همه چیز در مورد منیزیم فواید و منابع غذایی آن

همه چیز در مورد منیزیم فواید و منابع غذایی آن

منیزیم چیست ؟

منیزیم چیست ؟

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که در بسیاری از واکنش های حیاتی بدن ما نقش دارد . این ماده معدنی در بیش از 300 واکنش آنزیمی بدن نقش داشته و به عملکرد صحیح عضلات و انقباض عضلانی ، هدایت پیام عصبی بین سلول های عصبی ، ساخت استخوان ها و سلامت آنها ، حفظ ضربان طبیعی قلب ، و کنترل قند خون شما کمک می کند. همچنین نقش قابل توجهی در بهبود سطح انرژی شما در طول روز دارد .

از طریق بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها می توانید آن را دریافت کنید . اما بعضی اوقات ممکن است شما طبق نظر پزشک به منیزیم بیشتری نیاز داشته باشید و برای شما مکمل منیزیم تجویز شود .

شما به چه میزان منیزیم نیاز دارید ؟

میزان نیاز روزانه به منیزیم

یک زن بالغ در روز به حدود 310 میلی گرم  و بعد از سن 30 سالگی به 320 میلی گرم منیزیم نیاز دارد . زنان باردار به 40 میلی گرم منیزیم بیشتر احتیاج دارند .

مردان بزرگسال زیر 31 سال نیاز به 400 میلی گرم و مردان مسن تر به 420 میلی گرم منیزیم نیاز دارند .

بسته به سن و جنسیت ، کودکان در مناطق مختلف از 30 تا 410 میلی گرم منیزیم نیاز دارند . در صورت استفاده از مکمل ها با پزشک متخصص اطفال در مورد میزان نیاز فرزند خود به منیزیم صحبت کنید .

آیا میزان دریافت شما کافی است ؟

فشار خون بالا

خیلی از مردم به اندازه کافی منیزیم را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند . با گذشت زمان ، دریافت مقادیر کم این ماده معدنی ممکن است زمینه را برای بروز انواع بیماری ها از جمله دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا و میگرن فراهم کند.

افراد مسن ، الکلی ، و کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 و یا مشکلات گوارشی هستند بیشتر احتمال دارد به کمبود منیزیم مبتلا شوند . این مساله یا به این دلیل است که بدن آنها از منیزیم بیشتری نسبت به افراد عادی و سالم استفاده می کند و یا آنها از ابتدا منیزیم کمی دریافت می کنند . بنابراین این افراد بهتر است تحت نظر پزشک یا مشاور تغذیه از مکمل منیزیم استفاده کنند .

عوارض مصرف زیاد منیزیم

عوارض مصرف زیاد منیزیم

اگر سالم باشید ، کلیه های شما منیزیم اضافی را که از طریق غذاها دریافت می کنید ، از بدن بیرون می کنند . اما مصرف بیش از اندازه آن در قالب مصرف مکمل ها می تواند باعث ایجاد حالت تهوع و استفراغ ، اسهال و کرامپ شکمی شود . این مساله در صورت استفاده بیش از اندازه از ملین ها یا آنتی اسیدهایی که حاوی منیزیم هستند نیز صادق است .

توجه داشته باشید در دوزهای بسیار زیاد ، این ماده معدنی می تواند شما را بسیار بیمار کند .

حتما قبل از مصرف قرص های منیزیم با پزشک خود صحبت کنید ، زیرا در برخی از بیماری ها مانند میاستنی گراویس مصرف این مکمل می تواند شرایط بیماری را وخیم تر کند .

در ادامه شما را با فواید مزایای سلامتی این ماده معدنی مهم آشنا می کنم .

استخوان ها را تقویت می کند

منیزیم استخوان ها را تقویت می کند

بدن شما برای ساخت سلولهای جدید استخوانی از منیزیم استفاده می کند . تحقیقات نشان می دهد که این ماده معدنی ممکن است از شما در برابر تحلیل و شکستگی استخوان ها و بیماری پوکی استخوان محافظت کند. مطالعات نشان می دهد که  بدن زنان مبتلا به پوکی استخوان نسبت به کسانی که مبتلا نیستند میزان منیزیم کمتری دارد .

