چه زمان هایی بدن شما به آب بیشتری نیاز دارد ؟
آب برای ادامه زندگی ضروری است . حدود 55-60 درصد از وزن بدن یک فرد بالغ از آب تشکیل شده یعنی بدن شما بیش از هر چیز دیگری به آب نیاز دارد . آب به تنظیم دمای بدن و حفظ حجم خون کمک می کند ، مواد مغذی را منتقل کرده و به دفع ضایعات از بدن کمک می کند .
کمبود آن منجر به کم آبی خواهد شد . شما هر روز هنگام تنفس ، عرق کردن ، ادرار کردن و دفع مدفوع ، مقداری آب از دست می دهید و باید آن را دوباره جبران کنید .
ارزش غذایی یک لیوان آب
اطلاعات تغذیه ای زیر توسط USDA برای یک لیوان ( 8 اونس مایعات یا 237 گرم ) آب تهیه شده است .
- کالری: 0
- چربی: 0 گرم
- سدیم: 0 میلی گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- فیبر: 0 گرم
- شکر: 0 گرم
- پروتئین: 0 گرم
به طور معمول آب هیچ ارزش غذایی فراتر از خود آب ندارد ، اگرچه ممکن است بسته به منبع تهیه آن ، حاوی مقداری املاح مانند کلسیم ، فلوراید ، آهن ، پتاسیم یا سدیم نیز باشد .
نوشیدن آب چه فایده ای برای سلامتی ما دارد ؟
نوشیدن مقدار زیادی آب در طول هر روز باعث می شود شما آب کافی مورد نیاز برای انجام صحیح عملکردهای اساسی بدن تان را بدست آورید . همچنین نوشیدن آب به تنظیم دمای بدن کمک می کند و در هنگام گرم بودن دمای هوا آنرا خنک نگه می دارد .
برخی تحقیقات نشان می دهد که حتی سطوح خفیف دهیدراسیون نیز می تواند عملکرد بدنی را مختل کند ، یا حداقل باعث شود شما احساس کنید که برای انجام کارهای روزمره نیاز به تلاش بیشتری دارد . دریافت مجدد آب و مایعات در طول فعالیت بدنی می تواند این احساس را کاهش دهد .
سطح خفیف کم آبی بدن همچنین می تواند بر عملکرد و خلق و خوی شما تأثیر بگذارد ، بنابراین نوشیدن مقدار کافی مایعات در طول روز برای عملکرد مغز شما نیز مفید است.
و از آنجا که آب فاقد کالری است ، نوشیدن آن به جای انواع نوشیدنی های پر کالری می تواند به شما در کاهش وزن یا حفظ وزنتان کمک کند .
شما در طول روز به چه مقدار آب نیاز دارید ؟
سوال مهم این است که ما هر روز چقدر به نوشیدن آب نیاز داریم ؟ اگرچه این یک سؤال ساده است ، اما جواب آسانی ندارد . پاسخ به این سوال بستگی به برخی عوامل محیطی و جسمی ما دارد که می توانند هر روز تغییر کنند .
همچنین آب مورد نیاز بدن ما تنها با نوشیدن آب تامین نمی شود – تقریباً همه مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنید دارای مقادیر متفاوتی آب هستند ، حتی غذاهای خشک مانند نان تست یا کراکر نیز کمی آب دارند . اما بعضی از غذاها نسبت به برخی دیگر آب بیشتری دارند به عنوان مثال سوپ و هندوانه که حاوی آب بسیار زیادی هستند .
حدود 20 درصد از مایعات مورد نیاز بدن ما از طریق غذاهایی که می خوریم تامین می شود و 80 درصد باقیمانده از مصرف نوشیدنی هایی مثل آب ، قهوه ، چای ، شیر و سایر مایعات تأمین می شود .
