نقش کربوهیدرات ها در بدن

مهمترین نقش کربوهیدرات ها در بدن چیست ؟

کربوهیدرات ها نقش های بسیار مهمی در بدن انسان دارند

در این مقاله سعی دارم در مورد نقش کربوهیدرات ها در بدن با شما گفتگو کنم و در ادامه با هم میبینیم بدن در شرایط قحطی و کمبود منابع کربوهیدرات از طریق چه مکانیسم هایی انرژی مورد نیاز خود را برای انجام فعالیت های حیاتی را تامین می کند . با من همراه باشید …

از نظر بیولوژیکی ، کربوهیدراتها مولکولهایی هستند که در نسبتهای خاص حاوی اتمهای کربن ، هیدروژن و اکسیژن هستند . اما در دنیای تغذیه ، آنها یکی از بحث برانگیزترین مباحث هستند .

برخی معتقدند مصرف کمتر کربوهیدرات ها یکی از مهمترین راه های رسیدن به سلامتی است ، در حالی که برخی دیگر معتقدند رژیم های با کربوهیدرات بالاتر ارجحیت دارند . با این وجود ، برخی دیگر تأکید می کنند که اعتدال در مصرف کربوهیدرات ها ، بهترین گزینه برای حفظ سلامتی است .

شما چه اعتقاد به رژیم های کم کربوهیدرات داشته باشید یا خیر نمی توان تکذیب کرد که کربوهیدرات ها نقش های بسیار مهمی در بدن انسان دارند . در این مقاله عملکردهای اصلی آنها را با هم مرور می کنیم .

ATP و تولید انرژی

کربوهیدرات ها منبع تامین انرژی بدن هستند

یکی از کارکردها و نقش های اصلی کربوهیدرات ها تأمین انرژی بدن است .

بیشتر کربوهیدرات هایی که در طول روز از طریق مواد غذایی می خورید قبل از ورود به جریان خون هضم شده و به گلوکز تجزیه می شوند .

گلوکز خون وقتی وارد سلولهای بدن می شود از طریق یک سری فرآیندهای پیچیده معروف به تنفس سلولی ، به مولکولی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل می شود . سلولهای بدن از ATP برای تأمین انواع وظایف متابولیکی خود استفاده می کنند .

بیشتر سلولهای بدن می توانند از چندین منبع ATP تولید کنند . آنها می توانند هم از کربوهیدراتهای رژیم غذایی و هم از چربیها ATP تولید کنند . اما اگر شما در رژیم خود از ترکیب این مواد مغذی استفاده کنید ، سلول های بدن شما ترجیح می دهند بیشتر از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کنند .

در نتیجه :

یکی از کارکردهای اصلی کربوهیدرات ها تأمین انرژی بدن است . سلولهای شما از طریق فرآیندی به نام تنفس سلولی ، کربوهیدرات ها را به مولکول ATP تبدیل می کنند .

نقش کربوهیدرات ها در ذخیره سازی انرژی در بدن

اگر بدن شما برای تامین نیازهای فعلی خود گلوکز کافی در دسترس داشته باشد ، گلوکز اضافی را برای استفاده بعدی خود ذخیره می کند .

به این شکل ذخیره شده گلوکز ، گلیکوژن گفته می شود که در درجه اول در کبد و ماهیچه ها یافت می شود .

کبد حاوی تقریبا 100 گرم گلیکوژن است . این مولکولهای ذخیره شده گلوکز در موارد مورد نیاز در خون آزاد می شوند تا هم انرژی بدن را فراهم کنند و هم به حفظ سطح طبیعی قند خون بین وعده های غذایی کمک کنند .

بر خلاف گلیکوژن کبد ، گلیکوژن موجود در عضلات شما فقط توسط سلولهای عضلانی قابل استفاده هستند . این نوع گلیکوژن برای تامین انرژی عضلات در ورزش های  پر فشار و سنگین بسیار حیاتی است . محتوای گلیکوژن عضلانی در افراد مختلف متفاوت است ، اما تقریباً 500 گرم می باشد .

در شرایطی که بدن گلوکز مورد نیاز خودش را به اندازه کافی در دسترس داشته باشد و ذخایر گلیکوژن هم پر باشند ، بدن شما کربوهیدرات های اضافی را به مولکول های تری گلیسیرید تبدیل کرده و آنها را به عنوان چربی در بدن ذخیره می کند .

