چقدر هر روز پیاده روی کنم تا لاغر شوم ؟

انجام پیاده روی منظم و روزانه یکی از بهترین راهکارها برای کاهش وزن است . شما باید از این ورزش فرح بخش و کم هزینه بدون به خطر انداختن سلامتی تان جهت رسیدن به تناسب اندام استفاده کنید .

امروزه بر خلاف گذشته وقتی به پارک ها سر میزنید افراد زیادی را در حال دویدن ، راه رفتن و ورزش کردن می بینید .

این مسئله به دلیل افزایش سطح آگاهی مردم اتفاق افتاده است . امروز همه میدانند که رسیدن به سلامت پایدار و تناسب اندام مناسب با داشتن یک زندگی بی تحرک ناسازگار است .  

با وجودیکه امروزه اکثر مردم پیاده روی را به عنوان ورزشی جهت لاغری وکاهش وزن انتخاب کرده اند، پزشکان در مورد خطر آسیب های عضلانی و استخوانی در صورت انجام ناصحیح این ورزش هشدار می دهند.

اگر راه رفتن در یک سطح صاف صورت گیرد در ابتدا گردش خون تحریک  کرده و مانع احتباس مایعات در بدن و تورم زانو و پاها می شود علاوه بر این، اگر ما این ورزش را به درستی انجام دهیم، در کاهش وزن بسیار موثر است.

اما اینکه برای گرفتن نتیجه بهتر با چه سرعتی پیاده روی کنم؟ چه مسافتی را راه بروم ؟ راه رفتن بر یک سطح صاف مؤثرتر و مفیدتر است یا در سطحی شیب دار یا نرم ؟

اگر شما هم این سوال ها را دارید امروز با ما همراه باشید تا پاسخ پرسش های خود را به درستی دریافت کنید .

 

با چه سرعتی پیاده روی کنم تا وزن کم کنم ؟

به طور کلی، انجام یک پیاده روی متوسط به مدت 45 دقیقه در طول روز هنوز هم، کلید از بین بردن چربی های اضافی بدن است . اما سرعت پیاده روی هم بسیار مهم است .

بنابراین، سعی کنید هنگامی که خانه را برای انجام این ورزش ترک می کنید ، تصور کنید باید برای انجام کار واجبی خودتان را به سرعت به مقصد برسانید. به این ترتیب، شما با سرعت بیشتری پیاده روی خواهید کرد .

در حالت ایده آل شما باید بین 3 و 4 مایل در ساعت پیاده روی کنید . (هر مایل برابر 1.6 کیلومتر است)

امروزه به لطف فناوری شما میتوانید با دستگاهها و یا نصب برنامه هایی بر روی موبایل خود، سرعت حرکت و مسافت مسیر پیموده را محاسبه کنید .

با این میزان پیاده روی اگر شما یک خانم باشید  حدود 74 و 88 کالری می سوزاند و اگر آقا باشید  88-124 کالری .

برای اینکه بتوانید بدون آسیب بدنی با این شدت پیاده روی داشته باشید باید قدرت بدنی خود را افزایش دهید ، برای دستیابی به این هدف توصیه می شود هفته ای حداقل 2 جلسه تمرینات قدرتی داشته باشید . با استفاده از این استراتژی و داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم ، شما حتما به اهداف خود خواهید رسید .

برای اینکه روند چربی سوزی را در پیاده روی زیاد کنید بهترین کار این است که با سرعت و شدت متفاوت راه بروید . به عنوان مثال 10 دقیقه بدوید و 5 دقیقه پیاده روی آرام داشته باشید این تغییر سرعت با افزایش و کاهش ضربان قلب شما خیلی بیشتر از زمانی که با یک ریتم ثابت راه می روید به کاهش وزن شما کمک می کند .

 

10 دقیقه پیاده روی در ساحل کافی است

اگر تا کنون تجربه راه رفتن بر ساحل دریا را داشته باشید حتما متوجه شده اید که راه رفتن بر روی شن و ماسه خیلی بیشتر از شما انرژی می گیرد تا زمانی که بر یک سطح سخت مثل کف خیابان پیاده روی می کنید .

دلیل بسیار ساده است: هنگامی که پای شما با یک سطح بسیار نرم تر برخورد می کند ، بدن تمایل به پایین رفتن دارد و این بدان معناست که در هر قدم شما نیاز به صرف انرژی بیشتری دارید . در این نوع پیاده روی عضلات بیشتری از بدن شما بخصوص عضلات کف پای شما درگیر ورزش میشوند .

