آشنایی با 11 راهکار طبیعی برای کاهش علائم یائسگی

یائسگی چیست ؟

یائسگی در اواخر دهه 40 یا اوایل دهه 50 برای اکثر زنان شروع می شود و معمولا چند سال طول می کشد . در طی این زمان ، حداقل دو سوم از زنان علائم یائسگی را تجربه می کنند . این علائم شامل گرگرفتگی ، تعریق شبانه ، نوسانات خلقی ، تحریک پذیری و خستگی می باشد .

علاوه بر این ، زنان یائسه بیشتر در معرض برخی بیماری ها از جمله بیماری پوکی استخوان ، چاقی ، بیماری های قلبی و دیابت قرار دارند .

یائسگی مانند سایر دوران های زندگی مثل دوران کودکی ، نوجوانی ، بزرگسالی یکی از مراحل طبیعی زندگی خانم ها می باشد . در این دوران خانم ها قدرت باروری خود را به تدریج از دست می دهند چرا که تخمدان ها دیگر قدرت کافی برای تخمک گذاری را ندارند . در این دوران ابتدا خانمها قاعدگی نامنظم را تجربه کرده و سپس قطع دائمی قاعدگی اتفاق می افتد .

بسیاری از زنان برای مقابله با عوارض ناشی از یائسگی به مکمل های طبیعی و یا داروهای شیمیایی و هورمونی رو می آورند . در مقاله امروز شما را با 11 راهکار طبیعی برای کاهش علائم یائسگی آشنا می کنیم . پس تا پایان مقاله همراه ما باشید .

غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین دی

غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین دی

1- غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D بخورید

تغییرات هورمونی در طول یائسگی می تواند موجب تضعیف استخوان ها شود و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد . همانطور که می دانید کلسیم و ویتامین D به سلامت استخوان ها کمک می کنند ، بنابراین باید از منابع غذایی این دو ماده مغذی به اندازه کافی در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید .

مصرف دوز مناسب ویتامین D در زنان یائسه همچنین با کاهش خطر شکستگی های لگن ناشی از پوکی استخوان همراه است .

بسیاری از غذاها غنی از کلسیم هستند ، از جمله محصولات لبنی مانند ماست ، شیر و پنیر و …

سبزیجات سبز برگ دار مانند کلم ، خربزه و اسفناج هم دارای مقدار زیادی کلسیم هستند . کلسیم همچنین در توفو ، حبوبات ، ماهی ساردین و … به میزان زیادی وجود دارد .

علاوه بر این، مواد غذایی غنی شده با کلسیم از جمله غلات و حبوبات ، آب میوه یا جایگزین های شیر غنی شده نیز منابع خوبی از کلسیم هستند .

نور خورشید منبع اصلی ویتامین دی برای شما است ، زیرا پوست شما هنگامی که در معرض آفتاب قرار می گیرد ، ویتامین دی تولید می کند . با این حال ، با افزایش سن ، پوست شما کمتر می تواند ویتامین D تولید کند .

اگر شما زیاد در معرض نور خورشید نیستید یا اگر پوست خود را می پوشانید باید برای جبران این نیاز از مکمل ها و یا مواد غذایی حاوی ویتامین D استفاده کنید .

منابع غذایی غنی از ویتامین دی شامل ماهی های چرب ، تخم مرغ ، روغن کبد ماهی و غذاهای غنی شده با ویتامین D هستند .رسیدن و حفظ وزن سالم

2- برای پیشگیری از علائم یائسگی مراقب افزایش وزن خود باشید

معمولا در طول یائسگی وزن خانم ها افزایش می یابد . این مساله می تواند به دلیل عواملی از جمله تغییرات هورمونی ، افزایش سن و کاهش متابولیسم ، شیوه زندگی و ژنتیک باشد .

افزایش بیش از حد بافت چربی در بدن ، به ویژه در ناحیه دور کمر ، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد .

علاوه بر این ، وزن بدن شما ممکن است علائم یائسگی شما را تحت تاثیر قرار دهد .

یک مطالعه بر روی 17،773 زن یائسه نشان داد خانم هایی که حداقل 10 پوند ( 4.5 کیلوگرم ) وزن یا 10 درصد وزن بدن خود را در طی یک سال از دست داده بودند کمتر دچار علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و عرق شبانه شدند .

سالاد خوردن خانم مسن

3- مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید

رژیم های غذایی غنی از میوه و سبزیجات می تواند به جلوگیری از علائم یائسگی کمک کند .

