با 6 نشانه مهم کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدن آشنا شوید

در صورت کمبود ویتامین ها و مواد معدنی چه کاری باید انجام دهیم ؟

همه ما میدانیم که برای سالم نگه داشتن بدن به انواع ویتامین ها و مواد معدنی احتیاج داریم . اما چگونه متوجه کمبود مواد مغذی در بدنمان بشویم ؟ آیا کمبود ویتامین ها و مواد معدنی علائمی را در بدن ایجاد می کند ؟

پاسخ مثبت است . به دنبال کمبود ریز مغذی ها در بدن علائم مختلفی ایجاد می شود . اما خبر خوب اینکه اغلب این علائم اگر شما برای رفع کمبود قدم بردارید ، بهبود می یابند یا به طور کلی از بین می روند .

در این مقاله شما با 6 علامت مهم که در اثر کمبود ریزمغذی ها در بدن ایجاد می شوند آشنا می شوید . شناخت این علائم به شما کمک می کند هر چه سریعتر درصدد رفع کمبودها بر آیید . زیرا بعضا توجه نکردن به این علائم می تواند منجر به عوارض جبران ناپذیری شود .

این علائم عبارتند از :

1. ریزش شدید موها

همه ما در طول شبانه روز به طور طبیعی حدود 100 رشته مو از دست می دهیم . اگر به صورت ناگهانی متوجه ریزش شدید موهایتان شدید ، مثلا تعداد زیادی تار مو بر روی بالش خود دیدید و یا در زمان استحمام تعداد زیادی مو از سرتان کنده شد، این مساله می تواند نشانه ای از کمبودهای تغذیه ای مانند کمبود آهن در بدن شما باشد .

یکی از علائم کم خونی فقر آهن علاوه بر رنگ پریدگی و کاهش سطح انرژی شما ، همین مساله ریزش مو می باشد . در برخی بیماری ها مثل کم کاری تیروئید نیز ممکن است ریزش موها افزایش یابد .

بنابراین اگر دچار ریزش مو شدید حتما یک آزمایش خون برای بررسی کم خونی فقر آهن بدهید .

همانطور که اشاره شد اگر سطح آهن بدن شما پایین باشد ، ممکن است علائمی را تجربه کنید از جمله :

• سردی دست ها و پاها
• سردرد
• سرگیجه
• ریزش مو
• احساس خستگی و کمبود انرژی
• رنگ پریدگی

درمان کمبود آهن

خبر خوب این است که می توانید کمبود آهن خود را با مصرف مکمل ها از بین ببرید . میزان دوز آهن روزانه توصیه شده (RDA) برای مردان بالای 18 سال 8 میلی گرم و برای خانم ها 18 میلی گرم است . ممکن است نیاز باشد سه تا چهار ماه برای بهبودی کامل از مکمل ها استفاده کنید .

همینطور سعی کنید در رژیم غذایی خود حتماً غذاهای غنی از آهن مانند جگر ، گوشت قرمز ، ماهی ، زرده تخم‌مرغ ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج ، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بیشتر استفاده کنید .

2. احساس سوزش در پا یا زبان یکی ازعلائم کمبود ویتامین ها و مواد معدنی

اگر این مسئله را تجربه می کنید ، قطعاً باید زنگ خطر را به صدا درآورید و با پزشک خود در این مورد صحبت کنید . احتمالا پزشک برای بررسی میزان B12 ، برای شما درخواست یک آزمایش خون می دهد . البته ممکن است در کنار این علامت علائمی نظیر یبوست و یا خشکی پوست و همچنین احساس خستگی را نیز تجربه کنید .

ویتامین B12 با دخالت در تولید هموگلوبین ( بخشی از گلبول های قرمز خون که به سلولهای بدن شما کمک می کند اکسیژن مفید را دریافت کنند ) در سلامت شما نقش اساسی دارد. این ویتامین برای درست کار کردن انواع سیستم های بدن شما از جمله دستگاه گوارش و سیستم عصبی بسیار لازم و ضروری است .

علاوه بر این ، کمبود ویتامین B12 می تواند اختلالات خفیف شناختی را نیز ایجاد کند ، بنابراین اگر شما اخیرا دچار هرگونه تغییر در حافظه ، تفکر یا رفتار شده اید، به پزشک مراجعه کنید . اگر کمبود این ویتامین جبران نشود با گذشت زمان ، کمبود B12 می تواند به طور دائم به سیستم عصبی شما آسیب برساند .

