سالمترین روغن های خوراکی چه هستند؟

روغن های زیادی در بازار موجود است و ما برای خرید ، انتخاب‌های زیادی پیش رو داریم . سالمترین روغن ها برای مصارف خانگی روغن های گیاهی مایع هستند و بهتر است برای تامین همه انواع اسیدهای چرب ضروری ، به صورت متنوع از انواع روغن های گیاهی در رژیم غذایی خود استفاده کنید .

مثلا چند هفته ای از روغن هایی مثل روغن سویا یا کانولا که اسید چرب امگا 3 بیشتری دارند استفاده کنید و بعد چند هفته دیگر ، از روغن پنبه دانه یا روغن ذرت که امگا 6 بیشتری دارد استفاده کنید . بسیار مناسب است مدتی روغن مصرفی خود را روغن زیتون قرار دهید که سرشار از اسید چرب امگا 9 می باشد . بدین ترتیب با استفاده چرخشی از انواع روغن های گیاهی مایع انواع اسیدهای چرب ضروری را به بدن خود می رسانید .

در ادامه در این نوشتار شما را با انواع روغن ها ، معایب و محاسن آنها برای سلامتی آشنا می کنیم .

برای پخت و پز روغن جامد سالمتر است یا مایع ؟

روغن‌های سرخ کردنی چه هستند ؟

روغن‌های مایع برای برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و پایین آوردن چربی های بد و کلسترول خون بسیار خوب هستند اما در اثر حرارت بالا برای سرخ کردن ، این روغن‌ها تغییر ماهیت می‌دهند و تبدیل به اسید چرب ترانس‌دار می‌شوند . به همین دلیل استفاده از این روغن‌ها برای سلامت قلب و عروق مفید نیستند و مصرف روغن‌های مخصوص سرخ‌کردن در اینگونه موارد توصیه می‌شود .

تحمل این روغن‌ها دربرابر حرارت بالاتر است و خیلی دیرتر از روغن‌های مایع معمولی تغییر ماهیت می‌دهند . البته روغن‌های سرخ‌کردنی از نظر تغذیه‌ای کیفیت پایین‌تری نسبت به روغن‌های مایع عادی دارند و برای پخت و پز بهتر است استفاده نشوند ، اما به هر حال روغن‌های سرخ‌کردنی از روغن‌های جامد در جایگاه بهتری قرار دارند .

مصرف روغن‌های حیوانی مثل دنبه و روغن زرد توصیه می شود ؟

اسید آراشیدونیک روغن‌های حیوانی سبب افزایش HDL و کاهش LDL می‌شود و از این لحاظ می‌توان به مفید بودن این دست روغن‌ها اشاره کرد. ولی باید تاکید کرد به طور کلی چربی‌های جامد حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند و برای سلامتی مضر هستند . همانطور که بارها شنیده‌اید اولین علت مرگ و میر در کشور ما ، بیماری‌های قلبی-عروقی می‌باشد و این بیماری رابطه مستقیم با نحوه تغذیه و مصرف چربی دارد .

آیا مصرف کره گیاهی و مارگارین بی ضرر است ؟

به کره‌ای که از روغن گیاهی تهیه می‌شود ، مارگارین گفته می‌شود ، ولی پایه اصلی آن شیر نیست . این محصول اغلب از انواع روغن‌های نباتی تهیه می‌شود . به صراحت می‌توان گفت این کره فاقد ویتامین‌های موجود در شیر بوده و از لحاظ املاحی چون آهن، روی و مس فقیر است و متاسفانه برخلاف تصور مردم که فکر می‌کنند این نوع کره فاقد کالری و یا انرژی است باید گفت این کره هم مثل سایر روغن‌ها حاوی انرژی بالایی است و هر گرم آن 9 کیلوکالری انرژی دارد .

متاسفانه نکته قابل تامل در این کره‌ها میزان بالای اسید چرب ترانس در آن ها است . به دلیل آن که اسیدهای چرب غیراشباع روغن‌های گیاهی طی فرآیندهای حرارتی و هیدروژنه به چربی‌های اشباع تبدیل و از فرم طبیعی خود خارج می‌شوند ، بر میزان چربی اشباع ترانس محصول تولیدی افزوده شده و مصرف زیاد آن می تواند موجب افزایش کلسترول بد خون شود .

این نوع روغن برای بیماران قلبی – عروقی ، کبدی و مبتلایان به تری گلیسیرید و کلسترول بالا مضر می باشد . از طرفی مصرف طولانی مدت اسیدهای چرب ترانس می تواند با تضعیف سیستم ایمنی بدن، التهاب و واکنش‌های آلرژیک را در مصرف کننده ایجاد کند.