میوه ها و سبزیجات کم کالری هستند و می توانند به شما کمک کنند تا احساس خوبی داشته باشید ، بنابراین آنها برای کاهش وزن و حفظ وزن بسیار مناسب هستند .

آنها همچنین ممکن است به پیشگیری از بروز از تعدادی از بیماری ها ، از جمله بیماری های قلبی کمک کنند و این مساله مهمی است ، زیرا خطر ابتلا به بیماری های قلبی به دلیل عواملی مانند سن ، افزایش وزن و کاهش میزان استروژن بعد از یائسگی افزایش می یابد .

در نهایت، میوه ها و سبزیجات همچنین ممکن است از پوکی استخوان پیشگیری کنند .

یک مطالعه بر روی 2236 زن 50-59 ساله نشان داد که رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات ممکن است منجر به کاهش شکستگی های استخوانی ناشی از پوکی استخوان ها شود .

4- برای پیشگیری از بروز علائم یائسگی از مصرف غذاهای محرک پرهیز کنید

برخی از غذاها ممکن است باعث گرگرفتگی ، عرق شبانه و نوسانات خلقی شود . بخصوص اگر این مواد غذایی را شب هنگام استفاده کنید .

موادی مانند کافئین ، الکل و غذاهایی که شیرین یا تند هستند .

یک دفتر یادداشت داشته باشید و اگر احساس می کنید که برخی غذاهای خاص باعث تشدید علائم یائسگی در شما می شوند حتما در آن یادداشت کنید . سعی کنید مصرف این مواد غذایی را کاهش داده و یا از مصرف آنها اجتناب کنید .

ورزش و یائسگی

ورزش و یائسگی

5- ورزش منظم داشته باشید

در حال حاضر شواهد کافی برای تایید اینکه آیا ورزش برای درمان گرگرفتگی و عرق شبانه موثر است وجود ندارد . با این حال شواهدی وجود دارد که از مزایای دیگر ورزش منظم حمایت می کند .

ورزش منظم باعث بهبود انرژی و متابولیسم ، حفظ سلامت مفاصل و استخوان ها ، کاهش استرس و خواب بهتر می شود .

یک مطالعه نشان داد که خانم هایی که برای مدت یک سال ، 3 ساعت در هفته ورزش می کنند نسبت به سایر زنان یائسه ای که ورزش نمی کنند ، از سلامت جسمی و روانی و کیفیت زندگی بهتری برخوردارند .

ورزش منظم همچنین باعث حفاظت بهتر خانمها در برابر بیماری ها و شرایطی از جمله سرطان ، بیماری قلبی ، سکته مغزی ، فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 ، چاقی و پوکی استخوان می شود .

6- از غذاهایی که فیتواستروژن بالایی دارند بیشتر استفاده کنید

فیتواستروژنها ترکیبات گیاهی هستند که می توانند اثرات استروژن را در بدن تقلید کنند . بنابراین ، آنها ممکن است به تعادل هورمون ها کمک کنند .

تصور می شود مصرف بالای فیتواستروژن در کشورهای آسیایی مانند ژاپن باعث شده زنان یائسه در این کشور به ندرت علائم یائسگی مانند گرگرفتگی را تجربه کنند .

غذاهای غنی از فیتواستروژن ها عبارتند از سویا و محصولات سویا ، توفو ، دانه های کتان و برزک ، دانه های کنجد و حبوبات . با این حال ، محتوای فیتواستروژن در غذاها بسته به روشهای پردازش و تهیه آنها نیز متفاوت است .

یک مطالعه نشان داد رژیم های غذایی حاوی سویا به کاهش سطح کلسترول کمک می کند ، همچنین میزان فشار خون ، شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه در میان زنانی که تازه وارد دوران یائسگی شده اند را کاهش می دهد .

با این حال ، همچنان این بحث ادامه دارد که آیا محصولات سویا برای همه خانم ها خوب است یا بد ؟

شواهد نشان می دهد که منابع غذایی طبیعی فیتواستروژن ها بهتر از مکمل ها و یا غذاهای فرآوری شده با پروتئین سویا هستند .

نوشیدن آب مسن

7- نوشیدن آب به اندازه کافی

در طول دوران یائسگی ، اغلب زنان خشکی و کم آبی بدن را تجربه می کنند . این مساله احتمالا ناشی از کاهش سطح هورمون استروژن است .

نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب در روز می تواند به کاهش این علائم کمک کند .

