آیا غذا خوردن بعد از ورزش باعث چاقی می شود ؟

اکثر افرادی که قصد لاغر شدن دارند فکر می کنند با غذا خوردن بعد از ورزش ، چاق تر می شوند . اما من با این نظر مخالفم ! امروز در این مقاله به شما خواهم گفت که اتفاقا حذف میان وعده ها بعد از ورزش و انجام تمارین ورزشی نه تنها شما را بد اخلاق تر می کند ، بلکه شما را از هدفتان که همان کاهش وزن و تناسب اندام است دور می کند .

بیش از حد کالری رژیم غذایی خود را کم نکنید

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ممکن است وسوسه شوید که کالری دریافتی خود را به میزان زیادی کم کنید و یا برخی وعده های غذایی یا میان وعده های خود را حذف کنید . خیلی از افراد فکر می کنند اگر بعد از ورزش غذا بخورند چاقتر می شوند اما امروز به شما خواهم گفت این یک باور اشتباه است .

یک رژیم های کاهش وزن هرگز نباید حال شما را بد کند به طوری که احساس خستگی یا بیماری کنید طبق گزارش National Heart، Lung، and Blood Institute Trusted Source ، رژیم غذایی حاوی 1200 تا 1500 کالری روزانه برای بیشتر زنانی که قصد کم کردن وزن دارند ، مناسب است . همچنین داشتن یک رژیم غذایی با 1500 تا 1800 کالری روزانه برای بیشتر مردانی که سعی در کاهش وزن دارند مناسب خواهد بود .

اگر ورزشکار حرفه ای هستید و روزانه ساعات طولانی را به ورزش کردن می پردازید و یا قصد افزایش وزن دارید برای رسیدن به تناسب اندام مناسب خود مسلما باید زیر نظر مشاور تغذیه،  روزانه کالری بیشتری دریافت کنید .

چگونه غذا خوردن بعد از ورزش به لاغری کمک می کند ؟

درست است که برای کاهش وزن شما باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید و از مصرف زیاد غذا در طول روز و بعد از ورزش پرهیز کنید اما بهتر است حداقل در طی 2 ساعت اول بعد از ورزش از یک میان وعده مناسب استفاده کنید . زیرا اگر بعد از ورزش چیزی نخورید به 3 دلیل مانع کاهش وزن خود شده اید .

غذا خوردن بعد از ورزش از پرخوری جلوگیری می کند

شما در طول ورزش کالری زیادی می سوزانید بنابراین گرسنه تر خواهید شد و اگر در برابر این گرسنگی مقاومت کنید ، احتمال اینکه در وعده بعدی پرخوری کنید بسیار زیاد خواهد بود .

ضمن اینکه در تحقیقات مشاهده شده که افراد در شرایط گرسنگی زیاد میل بیشتری به خوردن غذاهای ناسالم دارند . بنابراین شما با کم خوری بعد از ورزش ممکن است نتوانید جلوی اشتهای زیاد خود به غذا را بگیرید و با انتخاب انواع غذاهای چرب و شیرین و پر کالری ، کالری بسیار بیشتری دریافت خواهید کرد .

غذا خوردن بعد از ورزش سوخت و ساز شما را بالا نگه می دارد

اگر بعد از ورزش چیزی نخورید و اراده قوی داشته باشید و به این کم خوری ادامه دهید ، در این صورت کالری دریافتی روزانه شما کمتر از کالری مورد نیاز بدنتان می شود . با این کار شما عملا سوخت و ساز یا همان متابولیسم بدن تان را پایین آورده اید و نتیجه این می شود که با وجود کم خوری باز هم وزن کم نمی کنید !

غذا خوردن بعد از ورزش از تحلیل عضلانی پیشگیری می کند

بدن شما بعد از ورزش و در حال استراحت با اینکه فعالیت بدنی زیادی ندارید همچنان کالری زیادی می سوزاند . بنابراین برای ریکاوری و بازسازی عضلاتتان نیاز به دریافت کالری از طریق مواد غذایی دارید .

بدن برای این منظور هم به کربوهیدرات و هم به پروتئین نیاز دارد . اگر بعد از ورزش از میان وعده مناسب استفاده کنید هم پروتئین کافی برای بازسازی ماهیچه هایتان را در اختیار بدنتان قرار داده اید و هم با مصرف انواع کربوهیدرات ها به پر کردن ذخایر گلیکوژن بدنتان کمک کرده اید .

اما اگر بعد از ورزش چیزی نخورید در واقع این کار شما منجر به تحلیل عضلاتتان می شود و و وقتی حجم عضلات بدن کم شود ، عملا میزان متابولیسم شما آهسته شده و روند کاهش وزنتان نیز کندتر می شود .

نکته مهم اینکه : سعی کنید بلافاصله بعد از ورزش و حداکثر 45 دقیقه تا 2 ساعت بعد از آن چیزی بخورید . زیرا توانایی بدن برای بازسازی ماهیچه ها و تامین ذخایر گلیکوژن بعد از ورزش بسیار زیاد است و اگر مواد غذایی لازم را در اختیارش قرار ندهید با تحلیل عضلانی و افت متابولیسم  ، شاهد اضافه وزن بیشتر خواهید بود .

