اهمیت خوردن سحری تا چه حد است ؟
در طول روزه‌داری معمولا 12 تا 14 ساعت از خوردن غذا امتناع می‌کنید و اگر نخواهید سحری بخورید ۳ الی 5 ساعت نیز به این مقدار افزوده می‌شود که مسلما فشار بیشتری بر بدن وارد خواهد شد . بسیاری از افرادی که سحری نمی‌خورند اظهار می‌کنند با خوردن سحری ، در ساعات اولیه روز دچار ضعف یا مشکلات گوارشی می‌شوند .
اگر وعده سحری درست انتخاب شود می‌تواند تا همان ۸ ساعتی که بدن به حالت Fast وارد می‌شود از افت قند خون جلوگیری کند . پس از این هشت ساعت سطح انسولین نیز به کمترین حد خود رسیده است و هورمون‌های رها کننده ذخایر وارد عمل شده و به آرامی انرژی را اول از ذخیره قندی و دوم از چربی آزاد می‌کنند و احتمالا تا زمان افطار که نهایتا ۸ ساعت دیگر است مشکل حادی پیش نمی‌آید . این حالت حالت خوب است .
چرا با خوردن سحری حالم بد می شود ؟
در صورتی که سحری با انتخاب‌های نادرست همراه شود می‌تواند با افزایش تولید انسولین موجب شود به فاصله کوتاهی پس از غذا خوردن قند به حد طبیعی رسیده و یا از آن پائین‌تر نیز بیاید ظ. زمانی که این افت رخ می‌دهد تقریبا همان زمان بیدار شدن فرد از خواب یا آغاز به کارهای روزانه است که فرد در آن احساس مشکلات گوارشی ، رخوت ، سردرد ، سرگیجه یا بی‌حالی خواهد کرد .
این افراد در طولانی مدت سحری خوردن را کنار می‌گذارند و آخرین وعده غذایی‌شان را قبل از خواب آخر شب می‌خورند و در نیمه‌های شب بدنشان افت قند خون را در خواب تجربه می‌کند . لذا صبح که از خواب بیدار می‌شوند بدنشان در حالت تعادل fasting قرار دارد . چنین اشخاصی معمولا اذعان می‌دارند که نخوردن سحری اذیتشان نمی‌کند اما از آنجایی که تقریبا تا رسیدن به زمان افطار باید 3 تا 5 ساعت بیش از سحری خورها در این حالت بمانند بیشتر و زودتر دچار افت ذخایر می‌شوند و اگر در افطار نیز انتخاب مناسبی نداشته باشند به مرور زمان و در طول ماه رمضان دچار مشکل خواهند شد .
افرادی که سحری نمی‌خورند عموما از ساعات – یا روز‌های آخر – روزه‌داری شان لذت نمی‌برند و معمولا روزه را با شادمانی زایدالوصف رهایی از بند غذا نخوردن آغاز می‌کنند و نتیجه صد البته معلوم است .
لذا شاید بتواند « سحری خوردن » را خوب و « سحری نخوردن اما آخر شب چیزی خوردن » را بد و « نه سحری خوردن و نه آخر شب غذا خوردن » را بدترین حالت ممکن برای آغاز روزه بدانیم .
آنچه شاهدش هستیم این است که بسیاری از افراد بین بد و بدتر حالت بد را انتخاب می‌کنند . در صورتی که با کمی دقت می‌توان از حال بد به حال خوب تغییر وضعیت داد .
برای سحری چه غذایی بخورم ؟
برای پاسخ به این سوال اول باید بدانیم آخرین غذایی که قبل از شروع روزه می‌خوریم – که امیدوارم سحری باشد – قرار است چه نقشی در بدن ما ایفا نماید .
بسیاری از افراد فکر می‌کنند وعده سحری باید طوری خورده شود که بتواند تا هنگام یا نزدیک افطار از تشنه و گرسنه شدنشان جلوگیری نماید .
تقریبا دو ساعت بعد از خوردن غذا – بدون در نظر گرفتن نوع و حجم آن – قند خون به همان حد اولیه می‌رسد و هر چقدر هم انتخاب‌های درستی داشته باشیم نهایتا ۸ ساعت پس از آخرین وعده غذایی بدن ما به حالت Fast وارد می شود .
