مصرف حبوبات به دلیل دارا بودن فیبر زیاد ، حجم زیادی از معده را پُر می کند ، موجب احساس سیری شده و به کاهش وزن کمک می کند و سبب می شود کمتر غذا بخوریم .
به دلیل آن که قند موجود در حبوبات ( یعنی انرژی آن ) به تدریج آزاد می شود ، دیرتر گرسنه می شویم ( یعنی احساس سیری طولانی تر ) ، در حالی که غذاهایی مانند نان های سفید ( باگت، لواش و نان های فانتزی ) ، سیب زمینی، برنج و شکر به سرعت هضم شده و قند یا انرژی موجود در آنها به سرعت آزاد می شود و زودتر گرسنه می شویم .
همچنین حبوبات سرشار از پروتئین ، فیبر و مواد معدنی به ویژه منیزیوم هستند و تنها چیزی که ندارند چربی است ، یک فنجان لوبیا قرمز ، عدس یا نخود پخته شامل 14 گرم پروتئین است ( معادل پروتئین موجود در یک پرس غذای گوشتی ) .
همچنین در آن 9 گرم فیبر ( معادل یک کاسه غلات ) وجود دارد ، 80 میلی گرم منیزیوم ( دوبرابر بیشتر از یک پرس غلات ) ، 560 میلی‌گرم پتاسیم ( به اندازه یک پرتقال ) و فاقد حتی یک گرم کلسترول است . یعنی غذایی که همه عناصر لازم در برابر عادات بد غذایی و اضافه وزن را داراست .
حبوبات چقدر کالری دارند ؟
هر فنجان حبوبات پخته شده شامل کالری و مواد مغذی زیر است :
- لوبیا قرمز : 225 کالری ، 0.9 گرم چربی ، 15 گرم پروتئین ، 40 گرم کربوهیدرات ، 11 گرم فیبر
- نخود : 269 کالری ، 4.2 گرم چربی ، 14.5 گرم پروتئین ، 45 گرم کربوهیدرات ، 12.5 گرم فیبر
- لوبیای سیاه : 227 کالری ، 0.9 گرم چربی ، 15 گرم پروتئین ، 41 گرم کربوهیدرات ، 15 گرم فیبر
- سویا (بالغ) : 296 کالری ، 15 گرم چربی ، 31 گرم پروتئین ، 14 گرم کربوهیدرات ، 10 گرم فیبر
- لوبیا چیتی : 245 کالری ، 1.1 گرم چربی ، 15 گرم پروتئین ، 45 گرم کربوهیدرات ، 15.4 گرم فیبر
دانه های سویا از بین تمام حبوبات چربی بالاتری دارند ، اما آنها تنها حبوباتی هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند ، بنابراین می توان آن را به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفت . شما همچنین برای تکمیل اسیدهای آمینه سایر حبوبات می توانید از یک رژیم غذایی متنوع که شامل انواع سبزیجات و غلات کامل باشد استفاده کنید .
تاثیر حبوبات بر لاغری چگونه است ؟
بنا بر آخرین تحقیقات دقیق روی عادات غذایی آمریکایی‌ها ، کسانی که حبوبات می‌خورند وزنشان 3 کیلوگرم کمتر است و سایز کمر باریک‌تری دارند ( 1/9 سانتی متر کمتر ) که میانگین استاندارد 3/3 کیلو و 2/54 سانتی‌متر اختلاف است ( بدون به حساب آوردن نوجوانان ) . همچنین این دانه های گیاهی تقریبا فاقد چربی و اسیدهای چرب هستند ، بنابراین مصرف کنندگان آن 22 درصد کمتر از سایرین در معرض خطر چاقی هستند .
سایر خواص حبوبات :
- مقدار بالای فیبر موجود در حبوبات ، موجب پایین آمدن قند خون در افراد دیابتی می شود .
- همچنین فیبر موجود در حبوبات که از انواع فیبرهای محلول است ، موجب کاهش سطح کلسترول خون می شود که یکی از عوامل خطر عمده ی بیماری‌های قلبی عروقی است .
- این نوع فیبر از بروز ناراحتی های گوارشی مثل بواسیر و یبوست پیشگیری می کند .
- جانشینی پروتئین سویا و حبوبات با گوشت قرمز در غذاها می تواند موجب کاهش سطح چربی های خون شود .
- حبوبات ، دارای ترکیبات “سلامتی بخش” نظیر فلاوونوئیدها ، تانن ، آنتوسیانین ، مهارکننده‌های پروتئاز ، اسید فیتیک و ساپونین هستند . این ترکیبات جزو مواد مغذی ضروری نیستند ، ولی می توانند در پیشگیری از انواع سرطان ها و دیگر بیماری های غیر واگیر موثر باشند .
- با مصرف حبوبات، دریافت فیبر و فولات ( یکی از ویتامین‌های گروه B ) افزایش می یابد که در کاهش خطر بیماری قلبی – عروقی موثرند .
با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !
در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !
دریافت رژیم آنلاین
توضیحاتتون عالی بود .ممنون
خواهش می کنم مرجان عزیز موفق باشید