همانطور که گفتیم بهتر است تغذیه بعد از ورزش شما به نحوی باشد که پروتئین لازم برای ساختن ماهیچه ها و کربوهیدرات لازم برای بازسازی ذخایر گلیکوژن را برایتان تامین کند . البته مصرف مقدار کمی چربی مفید ( مثل انواع مغزها ، آووکادو ، زیتون و روغن زیتون ) در میان وعده بعد از ورزش نیز برای تامین بهتر انرژی برایتان مفید خواهد بود .

بعد از ورزش بدن به چه میزان پروتئین نیاز دارد ؟

ببینید وقتی شما ورزش می کنید بسته به نوع ورزش و سطح آمادگی بدن شما ، پروتئین در ماهیچه هایتان تجزیه می شود . بنابراین لازم است بعد از ورزش با خوردن پروتئین کافی ، اسید آمینه های مورد نیاز برای ترمیم و ساخت مجدد عضلات را در اختیار بدنتان قرار دهید .

توصیه می شود به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان 0.3 تا 0.5 گرم پروتئین دریافت کنید .

مثلا اگر شما 70 کیلو گرم وزن داشته باشید ، بعد از ورزش به 21-35 گرم پروتئین نیاز دارید . تحقیقات نشان می دهد اگر شما بعد از ورزش 20-40 گرم پروتئین مصرف کنید بهترین ریکاوری را خواهید داشت .

بعد از ورزش بدن به چه میزان کربوهیدرات نیاز دارد ؟

در زمان ورزش کردن مقداری از ذخایر گلیکوژن بدن مصرف می شود بنابراین خوردن کربوهیدرات ها بعد از ورزش به بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن کمک می کند .

در ورزش های استقامتی مثل دو و شنا نسبت به ورزش های قدرتی مثل بدنسازی بدن گلیکوژن بیشتری مصرف می کند . بنابراین اگر اهل انجام ورزش های استقامتی هستید باید بعد از ورزش کربوهیدرات بیشتری برای تامین نیازهای بدنتان دریافت کنید .

بهتر است برای ترمیم ذخایر گلیکوژن ، نیم ساعت بعد از ورزش به ازای هر کیلو گرم وزن بدنتان 1.1 تا 1.5 گرم کربوهیدرات دریافت کنید .

معرفی بهترین میان وعده ها برای بعد از ورزش

بهترین میان وعده برای بعد از ورزش میان وعده ای است که همزمان حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد .

علاوه بر ضرورت مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها برای بدن ، بعد از انجام فعالیت های ورزشی ، مصرف همزمان کربوهیدرات ها و پروتئین ها با هم به ترشح بیشتر انسولین در بدن کمک می کند .

از آنجا که انسولین یک هورمون آنابولیک است باعث ساخت بهتر عضلات  و ریکاوری بهتر بعد از ورزش می شود .

بهتر است میان وعده ای که مصرف می کنید به نسبت 3 به 1 از کربوهیدرات ها و پروتئین ها تشکیل شده باشد . یعنی مثلا در ازای هر 120 گرم کربوهیدرات در میان وعده شما باید 40 گرم پروتئین نیز کنارش وجود داشته باشد .

همچنین وجود مقدار کمی چربی سالم در میان وعده بعد از ورزش به تجدید قوا و ریکاوری بهتر شما کمک می کند . در مطالعه ای دیده شد رشد ماهیچه ها در افراد ورزشکاری که بعد از تمرین از شیر پرچرب استفاده کرده بودند نسبت به افرادی که از شیر کم چرب مصرف کرده بودند بیشتر بود .

معرفی چند میان وعده ورزشی

در این قسمت نمونه ای از انواع میان وعده های ورزشی که می توانید آنها را بعد از ورزش استفاده کنید خدمتتان معرفی می کنم

• نان با کره بادام زمینی
• 1 مشت از انواع مغزها و میوه های خشک
• نان تست سبوس دار با مقداری پنیر
• نان سبوس دار با تکه ای بوقلمون یا مرغ آبپز و یا تن ماهی
• نان تست سبوس دار با تخم مرغ و مقداری روغن زیتون
• نان به همراه کاسه ای خوراک حبوبات مثل عدسی یا خوراک لوبیا
• یک کاسه آش جو
• شیک کره بادام زمینی و موز

طرز تهیه شیک کره بادام زمینی و موز

مواد لازم :

• کره بادام زمینی 2 قاشق غذاخوری
• موز 1 عدد
• شیر 1 فنجان
• وانیل و پودر کاکائو به میزان نیاز

ابتدا کره بادام زمینی و موز را در مخلوط کن ریخته و خوب به هم بزنید سپس به آن 1 فنجان شیر را اضافه کرده و با کمی وانیل و پودر کاکائو آن را طعم دار کنید و بلافاصله بعد از آماده شدن آن را میل کنید .

این شیک خوشمزه حاوی پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدنتان بوده و به سیری و و ریکاوری بهتر شما بعد از ورزش کمک می کند .

با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !

در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !

دریافت رژیم آنلاین