انستیتوی پزشکی آکادمی ملی در مورد این موضوع که چه مقدار آب برای بدن کافی است و باید به صورت روزانه مصرف شود سالها شواهد را مورد بررسی قرار داده و توصیه های زیر را ارائه می دهد :
- مردان : 13 لیوان آب ( حدود 10.5 لیوان از سایر نوشیدنی ها )
- زنان : 9 لیوان آب ( حدود 7 لیوان از سایر نوشیدنی ها )
- زنان باردار : 10 لیوان آب (حدود 8 لیوان از سایر نوشیدنی ها)
- زنان شیرده : 13 لیوان آب (حدود 10.5 لیوان از سایر نوشیدنی ها)
از کجا بدانیم آب کافی نوشیده ایم ؟
بیشتر افراد با بررسی رنگ ادرار می توانند میزان مصرف آب خود را ارزیابی کنند . اگر به اندازه کافی آب بخورید ، رنگ ادرار شما به رنگ زرد کمرنگ متمایل می شود و در روز چندین بار ادرار می کنید . اما تشخیص نوشیدن میزان کافی آب از روی رنگ ادرار برای همه مفید نیست . مصرف مکمل های غذایی حاوی ریبوفلاوین باعث می شود که ادرار شما تیره شود ، همچنین برخی از داروهای خاص ممکن است رنگ ادرار شما را تغییر دهند .
در صورت بروز هرگونه مشکل و بیماری ، بهتر است در مورد میزان آب مورد نیازتان با پزشک خود صحبت کنید . در برخی شرایط و بیماری ها مثل برخی بیماری های کلیوی باید میزان دریافت مایعات محدود شود .
چه زمان هایی بدن شما به آب بیشتری نیاز دارد ؟
در برخی شرایط و موقعیت ها بدن شما به میزان بیشتری آب نیاز دارد . این موقعیت ها عبارتند از :
زمانی که احساس تشنگی می کنید
عطش یا میل به نوشیدن آب و مایعات زمانی اتفاق می افتد که حجم مایعات بدن شما ، مایعات بین سلولی و حجم خون شما کاهش می یابد . تشنگی زبان بدن شما برای جلوگیری از کم آبی است .
عطش همچنین یک جزء رفتاری نیز دارد و می تواند توسط عطر و طعم دهنده ها برانگیخته شود . بنابراین صرف فکر کردن در مورد نوشیدنی مورد علاقه تان ، نیز می تواند شما را تشنه کند . همچنین لازم به ذکر است که افراد مسن اغلب با مکانیسم تشنگی مشکل دارند و حتی در صورت کمبود آب نیز احساس تشنگی نمی کنند بنابراین نباید منتظر احساس تشنگی بمانند و در طول روز در فواصل مشخص از آب و مایعات استفاده کنند .
اگر دهان خشک و بدبو دارید
مواردی وجود دارد که می تواند باعث بوی بد دهان شوند مانند خوردن پیاز یا سیر . اما یکی دیگر از دلایل بالقوه بوی بد دهان عدم تولید طبیعی بزاق است . حتی کمبود خفیف هم می تواند جریان بزاق را کاهش دهد ، بنابراین اگر بوی بد دهان شما همراه با خشکی دهان باشد ، نوشیدن مقدار بیشتری آب در طول روز می تواند به شما کمک کند . بهتر است شب ها نیز یک لیوان آب کنار تخت خود نگه دارید و در طول شب هر زمان از خواب بیدار شدید جرعه ای آب بنوشید .
اگر نمی توانید خوب فکر کنید و تمرکز ندارید
آب برای عملکرد مغز ضروری است . مطالعات نشان می دهد که از بین رفتن حدود دو درصد از مایعات بدن می تواند باعث کاهش عملکرد ذهنی شود ، بنابراین اگر در تمرکز مشکل دارید ، ممکن است دچار کم آبی شده باشید .
اگر از نظر جسمی فعال هستید
افزایش فعالیت بدنی مانند ورزش یا کار بدنی می تواند میزان مایعات از دست رفته بدن از طریق عرق کردن را افزایش دهد . بهتر است قبل از شروع فعالیت خود دو تا سه فنجان آب بنوشید و در حین ورزش هر 15 دقیقه یکبار یک لیوان آب میل کنید .
اگر در درجه دمای بالا کار می کنید یا ورزش می کنید ، حتی ممکن است به میزان بیشتری آب نیاز داشته باشید .
