهیچه ای کمتر از حد متوسط دارید . اگر توده عضلانی بالایی دارید ، عضلات شما نسبت به افراد هم جنس و هم سن شما بیشتر از حد متوسط است .
بسته به ترکیب بدنی ( body composition ) ، شما می توانید توده عضلانی کم یا زیاد همراه با با چربی کم یا زیاد داشته باشید .
جدول درصد توده عضلانی بدن در خانم ها و آقایان
اندازه گیری توده عضلانی دشوار است . همچنین به عوامل زیادی از جمله قد ، قومیت و سطح تناسب اندام افراد بستگی دارد .
داده های معتبری برای محاسبه درصد توده عضلات وجود ندارد . تنها منبع دارای اطلاعات معتبر مطالعه 2000 در مجله Journal of Applied Physiology است. در این مطالعه ، محققان درصد توده عضلانی 468 زن و مرد را اندازه گیری کردند .
نمودارهای زیر بر اساس این مطالعه جمع آوری شده است . در حالی که تحقیقات جدید ضروری است ، این داده ها به شما در مورد محاسبه درصد توده عضلانی برای گروه های سنی مختلف ایده می دهد .
میانگین درصد توده عضلانی برای مردان
| درصد توده عضلانی | سن |
| 40-44 | 18-35 |
| 36-40 | 36-55 |
| 32-35 | 56-75 |
| < 31 | 76-85 |
میانگین درصد توده عضلانی برای زنان
| درصد توده عضلانی | سن |
| 31-33 | 18-35 |
| 29-31 | 36-55 |
| 27-30 | 56-75 |
| < 26 | 76-85 |
درصد توده عضلانی چگونه محاسبه می شود ؟
تعیین درصد دقیق توده عضلانی بدون فناوری گران قیمت ممکن نیست .
ماشین حساب ها ، فرمول ها و مقیاس هایی وجود دارند که ادعا می کنند عضلات را اندازه گیری می کنند ، اما صحت این گزینه ها هنوز ثابت نشده است .
در این قسمت یاد می گیرید چگونه میزان عضلات و توده بدون چربی بدن خود را اندازه گیری کنید :
برای محاسبه توده عضلانی ابتدا درصد چربی بدن خود را اندازه گیری کنید
یکی از راههای تعیین درصد توده بدون چربی استفاده از درصد چربی بدن است .
برای بدست آوردن درصد چربی بدن خود ، خود را با ترازوهای هوشمند که درصد چربی بدن را می سنجند وزن کنید .
این ترازوها با استفاده از مقاومت بیوالکتریکی و ارسال جریان الکتریکی به بدن شما میزان چربی بدنتان را محاسبه می کنند . از آنجا که بافت چربی الکتریسیته کمتری را نسبت به بافت ماهیچه ای هدایت می کند ، این ترازوها می توانند میزان چربی بدن شما را اندازه گیری کنند .
همچنین شما باید قد ، وزن ، جنسیت و سن خود را وارد کنید . مقایسه این داده ها به همراه جریان الکتریکی برای تخمین درصد چربی بدن شما استفاده می شود .
برای بدست آوردن درصد توده بدون چربی بدن خود می توانید این عدد را از 100 کم کنید . به عنوان مثال ، یک فرد دارای 30 درصد چربی بدن 70 درصد توده بدنی بدون چربی دارد.
اما به یاد داشته باشید ، عضلات شما تنها یک قسمت از توده بدون چربی بدن شما است . علاوه بر این ، مقیاس های چربی بدن همیشه دقیق نیستند و در این روش تنها درصدها برآورد شده است .
از فرمول نظامی آمریکا استفاده کنید
ارتش آمریکا فرمولی برای تخمین درصد چربی بدن دارد .
در این روش شما با فرمولی جداگانه برای خانم ها و آقایان دور و محیط بدن خود را اندازه می گیرید .
محیط بدن ( CV ) و قد شما در نموداری برای برآورد درصد چربی بدن قرار می گیرد. می توانید از این عدد برای تخمین درصد توده بدون چربی بدن خود استفاده کنید.
اگر مرد هستید ، دور شکم و گردن خود را اندازه بگیرید. CV شما دور شکم منهای دور گردن است.
