علت پایین آمدن HDL ( کلسترول خوب ) چیست ؟

عوامل متعددی باعث پایین آمدن HDL یا کلسترول خوب می شوند که امروز در این مقاله این عوامل را با هم بررسی می کنیم .

کلسترول نوعی چربی ضروری در بدن ماست که در حد نرمال برای سلامت بدن بسیار لازم است اما بالا رفتن بیش از حد آن ، به ویژه افزایش لیپوپروتئین با چگالی کم یا همان کلسترول “بد” یا LDL ، می تواند باعث تشکیل پلاک و انسداد شریان ها شود و یکی از عوامل خطر مهم برای بروز بیماری های قلبی محسوب می شود . از طرف دیگر ، بالا رفتن سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول خوب یا همان HDL از ما در برابر بیماریهای قلبی محافظت می کند .

به زبان ساده HDL با LDL مبارزه می کند . کلسترول خوب در کل جریان خون حرکت می کند و با جمع آوری کلسترول بد آن را مجدد به کبد می برد تا تجزیه و دفع شود .

جالب است بدانید اگر کلسترول کل شما کمتر از 200 میلی گرم در لیتر باشد ، اما میزان HDL شما نیز کمتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر باشد ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما بیشتر از کسی است که هم کلسترول کل آن بالاست و هم میزان HDL آن بالا می باشد .

HDL پایین به چه معناست ؟

اختلالات لیپیدی جزو عوامل خطرزای بسیار مهم برای ایجاد بیماریهای عروق کرونر قلب محسوب می شوند . مطالعات متعدد نشان داده اند که کاهش LDL و افزایش سطح کلسترول خوب یا HDL به میزان قابل توجهی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد . کاهش این نوع چربی خون میتواند به تنهایی و یا همراه با افزایش LDL و تری گلیسیرید رخ دهد .

کلسترول HDL بدن نباید کمتر از  35 mg/dl باشد . همچنین نسبت کلسترول تام به کلسترول HDL نیز در تعیین خطر ابتلا به بیماری های قلبی به همان اندازه مهم است و این نسبت باید کمتر از عدد 5 باشد .

مقدار طبیعی HDL در بدن بین 30 تا 80 میلی‌گرم در دسی‌لیتر است و بهتر است که سطح این چربی در خانم ها 50 میلی‌گرم در دسی‌لیتر و در آقایان 45 میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد . لازم به ذکر است افزایش بیش از حد این چربی در بدن می تواند خطر سکته مغزی را افزایش دهد .

چه عواملی باعث پایین آمدن HDL می شود ؟

امروز با هم 3 عامل مهم را بررسی می کنیم . این عوامل عبارتند از :

• ژنتیک
• کم بودن میزان فعالیت بدنی
• عوامل تغذیه ای

ژنتیک در پایین آمدن HDL خون نقش دارد

کنترل ژنتیکی سطح HDL پیچیده است اما وجود دارد . برخی افراد ممکن است به صورت ژنتیکی HDL  پایین تری داشته باشند و این موضوع خود یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی محسوب می شود که متاسفانه این مشکل ژنتیکی قابل کنترل نیست . بنابراین ، اصلاح سبک زندگی برای کسانی که مستعد ابتلا به کلسترول HDL کم هستند ، بسیار مهم است .

مطابق مقاله ای که توسط Journal Opinion in Cardiology منتشر شده است ، حدود 20 درصد از افراد مبتلا به کلسترول HDL پایین ، جهش ژنی کمیابی دارند که در سنتز HDL دخالت می کند . جهش ژن ABCA1 ممکن است منجر به کاهش سطوح HDL در افراد شود . همچنین برخی از بیماری‌های ارثی مانند بیماری تانژیه ( Tangier disease ) یا کمبود آلفا لیپوپروتئین فامیلیال نیز می‌توانند باعث کاهش شدید میزان HDL خون شوند .

کم تحرکی عاملی مهم برای پایین آمدن اچ دی ال خون است

ورزش به طور قابل توجهی سطح کلسترول خون را بهبود می بخشد و به ویژه برای افزایش کلسترول HDL بسیار مفید است . در مطالعه ی جدیدی که تأثیر ورزش منظم بر میزان کلسترول  20 مرد بی تحرک سنین بین 30 تا 51 سال را طی 20 سال متوالی مورد بررسی قرار داد نشان داده شد ، افرادی که به مدت 45 دقیقه در روز به مدت 3/5 روز در هفته در یک برنامه رسمی ورزش شرکت کردند ، تمام سطوح چربی خون آنها بهبود یافت .