در حقیقت باید ساعات روزه داری را به دو نیمه تقسیم کرد . انرژی نیمه اول توسط وعده سحری تامین می‌شود و برای انرژی نیمه دوم از ذخایر استفاده می‌شود که افطار و میان وعده های بعد از آن – اگر درست انتخاب شوند – می‌توانند نقش عمده‌ای در تامین و بازنشانی آن داشته باشند .
در مورد آب بدن نقش سحری به تاخیر انداختن و جلوگیری از کم آبی و نقش افطار جبران آن است .
همانطور که گفتیم وعده غذایی سحری باید بتواند انرژی نیمه اول و آب مورد نیاز قسمت اعظم زمان روزه‌داری را تامین نماید .
معمولا پس از خوردن مواد قندی غذا ۲ تا ۳ ساعت در معده می‌ماند این زمان برای مواد پروتئینی ۶ تا ۸ ساعت و برای غذاهای چرب ۱۰ تا ۱۲ ساعت است . بهترین حالت وقتی است که با تاکید بر استفاده کم و مناسب از چربی‌ها و تمرکز بر پروتئین‌ها ، در استفاده از مواد قندی دقتی به خرج دهیم که قند خون بلافاصله بعد از خوردن غذا بالا نرود .
بهترین وعده غذایی که چنین خصوصیاتی را در ماه رمضان داشته باشد وعده غذایی سحر است .
از سوی دیگر چون در ماه رمضان محدودیت در زمان صرف غذا داریم باید مایعات را نیز به نحوی به بدن برسانیم که هم در هضم غذاها تداخل ایجاد ننماید و هم بتواند آب مورد نیاز بدن را برای ساعاتی طولانی تامین نماید .
کلید طلایی سحری استفاده از فیبر است
یکی از نقاط ضعف برنامه غذایی ما ایرانیان عدم استفاده از فیبر در وعده غذایی سحری است . از آن جایی که می‌خواهیم تا حد امکان غذا بخوریم تا بلکه ساعات بیشتری را سیر بمانیم ، استفاده از سبزی و سالاد به همراه غذا را نادیده می‌گیریم و سعی می‌کنیم تا می‌توانیم نان و برنج بخوریم .
در صورتی که فیبر :
- اولا با نگهداری آب در خود و پس دادن آن در ساعات بی آبی پیش رو به بدن ، نقش مهمی در تامین آب ایفا می‌کند .
- ثانیا با جلوگیری از جذب سریع غذا و آهسته کردن این روند نقش بسیار تاثیرگذاری در تنظیم و به تاخیر انداختن زمان اتمام استفاده بدن از غذایی که خورده‌ایم به عهده دارد .
هر چقدر روند استفاده از انرژی و جذب مواد مغذی غذا کندتر باشد بدن نیز دیرتر نیز به سراغ ذخایر می‌رود . فیبر را می‌توان در غلات تصفیه نشده ( سبوس‌دار ) ، سبزیجات ، میوه‌ها و حبوبات یافت .
بهتر است در طراحی وعده سحری این نکات را مد نظر داشته باشیم :
- استفاده از نان های سبوس‌دار در وعده غذایی سحر علاوه بر تامین قند ، مقادیر مناسبی فیبر را نیز به بدن می‌رساند . لذا شاید بد نباشد کمی حجم برنج مصرف را کم کنیم و یک کف دست نان سبوس دار استفاده نماییم . البته برنج قهوه‌ای نیز جزو غلات سبوس‌دار محسوب می‌شود .
- گوشت ، تخم‌مرغ ، آجیل‌ها و حبوبات در گروه غذاهای پروتئین قرار دارند . وجه مشترک همه غذای فوق این است که افزودن کمی نمک خوشمزه ترشان می‌کند . اما مراقب تشنگی ساعات آینده هم باید باشید .
- در استفاده از گوشت‌ها استخراج کامل چربی‌ها را فراموش نکنید .
- حبوبات و آجیل‌ها حاوی فیبر هستند . اگر چه استفاده از آجیل در وعده غذایی سحری مرسوم نیست . اما استفاده از حبوبات پروتئین و فیبر را بصورت همزمان به بدنتان می‌رساند .
- حبوبات را 1 تا ۲ روز قبل در آب بخیسانید و مدام آب را تعویض نمایید . حبوبات اگر کمی جوانه بزنند نه تنها اشکالی در خوردنشان وجود نخواهد داشت بلکه خاصیت غذایی‌شان نیز – هفت تا ده برابر – افزایش می‌یابد .
