لاغری پایدار با ایجاد عادات غذایی صحیح میسر است

آیا عادات غذایی ما میتوانند بر لاغری پایدار و تناسب اندام ما تاثیر گذار باشند ؟

وقتی که صحبت از لاغری و آب کردن چربی های اضافه به میان می آید خیلی ها با به یاد آوردن سختی های این مسیر دلسرد میشوند .

” من باید ۲۰ کیلو وزنم را کم کنم “

” برای اینکه  بتوانم لباس مورد علاقم رو با ۲ سایز کوچکتر بپوشم  حداقل باید ۱۰ کیلو وزنم کم کنم “

” امروز باید ۱۰۰۰ کالری کمتر مصرف کنم تا لاغر بشم “

ما با فکر کردن به این موضوعات به صورت وسواس گونه استرس زیادی را به خودمان وارد میکنیم و همین استرس و ترسها مانع ایجاد حرکت و شروع یک سبک زندگی سالم میشود .

نباید فراموش کنیم که تغییرات بزرگ به یکباره ایجاد نمی شوند در این مقاله قصد داریم شما را با ۵ عادت خوب آشنا کنیم که با رعایت آنها میتوانید به راحتی به سلامتی و تناسب اندام پایدار برسید با ما همراه باشید .

برای رسیدن به لاغری پایدار آهسته تر غذا بخورید

آهسته غذا خوردن و لاغری پایدار

آهسته غذا خوردن و لاغری پایدار

خیلی از ما عادت داریم یک ظرف غذا را در عرض چند دقیقه تمام کنیم . چه خبر است؟! شما حجم زیادی از مواد غذای را در عرض مدت زمان کوتاهی وارد شکمتان میکنید قبل از اینکه حتی متوجه شوید شکمتان کاملا پر شده است .

مطالعه ای توسط محققان دانشگاه رود آیلند انجام گرفت که نشان میدهد  افرادی که با سرعت زیادی غذا میخورند در هر دقیقه ۵۵% بیشتر از سایر افرادی که به آهستگی غذا میخورند غذا دریافت میکنند .

آهسته غذا خوردن به شما کمک میکند که بتوانید به  درستی احساس سیری را حس کنید و متوجه شوید که به مقدار کافی غذا خورده اید . شما در عمل باید حداقل ۱۵ – ۲۰ دقیقه وقت برای صرف هر وعده غذایی خود بگذارید و از طعم و بوی هر لقمه غذایتان نهایت لذت را ببرید .

یک پیشنهاد خوب برای شما :

هر لقمه ای را که در دهان میگذارید، دقیقاً ۳۰ بار بجویید !

بله به همین سادگی ! تنها کافیه که هر لقمه ای که در دهان میگذارید ( حالا هر چیزی می خواد باشه ) را ۳۰ بار بجویید .

البته فکر میکنید ساده هست ، شروع که بکنید متوجه خواهید شد برای اینکه این تمرین رو بصورت کامل انجام بدین باید خیلی حواستون جمع باشه . در اول کار ، خیلی وقتها فراموش میکنید چه شماره ای بودید ، ولی مهم نیست از لقمه بعدی دوباره شروع کنید تا ذهنتون بیشتر و بیشتر آماده بشه .

البته تعداد ۳۰ بار جویدن ممکن است برای غذاهای مختلف کم یا زیاد باشد ، مثلا شما نمی توانید سوپ را ۳۰ بار بجویید !! یا برای جویدن یک تکه ته دیگ سفت شاید بیشتر از ۳۰ بار باید بجوید . ولی سعی کنید این عدد را تا حد امکان تغییر ندین .

اینجا مهم شمردن هست.

چند فایده این تمرین :

اول اینکه با اینکار تمرکز شما روی غذا ، مقدار اون در دهان، طعم و مزه، جویده شدن و حتی باز شدن بافت غذا، زیاد میشه .

دوم برای اینکه شمارش رو فراموش نکنید باید حواستون رو جمع کنید و این یعنی نمی تونید به چیز دیگه ای فکر کنید. یعنی آرامش !

چون ۳۰ بار میجوید غذا کاملا در دهان شما با بزاق مخلوط می شود و اینکار باعث هضم و جذب بهتر غذا می شود .

و در آخر چون در برخی از موارد ( اغلب موارد ) اینکار باعث کند شدن غذا خوردن و طولانی شدن مدت زمان خوردن می شود در نتیجه معده سریعتر سیر میشود و حجم غذایی که می خورید کمتر می شود و این یعنی کاهش وزن و جلوگیری از پرخوری !

برای لاغری پایدار ، قانون Hara Hachi Bu را رعایت کنید

این روش یک راه خوردن است که توسط ساکنان اوکیناوا ، ژاپن انجام می شود. محققان سال‌ها سبک زندگی اهالی جزیره ی اوکیناوای ژاپن را که به داشتن طول عمر و سلامتی بالا معروف هستند زیر نظر گرفتند .

آن ها می خواستند بدانند دلیل اینکه این مردم بدون رنج بردن از بیماری‌های جدی تا ۱۰۰ سالگی عمر می‌کنند چیست . محققان متوجه شدند بین این اهالی قانون Hara Hachi Bu حکم فرماست .

