معرفی کامل انواع ویتامین ها و مواد معدنی : خواص،منابع،علائم کمبود

معرفی کامل انواع ویتامین ها : خواص،منابع،علائم کمبود ( قسمت اول )

با مطالعه این مقاله و مقاله بعدی با 32 ویتامین و ماده معدنی آشنا می شوید

بسیاری از ما در طول روز بارها اسم انواع ویتامین ها و مواد معدنی را می شنویم و از خواص متعدد آنها مطالبی به گوشمان می رسد . اما واقعا این ویتامین ها یا املاح چه نقشی را در بدن ما ایفا می کنند ؟ اگر بدن ما دچار کمبود این ریز مغذی ها شود ممکن است چه علائمی را تجربه کنیم ؟ برای جلوگیری از کمبود آنها باید از چه مواد غذایی در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنیم ؟

در این مقاله به صورت کامل به بررسی نقش انواع ویتامین ها در بدن ، علائم کمبود و منابع غذایی آنها پرداخته ام . امیدوارم برای شما عزیزان مفید باشد .

ویتامین A یا رتینول ( Retinol )

ویتامین A یا رتینول ( Retinol ) معرفی کامل انواع ویتامین ها

  • ویتامین A یا رتینول یک ویتامین محلول در چربی است .
  • روند پیری پوست را به تعویق می اندازد و از عمیق شدن چین چروک ها جلوگیری می کند .
  • این ویتامین باعث می شود ما بتوانیم در تاریکی ببینیم .
  • به مرطوب نگه داشتن مخاط بینی و ریه کمک می کند .
  • برای حفظ نمو و قدرت استخوان ها لازم است .
  • به متعادل نمودن دستگاه تناسلی کمک می کند .
  • به افزایش سطح ایمنی بدن در مقابل باکتری ها ، ویروس ها و قارچ ها کمک می کند .
  • یک آنتی اکسیدان قوی است و مانع تاثیر رادیکال های آزاد در بدن می شود .
  • برای بازسازی پوست و حفظ حالت ارتجاعی آن لازم است .

علائم کمبود ویتامین A

  • افزایش ابتلا به عفونت ها
  • شب کوری
  • خشکی پوست
  • بی حالت شدن چشم ها
  • التهاب لثه
  • عدم رشد کافی مینای دندان در کودکان

منابع غذایی ویتامین A

مرکبات ، سبزیجات ، کدو حلوایی ، میوه های زرد رنگ ، هویج ، سیب زمینی شیرین ، کلم و کلم بروکلی ، طالبی ، پرتقال ، انبه ، گوجه فرنگی ، کنگر ، گل کلم ، زردآلو ، اسفناج ، فلفل

توجه داشته باشید که در میوه های زرد رنگ پیش ساز ویتامین آ یعنی بتاکاروتن وجود دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود .

ویتامین B1 یا تیامین ( Thiamine )

ویتامین B1 یا تیامین ( Thiamine )

  • یک ویتامین محلول در آب است .
  • ویتامین B1 تأثیر مهمی در سوختن قندها در بدن دارد .
  • از راه رود جذب می شود و نقش اساسی در عملکرد چرخه کربن دارد .
  • در انتقال پیامهای عصبی نقش بسزایی ایفا می کند و برای افراد عصبی و نگران مفید است .
  • توانایی مغز را زیاد می کند .
  • به سوء هاضمه کمک می کند .
  • برای عملکرد صحیح قلب مفید می باشد .