خلاصه :

بدن شما کربوهیدرات های اضافی را به صورت انرژی ذخیره شده ( گلیکوژن ) تبدیل می کند . چند صد گرم گلیکوژن در کبد و ماهیچه های شما قابل ذخیره است .

تقویت عضلات با کربوهیدرات

نقش کربوهیدرات ها در محافظت از عضلات شما

همانطور که اشاره شد ، وقتی میزان کافی گلوکز در اختیار بدن قرار گیرد به طوری که بتواند انرژی مورد نیاز برای انجام اعمال حیاتی را تامین کند ، مازاد گلوکز در کبد و عضلات شما به شکل گلیکوژن ذخیره می شود . هر زمان که بدن به گلوکز نیاز پیدا کند و  در دسترسش نباشد به سراغ ذخایر گلیکوژن می رود تا گلوکز کافی برای تمام عملکردهای خود را تامین کند .
متاسفانه زمانی که شما از رژیم های بسیار کم کالری و یا کم کربوهیدرات استفاده می کنید به تدریج این ذخایر گلیکوژن تخلیه می شوند و از آنجا که بدن شما به گلوکز نیاز دارد برای تامین آن به سراغ ماهیچه ها و عضلات شما می رود . در این مرحله عضلات شما به اسیدهای آمینه تجزیه می شود و برای تولید گلوکز مورد استفاده قرار می گیرد .

بدیهی است ، این یک سناریو ایده آل نیست ، زیرا سلول های ماهیچه ای برای حرکت بدن بسیار مهم هستند و از دست دادن شدید توده عضلانی به شدت به سلامت شما آسیب می زند و حتی در موارد شدید خطر مرگ را به دنبال دارد .

به هر حال ، این روش یکی از راه هایی است که بدن برای تامین انرژی کافی برای مغز و سایر ارگانها از آن استفاده می کند . همانطور که می دانید تنها منبع سوخت مغز گلوکز است و  بنابراین در دوره های گرسنگی طولانی مدت ، بدن از این طریق نیاز خود به گلوکز برای تامین انرژی مغز را مهیا می کند .

بنابراین مصرف میزان کافی کربوهیدرات ها در رژیم غذایی یکی از راه های جلوگیری از تحلیل توده عضلانی ناشی از گرسنگی است . کربوهیدراتها باعث کاهش تحلیل عضلات شده و گلوکز ، تنها منبع انرژی مغز را تامین می کنند .

خلاصه :

در دوره گرسنگی که کربوهیدرات ها در دسترس نباشند ، بدن می تواند با تجزیه عضلات به اسیدهای آمینه و تبدیل آنها به گلوکز انرژی مغز را تأمین کند . مصرف حداقل کربوهیدرات ها در چنین شرایطی می تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کند .

فیبر غذایی

آنها به سلامت سیستم گوارش شما کمک می کنند

فیبرهای غذایی دسته ای از کربوهیدرات ها هستند که برخلاف قندها و نشاسته ها ، به گلوکز تجزیه نمی شوند . این نوع کربوهیدرات ها غیر قابل هضم هستند و به دو نوع اصلی فیبر طبقه بندی می شوند :

  • فیبرهای محلول
  • فیبرهای نا محلول

فیبر محلول در جو ، حبوبات و قسمت داخلی میوه ها و برخی سبزیجات یافت می شود . این فیبر در حالی که از بدن عبور می کند ، آب جذب می کند و ماده ای شبیه ژل را تشکیل می دهد . به این شکل باعث افزایش حجم مدفوع شده و آن را نرم می کند و با آسان کردن حرکت مدفوع در روده ها به دفع آسان کمک می کند .

نتایج حاصل از چهار مطالعه کنترل شده نشان داد که فیبر محلول با بهبود قوام مدفوع و افزایش  تعداد حرکات روده به درمان افراد مبتلا به یبوست کمک زیادی می کند . علاوه بر این ، فشار و درد ناشی از حرکات روده را کاهش می دهد .

از طرف دیگر ، فیبر نامحلول با افزایش حجم مدفوع و کمک به حرکت سریعتر آن در دستگاه گوارش به رفع یبوست کمک می کند . این نوع فیبر در غلات سبوس دار و پوست و دانه میوه و سبزیجات یافت می شود .

همچنین دریافت فیبر نامحلول به اندازه کافی ممکن است شما را از ابتلا به برخی بیماری های گوارشی محافظت کند .