با التهاب مبارزه می کند

پیشگیری از التهاب

التهاب واکنش طبیعی سیستم ایمنی بدن شما در برابر آسیب های احتمالی است . وقتی عامل بیماری زا و یا عامل مضری بدن شما را تحریک می کند بدن تلاش می کند تا آن عامل را از میان بردارد و همین تلاش بدن باعث بروز علائم التهابی می شود .  این واکنش در کوتاه مدت برای بدن مفید است و به بدن شما کمک می کند تا ویروس ها و عوامل بیماری زا را حذف کرده و زخم ها را بهبود بخشد . اما اگر این التهاب تداوم یابد و طولانی شود ، می تواند منجر به بروز بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، آرتروز و دیابت شود . منیزیم می تواند از بروز التهاب در بدن جلوگیری کند .

از قلب محافظت می کند

از قلب محافظت می کند

منیزیم به قلب شما کمک می کند تا خون را بهتر پمپاژ کند . دریافت کافی و عدم کمبود آن می تواند شانس ابتلا به ضربان قلب نامنظم ، بیماری های قلبی و یا حمله قلبی را کاهش دهد . منیزیم دیواره رگهای خونی شما را شل می کند و این مساله می تواند به پایین آمدن فشار خون نیز کمک کند . همچنین مصرف کافی Mg ممکن است به افزایش سطح کلسترول HDL یا “کلسترول خوب” شما کمک کند .

منیزیم با افسردگی مبارزه می کند

افسردگی

منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خوی را ایفا می کند ، و مشخص شده کمبود آن با افزایش خطر افسردگی مرتبط است .

یک تجزیه و تحلیل بر روی بیش از 8،800 نفر نشان داد که افراد زیر 65 سال که کمترین میزان دریافت منیزیم را داشتند 22٪ بیشتر از سایرین در معرض خطر افسردگی قرار داشتند.

برخی از متخصصان معتقدند که دریافت کم این ماده مغذی از طریق مصرف غذاهای مدرن و امروزی ممکن است یکی از دلایل افزایش موارد ابتلا به افسردگی و بیماری های روانی در جوامع باشد .

بنابراین مصرف مکمل این ماده معدنی مهم ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند  و در برخی موارد ، نتایج می تواند بسیار چشمگیر باشد .

در یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی در بزرگسالان مسن افسرده دیده شد مصرف روزانه 450 میلی گرم منیزیم به عنوان یک داروی ضد افسردگی می تواند به طور موثری باعث بهبود افراد شود .

از میگرن جلوگیری می کند

منیزیم از میگرن جلوگیری می کند

این ماده معدنی با جلوگیری و یا کاهش مواد شیمیایی مولد درد در مغز شما و همچنین جلوگیری از سفتی رگ های خونی از بروز میگرن پیشگیری می کند . اگر به اندازه کافی منیزیم دریافت نکنید ، احتمالاً میگرن شما تشدید خواهد شد . استفاده از یک مکمل ممکن است به کاهش این نوع سردردها به شما کمک کند .

باعث کاهش شانس ابتلا به دیابت می شود

منیزیم باعث کاهش شانس ابتلا به دیابت می شود

منیزیم به هورمون انسولین کمک می کند که درست کار کند . انسولین به ثابت نگه داشتن سطح قند خون شما کمک می کند . در یک مطالعه  مشخص شد ، احتمال ابتلا به دیابت در افرادی که بیشترین منیزیم را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کرده بودند نسبت به افرادی که کمترین میزان را دریافت کرده بودند ، بسیار کمتر شد .

همچنین مطالعات نشان می دهد که حدود 48٪ از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، میزان منیزیم کمی در خون خود دارند . این مساله می تواند بر توانایی انسولین را در نگه داشتن سطح قند خون تاثیر داشته باشد .