علائم کمبود ویتامین B1

  • موجب بیماری بری بری شده که معمولا با عوارض قلبی عروقی و عصبی همراه است .
  • ضعف عضلات
  • بی اشتهایی
  • کم شدن حرکات معده
  • حالت تهوع
  • لاغری توام با اختلالات رویشی و عوارض پوستی
  • آلزایمر و برخی علائم ام اس
  • سردرد و گیجی و هذیان
  • تغییرات ضربان قلب
  • گزگز کردن انگشتان
  • گرفتگی عضلات ساق پا
  • دوبینی و ادم

منابع غذایی ویتامین B1

حبوبات غنی از تیامین هستند ، سایر منابع غذایی این ویتامین عبارتند از : عصاره مخمر ، سیب زمینی آبپز ، نان سبوس دار ، پرتقال ، نخود فرنگی ، برنج قهوه ای ، مغزها ، تخمه آفتابگردان ، شیر سویا ، بادام زمینی ، پسته

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین ( Riboflavin )

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین ( Riboflavin ) معرفی کامل انواع ویتامین ها و مواد معدنی

  • ویتامین B2  هم یک محلول در آب است
  • برای تنظیم سوخت ساز بدن لازم است .
  • باعث فعال شدن ویتامین B3 و B6 می شود .
  • برای رشد و ترمیم پوست ، مو ، ناخن و مفاصل ضروری است .

علائم کمبود ویتامین B2

کسانی که مبتلا به گواتر هستند و تیروئید کم کار یا پرکار دارند باید مراقب میزان دریافت این ویتامین باشند و از این ویتامین بیشتر استفاده کنند . علائم کمبود این ویتامین عبارت است از :

  • زخم در گوشه دهان
  • سرخی زبان و متورم شدن آن
  • ترک خوردگی لب ها
  • حساسیت به نور
  • خارش چشم
  • زبان دردناک
  • ایجاد لکه اگزما در پوست
  • جدا شدن ناخن
  • چرب شدن و ریزش مو

منابع غذایی ویتامین B2

عصاره ی مخمر ، سبوس گندم ، بسیاری از سبزیجات از جمله اسفناج ، بادام ، غلات ، تخم مرغ ، قارچ ، جگر

ویتامین B3 یا نیاسین ( Niacin )

ویتامین B3 یا نیاسین ( Niacin )

  • ویتامین B3 یکی دیگر از ویتامین های گروه B که در رشد و سلامت مو و پوست نقش دارد .
  • به حفظ سلامت اعصاب و دستگاه گوارش کمک می کند .
  • برای تولید هورمون های تیروئیدی ضروری است .
  • در تنظیم قند خون نقش دارد .

علائم کمبود نیاسین

منابع غذایی نیاسین

مخمر آبجو ، جوانه غلات ، سبوس غلات ، خرما و جو ، پرتقال ، کیوی ، کلم بروکلی ، پیاز ، سیب

ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک ( Pantothenic Acid )

ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک ( Pantothenic Acid ) معرفی کامل انواع ویتامین ها

  • ویتامین B5 به رشد و نمو بدن کمک می کند .
  • با عفونت ها مبارزه می کند .
  • در تولید هورمون های ضد استرس که از غده فوق کلیوی ترشح می شوند نقش دارد .
  • در درمان خستگی بعد از عمل جراحی موثر است .
  • به رفع یبوست کمک می کند .
  • در تولید انرژی و عملکرد صحیح غده فوق کلیوی نقش دارد .

علائم کمبود ویتامین B5

  • اضطراب و دلشوره داشتن
  • افسردگی
  • سوزش دردناک کف پاها و پاشنه پا
  • بی رمق بودن و ضعف عمومی بدن
  • دندان قروچه در هنگام خواب
  • هر گونه کمبود این ویتامین به میزان چربی مصرف شده بستگی دارد .

منابع غذایی ویتامین B5

بادام زمینی ، کنجد ، گردو ، آووکادو ، سیب ، انجیر خشک ، برگه زردآلو ، دانه ها و غلات ، قارچ ، جگر

ویتامین B6 یا پیریدوکسین ( Pyridoxine )

ویتامین B6 یا پیریدوکسین ( Pyridoxine )

  • یک ویتامین محلول در آب و مقاوم در برابر حرارت است .
  • ویتامین B6 در هضم غذا اثر دارد .
  • در ساخت هورمون های تیروئیدی و تنظیم متابولیسم بدن موثر است .
  • به تعادل هورمون های جنسی در بدن کمک می کند .

