️ چه روش هایی برای بالا بردن کلسترول خوب (HDL) وجود دارد ؟

همه ما شنیده ایم که افزایش میزان کلسترول خوب برای سلامت بدن بسیار مفید است و از بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری می کند اما آیا روشی برای بالا بردن کلسترول خوب (HDL) وجود دارد ؟ بله پاسخ مثبت است .

همه ما معمولا در ذهنمان کلسترول را چربی مضری میدانیم که مسبب گرفتگی عروق و بروز انواع سکته های قلبی و مغزی است . اما واقعیت این است که کلسترول یک ماده حیاتی برای بدن هست .

کلسترول برای ساخت غشاهای سلولی ، ساخت و ترمیم رگ‌های خونی ، تولید برخی از هورمون های بدن و تامین ویتامین دی و بسیاری فرایندهای حیاتی دیگر مورد نیاز بدن است .

ما دو نوع کلسترول در بدن مان داریم . LDL یا همان کلسترول بد که لیپوپروتئین با چگالی پایین است و کلسترول خوب یا HDL که لیپو پروتئین با چگالی بالا است.

هر چقدر که میزان LDL خون افزایش یابد رسوب کلسترول در دیواره رگ‌های خونی بیشتر شده و احتمال تصلب شرایین و انواع سکته‌های قلبی و مغزی بیشتر می شود ، اما هر چقدر HDL یا کلسترول خوب که یک‌ چهارم کلسترول خون را تشکیل می‌دهد افزایش یابد، از تجمع کلسترول در رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند و برخلاف ال دی ال مانع بروز حملات قلبی و بیماری های قلبی عروقی و تصلب شرایین می‌شود .

در واقع کلسترول خوب ، LDL را از جریان خون برداشته و آن را برای دفع به کبد منتقل می کند .

حالا چه کار کنیم که کلسترول خوب خود را افزایش دهیم ؟

برای افزایش HDL ورزش کنید

افرادی که به صورت منظم در طول هفته ورزش می‌کنند و سبک زندگی سالمی دارند ، کلسترول خوب خون شان بالاتر است .

ورزش های هوازی مثل دوچرخه‌سواری ، دویدن ، شنا کردن ، در کنار ورزش های مقاومتی مثل وزنه برداری می تواند باعث افزایش کلسترول خوب خون شود .

در مطالعه ای مشاهده شد خانم‌های یائسه ای که ورزش‌های با شدت بالا مثل دوچرخه سواری را انجام داده بودند میزان HDL شان افزایش یافته بود . همچنین در مطالعه ای دیگر مشاهده شد آقایانی که به مدت ۱۲ هفته ، سه روز در هفته را بر روی تردمیل دویده بودند و ورزش‌های مقاومتی مثل وزنه برداری را انجام داده بودند میزان hdl خون شان افزایش یافته بود .

این مساله نشان می دهد که ورزش منظم چقدر میتواند بر افزایش کلسترول خوب مؤثر باشد .

️کاهش وزن داشته باشید

کاهش تنها ۷ درصد از کل وزن بدن باعث تغییر در متابولیسم فرد می شود . اما نکته بسیار مهم و حائز اهمیت تنها کاهش وزن نیست بلکه حفظ و تثبیت وزن مهم تر از آن است . اگر فردی مرتب لاغر و چاق شود بسیار خطرناکتر است . نکته حائز اهمیت دیگر نوع چاقی افراد است .

افراد چاقی که چاقی شکمی دارند بیشتر مستعد کاهش HDL خون و ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی هستند .

همانطور که میدانید چاقی شکمی به دو شکل وجود دارد : چاقی سیبی شکل و چاقی گلابی شکل

در چاقی سیبی شکل ، معمولا اندازه دور کمر بیشتر از دوره باسن است و در افرادی که هورمون مردانه بیشتری دارند یعنی آقایان این نوع چاقی بیشتر دیده می‌شود .

اما نوع دوم چاقی شکمی ، چاقی گلابی شکل است و افرادی که اندازه دور باسن شان بزرگتر از دور کمر شان است مبتلا به این نوع چاقی هستند . چاقی گلابی شکل به دلیل وجود هورمون‌های زنانه به وجود می آید و بنابراین خانمها بیشتر مستعد این نوع چاقی هستند .

چاقی سیبی شکل به‌مراتب خطرناک‌تر از چاقی گلابی شکل است ، زیرا چربی ها در قسمت احشایی و داخل شکم با انتقال اسید های چرب آزاد به داخل جریان خون و رسوب در دیواره عروق باعث افزایش ریسک گرفتگی عروق و سکته‌های قلبی می‌شوند .

بنابراین کاهش وزن به در این افراد می‌تواند به طور موثر با افزایش کلسترول خوب از بیماریهای قلبی و عروقی در آنها پیشگیری کند .

