راه های افزایش جذب آهن غذا

برای پیشگیری از کم خونی چگونه جذب آهن غذا را زیاد کنیم ؟

آهن یک ماده معدنی ضروری برای بدن شماست

بدن برای عملکرد صحیح خود به عنصر آهن نیاز دارد . بنابراین نیاز است که در رژیم غذایی روزانه خود به مقدار کافی از این ماده معدنی مصرف کنیم و توجه داشته باشیم که عوامل متعددی می تواند بر روی جذب آهن غذا تاثیر بگذارد .

جالب توجه است ، غذاهایی که می خورید ، نه تنها میزان آهن دریافتی را افزایش میدهند ، بلکه همچنین می توانند بر روی چگونگی جذب آهن در بدن شما نیز تاثیر بگذارند .

هموگلوبین

هنگامی که بدن شما آهن را جذب می کند ، به عنوان یک بلوک ساختمانی آن را در ساختمان هموگلوبین استفاده می کند ، هموگلوبین یک پروتئین در گلبول های قرمز است که اکسیژن را در بدن شما به قسمت های مختلف منتقل می کند .

آهن همچنین جزء میوگلوبین است ، میوگلوبین یک پروتئین برای ذخیره سازی اکسیژن در ماهیچه های شماست . این اکسیژن هنگام استفاده از عضلات مصرف می شود .

محدوده مصرف توصیه شده آهن برای افراد جامعه بطور متوسط 7 تا 18 میلی گرم در روز است و برای زنان باردار به دلیل افزایش نیاز فیزیولوژیکی این دوران تا 27 گرم در روز هم می رسد .

آهن در غذاها در دو شکل وجود دارد : هم و غیرهم

ممکن است شنیده باشید که می توانید آهن را از گوشت قرمز دریافت کنید ، اما غیر از گوشت بسیاری از غذاهایی که به طور طبیعی مصرف می کنید نیز حاوی آهن هستند .

آهن در غذاها به دو شکل هم و غیرهم وجود دارد .

منابع غذایی آهن هم

منابع غذایی آهن هم

آهن هم در غذاهای حیوانی حاوی هموگلوبین ، مانند گوشت ، ماهی و مرغ یافت می شود .

آهن Heme بهترین شکل آهن است، زیرا تا 40٪ از آن به راحتی توسط بدن شما جذب می شود .

منابع غذایی خوب آهن هم عبارتند از :

  • گوشت گاو
  • مرغ
  • گوشت گوساله
  • ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن
  • انواع صدف
  • امعا و احشا مثل جگر

منابع غذایی آهن غیرهم

سبزیجات آهن دار

آهن غیرهم عمدتا در غذاهای گیاهی وجود دارد مثل غلات ، سبزیجات و غذاهای غنی شده

این فرم به غذاهای غنی شده با آهن افزوده می شود و همچنین بسیاری از مکمل ها حاوی آهن غیرهم می باشند .

تخمین زده می شود که 85 تا 90 درصد کل مصرف آهن روزانه به شکل غیر هم است و تنها  10 تا 15 درصد از فرم هم می باشد .

از لحاظ قابلیت زیستی فراهمی و دسترسی بدن ، آهن غیرهم  بسیار کمتر از آهن هم ، جذب می شود .

منابع خوب آهن غیرهم عبارتند از :

  • غلات غنی شده مثل برنج ، گندم و جو
  • سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی
  • میوه های خشک شده مانند کشمش و زردآلو
  • انواع حبوبات مانند عدس و سویا

نتیجه گیری : جذب آهن هم بیشتر است

آهن هم در غذاهای حیوانی یافت می شود ، در حالی که آهن غیرهم در غذاهایی گیاهی وجود دارد . آهن هم خیلی بیشتر و بهتر از آهن غیرهم در بدن جذب می شود .

چه افرادی در معرض خطر کمبود آهن هستند ؟

کمبود آهن شایع ترین علت کم خونی است . بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کم خونی هستند .

فردی که دچار کمبود آهن است ممکن است علائم مختلفی ، از جمله خستگی ، سرگیجه ، سردرد ، حساسیت به سرما و تنگی نفس در هنگام انجام کارهای ساده است.

علاوه بر این، کمبود آهن می تواند منجر به کاهش توجه و عملکرد های ذهنی شود . متاسفانه فقدان آهن در اوایل دوران کودکی با IQ های پایین تر مرتبط است و کودکانی که در اوایل سن کودکی دچار کم خونی می شوند ممکن است از نظر ذهنی دچار عقب افتادگی شوند .