برای راه رفتن بر روی شنها شما نسبت به پیاده روی برسطوح صاف دیگر 50% کالری بیشتری می‌سوزانید. حتی اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید ، می توانید راه رفتن بر روی خاکهای نرم و حتی برف را امتحان کنید.

انجام یک پیاده روی سریع بر ساحل و یا سطح نرم به مدت 10 دقیقه برای شروع کافی است زیرا راه رفتن زیاد در چنین شرایطی می تواند شما را دچار عارضه کند .

نوشته‌های پیشین
چربی سوزها ؛ آیا واقعا مؤثرند؟
نوشته‌ی بعدی
تاثیر ورزش در درمان چاقی

مطالب پیشنهادی

۳۲ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

  • سلام ۲۲ ساله استم بعد پسر دومم وزن گرفتم خیلی روش ها را استفاده کردم اما لاغر نشدم قدم ۱۵۹ است و وزنم ۸۵ کیلو میخواهم به وزن ۶۰ کیلو برسم باید روز چقدر پیاده روی کنم و چیگونه رژیم غذای داشته باشم

    پاسخ
    • سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی
      ۱۳۹۸-۰۴-۲۹ ۱۱:۳۵ ب.ظ

      سلام وقت بخیر
      لطفا جهت انجام مشاوره برای دریافت رژیم لاغری به شماره ۰۹۱۰۸۳۶۲۸۹۰ در واتساپ یا تلگرام پیام دهید .

      پاسخ
  • سلام من ۳۷سال دارم و ۱۶۰ قدمه وزنم ۶۱ کیلو هست ولی ران و باسن بزرگی دارم بطوریکه مجبورم سایزه شلوارمو ۴۲ بگیرم.با پیاده روی می تونم این دو قسمت رو کوچیک کنم

    پاسخ
    • سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی
      ۱۳۹۸-۰۴-۲۱ ۷:۰۴ ق.ظ

      سلام
      عزیزم شما وزن ایده آلتون ۵۴ کیلو هست . برای اینکه پایین تنه شما لاغر بشه نیاز هست در درجه اول شما به وزن ایده آلتون برسید . بله در کنار یک رژیم غذایی مناسب و کم کالری ، پیاده روی یکی از بهترین ورزش هایی هست که می تونه به لاغر شدن پایین تنه شما کمک کنه . سعی کنید روزانه ۱ ساعت پیاده روی سریع و بدون توقف داشته باشید .

      پاسخ
  • من می خوام ۱۰ کیلو لاغر بشم ولی وزنم استپ کرده و در رژیمم بعد از ناهار هیچی نمیخورم و به جای برنج سوپ میخورم ولی نانو میوه به اندازه میخورم روزی چهقدر پیاده روی کنم که وزنم باز هم کم بشه ؟

    پاسخ
    • سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی
      ۱۳۹۸-۰۴-۱۷ ۱:۱۰ ب.ظ

      سلام
      ندا جان علت استپ وزنی پایین آمدن سوخت و ساز یا متابولیسم بدنتون هست . یکی از دلایل افت متابولیسم ، کم خوری و یا حذف وعده های غذایی هست . سعی کنید در درجه اول یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید و هر ۲-۳ ساعت یکبار حتما یک میان وعده کم کالری استفاده کنید . ضمنا انجام ۱ ساعت پیاده روی سریع در روز خیلی می تونه کمک تون کنه .

      پاسخ
  • سلام روزتون خوش
    من ۵۹ ساله هستم و ۵۶ کیلو هستم و قدم ۱۶۲ میباشد
    به نظر خودم با توجه به سنم اضافه وزن ندارم ولی دوسال هست که مقداری شکم دارم
    روزانه ۱۲ دقیقه تند (۶ کیلومتر در ساعت) تا محل کار پیاده روی میکنم
    ولی متاسفانه هیچ اثری نمیبینم
    راهنمایی میکنید که چه ورزشی تو خانه میتوانم انجام بدم
    البته هفته یکبار هم طناب میزنم و هم شنا هم میروم

    پاسخ
    • سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی
      ۱۳۹۷-۰۹-۱۸ ۹:۴۹ ق.ظ

      سلام روزتون بخیر
      از نظر من پیاده روی کمتر از ۴۵ دقیقه در روز تاثیر زثیادی روی کاهش وزن نداره . سعی کنید به صورت روزانه و مداوم ۴۵-۶۰ دقیقه پیاده روی با سرعت مناسب و بدون توقف داشته باشید .
      موفق باشین