محققان در یک مطالعه بر روی بیش از 40000 مرد دریافتند که مصرف بیشتر فیبر های غیر محلول تا 37٪ خطر ابتلا به بیماری دیورتیکولار ( diverticular disease ) را کاهش می دهد . در این بیماری فتق هایی به شکل کیسه در دیواره روده بزرگ به وجود می آید که گاها ممکن است خونریزی کنند و مشکلاتی را برای بیمار به وجود آورند .

خلاصه :

فیبر نوعی کربوهیدرات است که با کاهش یبوست و کاهش خطر ابتلا به بیماری های دستگاه گوارش ، سلامتی سیستم گوارش شما را تقویت می کند .

کربوهیدرات ها و سلامت قلب

نقش کربوهیدرات ها بر سلامت قلب و کنترل دیابت

مطمئناً خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده برای قلب شما مضر است و ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد . از طرف دیگر خوردن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی برای سلامت قلب شما مفید بوده و به کنترل قند خون شما کمک می کند .

زمانی که فیبر محلول از روده کوچک عبور می کند به اسیدهای صفراوی متصل شده و جلوی باز جذب آنها را می گیرد . کبد برای ساخت اسیدهای صفراوی بیشتر ، از کلسترول استفاده می کند . بنابر ایم مصرف فیبرهای محلول در رژیم غذایی روزانه به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند .

مطالعات کنترل شده نشان می دهد که مصرف روزانه 10.2 گرم مکمل فیبر محلول به نام psyllium  می تواند به میزان 7٪ میزان کلسترول بد یا LDL را  کاهش دهد .

علاوه بر این ، بررسی نتایج  حاصل از 22 مطالعه مشاهده ای نشان  داد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی به ازای هر 7 گرم مصرف فیبر بیشتر در رژیم غذایی روزانه ، به میزان 9 درصد کاهش می یابد .

علاوه بر این ، فیبر مانند سایر کربوهیدرات ها باعث افزایش قند خون نمی شود . در حقیقت فیبر محلول مانع جذب سریع کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش  شده و بدین طریق از افزایش سریع قند خون بلافاصله بعد از غذا خوردن پیشگیری می کند .

بررسی 35 مطالعه نشان داد شرکت کنندگانی که به صورت روزانه از مکمل های فیبر محلول استفاده کردند ، سطح A1c آنها کاهش یافت . A1c مولکولی است که میانگین قند خون  سه ماه گذشته فرد را نشان می دهد .

اگرچه در این تحقیقات ، افزایش مصرف فیبر باعث کاهش قند خون در مبتلایان به پیش دیابت هم شد اما نکته جالب اینجاست که تاثیر آن بر افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 بودند بیشتر بود .

خلاصه:

دریافت زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده ( مثل قند و شکر و انواع شیرینی جات ) می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش دهد . اما مصرف انواع فیبر که نوعی از کربوهیدرات هستند با کاهش سطح کلسترول بد یا ” LDL ” ، به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کنترل بهتر قند خون کمک می کند .

با وجود اینهمه نقش مهم کربوهیدرات ها در بدن ، رژیم های کم کربوهیدرات توصیه می شود ؟

نظر شخصی من این است که رعایت تعادل و تنوع در رژیم غذایی یکی از  مهمترین اصول یک رژیم غذایی سالم است و بهتر است همه افراد از انواع مواد غذایی سالم و همه گروههای غذایی به صورت متعادل در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنند .

امروزه طرفداران رژیم های کم کربوهیدرات کم نیستند و هر کدام مزیت هایی را برای این گونه رژیم ها در نظر می گیرند . همانطور که در این مقاله مشاهده کردید کربوهیدرات ها در چندین فرآیند مهم بدن نقش دارند . با این وجود بدن شما در صورتی که کربوهیدراتی در دسترسش نباشد از روشهای جایگزین برای انجام بسیاری از این اعمال حیاتی اش استفاده می کند .

تقریباً هر سلول بدن شما می تواند مولکول سوخت یا همان ATP را از سلول های چربی هم تولید کند . در حقیقت ، بزرگترین نوع انرژی ذخیره شده در بدن گلیکوژن نیست – این مولکول های تری گلیسیرید هستند که در بافت چربی بدن شما ذخیره شده اند .

بیشتر اوقات ، مغز تقریباً به طور انحصاری فقط از گلوکز برای تامین سوخت و انرژی خود استفاده می کند . با این حال ، در زمان قحطی ، گرسنگی های طولانی مدت یا رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ، شرایط بارداری و در دوران کودکی ، مغز منبع اصلی سوخت خود را از گلوکز به کتون بادی ها تغییر می دهد و از کتون ها برای تامین نیازش به انرژی استفاده می کند .