اگر گیاهخوار هستید به کمبود ویتامین B12 توجه ویژه ای داشته باشید

رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان به دلیل مصرف کم و یا حذف مواد غذایی حیوانی که سرشار از B12 هستند در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند . اگر گیاهخوار هستید ، شما می توانید ویتامین ب12 مورد نیاز روزانه خود را با مصرف شیر بادام ، مخمر خوراکی و یا سویای غنی شده و شیر نارگیل دریافت کنید .

کمبود ویتامین B12 به یکباره ایجاد نمی شود . کبد شما تا نهایتا 3 سال این ویتامین را که در خود ذخیره کرده است در اختیار بدنتان قرار می دهد .

اما پس از این زمان با تهی شدن کبد از ویتامین B12 ، در صورت دریافت نکردن غذاهای سرشار از این ویتامین و یا دریافت مکمل ، نداشتن مقدار کافی B12 می تواند به عملکردهای حیاتی بدن آسیب برساند بنابراین باید حتما مورد توجه قرار گیرد .

مصرف مکمل های B12 باعث می شود ، سطح B12 در حد نرمال حفظ شود . متاسفانه بدن ما به تنهایی نمی تواند ویتامین B12 تولید کند بنابراین حتما باید از طریق منابع غذایی و یا مکمل ها این ویتامین در اختیار بدن قرار گیرد .

میزان ویتامین B12 مورد نیاز در سنین مختلف به شرح زیر است :

• کودکان زیر یک سال 0.4 تا 0.5 میکروگرم در روز
• کودکان یک تا سه سال 0.9 میکرو گرم در روز
• کودکان بین 4 تا 13 سال 1.2 تا 1.8 میکرو گرم در روز
• نوجوانان بالای 14 سال و افراد بزرگ سال 2.4 میکرو گرم در روز

زنان باردار و شیرده نیاز بیشتری به این ویتامین دارند. زنان باردار به 2.6 میکرو گرم و زنان شیرده به 2.8 میکرو گرم ویتامین B12 در روز نیاز دارند .

منابع غذایی ویتامین ب 12 عبارتند از :

• گوشت
• مرغ
• صدف
• تخم مرغ
• محصولات لبنی
• شیرهای سویا ، آجیل و برنج غنی شده
• مکمل های غذایی

3. زخم ها خیلی دیر بهبود می یابند

اگر در زمان مسواک زدن و یا نخ دندان کشیدن متوجه می شوید لثه های شما قرمز و متورم هستند و یا خونریزی دارند ، ممکن است نیاز به دریافت میزان بیشتری ویتامین C داشته باشید . از نشانه های دیگر کمبود این ویتامین این است که بدن شما به راحتی کبود می شود .

ویتامین C مانند سیمان است و سلول ها را در کنار هم نگه می دارد و باعث بهبودی سریعتر زخم ها می شود .

در حقیقت ، ویتامین C قدرت های زیادی دارد ، از جمله آنکه می تواند به عنوان یک ضد التهاب در بدن عمل کند و یا به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی جلوی آسیب های سلولی در اثر رادیکال های آزاد را بگیرد .

درمان کمبود ویتامین C

اول و مهمترین نکته در درمان کمبود ویتامین ها و مواد معدنی این است که اگر سیگار می کشید ، برای ترک آن اقدام کنید . یکی از هزاران مضرات سیگار کشیدن برای سلامتی کاهش جذب ویتامین سی در بدن است .

همچنین سعی کنید در طول روز از میوه و سبزیجات بیشتری استفاده کنید . میوه و سبزیجاتی چون کیوی ، فلفل قرمز و مرکباتی مثل پرتقال سرشار از ویتامین C هستند . بزرگسالان سالم باید روزانه 60 میلی گرم ویتامین C مصرف کنند .

4- دردهای استخوانی

اگر دردهای استخوانی دارید ، ممکن است دچار کمبود ویتامین D شده باشید .

اگر یک فرد بالغ هستید و احساس دردهای استخوانی دارید ممکن است مبتلا به کمبود ویتامین دی شده باشید .

درمان کمبود ویتامین D

توصیه RDA برای بزرگسالان 600 IU ویتامین D ، و برای بزرگسالان 71 ساله و بالاتر800 IU ویتامین دی در روز است .

غذاهای سرشار از ویتامین D شامل :

سالمون ، شاه ماهی ، ساردین ، ماهی کنسرو ، صدف ، میگو و قارچ است . همچنین شیر گاو ، شیر سویا ، آب پرتقال ، جو دوسر و غلات غنی شده با ویتامین D از منابع غذایی این ویتامین محسوب می شوند .

