ماه مبارک رمضان ماه پر فیض و پرکتی است که علاوه بر بهره های معنوی می توان با رعایت نکات تغذیه ای، بهره های فراوانی را نصیب بدن نمود.
رژیم غذایی در این ماه تفاوت عمده ای با رژیم غذایی در سایر ماههای سال ندارد. با رعایت بعضی از نکات تغذیه ای در ماه رمضان می توانید روزه داری را به نحو بهتری انجام دهید و دچار ضعف، تشنگی و گرسنگی های بی مورد نگردید.
مهم ترین نکات تغذیه ای در ماه رمضان
✅ در وعده افطار و سحر از پرخوری و کم خوری پرهیز کنید و تعادل و میانه روی را رعایت کنید .
✅ به تنوع غذایی توجه کنید و از گروه های غذایی متفاوت ( نان و غلات، میوه جات و سبزیجات، لبنیات و گوشت ها) استفاده کنید .
✅ در فاصله افطار تا سحر به مقدار کافی مایعات مصرف کنید .
✅ سعی کنید وعده های غذائی منظم داشته باشید .
✅ برای افطار و سحر غذاهای مناسب را انتخاب کنید .
برای افطار چی بخورم ؟
برای شروع افطار از مواد غذائی با نمایه قندی بالا مانند خرما- عسل- چای شیرین- سوپ – مسقطی استفاده کنید .
فاصله افطار تا سحر چی بخورم ؟
بهتر است فاصله زمانی افطار تا سحر از مواد غذایی توصیه شده در زیر استفاده کنید :
مایعات
میوه جات
در نوجوانان : استفاده از بستنی و آجیل در این زمان بسیار مناسب است .
آخر شب و قبل از خواب چی بخورم ؟
استفاده از شیر، ماست و میوه قبل از خواب کمک بسزایی در داشتن خواب بهتر و تغذیه مناسب دارد .
سحر ها از چه نوع غذاهایی استفاده کنم ؟
سعی کنید بیشتر از مواد نشاسته ای بانمایه قندی پائین ( جذب آهسته قند در بدن ) استفاده کنید .
سعی کنید کمتر از مواد با نمایه قندی بالا ( جذب سریع قند در بدن) مثل سیب زمینی در وعده سحر استفاده کنید .
مواد نشاسته ای با نمایه ی قندی بالا شامل چه نوع مواد غذایی می شود ؟
این مواد شامل: نان سفید، نان باگت، انواع شیرینی ها و بیسکویت ها، سیب زمینی، ماقوت، حلوا (ساخته شده از آرد سفید و شکر) است. زولبیا و بامیه هم دارای نمایه ی قندی بالایی هستند.
مصرف فراوان زولبیا و بامیه در سحر به دلیل شکر فراوان توصیه نمی شود و بهتر است به صورت محدود تری از آنها در وعده سحری استفاده شود.زیرا زولبیا و بامیه علاوه بر شکر ، دارای روغن فراوان هم می باشند.
نکته مهم :
مصرف این مواد غذایی در وقت سحر موجب گرسنگی زود رس درطول روز می شود.
در ماه مبارک رمضان بهتر است از چه مواد غذایی بیشتر استفاده شود:
مواد نشاسته ای با نمایه ی قندی پائین
این مواد شامل:
✅ نانها ی جو ، سوپ و آش جو
✅ انواع ميوه جات و سبزيجات
✅ انواع حبوبات بخصوص لوبياها و عدس
✅ انواع رشته ها که آرد آن از گندم سبوس دار تهيه شده باشد.
✅ انواع ماکاروني که آرد آن از گندم سبوس دار تهيه شده باشد.
✅ نان هايي که با دانه هاي گياهي مثلاً کنجد درست مي شوند
✅ بعضي از انواع برنج مثلاً برنج باسماتي
نوشیدنی هایی که در ماه مبارک رمضان بهتر است به صورت محدود تری استفاده شوند :
۱- مصرف آب خیلی سرد یا چای خیلی داغ در شروع افطار.