اگر زن هستید ، دور کمر ، باسن و گردن خود را اندازه بگیرید. CV شما دور کمر به علاوه دور باسن منهای دور گردن است.
در حالی که ارتش آمریکا از این روش برای ارزیابی ترکیب بدن استفاده می کند ، این دقیق ترین روش نیست زیرا در این روش اندازه گیری سایز ماهیچه ها در نظر گرفته نمی شود .
برای محاسبه توده عضلانی MRI بگیرید
دقیق ترین روش برای محاسبه درصد توده عضلانی بدن استفاده از تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) است .
در MRI از آهنرباهای قوی برای گرفتن تصویر از ماهیچه های بدن شما استفاده می شود . وقتی در دستگاه MRI قرار می گیرید ، میدان مغناطیسی به طور مختصر اتم های هیدروژن بدن شما را مرتب می کند . این کار انرژی را آزاد می کند که دستگاه از آن برای تعیین میزان عضلات بدن شما استفاده می کند .
MRI روش دقیقی برای تعیین درصد توده عضلانی بدن است ، اما بسیار گران است. بنابراین یک انتخاب عملی برای برآورد میزان عضلات شما نیست .
مزایا و عوارض جانبی داشتن توده عضلانی بالا
اگر توده عضلانی بالایی دارید ، یعنی شما ماهیچه های بیشتری نسبت به سن و جنسیت خود دارید .
فواید
به طور کلی ، هر چقدر شما عضلات بیشتری داشته باشید ، سلامتی بیشتری هم خواهید داشت .
با افزایش سن ، شما به طور طبیعی توده عضلانی خود را از دست می دهید . این از دست دادن عضلات مرتبط با سن ، که سارکوپنی نیز نامیده می شود ، از سن 30 سالگی شروع می شود . شما در هر دهه از زندگی تان بعد از سن 30 سالگی ، 3 تا 5 درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهید ، که این مساله باعث کاهش عملکرد بدنی و افزایش خطر آسیب می شود .
اما اگر شما عضلات بالایی داشته باشید ، می توانید از دست دادن ماهیچه ها را کند کرده و توانایی بدنی خود را حفظ کنید .
همچنین ماهیچه های اسکلتی متابولیسم بدن شما را نیز بهبود می بخشند . در مقایسه با چربی ، ماهیچه های اسکلتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزانند .
علاوه بر این ، میزان ماهیچه بیشتر با طول عمر ارتباط دارد . مطالعه ای که در سال 2014 در مجله پزشکی آمریکا انجام شد نشان داد افراد مسنی که توده عضلانی بیشتری دارند نسبت به افرادی که عضله کمتری دارند عمر طولانی تری می کنند .
عوارض جانبی
اگر توده عضلانی شما بالاتر از حد متوسط باشد ، ممکن است پیدا کردن لباس های سایز شما دشوار باشد . همچنین برای اینکه احساس سیری پیدا کنید باید روزانه غذای بیشتری بخورید و کالری بیشتری دریافت کنید که این مساله می تواند ناراحت کننده و هزینه بر باشد .
برخی از افراد می گویند داشتن ماهیچه بیشتر باعث می شود انعطاف پذیری و توانایی آنها برای پرش یا دویدن کاهش یابد .
مزایا و عوارض جانبی داشتن توده عضلانی کم
داشتن توده عضلانی کم به این معنی است که شما ماهیچه های کمتری نسبت به سن و جنسیت خود دارید .
فواید
عضلات کم فواید خاصی ندارد .
برخی از افراد می گویند داشتن چربی بیشتر از ماهیچه مزیت بقا دارد زیرا چربی اضافی می تواند انرژی بدن را هنگام تنش تامین کند. با این حال ، این مزیت فرضی است .
عوارض جانبی
اگر میزان عضلات شما کم باشد با افزایش سن سرعت از دست دادن ماهیچه های شما بیشتر شده و توانایی بدن کاهش می یابد . این امر خطر آسیب و ناتوانی بدن را افزایش می دهد .