به این معنی که تا زمانی به خوردن ادامه میدهند که ۸۰ ٪ معده آنها پر شود و  قبل از سیر شدن کامل دست از غذا میکشند . البته بزرگان دینی ما نیز همیشه بر این اصل تاکید کرده اند . این کار باعث می‌شود که کالری زیاد و بی استفاده وارد بدن نشود و بدن از هر آن چه مصرف کرده است به بهترین نحو استفاده کند .

وعده غذایی خود را یادداشت کنید

شما می بایست حساب غذاهایی که در طی روز می خورید را داشته باشید .

غذا خوردن اتفاقی در طول روز باعث میشود بدون اینکه متوجه شوید کالری زیادی را از منابع غذایی مختلف بدست آورید  ، کم نیستند افراد چاقی که فکر می کنند غذای زیادی مصرف نمی کنند ولی وقتی برای مدتی میزان غذای خود را در طی روز یادداشت می نمایند پی می برند که چه حجمی از غذا را بدون توجه دریافت کرده اند .

در راه رسیدن به لاغری پایدار ، نوشتن غذاهای مصرفی موجب می شود که حواستان جمع باشد که در بقیه روز و یا روزهای بعد چقدر غذا می خورید و به نوعی از پرخوری شما جلوگیری می کند .

ساعت غذا خوردن و لاغری پایدار

ساعت غذا خوردن و لاغری پایدار

یاد بگیرید چه زمانی از چه نوع کربوهیدراتی استفاده کنید

کربوهیدرات‌ها یکی از پنج جزء اصلی رژیم غذایی به علاوه چربی‌ها ، پروتئین‌ها ، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که در بدن به قند ساده گلوکز تبدیل می‌شوند و برای تأمین انرژی کارکردهای حیاتی بدن به کار می‌روند .

کربوهیدرات‌ها در غذاهایی با اساس گیاهی و ترکیبات لبنی نیز یافت می‌شوند. انواع فرآوری نشده آن‌ها سالم‌ترین اشکال این ترکیبات هستند. غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها تازه و سایر حبوبات ( نظیر لوبیا و نخودفرنگی خشک‌شده ) حاوی کربوهیدرات‌های فرآوری نشده هستند .

آن‌ها همچنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی گیاهی هستند که ما را سالم نگه‌ داشته و با بیماری‌ها مقابله می‌کنند .

فیبرها همچنین می‌توانند به تثبیت قند خون ، کاهش کلسترول ، بهبود عملکرد روده ، کنترل گرسنگی و سیری و کاهش وزن نیز کمک کنند .

در مقابل کربوهیدرات فرآوری شده به علت حذف فیبر از آن‌ها و اضافه کردن روغن و نمک برای طعم دهی بهتر ، ارزش غذایی کمی دارند مثل انواع نان سفید و ماکارونی ساخته‌ شده از غلات تصفیه ‌شده و فاقد سبوس ، نوشیدنی‌های شیرین شده با قندهای مصنوعی ، چیپس‌ها ، دونات و شیرینی‌ها

اگر کربوهیدرات ها که منبع انرژی بدن هستند بیش از حد نیاز مصرف شوند این کربوهیدرات‌های اضافی به‌ صورت چربی ذخیره می‌شوند و می‌توانند موجب افزایش وزن و افزایش میزان تری‌ گلیسیرید خون شوند .

بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات ها پس از فعالیت بدنی و همچنین زمانی است که بدن شما برای تجدید قوا نیاز به جایگزینی انرژی از دست رفته دارد .

غذاهای پروتئین دار و لاغری ‍پایدار

غذاهای پروتئین دار و لاغری ‍پایدار

برای لاغری پایدار در رژیم غذایی تان از پروتئین بیشتری استفاده کنید

مصرف پروتئین ها متابولیسم بدن را بیشتر کرده و اشتهای شما را کنترل میکند . از طرفی پروتئین ها حجم عضلات شما را بیشتر کرده و از آنها حفاظت میکنند و شما را در رسیدن به لاغری پایدار و تناسب اندام کمک می کنند .

یک مقاله که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده نشان میدهد که ۶۰ نفر افرادی که اضافه وزن داشتند و یا چاق بودند به مدت ۶ ماه از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده کردند .

مطالعات نشان داد که این افراد نسبت به سایر افرادی که رژیم غذایی با پروتئین متوسط داشتند دو برابر بیشتر موفق به از دست دادن چربی و لاغری شده بودند .

مطالعات مشابه نیز نشان داد که افرادی که از پروتئین بیشتری در برنامه غذایی شان استفاده میکنند ، نه تنها قادرند رژیم غذایی خود را به مدت بیشتری ادامه دهند بلکه ، روند کاهش وزن و موفقیت آنها در لاغری پایدار نیز بیشتر از سایر افراد است .

یک قانون سرانگشتی و ساده برای دریافت پروتئین کافی در در رژیم غذایی روزانه به این شکل است که اگر شما یک خانم هستید به هر یک از وعده های غذایی خود به اندازه یک کف دست مرغ ، ماهی ، گوشت گاو و یا سایر منابع پروتئینی بر حسب سلیقه تان اضافه کنید و اگر مرد هستید این میزان را ۲ برابر کنید .

,
نوشته‌ی بعدی
چگونه با مصرف قهوه سبز لاغرتر شویم ؟ راز لاغری با قهوه سبز

مطالب پیشنهادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست

مشاوره و دریافت رژیم از تلگرام

تماس تلفنی