معرفی کامل انواع ویتامین ها و مواد معدنی : خواص،منابع،علائم کمبود

معرفی کامل انواع مواد معدنی : خواص،منابع،علائم کمبود ( قسمت دوم )

با مطالعه این مقاله و مقاله قبلی با 32 ویتامین و ماده معدنی آشنا می شوید ( قسمت دوم )

بسیاری از ما در طول روز بارها اسم انواع ویتامین ها و مواد معدنی را می شنویم و از خواص متعدد آنها مطالبی به گوشمان می رسد . اما واقعا این ویتامین ها یا املاح چه نقشی را در بدن ما ایفا می کنند ؟ اگر بدن ما دچار کمبود این ریز مغذی ها شود ممکن است چه علائمی را تجربه کنیم ؟ برای جلوگیری از کمبود آنها باید از چه مواد غذایی در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنیم ؟

در این مقاله به صورت کامل به بررسی نقش انواع مواد معدنی در بدن ، علائم کمبود و منابع غذایی آنها پرداخته ام . امیدوارم برای شما عزیزان مفید باشد .

می توانید مقاله قبل را از طریق لینک زیر مطالعه کنید :

معرفی کامل انواع ویتامین ها : خواص،منابع،علائم کمبود ( قسمت اول )

آهن

منابع غذایی آهن - آشنایی کامل با انواع مواد معدنی

دانه قرمز هموگلوبین توسط آهن ساخته می شود و رنگ قرمز خون به خاطر وجود هموگلوبین در آن می‌باشد . هموگلوبین به انتقال اکسیژن در بدن کمک می کند . قند میوه ( فروکتوز ) و همچنین ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد .

علائم کمبود آهن

  • کم خونی های ناشی از فقر آهن
  • کاهش تمرکز حواس
  • قاعدگی های دردناک
  • خستگی
  • تنگی نفس
  • رنگ پریدگی پوست صورت
  • ابتلاء مکرر به عفونت ها
  • شیاردار و شکننده شدن ناخن ها
  • ریزش مو

منابع غذایی آهن

انواع گوشت های قرمز و سفید ، زرده تخم مرغ ، دانه کنجد ، برگه زردآلو ، حبوبات به ویژه عدس ، انواع خشکبار و مغزیجات ، سبزیجات برگ سبز .

مصرف منابع گیاهی آهن به همراه ویتامین سی جذب آن را زیاد می‌کند .

برای جذب بهتر آهن حبوبات توصیه می شود ، ۸ ساعت حبوبات را در آب بخیسانید .  زیرا در حبوبات ماده ای به نام فیتات وجود دارد که مانع جذب آهن می شود . خیساندن حبوبات باعث تجزیه فیتات موجود در آن می شود و جذب آهن را در بدن افزایش می دهد .

روی ( زینک )

روی - معرفی کامل انواع ویتامین ها و مواد معدنی

  • 1.5 تا 2.5 گرم روی در بدن وجود دارد . وجود مقادیر کافی روی برای عملکرد درست 70 نوع آنزیم در بدن لازم است .
  • روی در رشد کودکان موثر است .
  • برای تولید اسپرم های سالم دارای اهمیت فراوانی است .
  • وجود آن برای تقویت سیستم ایمنی بدن لازم است .
  • به التیام زودتر زخم ها کمک می کند .
  • به سم زدایی بدن از فلزات سنگین و سمی مثل کادمیوم و سرب کمک می کند .
  • روی کمک می کند تا حس بویایی و چشایی ما درست کار کند .
  • برای ترشح انسولین در بدن حیاتی می باشد .