همانطور که میدانید از روش های مؤثر برای کاهش وزن ، رژیم غذایی مناسب ، ورزش کردن و عمل جراحی است .

مطالعاتی در سال ۲۰۱۴ نشان دادند افرادی که لاپاراسکوپی گاستریک باندینگ انجام داده بودند میزان اچ دی ال خون شان افزایش یافته بود .

لاپاراسکوپی گاستریک باندینگ یک روش درمان چاقی است که در این روش جراح، حلقه ای از جنس سیلیکون را مانند کمربند به دور معده می بندد .

این حلقه توسط لوله باریکی به محفظه ای در سطح پوست شکم وصل میشود و جراح در جلسات بعدی مقدار مایع سرم را به داخل بالون حلقه تزریق می‌کند و با این کار باعث کوچکتر شدن حجم معده و کاهش اشتهای بیمار می‌شود .
این روش نسبت به روش های تهاجمی دیگر یک روش کم عارضه است و علاوه بر اینکه باعث کاهش وزن فرد می‌شود ، می‌تواند به میزان قابل توجه اچ دی ال خون را افزایش دهد .

برای افزایش کلسترول خوب سیگار را ترک کنید

متاسفانه مصرف سیگار و دخانیات می‌تواند باعث کاهش HDL و افزایش خطر سکته های قلبی ، انواع سرطان و بیماری‌های ریوی شود . سیگار با مهار سنتز کلسترول خوب  و افزایش سرعت متابولیسم آن در بدن باعث کاهش میزان کلسترول خوب می شود  .

نکته جالب اینکه اگر شما قصد ترک سیگار را دارید باید بدانید بلافاصله بعد از ترک سیگار و خیلی سریع ، بدن با افزایش HDL مواجه خواهد شد .

ماهی بخورید

مطالعات نشان می دهد ، مصرف منظم ماهی در رژیم غذایی می‌تواند به سرعت و در یک بازه زمانی کوتاه باعث افزایش کلسترول خوب شود .

در یک مطالعه مشخص شد افرادی که به مدت ۱۲ هفته ، ۲ واحد از ماهی های چرب مانند سالمون ، خال مخالی ، قزل آلا یا ماهی تون استفاده کرده بودند میزان کلسترول خوب شان افزایش یافته بود .

این تاثیر به دلیل وجود اسید های چرب امگا ۳ در انواع ماهی‌های چرب است . اسید چرب امگا ۳ همچنین در مواد غذایی دیگری مثل دانه کتان و گردو نیز وجود دارد . بنابراین مصرف این نوع مواد غذایی حاوی امگا ۳ نیز می‌تواند باعث افزایش hdl خون شود .

استفاده کمتر از قندهای ساده

رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات ساده ( انواع نان های سفید ،  شیرینی جات و…) می‌توانند باعث کاهش HDL خون شوند . کربوهیدرات‌های تصفیه شده به اندازه محصولات پرچرب برای سلامت قلب مضر هستند ، به طوری که بیماران دیابتی که به خوبی توانستند با کاهش کربوهیدرات و قند های ساده قند خونشان را کنترل کنند اچ دی ال خون شان نیز افزایش می‌یابد .

به جای قند های ساده می توانید از میوه جات و سبزیجات تازه بیشتر استفاده کنید .

برخی داروها باعث کاهش کلسترول خوب می شوند

داروهای مسدودکننده بتا یا بتا بلاکر مانند پروپرانول یا بنزودیازپین ها مانند دیازپام می‌تواند کلسترول خوب خون را کاهش دهند . بنابراین اگر از این نوع داروها استفاده می‌کنید با پزشک خود در این مورد مشورت کنید .

استفاده بیشتر از چربی های مفید

استفاده از روغن های خوب مانند روغن سویا و زیتون به دلیل اینکه حاوی چربی های غیر اشباع هستند ، می‌توانند باعث کاهش LDL و افزایش HDL شوند .

همچنین مشاهده شده روغن نارگیل نیز میتواند در افزایش کلسترول خوب موثر باشد . اما چون روغن نارگیل چربی اشباع زیادی دارد ممکن است برای سلامت قلب مناسب نباشد ، بنابراین تا به نتیجه رسیدن تحقیقات و مطالعات بیشتر باید در مصرف آن احتیاط کرد .

️مصرف آنتی اکسیدان بیشتر

رژیم های غذایی سرشار از آنتی اکسیدان می توانند باعث افزایش کلسترول خوب ‌شوند . منابع غذایی حاوی آنتی اکسیدان شامل انواع میوه و سبزیجات تازه ، توت‌ها ، آووکادو ، لبو ، اسفناج ، شکلات تلخ و مغزهای خام می باشد .

سعی کنید در رژیم غذایی روزانه خود به صورت متنوع از انواع مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها حتما استفاده کنید .

با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !

در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !

دریافت رژیم آنلاین