چگونه با فیبر محلول چربی شکم خود را آب کنیم ؟
در میان انواع فیبرها – فیبر محلول می تواند به درمان چاقی شکمی کمک کند
همانطور که میدانید چربی دور شکم بسیار برای سلامتی مضر است . در واقع در افرادی که دچار چاقی شکمی هستند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سایر بیماریهای متابولیک بیشتر است . خوشبختانه ، شما میتوانید با اصلاح رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی چربی شکم تان را از بین ببرید . تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف فیبر محلول در رژیم غذایی روزانه افراد با چاقی شکمی و میزان چربی دور شکم افراد ارتباط دارد .
اما جالب توجه است که در میان انواع فیبرها – فیبر محلول بیشتر به کوچک کردن چربی دور شکم کمک می کند . این مقاله توضیح می دهد که چگونه فیبر محلول می تواند به شما کمک کند تا چربی شکم خود را ازبین ببرید .
فیبر محلول می تواند به شما کمک کند چربی شکم را آب کنید !
انواع فیبرها چه تفاوتی با هم دارند ؟
فیبرها اغلب به دو دسته تقسیم می شوند : فیبرهای نامحلول و فیبرهای محلول .
فیبر نامحلول با آب مخلوط نمی شود و عمدتا به عنوان یک عامل حجم دهنده به ایجاد و حجیم کردن مدفوع کمک می کند تا راحت بتواند از درون روده ها عبور کند . بنابراین مصرف این نوع فیبر می تواند به درمان یبوست کمک کند .
فیبر های محلول مانند بتا گلوکان و گلوکومنان با آب مخلوط می شوند تا یک ماده چسبناک مانند ژل ایجاد کنند . این ژل باعث می شود تا سرعت عبور غذای هضم شده از معده به روده کاهش یابد . در واقع وجود این فیبر در غذا باعث دیر تخلیه شدن معده و ایجاد احساس سیری بیشتر می شود .
خوردن فیبر محلول بیشتر می تواند به کاهش چربی شکم و جلوگیری از چاقی شکمی کمک کند . در یک مطالعه مشاهده شد با افزایش 10 درصدی فیبر محلول روزانه خطر ابتلا به چاقی شکم (3.7٪) کاهش می یابد .
چندین مطالعه دیگر نیز نشان دادند ، در افرادی که در برنامه غذایی روزانه خود فیبر محلول بیشتری مصرف می کنند خطر ابتلا به چاقی شکمی پایین تر است .
فیبر محلول به چندین روش می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند
فیبر محلول به پرورش انواع باکتریهای مفید روده کمک می کند
بیش از 100 تریلیون باکتری مفید وجود دارد که در روده کوچک شما زندگی می کند . بر خلاف سایر باکتریها ، این نوع باکتری ها نه تنها بی ضرر هستند بلکه منافع بسیار زیادی برای سلامت انسانها دارند .
انسان ها همیشه سعی می کنند برای حفظ سلامتی خود ، باکتری ها را از محل زندگی و غذاهایشان حذف کنند ، در حالی که برخی از انواع باکتری ها نه تنها بیماریزا نیستند بلکه در فرآیندهای مهمی مانند تولید ویتامین ها و دفع مواد مضر از بدن به ما کمک می کنند .
تنوع بسیار زیادی از انواع باکتری های مفید وجود دارد و هر چقدر تنوع بیشتری از این باکتری های مفید در روده ما وجود داشته باشد ریسک ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع 2، مقاومت به انسولین و بیماری های قلبی کاهش می یابد .
اگر چه ما مکانیسم دقیق این پروسه را نمیدانیم اما ، بسیاری از مطالعات نشان می دهند که افرادی که فیبر محلول بیشتری مصرف می کنند تنوع بیشتری از این باکتری های مفید را در سیستم گوارش خود دارند . بنابراین سالم تر هستند و ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری ها در این افراد کمتر است .