بارداری و کم خونی

کودکان ، نوجوانان و زنان در سنین باروری ، به ویژه در دوران بارداری  در معرض خطر کمبود آهن هستند . به این دلیل که میزان نیازشان در این دوران ها بسیار زیاد می شود و معمولا مصرف آهن آنها کم است و نمی تواند این نیاز اضافی را برآورده کند .

از دیگر گروه هایی که در معرض کم خونی و کمبود آهن قرار دارند گیاهخواران و وگان ها هستند. اما ، نکته جالب این جا است که ، مطالعات نشان داده اند در رژیم های غذایی گیاهی و وگان همان مقدار آهن ، دریافت می شود که در رژیم های غیر گیاهخواری دریافت می شود . پس چرا گیاهخواران بیشتر دچار کمبود آهن و کم خونی می شوند ؟

دلیل این است که منابع غذایی آنها بیشتر آهن غیر هم است و همانطور که اشاره کردیم فرم غیر هم آهن به خوبی فرم هم موجود در محصولات حیوانی جذب نمی شود .

بنابراین به طور کلی توصیه می شود که گیاه خواران برای افزایش جذب آهن میزان آهن بیشتری در طول روز دریافت کنند .

خلاصه :

کمبود آهن بسیار شایع است . کسانی که بیشتر در معرض خطر کم خونی قرار دارند عبارتند از : کودکان ، نوجوانان ، زنان سنین باروری ، زنان باردار ، گیاهخواران

غذاهایی که باعث افزایش جذب آهن می شوند

همه آهن موجود در رژیم غذایی شما به طور کامل جذب نمی شود ، برخی از مواد غذایی می توانند توانایی بدن شما را برای جذب بالا ببرند .

غذاهای غنی از ویتامین C

ویتامین c و افزایش جذب آهن

به نظر می رسد ویتامین C به جذب آهن کمک می کند . ویتامین سی ، آهن غیر heme را به فرمی تبدیل می کند که به راحتی توسط بدن شما جذب می شود .

غذاهایی با ویتامین C بالا شامل انواع میوه ها مثل مرکبات ، سبزیجات برگ سبز تیره ، فلفل دلمه ، خربزه و توت فرنگی هستند .

در یک مطالعه مشاهده شد ، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C به همراه وعده غذایی ، جذب آهن را به میزان 67٪  افزایش داد .

غذاهای حاوی ویتامین A و بتا کاروتن

غذاهای حاوی ویتامین A

ویتامین A نقش مهمی در حفظ سلامت بینایی ، رشد استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد .

بتا کاروتن یک رنگدانه قرمز و نارنجی رنگ است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود . این رنگدانه می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود .

منابع خوب بتا کاروتن و ویتامین A عبارتند از : هویج ، سیب زمینی شیرین ، اسفناج ، کلم پیچ ، کدو ، فلفل قرمز ، طالبی ، زردآلو ، پرتقال و هلو .

در یک مطالعه 100 نفری که وعده های غذایی اصلی آنها بر مبنای غلات بود نشان داده شد که حضور ویتامین A جذب آهن را تا 200٪ برای برنج ، 80٪ برای گندم و 140٪ برای ذرت افزایش می دهد .

در همان مطالعه ، اضافه کردن بتا کاروتن به وعده های غذایی باعث افزایش جذب آهن بیش از 300 ٪ برای برنج و 180٪ برای گندم و ذرت شد .

از این رو نوشیدن آب مرکبات یا خوردن غذاهای غنی از ویتامین C به همراه غذاهای آهن دار می تواند جذب آهن بدن شما را افزایش دهد .

در رژیمهای گیاه خواری و وگان ، با افزودن سبزیجات حاوی ویتامین C به وعده های غذایی می توان جذب آهن را افزایش داد .

گوشت ، ماهی و مرغ باعث افزایش جذب آهن می شوند

گوشت مرغ و افزایش جذب آهن

گوشت ، ماهی و مرغ نه تنها از بهترین منابع آهن هم محسوب می شوند بلکه می توانند بر روی جذب آهن غیر هم نیز تاثیر گذاشته و جذب آن را افزایش دهند .