- شعار استفاده از سبزیجات را فراموش نکنید و از همه رنگ سبزیجات در وعده غذایی سحری استفاده نمایید . سبزیجات دارای فیبر فراوانی هستند . در لابلای این بافت فیبری ۹۵ تا ۹۸ درصد آب نیز نهفته است .
- اگر با غذایتان آب بسیار زیادی بخورید آنزیم‌های گوارشی تان رقیق می‌شوند اما خوردن زیاد سبزیجات نه تنها آنزیم‌های گوارشی را رقیق نمی‌کنند بلکه سبزیجات حاوی موادی هستند که به هضم غذا نیز کمک می‌کنند .
- استفاده از سالاد نسبت به سبزی خوردن تنوع رنگی و رغبت بیشتری به خوردن ایجاد می‌کند . نظر شخصی‌ام این است که با سحری سالاد و با افطار سبزی خوردن بخورید .
- میوه‌های تازه و تکه تکه شده می‌توانند جایگزین مناسب و طعم دهنده‌ای عالی برای سالاد‌تان باشد . تا به حال به جای آب‌لیمو و ماست یا سس مایونز ، آلوی تکه تکه شده ، دانه‌های انار یا آلبالو به سالاد‌تان افزوده‌اید ؟ یک‌بار هم شده آزمایش کنید .
- میوه‌ها پس از سبزی منبع مناسبی برای فیبر هستند . فرق میوه و سبزی در کالری است . اگر می‌خواهید در ماه رمضان مقداری وزن هم کم کنید بهتر است به جای تکیه بر میوه – که انرژی هم دارد – بیشتر بر استفاده از سبزیجات که کم کالری هستند تاکید بورزید .
- لازم نیست میوه‌ها را همراه سحری یا به عنوان طعم‌دهنده سالاد استفاده نمایید . می‌توانید کمی بعد از خوردن سحر – ۱۰ تا ۲۰ دقیقه – یک تا دو واحد میوه بخورید .
- یکی از اشتباهات ما – مخصوصا آقایان – این است که برای وعده غذایی سحر زود از خواب بر نمی‌خیزیم و بر خلاف تمام توصیه‌ها سعی می‌کنیم کمبود زمان را با افزایش سرعت جبران کنیم و نتیجه هم معلوم است یا باید کل روز را بخوابیم یا تا هنگام غروب کله معلق بزنیم !
- در استفاده از لبنیات زیاد سخت نگیرید . معمولا در وعده غذایی افطار مقداری پنیر خورده می‌شود . شیر و خرما هم که هست . اگر مقداری ماست – چه در سحر و چه در افطار – بگنجانیم به نظر می‌رسد نیاز بدنمان به این گروه غذایی مهم را برآورده کرده‌ایم . شعار این گروه که می‌گوید لبنیات را بخاطر کلسیم اش بخورید را فراموش نکرده و حتی الامکان لبنیات پرچرب نخورید .
- در استفاده از روغن واقعا محتاط باشید و به هیچ عنوان گول تبلیغات را نخورده و از روغن های نباتی و جامد استفاده نکنید .
نمونه یک سحری خوب رو با هم تمرین می کنیم
نیمه شب و حدود یک ساعت مانده به سحری از خواب برخیزید . با یک لیوان آب معده‌تان را نیز از خواب بیدار کنید .
حالا دیگر می‌دانیم فرقی نمی‌کند ۱۰ قاشق یا ده کفگیر برنج بخوریم . ۲ الی ۳ ساعت بعد دوباره قندمان همان خواهد شد که باید باشد . پس بهتر است ترس از گرسنگی ساعات آینده را با پرخوری جبران نکنیم .
۲ تا ۴ واحد غلات برای سحری کفایت می‌کند . هر واحد غلات معادل ۵ قاشق برنج (سفید یا قهوه ای) یا یک کف دست نان – سفید یا سبوس‌دار – است . که البته انتخاب سبوس‌دار و تصفیه نشده بهتر است.
در کنار غذا چند قاشق ماست کم چرب انتخاب خوبی است.
در پخت خورش همراه نان یا برنج دقت کنیم در صورت امکان از حبوبات استفاده کنیم و اگر خواستیم گوشت استفاده کنیم حتی‌الامکان چربی‌های اضافه را برداریم .
یک کاسه سالاد سبزیجات که یک عدد میوه در آن تکه تکه شده باشد تضمین کننده آب و سوخت‌رسانی مناسب در ساعات آینده خواهد بود .
با آرزوی سلامتی و قبولی طاعات شما عزیزان
با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !
در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !
دریافت رژیم آنلاین