آیا روغن های فله ای و غیر کارخانه ای سالمند ؟

روغن‌گیری‌ هایی که این روزها در اغلب فروشگاه‌ها و نمایشگاه‌های مواد غذایی شاهد آن هستیم از دو منظر قابل بررسی است . به دلیل تازگی و طبیعی بودن می‌توان این دسته از روغن‌ها را جزو بهترین فرآورده‌ها دانست در حالیکه باید به روش تهیه و بهداشت آن هم توجه ویژه‌ای داشت .

چرا که روغن‌های بسته‌بندی شده در کارخانه‌ها از جهات مختلف آنالیز و بررسی می‌شوند و از سلامت ، کیفیت و بهداشت مراحل تولید تا بسته‌بندی این دسته روغن‌ها مطمئن هستیم . اما این روغن های فله ای اگر در شرایط بهداشتی تهیه نشوند و اکسیده شوند می توانند بسیار مضر و حتی سرطانزا باشند.

آیا روغن زیتون برای پخت و پز مناسب است ؟

یکی از سالمترین روغن ها روغن زیتون است . روغن زیتون یا به تعبیری طلای مایع ، به علت دارا بودن چربی‌های غیر اشباع MUFA باعث اتساع سرخرگ‌ها شده و از این طریق سبب کاهش بیماری‌های قلبی عروقی و ابتلا به فشار خون بالا می‌شود . قطعاً به همین دلیل یکی از بهترین گزینه‌ها برای پخت و پز به شمار می‌رود و یکی از سالمترین روغن هاست .

همچنین روغن زیتون به دلیل دارا بودن دو آنتی اکسیدان مهم به نام های پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها یکی از بهترین ترکیب‌ها برای کاهش استرس‌های اکسیداتیو و پیشگیری از سرطان‌هاست .

همچنین این روغن به دلیل عملکرد محافظتی که برای معده ایجاد می‌کند این ارگان را از زخم و التهاب محافظت می‌کند و سبب افزایش ترشح صفرا و هورمون‌های لوزالمعده می‌شود، در نتیجه از تشکیل سنگ‌های صفراوی و یبوست و مشکلات روده‌ای هم جلوگیری می‌کند .

روغن کنجد را چگونه ارزیابی میکنید ؟

یکی دیگر از انواع روغنی که در فهرست سالم ترین روغن ها قرار دارد ، روغن کنجد است . در واقع روغن کنجد منبع غنی از ویتامین E و آنتی اکسیدان است و به همین دلیل از علایم متداول پیری پوست جلوگیری می‌کند . چربی موجود در این روغن یک آنتی اکسیدان قوی است که مانع ایجاد چین و چروک و خطوط ریز پوست می‌ شود .

از مهمترین خواص درمانی روغن کنجد پیشگیری و درمان سرطان‌های سینه ، پروستات و سرطان‌های دستگاه گوارش ، سکته‌های قلبی و بسته شدن عروق ( تصلب شرایین ) است که با وجود این خواص درمانی بی‌نظیر ، این روغن به ملکه روغن‌ها بدل شده است . از دیگر فواید روغن کنجد می‌توان به کاهش ابتلا به بیماری پارکینسون و جلوگیری از بیماری‌های مفصلی و آرتروز اشاره کرد .

همچنین ویتامین E موجود در آن از بیماری آلزایمر و کلسترول خون جلوگیری می‌کند و به دلیل اینکه تحریک پذیری غشاء مخاطی را کم می‌کند از این روغن برای درمان سرفه ، یبوست ، آرتریت و پوست خشک استفاده می‌شود .

روغن‌هایی که در کنسرو ماهی است را استفاده کنیم ؟

روغن مورد مصرف در تهیه کنسرو ماهی تن ، باید روغن‌های مایع مجاز خوراکی مانند ( روغن زیتون تصفیه شده ) باشد و در زمان خرید باید به برچسب و مواردی که روی آن نوشته شده توجه ویژه کرد . اما باز با این حال به دلیل مصرف نمک بالا در کنسرو ماهی تن ، بهتر است این روغن مصرف نشود .

نظرتان در مورد قرص‌های روغن ماهی چیست ؟

روغن ماهی یکی از سالمترین روغن هاست ، چون منبع غنی و کاملی از چربی‌های مفید به‌خصوص امگا 3 و ویتامین A و D و اسیدهای چرب ضروری برای بدن است به همین دلیل در کاهش بروز بیماری‌های قلبی و عروقی بسیار موثر است .

روغن ماهی اغلب از ماهی‌هایی مثل : ساردین ، تن و قزل‌آلا گرفته می‌شود و مصرف آن سبب کاهش التهاب ، آرتروز ، افسردگی و اضطراب ، جلوگیری از بیماری‌های پوست و مو و سرطان‌ها می‌شود و با کاهش تری‌گلیسیرید سبب گردش و بهبود جریان خون می‌شود . بنابراین بهتر است مصرف ماهی را به سه بار در هفته ارتقا دهید و یا از قرص‌های روغن ماهی استفاده کنید .