علائم کمبود روی در بدن

  • رشد کم در کودکان
  • پوست خشک و زبر
  • اگزما
  • ابتلا به عفونت ها
  • بی اشتهایی
  • اسهال
  • بی مزه بودن دهان
  • اختلال در حس چشایی و بویایی

منابع غذایی روی

دانه گندم ، تخمه کدو ، حبوبات ، غلات و مغزها مانند گردو ، پسته و بادام و بادام زمینی و فندق ، تخم کتان ، تخم کدو تنبل ، زرده تخم مرغ ، بوقلمون ، ماهی سالمون ، جگر گاو ، قارچ

مس یکی دیگر از انواع مواد معدنی

منابع غذایی مس

  • برای تسهیل بسیاری از کارهای بدن ضروری می باشد .
  • برای به وجود آمدن هموگلوبین ، وجود مس لازم می باشد .
  • برای ایجاد رنگدانه پوست و مو ضروری است .
  • برای عملکرد بسیاری از پروتئین هایی که در رشد بدن دخیل هستند ، وجود روی لازم است .
  • به آزاد شدن انرژی در بدن کمک می کند .

علائم کمبود مس

  • اختلال در تغذیه و رشد
  • کم خونی فقر آهن
  • خستگی
  • تغییر رنگ موها
  • تغییر در رنگدانه پوست
  • کمبود آن در بیماری های قلبی ، عفونت ها ، پوکی استخوان ، آرتریت می تواند دخیل باشد .

منابع غذایی مس

تخم آفتابگردان ، قارچ ، بادام زمینی ، نان سبوس دار ، کشمش

منیزیم

منیزیم - معرفی کامل انواع ویتامین ها و مواد معدنی

  • منیزیم یکی دیگر از انواع مواد معدنی است که در تمام بافت های بدن ذخیره می شود و برای رشد استخوان ها و دندان ها لازم است .
  • برای سلامتی قلب و عضلات ضروری است .
  • به آزاد شدن انرژی غذاها کمک می کند .
  • مواد معدنی مانند روی ، فسفر و ویتامین های B6  ، B1 ، C ، D به جذب بهتر منیزیم کمک می کنند .
  • مصرف بیش از حد کلسیم باعث اختلال در جذب منیزیم می شود .

علائم کمبود منیزیم

  • تهوع
  • خستگی
  • بی خوابی
  • استفراغ
  • تغییرات شخصیتی
  • بیماری های قلبی
  • قاعدگی دردناک
  • سر دردهای قبل از عادت ماهیانه
  • گرفتگی عضلات

منابع غذایی منیزیم

پودر کاکائو ، تخمه آفتابگردان ، تخم کدو ، آجیل مخلوط ، کره بادام زمینی ، ذرت بوداده

سلنیوم

منابع غذایی سلنیوم - آشنایی کامل با انواع مواد معدنی

  • به عنوان قسمتی از یک سیستم آنتی اکسیدان سلول ها را از صدمات رادیکال های آزاد محافظت می کند .
  • با متصل شدن به فلزات سمی مثل آرسنیک و جیوه از بیمار شدن بدن جلوگیری می کند .
  • در حفظ و تولید اسپرم ها و غده پروستات نقش مهمی دارد .
  • ویتامین های C ، A ، E به جذب آن کمک می کنند و برعکس مقادیر زیاد گوگرد باعث کاهش جذب آن می شود .

علائم کمبود سلنیوم

  • کم شدن توانایی باروری مردان
  • ابتلا مکرر به عفونت ها
  • اشکال در غده پروستات
  • ضعف عضلات
  • پیدا شدن نشانه های پیری زودرس
  • شوره زدن موها

منابع غذایی سلنیوم

گردو ، آجیل مخلوط ، تخمه آفتابگردان ، نان سبوس دار ، بادام هندی ، برنج ، کلم بروکلی ، پیاز ، گوجه فرنگی

کلسیم ( ca )

منابع غذایی کلسیم - معرفی کامل انواع ویتامین ها و مواد معدنی

  • ضربان قلب را تنظیم می کند .
  • به کاهش بی خوابی کمک می کند .
  • در متابولیسم آهن نقش موثر دارد .
  • در تنظیم کار سیستم اعصاب نقش اساسی ایفا می کند .
  • عامل استحکام و تراکم استخوان است .
  • برای عملکرد عضلات ضروری است .
  • کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است .
  • 99 درصد کلسیم موجود در بدن در دندان ها و استخوان ها وجود دارد .