داشتن توده عضلانی اسکلتی کم می تواند با مشکلات زیر همراه باشد :
- مشکل در انجام فعالیت های روزانه
- سندرم متابولیک
- دیابت
- پوکی استخوان
- عوارض بعد از عمل
- افزایش عوارض ناشی از بیماری های مزمن
- بستری مجدد در بیمارستان
- مرگ زودهنگام
چطور توده عضلانی بدنمان را بیشتر کنیم ؟
اگرچه توده عضلانی شما با افزایش سن کاهش می یابد ، اما هیچگاه برای عضله سازی از طریق ورزش و رژیم غذایی دیر نیست.
ورزش و تغذیه مناسب به شما کمک می کند تا با افزایش سن کمتر دچار کاهش توده عضلانی شوید و به حفظ ماهیچه ها و عضلات بدن کمک می کند .
ورزش به افزایش حجم عضلات کمک می کند
تمرینات قدرتی یا تمرینات با وزنه ، بهترین راه برای ایجاد عضلات هستند . این نوع ورزش ها به تقویت عضلات شما کمک می کند .
شما می توانید ورزش های زیر را برای تقویت عضلات خود انجام دهید :
- انجام تمرینات وزن بدن ، مانند حرکات کششی
- تمرینات مقاومتی انجام دهید
- وزنه های آزاد مانند دمبل را بلند کنید
- از دستگاههای وزنه استفاده کنید
- تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید
- پیلاتس انجام دهید
توصیه می شود هر هفته دو یا سه جلسه تمرین قدرتی انجام دهید.
همچنین انجام ورزش های هوازی ، مانند دویدن یا رقصیدن به رشد ماهیچه ها کمک می کند و روند تحلیل ماهیچه ها به دنبال افزایش سن را کند می کند .
با رژیم غذایی مناسب توده عضلانی خود را تقویت کنید
علاوه بر ورزش افزایش و حفظ عضلات به تغذیه خوب نیز بستگی دارد . برای حفظ و تقویت عضلات شما باید در طول روز به میزان کافی کالری دریافت کنید و یک رژیم غذایی غنی از انواع مواد مغذی داشته باشید .
دریافت پروتئین کافی به ساخت و ترمیم ماهیچه ها کمک می کند و از اهمیت ویژه ای برخوردار است . میزان پروتئین مورد نیاز شما به میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. به طور کلی ، 10 تا 35 درصد از کالری روزانه شما باید از پروتئین ها تامین شود .
نمونه هایی از مواد غذایی پر پروتئین عبارتند از :
- گوشت گاو
- طیور
- ماهی
- تخم مرغ
- انواع حبوبات
- آجیل و مغزها
شما همچنین برای سوخت رسانی به ماهیچه های خود به کربوهیدرات کافی نیاز دارید . اگر دو یا چند بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می دهید ، کربوهیدرات رژیم شما باید حداقل 50 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهد .
علاوه بر این ، مصرف کافی چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی برای عضله سازی ضروری هستند .
همچنین بهتر است غذاهای فرآوری شده را تا حد ممکن محدود کرده یا از آنها اجتناب کنید . با خوردن غذاهای کامل ، مانند انواع سبزیجات و تخم مرغ ، می توانید به ماهیچه های خود کمک کنید تا سالم و قوی بمانند .
نتیجه گیری
توده عضلانی بخشی از توده بدون چربی بدن شما است . به طور معمول ، هرچه شما عضلات بیشتری داشته باشید ، کمتر در معرض آسیب ، بیماری های مزمن و مرگ زودرس قرار خواهید گرفت . توده عضلانی همچنین نشان دهنده عملکرد فیزیکی ، از جمله تحرک و تعادل شما است .
محاسبه توده بدون چربی بدن مشکل است چه برسد به توده عضلانی . دقیق ترین روش ها خیلی گران هستند و اطلاعات قابل اطمینان زیادی وجود ندارد که بتوان صحت آنها را اثبات کند .
برای درک بهتر آمادگی جسمانی خود ، توصیه می شود به جای اندازه گیری عضلات و توده عضلانی ، درصد چربی بدن خود را اندازه گیری کنید .
منبع :
با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !
در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !
دریافت رژیم آنلاین