علائم کمبود ویتامین B6

  • مشکلات قبل از هر عادت ماهیانه در خانم ها
  • استرس
  • خشکی پوست و پوسته پوسته شدن آن
  • کم خونی
  • لب های خشک و ترک خورده
  • ملتهب شدن زبان
  • احساس سوزش پوست
  • التهاب پلک ها
  • بیماری قلبی
  • سوء جذب
  • اورمی
  • سرطان
  • گلوسیت
  • استوماتیت
  • سیروز کبدی

منابع غذایی ویتامین B6

دانه گندم و جو ، برنج قهوه ای ، کلم ، موز ، میوه های خشک ، گردو ، سویا ، غلات و سبزیجات نشاسته ای

ویتامین B8 یا ویتامین H یا بیوتین ( Biotin )

ویتامین B8 یا ویتامین H یا بیوتین ( Biotin ) معرفی کامل انواع ویتامین ها

  • بیوتین یک ویتامین محلول در آب است .
  • در متابولیسم اسیدهای چرب ، کربوهیدراتها و اسیدهای آمینه نقش دارد .
  • همچنین در سنتز ویتامین های ب ۶ و ب ۱۲ نقش دارد .

علائم کمبود بیوتین

  • خشکی پوست اطراف بینی
  • ریزش سکه ای موی سر
  • خستگی
  • توهم
  • شکنندگی موها
  • تهوع
  • افسردگی

منابع غذایی بیوتین

غلات کامل ، گندم ، جو ، ذرت ، شبدر ، بادام زمینی ، گردو ، کره بادام زمینی ، فندق ، دانه کنجد

ویتامین B9 یا اسید فولیک یا فولات ( Folic Acid )

ویتامین B9 یا اسید فولیک یا فولات ( Folic Acid )

  • اسید فولیک برای زنان بسیار مفید است و در تکامل لوله عصبی و حفظ سلامت نخاع جنین در طی بارداری نقش دارد .
  • به تجزیه پروتئین ها کمک می کند .

علائم کمبود اسید فولیک

  • پوکی استخوان
  • کم‌ خونی
  • افسردگی
  • بیماری های قلبی
  • رنگ‌پریدگی
  • سرطان دهانه رحم
  • نقص های مادرزادی جنین

منابع غذایی اسید فولیک

لوبیا چشم بلبلی ، چغندر ( لبو ) ، نان ، ماکارونی ، لازانیا ، بادام زمینی ، اسفناج ، کاهو ، کلم بروکلی ، عدس ، سبوس برنج ، آرد سویا ، مارچوبه ، لوبیا قرمز ، آووکادو

ویتامین B12 یا کوبالامین ( Cobalamin)

ویتامین B12 یا کوبالامین ( Cobalamin) معرفی کامل انواع ویتامین ها

  • ویتامین B12 یکی دیگر از انواع ویتامین های گروه B است که در بهبود روحیه و خلق و خو نقش دارد .
  • به انتقال پیام های عصبی کمک می کند .
  • اشتهای شما را کنترل می کند .
  • در تولید گلبول های خون نقش دارد .
  • از اعصاب و سلولهای خونی محافظت می کند .

علائم کمبود ویتامین B12

  • کم خونی وخیم و غیر طبیعی شدن های گلبول های قرمز خون
  • خستگی
  • مرض قند
  • ضعف بینایی
  • عدم تمرکز
  • اضطراب
  • درد عضلات
  • سوزش زبان
  • بد حالت شدن مو ها

منابع غذایی ویتامین B12

جگر و انواع گوشت ها ، عصاره مخمر ، میسو ، خمیر سویا ، کشمش ، آلوئه ورا ، قارچ ، جوانه گندم منبعی که برای همگان قابل دسترس است ، تمامی گیاهان غددی مانند ترب ولی باید تنها با آب شستشو شود نه با مایع شستشو

کولین ( جزئی از ویتامین های گروه B )

کولین ( جزئی از ویتامین های گروه B )

کولین در متابولیسم و سوخت و ساز چربی و سوزاندن آن در بدن نقش دارد .