علائم کمبود کلسیم

  • درد های عضلانی
  • گرفتگی عضلات
  • کم شدن تراکم استخوان
  • راشیتیسم
  • استئومالاسی
  • استئوپروز

ورزش و تحرک + استفاده مداوم از نور خورشید + محیط اسیدی معده جذب کلسیم را در بدن بالا می برد .

افزودن جوش شیرین به غذا باعث عدم جذب کلسیم می گردد .

منابع غذایی کلسیم

تمام سبزیجات برگ دار سبز رنگ تیره مثل کاهو ، اسفناج ، پونه ، کلم بروکلی ، شلغم ، کلم پیچ ، دانه کنجد ، انجیر خشک ، شیر سویا ، توفو ، پنیر سویا ، لوبیای سویا ، دانه آفتابگردان

سدیم

نمک منبع غذایی سدیم

  • سدیم در مایعات بدن وجود دارد .
  • برای تعادل آب در بدن و جلوگیری از اسیدی و قلیایی شدن بیش از حد بدن لازم است .
  • انقباض عضلات بدن
  • مصرف مقادیر زیادی پتاسیم می تواند باعث کاهش سدیم در بدن شود و برعکس

علائم کمبود سدیم

  • سرگیجه
  • گرفتگی عضلات
  • تهوع
  • استفراغ
  • عدم تمرکز حواس
  • پایین بودن فشار خون
  • بی آب شدن بدن ( دهیدراسیون )
  • گرما زدگی
  • بی اشتهایی

منابع غذایی سدیم

نان سفید ، نان سبوس دار ، سس گوجه فرنگی ، نمک طعام  ، انواع غذاهای شور و کنسروی

پتاسیم

آشنایی با پتاسیم - آشنایی کامل با انواع ویتامین ها و مواد معدنی

  • برای عملکرد اعصاب و عضلات لازم است .
  • برای تعادل میزان آب بدن و حفظ قلیایی و اسیدی بودن آن مورد نیاز است .
  • از دفع کلسیم از طریق ادرار جلوگیری می کند .

علائم کمبود پتاسیم

  • ضعف عضلات
  • گیجی
  • افسردگی

منابع غذایی پتاسیم

آرد سویا ، لوبیا سفید ، عدس ، اسفناج ، پوره گوجه فرنگی ، زردک ( هویج سفید ) ، سیب زمینی ، چای و در بیشتر میوه ها مثل کیوی ، هلو و موز وجود دارد .

فسفر

مواد غذایی حاوی فسفر

  • همراه کلسیم تشکیل فسفات کلسیم می دهد که در استحکام استخوان ها و دندان ها نقش دارد .
  • در تولید انرژی در بدن نقش دارد .
  • باید در بدن در تعادل با کلسیم باشد به دلیل اینکه زیادی یکی موجب کمبود دیگری می شود .
  • مصرف آلومینیوم و منیزیم نیز باعث اختلال جذب فسفر می شود .

علائم کمبود فسفر

  • کم شدن تراکم استخوان
  • نارسایی رشد
  • خستگی
  • بی اشتهایی و ضعف
  • نرمی استخوان
  • گرفتگی و اسپاسم عضلات دست و صورت و پا

مصرف نوشابه های حاوی اسید فسفریک می تواند باعث اختلال در میزان جذب کلسیم و در نتیجه پوکی استخوان گردد .

منابع غذایی فسفر

آجیل ، لوبیا ، نخود ، عدس ، کره بادام زمینی

کروم

غذاهای حاوی کروم - معرفی کامل انواع مواد معدنی

باعث تقویت عمل هورمون انسولین در بدن می شود .