همچنین سطح کلسترول HDL آنها افزایش و نسبت کلسترول تام به کلسترول HDL  آنها کاهش یافت .

انجام فعالیت بدنی متوسط ( حداقل به مدت 30 دقیقه ) به ویژه انجام انواع ورزش های هوازی مانند شنا ، پیاده روی سریع ، دویدن ، دوچرخه سواری و رقصیدن ، برای حداقل سه روز در طول هفته به میزان قابل توجهی باعث افزایش HDL خون می شود .

دریافت بسیار کم اسیدهای چرب امگا 3 منجر به کاهش کلسترول خوب می شود

اسیدهای چرب امگا 3 ( که یک اسید چرب ضروری می باشد ) ، به دو شکل اسید دوکوزهگزانوئیک ( DHA ) و اسید ایکوزاپنتانوئیک ( EPA ) وجود دارد .

انواع آجیل – به ویژه گردو – و روغن کلزا ، تخم کتان ، سویا ، گردو و جوانه گندم ، همه منابع غنی DHA هستند .

EPA در ماهی های آب سرد چرب مانند ماهی آزاد ، خال مخالی ، ساردین ، ماهی هالیبوت ، ماهی قزل آلا و ماهی تن وجود دارد .

عدم مصرف کافی انواع غذاهای سرشار از اسید چرب امگا 3 یک عامل موثر در پایین آمدن سطح کلسترول HDL است.

مصرف کم مواد غذایی گیاهی به ویژه میوه ها

مصرف برخی میوه ها میتوانند میزان کلسترول HDL را افزایش دهند . در میوه هایی با پوست قرمز تیره یا بنفش به میزان زیادی ترکیبات پلی فنولی بنام رسوراترول وجود دارد . میوه هایی مانند گیلاس ، انگور ، سیب و انواع توت ها حاوی مقادیر زیادی رسوراترول هستند . همانطور که اشاره شد بررسی های انجام شده نشان می دهد غذاهای سرشار از رسوراترول می توانند منجر به افزایش قابل توجه سطح HDL یا همان کلسترول خوب شوند .

سایر عواملی که میتواند باعث پایین آمدن HDL شود عبارتند از :

• استعمال دخانیات
• مصرف داروهای استروئیدی
• افزایش سن
• افزایش میزان تری گلیسرید
• دیابت کنترل نشده
• داشتن رژیم غذایی بسیار کم چرب
• استفاده طولانی مدت از داروهای ضد بارداری
• چاقی و اضافه وزن

چگونه با مکمل ها سطح HDL خون را افزایش دهیم ؟

طبق گفته های مایو کلینیک ، هرچه میزان کلسترول HDL در فرد بیشتر باشد ، سطح کلسترول ناسالم معمولاً پایینتر است . برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی توصیه می شود سطح این نوع کلسترول در خون 60 میلی گرم در دسی لیتر و بالاتر باشد . شما میتوانید به سادگی با مصرف چند مکمل سالم میزان HDL خود را افزایش دهید .

برای افزایش HDL از مکمل نیاسین و امگا 3 استفاده کنید

این دو مکمل در افزایش سطح کلسترول HDL مؤثر هستند ، اما همچنین ممکن است مصرف آنها برای شما عوارض جانبی ایجاد کند . به عنوان مثال ، مصرف مکمل های نیاسین می توانند باعث ایجاد حالت تهوع در برخی افراد شود . حتما قبل از مصرف این مکمل ها با پزشک یا مشاور تغذیه خود مشورت کنید .

برای کاهش خطر عوارض جانبی ، یک مکمل نیاسین آهسته رهش ( slow-release ) پیدا کنید . نیاسین جزو ویتامین های گروه B است که به طور طبیعی توسط بدن برای تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی استفاده می شود . این ویتامین در بسیاری از غذاها وجود دارد ، اما برای استفاده دارویی باید از مکمل های آن که دوز بالاتری از این ویتامین را دارند استفاده کنید .

در کلینیک مایو اظهار شده است که مصرف نیاسین به طور مرتب می تواند باعث افزایش قابل توجه HDL از 15 تا 35 درصد شود . مصرف نیاسین آهسته رهش ، میزان دریافت یکباره آن را کاهش می دهد ، به این معنی که با مصرف آن احتمال گرگرفتگی ، حالت تهوع یا سایر عوارض جانبی در شما کمتر می شود .