نوشیدن آب آشامیدنی همچنین می تواند نفخ ناشی از تغییرات هورمونی را کاهش دهد .

علاوه بر این ، نوشیدن آب می تواند از افزایش وزن پیشگیری کرده و به کاهش وزن افراد چاق نیز کمک کند . در واقع آب با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم به شما در این راه کمک می کند .

نوشیدن 17 اونس ( 500 میلی لیتر ) آب ، 30 دقیقه قبل از غذا می تواند باعث کاهش 13٪ کالری دریافتی و مصرف کمتر غذا شود .

8- کاهش مصرف شکر و فرآورده های تصفیه شده

رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند می تواند باعث افزایش شدید قند خون شما شود ، همچنین مصرف این مواد می تواند باعث خستگی و افزایش تحریک پذیری شما شود .

یک مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است خطر افسردگی را در زنان یائسه افزایش دهد .

رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده نیز ممکن است بر روی سلامت استخوان ها تاثیر بگذارند .

یک مطالعه بزرگ در میان زنان 50-59 ساله نشان داد که ، رژیم غذایی سرشار از غذاها و میان وعده های فرآوری شده با کاهش تراکم استخوانی همراه است .

9- خوردن منظم وعده های غذایی

خوردن منظم وعده های غذایی در زمان یائسگی مهم می باشد . نامنظم غذا خوردن و حذف وعده های غذایی می تواند باعث بروز بیشتر علائم یائسگی شود . همچنین این عادت غذایی غلط می تواند باعث افزایش وزن بیشتر خانم ها در این دوران شود .

10- غذاهای غنی از پروتئین بخورید

استفاده منظم از مواد غذایی پروتئینی در طول روز می تواند مانع از دست دادن توده عضلانی بدون چربی که با افزایش سن رخ می دهد شود .

یک مطالعه نشان داد مصرف پروتئین در هر وعده غذایی در طول روز می تواند سرعت از دست رفتن عضلات ناشی از افزایش سن را کاهش دهد .

مصرف منظم غذاهای پروتئینی علاوه بر کمک به جلوگیری از از دست دادن عضلات ، می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند ؛ زیرا پروتئین ها باعث افزایش حس سیری کامل و افزایش متابولیسم بدن می شوند .

غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از انواع گوشت ها ، ماهی ، تخم مرغ ، حبوبات ، آجیل و لبنیات .

مکمل و علائم یائسگی

مکمل و علائم یائسگی

11- مکمل های طبیعی را مصرف کنید

بسیاری از زنان از محصولات و داروهای طبیعی را برای رفع علائم یائسگی خود بهره می برند . متاسفانه شواهد زیادی مبنی بر تاثیر گذاری این نوع دارو ها در دست نیست .

در این بخش شما را با رایج ترین مکمل های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی آشنا می کنیم .

فیتواستروژن ها :

این مواد می تواند از طریق مواد غذایی طبیعی یا مکمل هایی مثل عصاره کلم بروکلی مصرف شود . در حال حاضر شواهد کافی برای تاثیر آنها برای رفع علائم یائسگی وجود ندارد .

کوهوش سیاه:

اگر چه برخی از مطالعات نشان داده است که Cohosh black به طور موثر می تواند باعث تسکین گرگرفتگی شود ، اما شواهد ضد و نقیض وجود دارد . علاوه بر این، ما داده های زیادی در مورد ایمن بودن این مکمل برای استفاده طولانی مدت نداریم .

دیگر مکمل ها :

شواهد اندکی مبنی بر اثربخشی برخی مکمل هایی که به صورت معمول استفاده می شود نیز وجود دارد مانند پروبیوتیک ها ، کاوا، DHEA-S، و روغن گل مغربی

نتیجه گیری

یائسگی بیماری نیست این دوران یک بخش طبیعی از زندگی هر خانم است .

اگر چه علائم یائسگی ممکن است دشوار باشد ، اما با داشتن یک رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم می توان تا حد زیادی از بروز آنها پیشگیری کرد .

منبع :

M 11 Natural Ways to Reduce Symptoms of Menopause

 

, ,
نوشته‌های پیشین
کوتاهی قد و نقش تغذیه و مکمل های غذایی بر رفع آن
نوشته‌ی بعدی
پاسخ به سوالاتی مهم در مورد تغذیه در دوران شیردهی

مطالب پیشنهادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست

مشاوره و دریافت رژیم از تلگرام

تماس تلفنی