علائم کمبود کروم

منابع غذایی کروم

غلات سبوس دار ، لوبیا چشم بلبلی ، نخود فرنگی ، فندق ، مخمر ، سیب زمینی ، قارچ ، آلو ، روغن ذرت ، فلفل سیاه ، برنج قهوه ای ، غذاهایی که در ظروف استیل طبخ می گردد حامل کروم می شود .

سیلیکون

 

سلیکون

  • در بافت های آئورت قلب ، نای ، ریه ها و بافت های پیوندی وجود دارد و به استحکام آنها کمک می کند .
  • مقدار آن با افزایش سن در شریان های قلبی کاهش می یابد .
  • در مراحل اولیه ساخته شدن تاندون های جدید نقش دارد .
  • با اثرات آلومینیوم مقابله می کند .

علائم کمبود سیلیکون

  • پوسته دادن ناخن ها
  • پیدایش لکه های سفید روی ناخن ها
  • پوکی استخوان
  • چین و چروک شدن پوست
  • شکنندگی و نازک شدن مو ها

منابع غذایی سیلیکون

گندم ، ارزن ، جو ، برنج ، پیاز ، چغندر قرمز ( لبو ) ، یونجه ، خربزه ، خیار ، کنگر فرنگی ، مارچوبه ، گزنه

گوگرد

گوگرد - آشنایی با انواع ویتامین ها و مواد معدنی

  • برای ساخته شدن کراتین وجود گوگرد ضروری است . کراتین یک پروتئین است که در سلامت پوست و مو شرکت دارد .
  • در تمامی سلول ها گوگرد وجود دارد .
  • در تاندون ها ، غضروف بین استخوان ها وجود دارد .
  • برای ساخته شدن هورمون انسولین مورد نیاز است .
  • برای تولید هپارین که در فرایند لخته شدن خون شرکت می کند وجود گوگرد لازم  است .
  • برای ایجاد و حفظ دستگاه تناسلی سالم نیاز است .
  • برای حفظ پوشش سالم دیواره رگ ها مورد نیاز است .
  • برای سم زدایی بدن از الکل و سیانید هایی که در غذا وجود دارد و آلودگی های هوا و دود سیگار نقش مهمی دارد .
  • برای انجام عمل سم زدایی گوگرد به ماده سمی متصل می شود و از طریق ادرار از بدن خارج می گردد .
  • جذب آن همراه با ویتامین E بهتر می گردد .

علائم کمبود گوگرد

  • ریزش مو
  • سمی شدن بدن و مسمومیت
  • کمبود انسولین در بدن

منابع غذایی گوگرد

عدس ، لوبیا قرمز ، لوبیا چشم بلبلی ، پیاز ، سیر ، کلم ، کلم بروکلی ، شلغم ، کاهو ، جلبک دریایی

مولیبدن

آشنایی با ماده معدنی مولیبدن

  • یکی دیگر از اجزای انواع مواد معدنی عنصر مولیبدن است که در فرایند بدست آوردن انرژی از کربوهیدرات ها و چربی ها شرکت می کند .
  • این ماده معدنی همچنین به بدن این اجازه را می دهد که از آهن استفاده نماید .
  • برای حفظ توانایی باروری و جنسی مردان مولیبدن ضروری می باشد .
  • به سم زدایی از بدن و از بین بردن سولفیت ها و سموم غذاهای کنسروی کمک می کند .

علائم کمبود مولیبدن

  • کمبود این ماده در رژیم غذایی یکی از علل بروز ناتوانایی های جنسی در مردان مسن می باشد .
  • کمبود این ماده معدنی باعث پوسیدگی دندان ها و بیماری های دهان و لثه می شود .

منابع غذایی مولیبدن

لوبیا ، نخود فرنگی ، سبزیجات سبز برگ ، نان سبوس دار ، ماکارونی سبوس دار ، عدس ، کلم پیچ سبز

بور

آشنایی با عنصر بور

  • باعث افزایش تراکم استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان می شود .
  • قابلیت بدن برای تولید و استفاده از هورمون تستوسترون را افزایش می دهد .
  • باعث بهبود عملکرد مغز می شود .
  • به بهبود حافظه کمک می کند .
  • به کاهش التهاب مفاصل کمک می کند .
  • در جلوگیری و درمان عفونت های واژن در زنان موثر است .