شما همینطور می توانید با بیرون رفتن از منزل و قرار گرفتن در معرض نور آفتاب بدون استفاده از ضدآفتاب ها به مدت 10 دقیقه مقدار ویتامین دی مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنید ( اگر مدت زمان بیشتری را خارج از منزل هستید ، حتما از کرم های ضد آفتاب برای محافظت از پوستتان در برابر اشعه UV خورشید استفاده کنید . )
برای کمبودهای شدید ، پزشک یا مشاور تغذیه ممکن است برای شما مکمل ویتامین D را تجویز کند .

بر خلاف سایر ویتامین ها و مواد معدنی ، شما به راحتی می توانید با یک آزمایش خون ساده سطح ویتامین D بدن خود را به طور مرتب به صورت سالانه اندازه گیری کنید ، بنابراین تشخیص کمبود این ویتامین بسیار آسان است .

5- ضربان قلب نامنظم

کلسیم ضربان قلب شما را تنظیم می کند . بنابراین کمبود آن می تواند باعث آریتمی یا ضربان قلب نامنظم و حتی منجر به درد در قفسه سینه شود .

علائم دیگری که نشان می دهد احتمالا به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنید :

• پرش عضلانی در اطراف صورت و دهان خود : کلسیم به عضلات کمک کند تا به درستی منقبض شوند .
• گرفتگی عضلات : کمبود کلسیم باعث می شود ، ماهیچه ها کاملاً شل نشوند .
• شکستگی استخوان ها : کلسیم برای حفظ استحکام استخوان ها بسیار لازم است. بدون آن ، تحلیل استخوانی یا پوکی استخوان اتفاق می افتد که می تواند منجر به شکستگی های استخوانی شود.

چگونه کلسیم بیشتری دریافت کنیم ؟

بزرگسالان باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم را از طریق منابع غذایی و یا مکمل های غذایی دریافت کنند .

غذاهای غنی از کلسیم شامل : ماهی آزاد و ساردین ( که هر دو نیز منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و مفید برای سلامت قلب هستند) ، کلم بروکلی ، بادام ، بامیه ، کلم پیچ پخته شده می باشد .

و البته ، لبنیات – از جمله شیر و ماست بدون چربی یا کم چرب بهترین منبع کلسیم هستند . سعی کنید در طول روز شیر را جایگزین یکی از نوشیدنی های شیرین ( نوشابه ، آب میوه ، قهوه و غیره ) خود کنید .

همیشه در یخچال خانه خود ماست داشته باشید و به عنوان یک میان وعده سالم و کم کالری از آن استفاده کنید . همینطور می توانید برای تهیه اسموتی خانگی ، با انواع میوه جات تازه یا یخ زده از شیر و ماست نیز استفاده کنید .

6. تاری دید در شب

اگر به مقدار کافی ویتامین A مصرف نکنید ، ممکن است بینایی شما در شب به مرور زمان بدتر شود .
کمبود ویتامین A باعث خشک شدن قرنیه می شود و باعث می شود چشم ها ابری شوند و به تدریج منجر به از بین رفتن بینایی می شود.” همچنین می تواند به شبکیه چشم شما آسیب برساند . ”

اگر متوجه تغییراتی در بینایی خود شدید ، با یک دکتر چشم پزشک ملاقات کنید تا قسمت پشت چشم شما را معاینه کند .

علاوه بر معاینات سالانه توسط چشم پزشک ، اگر به تازگی تاری دید پیدا کرده اید و یا در دید شب خود دچار مشکل شده اید زودتر به پزشک مراجعه کنید .

همچنین از منابع غذایی سرشار از ویتامین A از جمله شیر ، تخم مرغ ، انبه ، لوبیا چشم بلبلی ، سیب زمینی شیرین و زردآلو بیشتر استفاده کنید . اگر رژیم غذایی نیازهای شما را برآورده نکند ، می توانید از مکمل ها استفاده کنید .

اگر مرد هستید ، روزانه 900 میلی گرم ویتامین A و اگر زن هستید ، روزانه به 700 میلی گرم ویتامین A نیاز دارید .

آزمایش خون ساده می تواند میزان کمبود ویتامین ها و مواد معدنی شما را نشان دهد . با این حال ، آزمایش خون چک آپ سالانه معمولاً شامل اکثر این آزمایش ها نمی شود .

بنابراین با تشخیص زود هنگام علائم و کمبود ها و مراجعه به پزشک یا مشاور تغذیه در اغلب اوقات می توانیم این کمبودها را به سادگی درمان کنیم . بنابراین نکته اصلی در شناسایی و تشخیص زودهنگام آنها است .

با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !

در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !

دریافت رژیم آنلاین