علائم کمبود کولین

چرب شدن کبد

منابع غذایی کولین

بادام زمینی ، گل کلم ، خیار

اینوزیتول ( جزئی از انواع ویتامین های گروه B )

اینوزیتول ( جزئی از ویتامین های گروه B ) - معرفی کامل انواع ویتامین ها

اینوزیتول یا  ویتامین B8 به همراه کولین در متابولیسم و تجزیه چربی ها کمک می کند .

منابع غذایی اینوزیتول

سویا ، مغز بادام ، فندق ، پسته ، مرکبات ، گندم ، تخم مرغ

ویتامین C یا اسید اسکوربیک ( Ascorbic Acid )

ویتامین C یا اسید اسکوربیک ( Ascorbic Acid )

  • ویتامین C یکی دیگر از انواع ویتامین های محلول در آب است .
  • یک آنتی اکسیدان است و به از بین بردن رادیکال های آزاد که می توانند موجب ایجاد سرطان در بدن  شوند کمک می کند .
  • به افزایش قدرت ایمنی بدن کمک می کند .
  • باعث استحکام لثه و دندان میشود .
  • در پیشگیری از بالا رفتن کلسترول خون و از بین بردن لخته های خونی موثر است .
  • به جذب بهتر آهن غذا کمک می کند .
  • از سکته مغزی پیشگیری می کند .
  • به افزایش تراکم استخوانی کمک می کند .
  • در از بین بردن سفتی و خشکی رگ ها در بیماران قلبی عروقی نقش دارد .

علائم کمبود ویتامین C

  • اسکوروی
  • خونریزی لثه
  • خشکی پوست
  • آثار خون مردگی در زیر پوست
  • کند شدن التیام زخم ها
  • خونریزی از بینی
  • کم شدن انرژی
  • ایجاد جوش های قرمز در پوست
  • ابتلای مکرر به انواع عفونت‌ها
  • کبود شدن آسان پوست

منابع غذایی ویتامین C

سبزیجات سبز رنگ مانند جعفری که ۶ تا ۷ برابر بیشتر از سایر سبزیجات ویتامین C دارد ، میوه گل رز ، فلفل‌ قرمز ، کیوی ، خرمالو ، انگور ، موز ، توت فرنگی ، پرتقال ، لیمو ، گل کلم ، اسفناج ، سیب زمینی ، گوجه فرنگی ، آناناس ، سیب ، گیلاس ، هویج ، بامیه

ویتامین D یا کلسیفرول ( Calciferol )

ویتامین D یا کلسیفرول ( Calciferol )

  • ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است .
  • در جذب کلسیمی که از طریق غذا وارد بدن می شود شرکت می کند .
  • به طور مستقیم باعث افزایش رسوب مواد معدنی در استخوان ها می شود .
  • در سلامت مغز و جلوگیری از آلزایمر نقش دارد .
  • پوست را مرطوب نگه می دارد .
  • به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند .

علائم کمبود ویتامین D

  • کاهش رشد بدن
  • تغییر شکل پیدا کردن و نرمی  استخوان ها ( راشیتیسم و استئومالاسی )
  • دردهای استخوانی
  • ضعف عضلات
  • یبوست
  • پوکی استخوان
  • نافرم شدن لگن در دختران که باعث تنگی لگن می شود که این دختران به ناچار باید از طریق سزارین زایمان کنند .
  • باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان سینه و پروستات می‌شود .
  • افزایش ریسک ابتلا به انواع سرطان ها ، دیابت و عفونت ها

منابع غذایی ویتامین D

تابش اشعه ماورای بنفش خورشید بر روی پوست ماده‌ای به نام دهیدروکلسترول را ایجاد می کند که این ماده طی مراحلی در کلیه‌ها به ویتامین D تبدیل می شود . بنابراین ماندن ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز زیر نور آفتاب به تامین این ویتامین در بدن کمک می کند .