تحریک شدید گرما و سرما می تواند آمادگی دستگاه گوارش را برای افطار دچار اختلال کند. بنابراین بهتر است افطار خود را با یک نوشیدنی نیمه گرم با دو عدد خرما شروع کنید .
۲- ازنوشیدن نوشابه های گازدار دروقت افطار پرهیز کنید .
مصرف این نوشابه ها در حالی که معده خالی است می تواند به پرز های معده آسیب برساند و زمینه زخم های معده را فراهم نماید .
۳- مصرف دوغ های شور در سحر می تواند سبب تشنگی زیاد در طول روز شود.
متأسفانه اکثر دوغ های موجود در بازار دارای نمک فراوان می باشند. تهیه ی یک دوغ کم نمک در منزل می تواند علاوه برتأمین آب و همچنین کلسیم ، نوشیدنی خوبی برای سحر یا در فاصله ی افطار تا سحر باشد.
۴- برای افرادی که دچار مشکلات خواب هستند و حساسیت زیادی به تحریکات اطراف نشان می دهند:
مصرف فراوان چای پررنگ و قهوه ی غلیظ در فاصله ی افطارتا پایان شب می تواند خواب شب را دچار اختلال نماید.
چای کم رنگتر می تواند جایگزین خوبی برای این افراد باشد.
باید ذکر کرد که چای به مقدارکم وهمچنین چای متوسط (نه پرنگ و نه خیلی داغ) میتواند نوشیدنی خوبی در رمضان برای افراد علاقه مند به چایی در فاصله ی افطار تا سحر باشد.
اما اگر چای به صورت پررنگ و به مقدار زیاد در سحر میل شودمی تواند منجر به کم آبی بدن در طول روز شود. علت آن این است که چای خاصیت مدر (ادرار آور) دارد.
۵ – شربت ها و آب میوه های آماده در بازار،بدلیل دارا بودن قند فراوان و نداشتن خواص آب میوه های طبیعی، انتخاب خوبی برای سحر نیستند.
این نوع نوشیدنی ها با بالابردن قند خون موجب سیری زودرس و متعاقب آن، بعد از یکی دو ساعت موجب گرسنگی می شوند(به دلیل پایین افتادن قند خون).
در مجموع نوشیدنی های مناسب در وقت افطار، عبارتند از :
آب معمولی
چای کم رنگ با خرما
دوغ کم نمک
سوپ رقیق
در مجموع نوشیدنی های مناسب در وقت سحر عبارتند از :
آب معمولی
شیر
دوغ بدون نمک (تهیه شده در منزل)
چای کم رنگ
شیر به دلیل خاصیت نمایه ی قندی پایین میتواند باعث حفظ سیری تا ساعت ها بعد از سحر گردد و همچنین به دلیل پروتئین بسیار کامل موجود در آن سبب تأمین نیاز پروتئین بدن و به خصوص روزه داران نوجوان گردد.
چرا آب بهترین نوشیدنی است؟
✅ براي ساخت اجزاء خود مثل ماهيچه ها، خون، ترشحات ضروري
✅ براي سوخت و ساز غذاها و تبديل مواد غذايي خورده شده به انرژي
✅ براي دفع مواد سمي و زائد توليد شده به خارج از بدن نياز به آب دارد. در واقع ادرار دفعي از انسان مجموع مواد سمي است كه در آب رقيق شده و بوسيله دو كليه به داخل مثانه و نهايتاً به خارج بدن مي ريزد. بعضي از سمهاي بدن نيز از طريق تعريق از بدن خارج مي شوند.
چه مواد غذایی بهتر است در ماه مبارک رمضان کمتر استفاده شود:
مصرف غذاهای خشک و پر ادویه و شور در وقت سحر اصلا مناسب نیست. این غذا ها شامل کالباس، سوسیس، انواع کتلت ها و کنسرو ها می باشد.