بنابراین طبق این مطالعات در افرادی که تنوع و تعداد بیشتری از باکتری های مفید در روده شان وجود دارد ریسک ابتلا به چاقی شکمی کمتر است . در حالیکه تحقیقات اولیه بر روی تاثیرات تنوع باکتریایی سیستم گوارش بر روی چربی شکم امیدوار کننده است ، اما برای اثبات این موضوع ، مطالعات بیشتری لازم است .
چگونه باکتریهای مفید روده میتوانند به کاهش چربی شکمی کمک کنند ؟
از آنجا که بدن ما نمی تواند فیبر را هضم کند ، بنابراین فیبر مصرف شده تا حد زیادی در روده ها بدون تغییر باقی می ماند .
در این هنگام باکتری های روده می توانند با ترشح آنزیم هایی فیبر محلول را هضم کنند . این یک راه مهم است که توسط آن باکتری های روده ، سلامت ما را ارتقاء می دهند . فیبر محلول تجزیه شده به عنوان یک پرای بیوتیک عمل می کند و مواد مغذی مورد نیاز را در اختیار باکتری ها قرار می دهد و موجب تکثیر آنها می شود .
این فرآیند که هضم و تجزیه فیبر محلول نامیده می شود ، منجر به تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ، که یک نوع از چربی است می شود . این نوع اسید چرب می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند .
اسیدهای چرب کوتاه زنجیر همچنین می توانند به تنظیم متابولیسم چربی ها کمک کنند . آنها با افزایش چربی سوزی و کاهش میزان ذخیره چربی ها در بدن ، به کاهش چربی های شکمی کمک می کنند .
صرف نظر از این مورد ، مطالعات بسیاری نشان می دهد که بین سطوح بالای اسیدهای چرب کوتاه زنجیره در بدن و خطر ابتلا به چربی شکم ارتباط معکوسی وجود دارد .
علاوه بر این ها ، مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده اند که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ نیز همراه است .
فیبر محلول باعث کاهش اشتها می شود
یک راه برای از دست دادن چربی شکم این است که وزن کم کنید . فیبرهای محلول مهار کننده های طبیعی و قدرتمند اشتها هستند . آنها می توانند اشتهای شما را کاهش دهند . با سرکوب اشتها شما تمایل کمتری به مصرف غذا دارید ، بنابراین میزان دریافت کالری روزانه کاهش می یابد و این امر می تواند به لاغری و آب شدن چربی های شکمی کمک کند .
نظریه های متعددی در مورد اینکه چگونه فیبر محلول می تواند به کاهش اشتها کمک کند ، وجود دارد .
فیبر محلول به تنظیم هورمون های دخیل در کنترل اشتها کمک می کند
برخی مطالعات نشان داده اند که خوردن فیبر محلول باعث کاهش میزان هورمون های گرسنگی تولید شده توسط بدن از جمله گرلین می شود .
بعضی مطالعات دیگر نشان داده اند که فیبر محلول باعث افزایش تولید هورمون هایی می شود که به شما احساس سیری می دهند ، مانند کلستی استوکینین ، GLP-1 و پپتید YY
فیبر محلول با کاهش سرعت حرکت غذا از معده به روده اشتها را کم می کند
هنگامی که مواد مغذی مانند گلوکز به آرامی به روده می روند ، بدن با سرعت کمتری انسولین ترشح می کند . این موضوع به کاهش اشتها کمک می کند .
منابع غذایی فیبر محلول
شما به آسانی می توانید فیبر محلول را به رژیم غذایی خود اضافه کنید زیرا این نوع فیبر در انواع غذاهای گیاهی یافت می شود .
مواد غذایی که دارای فیبر محلول هستند عبارتند از دانه های کتان ، سیب زمینی شیرین ، میوه هایی مانند زردآلو و پرتقال ، کلم بروکسل ، حبوبات و دانه هایی مانند بلغور جو دوسر .