اگر در منطقه گرم زندگی می کنید
آب برای تنظیم دمای بدن بسیار ضروری است ، بنابراین اگر در یک روز گرم در خارج از خانه هستید یا در داخل منزل بدون تهویه هوا مجبورید بسر برید ، به آب بیشتری احتیاج دارید زیرا گرما باعث تعریق بیشتر شما می شود . حتی اگر فعال نیستید ، گذراندن روز در شرایط درجه دمای بالا می تواند نیاز مایعات بدن شما را تا دو برابر بیشتر کند . حتی اگر در چنین شرایطی از نظر جسمی نیز فعال باشید میزان نیاز بدن شما به مایعات بیشتر هم می شود .
اگر در ارتفاعات هستید
فشار هوا در ارتفاعات بالاتر در مقایسه با سطح دریا کاهش می یابد ، افرادی که در ارتفاع 4000 پا زندگی می کنند ، به دلیل تغییر در ریتم تنفس معمولاً روزانه حدود هشت اونس مایعات بیشتری از دست می دهند و هرچه به ارتفاعات بالاتر بروید ، احتمال از دست دادن مایعات بیشتر است ، بنابراین اگر قصد پیاده روی در کوهستان را دارید ، حتماً با خود آب اضافی ببرید .
اگر تب دارید
در زمان تب به طور طبیعی آب بدن کاهش می یابد بنابراین اگر مبتلا به تب هستید ، نباید اجازه دهید بدنتان کم آبتر شود ، زیرا ممکن است وضعیت شما بدتر شود . در چنین شرایطی باید برای مرطوب نگه داشتن بدنتان از آب یا مایعات دیگر بیشتر استفاده کنید . همچنین ، اگر تب شما بیش از دو روز به طول انجامید یا علائم دیگری پیدا کردید که از بین نمی رود ، باید حتما به مراکز درمانی مراجعه کنید .
اگر اسهال دارید
اسهال به دلایل مختلفی از جمله عفونت ها ، سندرم روده تحریک پذیر و اختلالات التهابی روده ممکن است رخ دهد . اما علت اسهال هر چه باشد می تواند منجر به کم آبی بدن شما شود . در چنین شرایطی باید به میزان کافی مایعات بنوشید تا دچار کم آبی نشوید .
اگر به میزان زیادی از نوشیدنی های الکلی استفاده کرده اید
نوشیدن زیاد الکل می تواند باعث کم آبی ، التهاب ، سردرد و سوزش معده می شود . در هنگام بهبودی ، سعی کنید مقدار زیادی آب بنوشید و دفعه بعد ، در هنگام مهمانی ، مصرف الکل را کاهش دهید و آب بیشتری بنوشید .
اگر باردار هستید
زنانی که باردار هستند هر روز به حدود ده لیوان مایعات نیاز دارند . بعضی از خانم ها در دوران بارداری ورم زیادی دارند و مایعات اضافی را خوب دفع نمی کنند ، اما باید بدانید این امر نیاز به مصرف آب را کاهش نمی دهد . اگر باردار هستید ، در مورد میزان نیاز روزانه خود به مصرف آب با پزشکتان مشورت کنید .
اگر در حال شیردهی هستید
بیشتر شیر مادر از آب تشکیل شده است ، بنابراین مادران شیرده در هنگام شیر دادن باید آب یا مایعات سالم دیگر را بیشتر استفاده کنند . انستیتوی پزشکی توصیه می کند همه مادران شیرده روزانه حدود 13 لیوان مایعات مصرف کنند .
آیا نوشیدن مقدار زیادی آب خطرناک است ؟
بله درست است که آب مایه حیات است اما نوشیدن بیش از حد آن هم می تواند خطرناک باشد . دریافت مقدار بسیار زیاد آب در بازده زمانی کوتاه می تواند منجر به وضعیتی به نام هیپوناترمی یا “ مسمومیت آب ” شود . هنگامی که این مشکل اتفاق می افتد ، سطح سدیم خون شما خیلی سریع کاهش می یابد و این یک فوریت پزشکی است و جتی می تواند کشنده باشد .
از نشانه‌های مسمومیت آب می توان به حالت تهوع و استفراغ ، از بین رفتن سطح هوشیاری ، سردرد ، ضعف ماهیچه ها و تشنج اشاره کرد .
بنابراین توصیه می شود مصرف آب خود را در کل روز تقسیم کنید و به هیچ عنوان به یکباره حجم زیادی آب را ننوشید .
با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !
در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !
دریافت رژیم آنلاین