منابع غذایی شامل : ماهی سالمون و ساردین ، روغن جگر ماهی ، کنسرو تن ماهی ، میگو ، زرده تخم مرغ ، قارچ ، غلات ، بلغور جو دوسر ، غذاهای غنی‌شده با ویتامین دی ، آب پرتقال

ویتامین E یا توکوفرول ( Tocopherol )

ویتامین E یا توکوفرول ( Tocopherol )

  • ویتامین E یک آنتی اکسیدان فوق العاده است .
  • به گردش خون کمک می کند .
  • باعث افزایش فعالیت ویتامین A می‌شود .
  • از سکته قلبی جلوگیری می‌کند .
  • دارای خاصیت ضد انعقادی است .
  • به بالا بردن سطح ایمنی بدن کمک می‌کند .
  • از پیشرفت آلزایمر جلوگیری می کند .
  • احتمال حملات قلبی در بیماران دیابتی را کم می کند .
  • روند پیری را کند می کند .
  • به بهبود سرطان های پروستات ، پوست و دهان کمک میکند .

علائم کمبود ویتامین E

  • خستگی زیاد بعد از انجام کارهای سبک
  • کبود شدن آسان پوست
  • ایجاد واریس
  • نازایی
  • کاهش میل جنسی

منابع غذایی ویتامین E

روغن های گیاهی شامل : روغن آفتابگردان ، زیتون ، کنجد ،ذرت و بادام ، فندق ، آووکادو ، اسفناج ، روغن دانه گندم

ویتامین K یکی از انواع ویتامین های محلول در چربی

ویتامین K - معرفی کامل انواع ویتامین ها

  • یک ویتامین محلول در چربی است  .
  • مهمترین عملکرد آن جلوگیری از خونریزی است .
  • به کنترل و درمان خونریزی ناشی از بیماری‌های کبدی ، زردی و زخم معده کمک می کند .
  • همچنین در درمان خونریزی شدید در دوران قاعدگی مفید است .
  • به نوزادان زودرس که احتمال خونریزی در آنها زیاد است پس از تولد این ویتامین تزریق می شود .
  • در پیشگیری از سنگ کلیه موثر است درمان پوکی استخوان کمک می کند

    علائم کمبود ویتامین K

  • اسهال شدید
  • خونریزی آسان یا خونریزی هایی که بند آمدن آنها کند  و مشکل است .
  • باعث ایجاد خونریزی بینی در گرما می شود .
  • کمبود آن در پوکی استخوان قابل توجه است .

منابع غذایی ویتامین K

نیمی از ویتامین K مورد نیاز بدن توسط باکتری ها در روده ساخته می شود و علاوه بر آن در منابع غذایی مانند : جعفری ، اسفناج ، کاهو ، کلم ، گوجه فرنگی ، مارچوبه ، کرفس ، لوبیا سبز ، شاهی ، شلغم ، روغن سویا ، نخود فرنگی و جلبک دریایی نیز موجود است .

در مقاله بعدی به معرفی انواع مواد معدنی ، علائم کمبود و منابع غذایی آنها می پردازیم .

مطالب مشابه

سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی

سارا چیذری

مشاور تغذیه و رژیم درمانی

شماره نظام پزشکی : ت-۱۸۸۲

آخرین مطالب

پربازدید ترین مطالب

داغ ترین مطالب

مطالب تصادفی

فهرست

مشاوره و دریافت رژیم از تلگرام

تماس تلفنی