علائم کمبود بور

به گفته برخی محققان ، کمبود بور ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در رشد استخوان ها شود . وقتی فردی دچار کمبود بور باشد ، سلولهای استخوانی نمی توانند بافت استخوانی جدیدی را ایجاد کنند بنابراین کمبود این ماده معدنی ممکن است منجر به بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان و نرمی استخوان شود . بسیاری از علائم کمبود بور با علائم کمبود ویتامین D همراه است  .

منابع غذایی بور

سبزیجات برگ دار ، میوه ها ، گردو ، قهوه ، کاکائو

سولفور

 

سولفور - آشنایی با انواع مواد معدنی

  • برای تشکیل کلاژن لازم است .
  • در ضد عفونی کردن خون و در ایمنی بدن و دفاع بدن از مواد سمی دخیل است .

منابع غذایی سولفور

کلم بروکلی ، کلم معمولی ، پیاز ، سویا ، سیر

ید یکی دیگر از انواع مواد معدنی مهم برای بدن

منابع غذایی ید

  • در غده تیروئید در تشکیل دو هورمون تری یدوتیرونین و تیروکسین شرکت می کند .
  • این هورمون ها سرعت متابولیسم بدن را که شامل سرعت سوزاندن چربی و کالری در بدن می باشد را تنظیم می کند .
  • برای حفظ بافت پیوندی در بدن که تاندون ها و لگامان ها را می سازد ضروری است .

علائم کمبود ید

  • خستگی
  • سرد بودن دست ها و پاها
  • عدم تمرکز
  • کم شدن حافظه
  • ضعف عضلانی
  • بیماری گواتر
  • دردناک شدن پستان ها
  • سرطان پستان
  • مشکلات وزنی افراد

منابع غذایی ید

پیاز ، نمک ید دار ، اسفناج ، انواع سبزیجات سبز رنگ و روغن های گیاهی

منگنز

منگنز - آشنایی با انواع ویتامین ها و مواد معدنی

  • برای ساختن آنزیمی به نام سوپر اکسید دیس موتاز لازم است . که این آنزیم رادیکال های آزادی که منجر به سرطان و بیماری های قلبی می شوند را از بین می برد .
  • برای ساختن هورمون های جنسی ضروری است .
  • برای اعصاب مفید است .
  • عملکرد ورزشکاران را بهبود می بخشد .
  • به لغزندگی مفاصل کمک می کند .
  • با ویتامین های C , B1 , E , K , روی بهتر جذب می شود .

علائم کمبود منگنز

  • درد مفاصل
  • بروز جوش های قرمز رنگ در پوست به همراه لکه
  • ضعف حافظه
  • پرش و انقباض عضلات ( گرفتگی عضلات )
  • سرگیجه
  • عدم تعادل بدن

منابع غذایی منگنز

فندق ، گردو ، نارگیل ، بادام ، بادام هندی ، سویا ، موز ، چغندر ، سبوس ، آناناس ، چای

امیدوارم با مطالعه هر دو مقاله اخیر با انواع ویتامین ها و مواد معدنی آشنا شده باشید و با رعایت اصل تنوع و تعادل در رژیم غذایی خود و استفاده از همه گروه های غذایی به صورت روزانه ، همه این ریز مغذی های مفید و ضروری را در اختیار بدنتان قرار دهید .

همیشه شاد و سلامت باشید

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

سارا چیذری مشاور تغذیه و رژیم درمانی

سارا چیذری

مشاور تغذیه و رژیم درمانی

شماره نظام پزشکی : ت-۱۸۸۲

آخرین مطالب

پربازدید ترین مطالب

داغ ترین مطالب

مطالب تصادفی

فهرست

مشاوره و دریافت رژیم از تلگرام

تماس تلفنی