      پاسخ
  • سلام من مجردم قدم ۱۶۰ وزنمم از ۵۵ تا ۵۶ متغیر هست کمی شکم دارم دور شکمم ۸۵ هست و بازوها کمی تپل هستند و من می خوام شکمم کوچک باشد مدتی ورزش میکردم متاسفانه زانوها ورم کرده دکتر گفت مدتی ورزش نکنم روزانه دوتا سه تا لیوان چای سبز میخورم سعی میکنم قند کم بخورم شکر اصلا به خاطر مشکل زانوم خیلی نمی تونم راحت برم می خوام بدونم اگه روزانه نیم ساعت پیاده روی کنم امکانش هست شکمم آب بشه

    پاسخ
    • سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی
      ۱۳۹۷-۰۷-۲۶ ۱۰:۰۹ ق.ظ

      سلام روزتون بخیر . ببینید پیاده روی تنها و بدون رعایت رژیم غذایی کم کالری و مناسب کمک زیادی به لاغری و کوچک شدن شکم نمی کنه ضمن اینکه با توجه به ناراحتی زانو پیاده وی می تونه مشکل زانوتون رو بیشتر کنه و بهتره از سایر ورزشها که فشاری به پاهاتون نمیاره استفاده کنید . درسته که شما وزنتون تو رنج نرمال هست اما ممکنه عادات غذایی غلطی داشته باشید که منجر به چاقی شکمی شما شده میتونید برای انجام مشاوره به من در تلگرام پیام بدید .

      پاسخ
  • با سلام: من ۵۳ ساله هستم.با قد ۱۶۸ و وزن ۱۰۰ کیلو.متاسفانه بخاطر درد زانو هام وزنم رفته بالا..روزانه چند کیلومتر باید راه بروم و چند ساعت؟؟

    پاسخ
    • سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی
      ۱۳۹۷-۰۶-۱۱ ۱۱:۱۴ ق.ظ

      سلام وقت بخیر
      دوست عزیز شما حداقل ۳۰ کیلو اضافه وزن دارید . توصیه می کنم حتما یک رژیم لاغری مناسب تحت نظر مشاور تغذیه داشته باشید و در کنارش با توجه به زانو دردتون از سایر ورزش هایی که به پاهاتون فشار نمیاره مثل راه رفتن در آب استخر و یا ورزش های مقاومتی مثل کار با دمبل و …استفاده کنید . وقتی وزنتون و کم شد به تدریج فشار زیاد از روی زانوهاتون هم برداشته میشه و درد پاهاتونم بهتر خواهد شد . بنایراین راه رفتن در شرایط زانو درد برای شما اصلا توصیه نمی شود .

      پاسخ
  • سلام من ۱۵۸ قدم هست و۸۰ کیلو وزن دارم.قبلا سابقه رژیم داشتم همراه باورزش که به ۶۰ کیلورسیدم‌ولی بعدازبارداری همه چیزبرگشت.ازامروزبا ۲۰دقیقه پیاده روی سریع شروع کردم.خوراکم‌زیادنیست.به نظرتون بااین رویه کاهش وزن خواهم داشت یاخیر

    پاسخ
    • سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی
      ۱۳۹۷-۰۴-۲۳ ۴:۲۹ ب.ظ

      سلام خیر پیاده روی به تنهایی برای کاهش وزن زیاد کافی نیست حتما باید در کنار پیاده روی یک رژیم غذایی مناسب هم داشته باشید .

      پاسخ
  • سلام.ضمن تشکر از شما. می خواستم بپرسم که قدم ۱۶۷ وزن ۶۶/۵می باسد. یک روز در میان در حدود ۱ ساعت پیاده روی دارم. ایا میتونه مفید باشه؟

    پاسخ
    • سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی
      ۱۳۹۷-۰۴-۰۸ ۴:۲۰ ب.ظ

      سلام بله مسلما هر چقدر شما فعالیت بدنی بیشتر و منظم تری داشته باشید برای کنترل وزن و سلامتی ‍شما مفیدتر هست . توصیه می کنم میزان پیاده رویتون روحداقل به ۵ روز در هفته افزایش دهید .

      پاسخ
  • سلام
    من ۱۶۱ قدم و ۶۸ کیلو هم وزنمه. تازگی شروع به پیاده روی کردم … به نظرتون چند کالری باید بسوزونم با پیاده روی که بتونم لاغر بشم … و اینکه کالری غذام رو هم دارم کنترل میکنم … تغریبا ۸۰۰ کالری در روز مصرف دارم.