معمولا غذا های پر ادویه و خشک سبب تشنگی بیشتر در طول روز می شوند.
اشتباهات رایج تغذیه ای در ماه مبارک رمضان
۱- عدم توجه به توصیه پزشک در موردگرفتن یا نگرفتن روزه
عوارض:
صدمه معنوی
آسیب به بدن و ایجاد عوارض
۲- پرخوری به امید گرسنگی کمتر
عوارض:
اضافه وزن
تشنگی
۳- کم خوری
عوارض:
کاهش وزن
ضعف و بی حالی
۴- بی نظمی وعده های غذائی و حذف سحری
عوارض:
کاهش کارائی بدن در طول روز
توصیه:
حتما سه وعده افطار، شام و سحری را مصرف کنید .
فايده هاي وعده ي غذايي منظم:
• بدن شما سوخت و ساز خودش را بهتر و منظم تر تنظيم می کند.
• از اضافه وزن و چاقي پيشگيري مي کند و شما را از این بيماري ها حفظ می نماید.
• باعث مي شود که شما از غذاها و مواد غذایي مفيد استفاده کنيد .
• امکان استفاده از سبزيجات و ميوه جات را برای شما بيشتر مي کند .
• از گرسنگي هاي طولاني و ايجاد التهاب معده و شايد زخم معده جلو گیری میکند .
• وعده ي غذايي منظم در داشتن خواب خوب و منظم هم کمک مي کند .
• وعده ي غذايي منظم، کارايي و توانايي شما را براي کار و مطالعه ،بيشتر مي کند .
• وعده ي غذايي منظم فرصت بيشتري فراهم مي آورد تا با اعضاء خانواده ،غذا ميل کنيد .
۵- مصرف چای فراوان در سحر
عوارض:
کم آبی بدن
توصیه:
از آب معمولی یا شیربه جای چای استفاده کنید .
۶- مصرف غذاهای شور و پر ادویه بخصوص در سحر
عوارض:
کم آبی بدن و احساس تشنگی
۷- مصرف کم میوه جات و سبزیجات
در فاصله ی بیداری مابین افطار و سحر معمولا مردم تمایل زیادی به مصرف غذاهای اصلی دارند و متأسفانه از مصرف این گروه سودمند از مواد غذایی غافل می شوند.
دلیل دیگری که میوه جات و سبزیجات فراموش می شوند، مصرف فراوان شیرینی جات در این ماه مبارک است. به عبارت دیگر شیرینی جات بخصوص زولبیا و بامیه جای مصرف میوه ها را اشغال می نماید.
عوارض مصرف کم میوه و سبزی
• ممکن است منجر به کاهش سطح ویتامین ها و مواد معدنی مفید در افراد مستعد گردد.
• موجب کم آبی بدن در طول روز می شود.
• ورود کم فیبر یا الیاف به داخل دستگاه گوارش می باشد.
• بنابراین کم آبی، کمی مصرف فیبر و کم تحرکی،از عواملی هستند که در این ماه می توانند موجب سختی اجابت مزاج یا یبوست گردند لذا توصیه می شود در ماه مبارک رمضان تنوع مصرف گروه های غذایی مورد غفلت قرار نگیرد و میوه جات و سبزیجات در این ماه به صورت جدی در فاصله ی افطار تا سحر میل گردد.
۸- مصرف اضافه بر نیاز انواع ویتامین ها و مکملها
عوارض:
بار اضافی برای کلیه و کبد
۹- استفاده فراوان از مواد غذائی کم ارزش
عوارض:
۱-تشنگی و گرسنگی در طی روز
۲-مصرف کمتر میوه و سبزی
فعالیت بدنی در ماه مبارک چگونه باید باشد ؟
بهترین زمان ورزش و تحرک بدنی در این ماه ۱ تا۱/۵ ساعت بعد از افطار یا ۲ ساعت بعد از سحر می باشد .