یک مطالعه دیگر نشان داد مبتلایان به دیابت نوع 2 که روزانه مقادیر زیادی منیزیم مصرف می کردند ، در مقایسه با گروه کنترل پیشرفتهای قابل توجهی در کنترل قند خون و پایین آمدن سطح هموگلوبین A1c را تجربه کردند .

علائم سندرم پیش از قاعدگی را بهبود می بخشد

منیزیم علائم سندرم قبل از قاعدگی را بهبود می بخشد

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایع ترین اختلالات در بین زنان در سن باروری است .

علائم آن شامل احتباس آب ، گرفتگی شکم ، خستگی و تحریک پذیری است.

جالب است که نشان داده شده است که این عنصر باعث بهبود خلق و خوی ، کاهش احتباس آب و سایر علائم در زنان مبتلا به PMS می شود .

در این قسمت شما را با منابع غذایی منیزیم آشنا می کنم .

آجیل و مغزها

آجیل و مغزها

اگر شما یک اونس ( حدود 30 گرم ) بادام یا بادام زمینی میل کنید حدود 80 میلی گرم منیزیم دریافت کرده اید . انتخاب های خوب دیگر می تواند شامل دانه کدو تنبل ، گردو، دانه آفتابگردان ، بادام زمینی ، و تخم کتان باشد . می توانید آنها را روی سالاد خود بپاشید یا آنها را به هر شکلی که دوست دارید استفاده کنید . مغزها همچنین حاوی چربی های مفید ، فیبرها و آنتی اکسیدان های مفید هستند که از ابتلا شما به بیماری های قلبی عروقی نیز پیشگیری می کنند .

غلات کامل منبع خوب منیزیم

غلات کامل منبع خوب منیزیم

سعی کنید در رژیم غذایی روزانه خود به جای استفاده از انواع نان های سفید و غلات تصفیه شده از غلات و نان های کامل استفاده کنید . این نوع نانها و غلات کامل نه تنها فیبر زیادی دارند بلکه سرشار از منیزیم نیز هستند.

به عنوان مثال دو قطعه نان گندم سبوس دار 45 میلی گرم  ، یک لیوان برنج قهوه ای حدود 40 میلی گرم  و یک لیوان جو دوسر پخته شده 30 میلی گرم منیزیم به بدن شما می رساند .

آووکادو

آووکادو

آووکادو منبع عالی منیزیم است .  یک فنجان از این میوه پر خاصیت 44 میلی گرم منیزیم دارد. همچنین آنها حاوی چربی های مفید ، فیبر و فولات هستند که به سلامت قلب شما کمک می کنند . سعی کنید آووکادو را به سالاد یا ساندویچ خود اضافه کنید و از مزایای سلامتی آن بهره ببرید .

سبزهایی با برگ تیره

سبزهایی با برگ تیره

در اینجا دلیل دیگری برای خوردن سبزیجات وجود دارد . یک فنجان اسفناج پخته شده 150 میلی گرم منیزیم دارد . علاوه بر اسفناج سایر سبزیجات دارای برگهای تیره مانند برگ چغندر یا کلم بروکلی نیز حاوی منیزیم بالایی هستند . آنها همچنین دارای کلسیم ، پتاسیم ، آهن و ویتامین های A ، C و K نیز هستند. فقط سبزیجات برگدار حاوی این عنصر نیستند به عنوان مثال بامیه ، سیب زمینی و هویج نیز سرشار از Mg هستند .

محصولات سویا

محصولات سویا منبع غنی منیزیم

سویا به دلیل داشتن پروتئین گیاهی یکی از گیاه اصلی در رژیم غذایی گیاهخواران است. سویا علاوه بر پروتئین ، منیزیم بالایی نیز دارد . یک فنجان شیر سویا 60 میلی گرم ، هر 100 گرم توفو حدود 50 میلی گرم و هر 2 قاشق چای خوری کره بادام زمینی 49 میلی گرم منیزیم دارد .