    پاسخ
    • سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی
      ۱۳۹۷-۰۳-۲۷ ۱۰:۲۶ ق.ظ

      سلام مبینا جان
      ببینید اینکه شما بخواین فقط با پیاده روی وزن کم کنید کار بسیار سختی هست . تقریبا به ازای هر ۵۶ کیلومتر پیاده روی، بدن نیم کیلوگرم چربی از دست می دهد به شرطی که میزان دریافت غذا و سایر فعالیت های جسمی ثابت بماند. یا مثلا اگر شما یه تکه شکلات میل کنید باید حدود ۴۵ دقیقه پیاده روی کنید تا کالری اون رو بسوزونید . بنابراین بهترین و سالمترین روش برای لاغری اینه که شما همزمان هم کالری رژیم تون و کم کنید و هم هر روز پیاده روی داشته باشید . اما اینکه گفتید در روز ۸۰۰ کالری دریافت میکنید اصلا درست نیست ! بدن یک خانم روزانه به حداقل ۱۲۰۰ کالری نیاز داره و اگر شما کمتر از این میزان کالری دریافت کنید ضمن اینکه به بدنتون آسیب می رسونید بعد از مدتی بدن برای نجات خودش از شرایط قحطی که شما براش ایجاد کردید متابولیسم شون با این کالری کم به شدت میکشه پایین و خب در این موقعیت متاسفانه دیگه وزنتون هم کم نمیشه و استپ می کنید . بنابراین حتما سعی کنید تحت نظر یه مشاور تغذیه اقدام به رعایت رژیم کنید تا هم هم استپ وزنی نداشته باشید و هم بتونید به سلامتی به وزن ایده آلتون برسید .

      پاسخ
      • سلام …۱۷۴قدمه ..۷۶وزنمه …..با حذف شام و صبونه نصف کردنه نهار و البته تقریبا ب صفر رسوندن شیرینی ورزش ۱۵کیلو کم کردم ….میخاستم وزن ایده المو بدونم ….ممنون

        پاسخ
        • سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی
          ۱۳۹۸-۰۴-۲۳ ۹:۵۱ ق.ظ

          سلام
          وزن ایده آل شما ۷۰ کیلو است .
          اینکه مصرف شیرینی جات و قطع کردید و ورزش می کنید بسیار عالی است . اما من با حذف وعده های غذایی به هیچ عنوان موافق نیستم چون به شدت روی متابولیسم شما تاثیر منفی میذاره و میتونه باعث استپ وزنی و افزایش مجدد وزنتون بشه . سعی کنید برعکس تعداد وعده های غذاییتون را افزایش بدید و حجم هر وعده رو کم کنید با این کار هم میتونید بهتر وزن کم کنید و هم وزنتون و بهتر کنترل کنید و وقتی به وزن ایده آل تون رسیدید وزنتون و ثابت نگه دارید .

  • شما قرصی رو میشناسین که به لاغری کمک کنه؟

    پاسخ
    • سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی
      ۱۳۹۷-۰۳-۲۳ ۱:۲۱ ق.ظ

      بله داروها و مکمل های مجازی وجود داره که در کنار رژیم میتونه به لاغری سریعتر کمک کنه . البته این داروها حتما باید با توجه به شرایط هر فرد و زیر نظر مشاور تغذیه استفاده بشه و مصرف سرخودی میتونه باعث ایجاد عوارض و نگرفتن جواب مناسب بشه

      پاسخ
  • سلام. ببخشید من قدم ۱۶۶ و وزنم ۷۰ هست. رژیم غذایی تقریبا متعادلی دارم و پر خور نیستم. می خواستم ببینم بدون اینکه رژیمم و‌تغییر بدم با روزی یه ساعت پیاده روی می تونم لاغر بشم؟ و یه سوال دیگه اینکه شما قرص معتبر و بدون عوارضی رو میشناسید که در لاغر شدن کمکم کنه؟ تشکر

    پاسخ
    • سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی
      ۱۳۹۷-۰۳-۱۹ ۷:۵۸ ق.ظ

      سلام وقت بخیر
      شما حدود ۸-۱۰ کیلو اضافه وزن دارید . مسلما این میزان اضافه وزن اولا به دلیل دریافت زیاد کالری روزانه و ثانیا به دلیل عدم مصرف و سوزاندن کالری (کم بودن فعالیت بدنی ) برای شما به وجود آمده . بنابراین برای اینکه کاهش وزن داشته باشید باید هم کالری دریافتی روزانه تون رو کم کنید و رژیم مناسب داشته باشید و هم میزان فعالیت بدنی تون رو افزایش بدین مثلا میتونید روزانه ۳۰-۴۵ دقیقه پیاده روی داشته باشید .