کتونها مولکولهایی هستند که از تجزیه اسیدهای چرب ایجاد می شوند . بدن شما هنگامی که کربوهیدرات ها در دسترسش نباشند از کتون ها به جای گلوکز برای تامین انرژی خود برای عملکردهای حیاتیش استفاده می کند .

تفاوت کتوز با کتواسیدوز دیابتی

کتوز یا کتوزیس هنگامی اتفاق می افتد که بدن مقادیر زیادی کتون را برای استفاده به عنوان انرژی به جای کربوهیدرات ها تولید می کند . این وضعیت لزوما مضر نیست و بسیار متفاوت از عوارض دیابت کنترل نشده موسوم به کتواسیدوز است . زمانی که کربوهیدرات رژیم غذایی به کمتر از 50-20 گرم در روز برسد بدن وارد مرحله کتوز می شود .

کتو اسیدوز وضعیتی است که در بیماران دیابتی بخصوص دیابت نوع 1 ، در صورتی که قند خونشان به شدت بالا رود و انسولین کافی در دسترس نداشته باشد تا از گلوکز به عنوان منبع سوخت استفاده کند اتفاق می افتد . در این وضعیت بدن برای تامین سوخت و انرژی خود سراغ تجزیه چربی ها می رود . در اثر تجزیه چربی ها ، کتون ها به شدت در بدن بالا می روند ، به طوری که بدن توان دفع آنها از طریق ادرار را نداشته بنابراین به شدت اسیدی شده و بسیار خطرناک است و احتمال مرگ وجود دارد .

کتون و سلامت مغز

آیا کتون‌ها می‌توانند انرژی مورد نیاز مغز را تامین کنند ؟

سوخت اصلی مغز ما از گلوکز تامین می شود و برخی از سلولهای مغزی غیر از گلوکز نمی توانند از منبع دیگری مثل کتون ها برای تامین سوختشان استفاده کنند . اما در شرایط گرسنگی شدید و محدودیت منابع کربوهیدرات مغز می‌تواند از کتون‌ها هم به عنوان منبع سوخت و تولید انرژی استفاده کند .

بعد از ۳ روز گرسنگی ، مغز ۲۵% انرژی مورد نیاز خود را از کتون‌ها تامین می‌کند . اگر گرسنگی ادامه یابد این میزان به ۶۰% می‌رسد . به علاوه، بدن در چنین شرایطی برای تامین گلوکز مورد نیاز برای آن دسته سلولهای مغزی که فقط از گلوکز برای تامین انرژی شان استفاده می کنند ، سراغ تجزیه پروتئین ها می رود .

بنابراین در شرایط قحطی و گرسنگی طولانی مدت و رژِم های کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک ، کتون ها منبع سوخت اصلی مغز هستند ، و برای تامین حدود یک سوم انرژی مورد نیاز مغز به گلوکز ، بدن سراغ تجزیه ماهیچه ها و منابع دیگر در بدن می رود . این تغییر یک روش حیاتی برای بقا است که به انسان اجازه می دهد تا چندین هفته بدون غذا زندگی کند .

خلاصه :

بدن روشهای جایگزینی برای تأمین انرژی و حفظ ماهیچه ها و عضلاتش در هنگام گرسنگی و یا رژیم های غذایی کم کربوهیدرات دارد .

نتیجه گیری نهایی

  • کربوهیدرات ها چندین عملکرد مهم در بدن شما دارند .
  • آنها انرژی لازم را برای انجام کارهای روزانه را فراهم می آورند و منبع اصلی تامین سوخت برای تقاضای انرژی بالای مغز شما هستند .
  • فیبر نوعی خاص از کربوهیدرات است که به تقویت سلامت دستگاه گوارش کمک می کند و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهد .
  • به طور کلی کربوهیدراتها این کارکردها را در بیشتر افراد انجام می دهند. اما اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنید یا مدر شرایط قحطی و گرسنگی شدید قرار بگیرید ، بدن شما از روش های جایگزین برای تولید انرژی و سوخت رسانی به مغز شما استفاده می کند .

منبع :

? What Are the Key Functions of Carbohydrates

نوشته‌های پیشین
با 6 نشانه مهم کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدن آشنا شوید
نوشته‌ی بعدی
نکاتی مهم در مورد قرص ویتامین E

مطالب پیشنهادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست

مشاوره و دریافت رژیم از تلگرام

تماس تلفنی