شکلات سیاه ( شکلات تلخ )

شکلات سیاه ( شکلات تلخ )

شکلات تلخ یا همان شکلات سیاه یکی از بهترین و غنی ترین منابع غذایی منیزیم می باشد که می توانید آن را به عنوان یک میان وعده ی خوشمزه استفاده کنید . فقط اگر اضافه وزن دارید حواستان به کالری بالای آن باشد که زیاده روی نکنید ! مقدار منیزیم موجود در 100 گرم شکلات تلخ 228 میلی گرم می باشد .

حبوبات دارای منیزیم

حبوبات دارای منیزیم

اکثر افراد در طول روز متاسفانه از حبوبات به میزان کمی استفاده می کنند . این بدان معنی است که اکثر مردم از یکی منابع غنی منیزیم سالم غافل شده اند. یک فنجان لوبیای سیاه دارای 60 میلی گرم و یک فنجان لوبیا قرمز پخته شده  35 میلی گرم منیزیم دارد . سایر حبوبات غنی شامل نخود ، لوبیای سفید و عدس است . شما می توانید از آن ها به صورت جوانه زده برای تهیه سالاد و یا به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذا استفاده کنید .

نکاتی در رابطه با استفاده از مکمل منیزیم که باید بدانید

 

Magnesium supplement

  • قبل از مصرف مکمل منیزیم حتما با پزشک خود مشورت کنید و اطلاعات کاملی از داروهایی که مصرف می کنید در اختیار پزشک قرار دهید . برخی از داروها می توانند جذب منیزیم را برای بدن شما سخت کنند . و از طرف دیگر مصرف مکمل های منیزیم می توانند باعث شوند اثر برخی از داروها مانند آنتی بیوتیک ها و داروهای تجویز شده برای پوکی استخوان در بدن کم شود .
  • همچنین ممکن است مصرف این مکمل برای افرادی که از داروهای خاص ادرارآور ، داروهای قلبی مصرف می کنند ، ایمن نباشد .
  • فرمهای مکمل که به خوبی جذب می شوند شامل منیزیم سیترات ، گلیسینات ، اوروتات و کربنات است.
  • برای بهبود عملکرد این مکمل در بدن ، بهتر است آن را شب ها بعد از غذا و قبل از خواب استفاده کنید .
  • اگر در دوران بارداری یا شیردهی هستید، به پزشک خود اطلاع دهید .
  • هنگام استفاده از مکمل‌ منیزیم به طور منظم آزمایش خون بدهید تا مطمئن باشید بیش از حد آن را دریافت نمی‌کنید.
  • از مصرف خودسرانه این مکمل، جداً خودداری کنید.
  • مکمل‌هایی را که دارای نام‌های معتبر دارویی نیستند، مصرف نکنید.
  • اسهال از عوارض مصرف بیش از اندازه این مکمل است.
  • افرادی که نارسایی کلیوی دارند نباید مکمل منیزیم مصرف کنند، مگر در صورت تجویز پزشک.
  • اگر بیماری شدید کلیوی یا قلبی دارید، بدون مشورت پزشک از مکمل‌های منیزیم استفاده نکنید.
  • طی مصرف این قرص ، از مصرف زیاد نمک، کافئین، الکل، فیبر، ریبوفلاوین، انسولین و دیوروتیک‌ها (ادرارآور)، خودداری کنید .
  • توصیه می‌شود در صورت مصرف کلسیم، برای استفاده از مکمل منیزیم بیشتر از ۲ ساعت فاصله زمانی ایجاد شود.
  • طی مصرف این مکمل، از سیگار کشیدن اجتناب کنید.

منابع :

healthline.com

webmd.com

saednews.com

 

 

 

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی

سارا چیذری

مشاور تغذیه و رژیم درمانی

شماره نظام پزشکی : ت-۱۸۸۲

آخرین مطالب

پربازدید ترین مطالب

داغ ترین مطالب

مطالب تصادفی

فهرست

مشاوره و دریافت رژیم از تلگرام

تماس تلفنی