مطالعات متعددی گزارش کرده اند که افزودن گوشت گاو ، مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات ، باعث افزایش 2-3 برابری جذب آهن غیر هم  آن می شود . تحقیقات همچنین نشان داده است که اضافه کردن 75 گرم گوشت به یک وعده غذایی ، جذب آهن غیر هم را تا 2.5 برابر در مقایسه با یک وعده غذایی بدون گوشت افزایش می دهد .

بر اساس یافته های تحقیقات انجام شده ، تخمین زده می شود که هر 1 گرم گوشت قرمز یا گوشت ماهی و مرغ مشابه 1 میلی گرم ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شوند .

در نتیجه :

شما می توانید جذب آهن وعده های غذایی خود را با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C ، ویتامین A یا بتا کاروتن افزایش دهید . همچنین خوردن گوشت قرمز ، ماهی یا مرغ در کنار غذاهای دیگر نیز می تواند به جذب بهتر آهن کمک کند .

غذاهایی که مانع جذب آهن غذا می شوند

همانطور که بعضی غذاها جذب آهن را بهبود می بخشند ، برخی مواد غذایی هم می توانند از جذب آن جلوگیری کنند .

غذاهای حاوی فیتات

Phytate یا اسید فیتیک در غذاها مانند غلات کامل ، غلات ، سویا ، آجیل و حبوبات یافت می شود . حتی مقدار کمی فیتات نیز میتواند جذب آهن را به طور قابل توجهی کاهش دهد . با این وجود ، اثرات منفی فیتات را می توان با مصرف غذاهایی که باعث جذب بهتر آهن غیرهم می شوند مانند غذاهای حاوی ویتامین C یا گوشت کاهش داد .

غذاهای غنی از کلسیم مانع جذب آهن هستند

لبنیات و کاهش جذب آهن

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان است. با این حال ، برخی شواهد نشان می دهد که مصرف کلسیم چه به صورت منابع غذایی آن و چه به صورت مصرف مکمل کلسیم ، مانع از جذب آهن می شود .

مطالعات نشان داده است که دریافت 165 میلی گرم کلسیم از لبنیات یا مکمل ، باعث کاهش 50-60 درصدی جذب آهن می شود .

در زنان باردار و شیرده و کودکان معمولا توصیه بر افزایش مصرف کلسیم می شود ، بنابراین این نگرانی وجود دارد که دریافت مقادیر بیشتر کلسیم ممکن است بر روی جذب آهن این افراد تاثیر منفی گذاشته و آنها را در معرض خطر کمبود آهن و کم خونی قرار دهد .

البته بیشتر مطالعات کوتاه مدت بوده و بر روی وعده های غذایی انجام شده است . بررسی های جامع و مطالعات طولانی مدت نشان می دهد که دریافت کلسیم و مصرف لبنیات تاثیری بر جذب آهن غذا در طولانی مدت نداشته است .

با این حال بهتر است برای جذب بیشتر آهن ، غذاهای غنی از کلسیم را به همراه غذاهای حاوی آهن مصرف نکنید . مثلا خوردن عدس پلو با ماست اشتباه است چون کلسیم ماست مانع جذب آهن موجود در عدس می شود .

در مورد مکمل ها هم بهتر است  ، مکمل های کلسیم و آهن را با فواصل مختلف در طول روز مصرف کنید .

غذاهای حاوی پلی فنل از جذب آهن غذا جلوگیری می کنند

پلی فنول و چای

پلی فنول ها در مقادیر مختلف در غذاهای گیاهی و نوشیدنی ها ، از جمله سبزیجات ، میوه ها ، برخی غلات و حبوبات ، چای ، قهوه و شراب یافت می شوند .

قهوه و چای ، که هر دو به طور گسترده ای مصرف می شوند ، حاوی مقادیر بالایی از پلی فنل ها هستند و می توانند تا حد زیادی جذب آهن غیرهم را مهار کنند . در یک بررسی دیده شد ، نوشیدن یک فنجان چای سیاه به همراه یک وعده غذایی ، جذب آهن غذا را 60 تا 70 درصد کاهش می دهد . با این حال ، زمانی که شرکت کنندگان چای را به همراه میان وعده های غذایی نوشیدند، کاهش جذب آهن فقط حدود 20 درصد بود .

برای مقابله با اثرات منفی پلی فنل ها ، حتما چند ساعت بعد از مصرف غذاهای غنی از آهن از نوشیدن چای یا قهوه پرهیز کنید .