عوارض جانبی مصرف زیاد فیبر محلول
اگر چه فیبر محلول ممکن است به شما کمک کند که سریعتر از شر چربی های شکمی خلاص شوید ، اما نباید در مصرف منابع غذایی آن افراط کنید .
زیاده روی در مصرف مواد غذایی حاوی فیبر محلول می تواند شما را دچار عوارض جانبی مانند دل پیچه ، اسهال و نفخ کند . بهتر است میزان مصرف فیبر خود را به تدریج و در طول زمان افزایش دهید ، تا بدن شما فرصت کند که خود را با این شرایط غذایی جدید تطبیق دهد .
چه میزان فیبر در طول روز مصرف کنیم ؟
وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که مردان روزانه 30 تا 38 گرم فیبر مصرف کنند ، در حالی که زنان باید برای مصرف روزانه 21 تا 25 گرم فیبر را در نظر بگیرند .
آیا مصرف مکمل های فیبری هم میتواند به تخت شدن شکم کمک کند ؟
خوردن مواد غذایی حاوی فیبر بهترین راه برای افزایش دریافت میزان فیبر محلول روزانه است . اما اگر شما به هر دلیلی قادر به دریافت مقادیر کافی فیبر از طریق رژیم غذایی روزانه خود نیستید ، مصرف یک مکمل فیبر محلول گزینه مناسبی برای شما می باشد.
انواع مختلفی از مکمل های فیبری در دسترس هستند ، از جمله پسیلیوم ، گلوکومانان و اینولین . برخی از شواهد نشان می دهد مصرف این مکمل ها می تواند به شما کمک کند تا از دست دادن چربی های شکمی خلاص شوید !
به عنوان مثال، یک مطالعه شش هفته ای بر روی پسران نوجوان نشان داد که مصرف مکمل اسفرزه ( پسلیوم ) به کاهش چربی شکم آنها کمک کرد . همچنین نتایجی متفاوتی از تاثیر فیبر چسبنده گلوکومنان برای از دست دادن چربی شکم نشان داده شده است. یک مطالعه در موش ها نشان داد که مکمل های گلوکومنان می توانند باعث کاهش چربی شکمی شوند . همچنین در یک مطالعه انسانی اثر مشابهی گزارش شد ( البته بر روی مردان این مطالعه انجام شده بود )
با توجه به این نتایج ، مصرف مکمل گلوکومنان با کند کردن هضم و کاهش اشتها می تواند برای از دست دادن چربی های شکمی و درمان چاقی شکمی کمک کننده باشد .
اینولین نوع دیگری از فیبر محلول است و با وجود اینکه بسیار چسبناک نیست ، اما به کاهش چربی شکم کمک می کند .
یک مطالعه 18هفته ای برای بررسی کاهش وزن در افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار داشتند انجام شد . در این مطالعه شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند . یک گروه از مکمل های اینولین و گروه دیگر از مکمل سلولز ( فیبر نامحلول ) استفاده کردند . هر دو گروه از شروع زمان مطالعه برای مدت 9 هفته تحت نظر مشاور تغذیه رژیم غذایی کم چربی داشتند .
بعد از 18 هفته در حالی که هر دو گروه وزن خود را از دست داده بودند ، اما در گروهی که از مکمل اینولین استفاده کرده بودند میزان کاهش چربی شکمی ، چربی کل بدن و وزن کلی شان بیشتر از گروهی بود که از مکمل سلولز استفاده کرده بودند . آنها همچنین غذای کمتری نسبت به گروه دوم که از مکمل سلولزی استفاده کرده بودند ، مصرف کردند .
نتیجه گیری
به طور کلی به نظر می رسد ، مصرف مکمل های فیبری به عنوان یک استراتژی موثر می تواند برای از دست دادن چربی شکم مورد توجه قرار بگیرد ، هر چند تحقیقات بیشتری برای اثبات این موضوع مورد نیاز است .
منبع :
? How Eating Fiber Can Help You Lose Belly Fat
با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !
در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !
دریافت رژیم آنلاین