      پاسخ
  • سلام.من ب تازگی رژیم سبزیجات و میوه گرفتم و روزی ۱ ساعت هم پیاده روی دارم.در رژیمم طبق برنامه ۷ روزه حتی یه شکلات هم جابه جا نمیخورم به نظر شما به اینصورت میتوانم وزن کم کنم؟!

    پاسخ
    • سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی
      ۱۳۹۶-۰۹-۲۲ ۴:۰۵ ق.ظ

      با سلام خدمت شما دوست عزیز
      من به شدت با رژیم های تک خوری مخالفم چون تمام نیازهای تغذیه ای شما را تامین نمی کند ، ضمن اینکه به دلیل محدودیت شدید کالری به شدت متابولیسم بدن را پایین می آورد و بعد از مدتی علاوه بر عوارض فراوان بر سلامتی ، کاهش وزن شما هم استپ کرده و مجددا وزنتان به حالت قبل و حتی بیشتر از قبل بر میگردد. برای داشتن کاهش وزن پایدار و بدون عارضه حتما از رژیم غذایی اصولی زیر نظر مشاور تغذیه استفاده کنید . اگر مایل بودید میتوانید از صفحه دریافت رژیم آنلاین سایت ما هم استفاده بفرمایید .

      پاسخ
  • سلام وقت بخیر من اضافه وزن دارم و شرایط پیاده روی لب ساحل هم دارم.میخواستم بدونم اگه روزی ۱ساعت دو ترم و پیاده روی بکنم چقدر در ماه میتونم وزن کم کنم؟؟

    پاسخ
    • یه سوال دیگه داشتم.این ک اگه شام نخورم روی کاهش وزن تأثیر داره؟؟

      پاسخ
      • سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی
        ۱۳۹۶-۰۹-۱۷ ۱۰:۵۶ ب.ظ

        خیر حذف وعده های اصلی غذایی نه تنها کمکی به شما نمی کند بلکه با پایین آوردن ریتم سوخت و ساز بدن ، زمینه اضافه وزن و چاقی را در شما بیشتر میکند . توصیه من به شما بزرگوار این است که به جای حذف وعده شام ، این وعده را سبکتر میل کنید و در طول روز تعداد وعده های غذایی خود را بیشتر کنید و در عوض حجم و کالری هر وعده غذایی را کاهش دهید . برای کسب اطلاعات بیشتر وارد بخش دریافت رژیم آنلاین شوید.

        پاسخ
    • سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی
      ۱۳۹۶-۰۹-۱۷ ۱۰:۴۷ ب.ظ

      با سلام تنها راه از بین بردن چربی های اضافه به خصوص چربی های شکمی داشتن یک برنامه رژیم غذایی اصولی به همراه ورزش است . اگر شما برنامه غذایی درستی نداشته باشید و کالری دریافتی خود را کنترل نکنید ، ورزش تنها کمک زیادی به لاغری شما نمی کند . اما در کنار یک رژیم غذایی مناسب ، پیاده‌روی پیوسته با سرعت معمولی یعنی نه خیلی تند و نه خیلی آرام به صورتیکه باعث افزایش ضربان قلب و تعرق شما شود،بهترین ورزش برای لاغری و کوچک کردن شکم است. اما اگر به تازگی میخواهید پیاده روی را شروع کنید و آمادگی لازم برای ورزش کردن را ندارید، سعی کنید پیاده روی را در یک سطح صاف و به مدت نیم ساعت در هر روز آغاز کنید و به‌تدریج و بعد از یک ماه می توانید مدت زمان پیاده روی خود را تا یک ساعت نیز افزایش دهید . همچنین به‌تدریج می‌توانید در سطوحی با شیب کم پیاده‌روی کنید. و اگر سن شما زیر ۴۵ سال است میتوانید دویدن را نیز امتحان کنید . دویدن به سوزاندن سریع‌تر چربی‌ها کمک می‌کند.

      پاسخ
  • با سلام و تشکر من بعد از جراحی بینی صورتم لاغرتر شده و با رژیم و پیاده روی لاغر تر میشه چکار کنم که از ناحیه صورت لاغر نشم

    پاسخ
    • سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی
      ۱۳۹۶-۰۶-۲۹ ۱۱:۳۴ ق.ظ

      سلام دوست عزیز . بهتره در کنار رژیم لاغری اصولی حتما از مایعات و سبزیجات فراوان استفاده کنید . خوردن قرص مکمل ویتامین ب۱ ۳۰۰ و یک روز در میان قرص مخمر تاپ لیور هم میتونه کمکتون کنه

      پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست

مشاوره و دریافت رژیم از تلگرام

تماس تلفنی