خلاصه :

غذاهای حاوی فیتات ، کلسیم و پلی فنل ها می توانند جذب آهن را به طور قابل توجهی کاهش دهند .

خطرات ناشی از دریافت بیش از حد آهن

سمیت آهن از منابع غذایی نادر است . هنگامی که از غذاهای آهن دار استفاده می کنیم سیستم بدن برای حفظ تعادل ، میزان مورد نیازش آهن را جذب می کند . با این وجود اگر از دوز بالایی مکمل آهن استفاده شود می تواند منجر به مسمومیت با آهن شود .

مسمومیت با آهن می تواند در برخی از افراد مبتلا به بیماری هموکروماتوز رخ دهد . این مشکل توسط یک ژن ایجاد می شود که جذب را افزایش می دهد .

سایر علل اضافه بار آهن عبارتند از : تزریق خون مکرر ، دریافت بسیار زیاد غذاهای حاوی آهن و اختلالات متابولیکی نادر .

علاوه بر این ، مصرف بیش از اندازه آهن در بلند مدت ممکن است باعث ایجاد رسوب در کبد و سایر بافتهای بدن شود که این مساله خود می تواند منجر به بروز بیماریهایی چون دیابت ، بیماری قلبی و آسیب کبدی شود .

بنابراین به هیچ عنوان بدون تشخیص پزشک یا مشاور تغذیه از مکمل های آهن استفاده نکنید .

توصیه هایی برای افزایش جذب آهن و دریافت مناسب آن

راهکار های زیر می تواند برای افزایش مصرف آهن در رژیم غذایی شما کمک کننده باشد :

  • گوشت قرمز بخورید : گوشت قرمز یکی از بهترین منابع غذایی آهن هم می باشد که به راحتی جذب می شود . سعی کنید چند بار در هفته از گوشت قرمز در برنامه غذایی خود استفاده کنید .
  • مرغ و ماهی بخورید : بعد از گوشت قرمز ، گوشت های سفید مثل گوشت مرغ و ماهی از منابع خوب آهن هم محسوب می شوند . سعی کنید در برنامه غذایی خود از انواع گوشتها به صورت متنوع استفاده کنید .
  • از مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C غافل نشوید : خوردن غذاهای غنی از ویتامین C به همراه وعده های غذایی به افزایش جذب آهن غیرهم کمک میکند . به عنوان مثال، چکاندن آب یک عدد لیموی تازه بر روی سالاد ، و خوردن آن همراه غذا جذب آهن غذایتان را بیشتر خواهد کرد .
  • از مصرف قهوه ، چای و لبنیات نزدیک زمان غذا خوردن پرهیز کنید : سعی کنید به همراه غذا یا بلافاصله بعد از آن از مصرف چای و قهوه و لبنیات پرهیز کنید و در عوض قهوه یا چای خود را در میان وعده ها استفاده کنید . مثلا خوردن ماست به همراه غذایی چون عدس پلو صحیح نیست . چون کلسیم ماست مانع جذب آهن عدس می شود .
  • غذاهای غنی از آهن غیرهم را انتخاب کنید: اگر گیاهخوار هستید و یا به هر دلیل از غذاهای گوشتی و مرغ و ماهی استفاده نمی کنید ، سعی کنید در غذاهای خود مقدار زیادی از مواد غذایی گیاهی غنی از آهن را استفاده کنید .

بنابراین :

برای به حداکثر رساندن مصرف آهن ، سعی کنید به میزان کافی از گوشت ، ماهی، مرغ، لوبیا و عدس و سایر حبوبات در رژیم غذایی خود استفاده کنید . مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C به همراه غذا باعث افزایش جذب آهن غذای شما می شود . همچنین از مصرف چای ، قهوه و لبنیات در کنار غذا و یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید .

با دقت و انتخاب صحیح غذاهایی که می خورید و دانستن اینکه چه غذاهایی می توانند جذب آهن را افزایش دهند و یا مانع جذب آن شوند ، می توانید مطمئن شوید که آهن مورد نیاز خود را دریافت می کنید .

منبع :

How to Increase the Absorption of Iron From Foods

 

, ,
نوشته‌های پیشین
نقش ویتامین B1 و B12 بر سلامت اعصاب شما
نوشته‌ی بعدی
نکات مهم تغذیه ای قبل از اقدام به آی وی اف ( IVF )

مطالب پیشنهادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست

مشاوره و دریافت رژیم از تلگرام

تماس تلفنی