آیا در مورد نحوه تغذیه صحیح دوران شیردهی سوال دارید ؟
بسیاری از مادران شیرده به خصوص آنهایی که به تازگی صاحب فرزند شده اند سوالات مختلفی را در مورد نحوه صحیح تغذیه این دوران دارند . آنها بعضا نمی دانند در دوران شیردهی بهتر است از چه مواد غذایی استفاده کنند تا هم شیر خوبی داشته باشند و هم نیازهای تغذیه ای خود و نوزادشان را تامین کنند .
امروز در این مقاله به شما خواهم گفت که در این دوران بهتر است از چه نوع غذاهایی استفاده کنید و چه مواد غذایی و نوشیدنی هایی ممکن است برای شما مضر باشد . همینطور خواهید آموخت که رژیم غذایی شما می تواند بر روی نوزادتان تاثیر گذار باشد و حتی ذائقه کودک شما را در آینده تحت تاثیر قرار دهد . با من همراه باشید .
زمانی که تصمیم می گیرید فرزندتان را با شیر خود تغذیه کنید ، تمام مواد مغذی و ریز مغذی های مورد نیاز نوزاد برای رشد و سلامتی او از طریق شیر شما به کودک تان منتقل می شود . با این حال خوردن برخی مواد غذایی و نوشیدنی ها می تواند موادی را به داخل شیر ترشح کنند که باعث ایجاد مشکلاتی برای نوزادتان شود . امروز همه این موارد را با هم بررسی می کنیم .
و اما برخی از سوالات شما :
آیا در دوران شیردهی نیاز به دریافت کالری بیشتری دارم ؟
بله شما نیاز دارید روزانه بین 330 تا 400 کالری بیشتر از یک خانم غیر شیرده کالری دریافت کنید . این میزان کالری صرف تولید شیر در شما خواهد شد پس نگران اضافه وزن نباشید .
تقریبا تمام مادران بعد از زایمان اضافه وزن پیدا می کنند و این اضافه وزن هم ذخایر چربی است که خداوند در بدن مادر قرار می دهد تا بتوانید به راحتی بخشی از نیازهای دوران شیردهی خود به انرژی را تامین کنید .
اگر قصد لاغری دارید باید بدانید سال اول شیردهی زمان مناسبی برای گرفتن رژیم لاغری نیست . به دلیل اینکه غذای کودک شما در این سن منحصرا شیر مادر است و شما باید تمام نیازهای غذایی نوزادتان را تامین کنید .
اگر شما در این مدت تغذیه مناسبی نداشته باشید حجم و کیفیت شیر شما کم می شود و نوزاد شما آسیب خواهد دید . بنابراین تا پایان سال اول شیردهی صبر کنید و اگر خواستید رژیم بگیرید از سال دوم شیردهی این کار را شروع کنید .
ضمنا مطمئن باشید اگر تغذیه مناسبی داشته باشید در همین سال اول هم بدون گرفتن رژیم های لاغری سفت و سخت می توانید به خوبی وزن کم کنید . به صورتی که نه نوزادتان آسیب ببیند و نه خودتان دچار مشکل شوید .
اگر به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای دوران شیردهی هستید که هم وزن کم کنید و هم شیر با کیفیتی داشته باشید بر روی دکمه زیر کلیک کنید .
در دوران شیردهی بهتره از چه نوع غذاهایی استفاده کنم ؟
شما باید مواد غذایی را انتخاب کنید که تولید شیر را افزایش می دهند و شیر شما را هم از نظر کمیت و هم از نظر کیفیت غنی می کنند .
انتخاب مواد غذایی پر پروتئین مثل انواع گوشت های بدون چربی ، تخم مرغ ، لبنیات ، حبوبات ، غذاهای دریایی کم جیوه می تواند برای شما بسیار مفید باشند .
استفاده از غلات و انواع میوه ها و سبزیجات انتخاب های بسیار خوبی برای شما هستند . فقط توجه داشته باشید که باید میوه ها و سبزیجات را به دقت بشویید تا باقی مانده آفت کش ها کاهش پیدا کند .
استفاده از انواع مواد غذایی و داشتن تنوع غذایی کمک می کند که شیر شما هر دفعه پس از خوردن انواع غذاها تغییر پیدا کند و این مساله باعث می شود که نوزاد شما انواع طعم های غذایی را از طریق شیر شما تجربه کند و بنابراین می تواند در آینده به راحتی به استقبال خوردن غذاهای جامد برود .
برای اطمینان از اینکه شما همه مواد مغذی را دریافت کنید معمولا پزشکان و یا مراکز بهداشتی و درمانی در دوران شیردهی همانند دوران بارداری برای شما مکمل مولتی ویتامین مینرال تجویز می کنند . بهتر است تا زمانی که نوزاد خود را شیر می دهید از این مکمل ها برای پیشگیری از کمبود ویتامین استفاده کنید .
چه میزان مایعات نیاز است که در طول روز استفاده کنم ؟
شما که در دوران شیردهی هستید نباید منتظر احساس تشنگی باشید و قبل از اینکه تشنه شوید باید از انواع مایعات و نوشیدنی ها استفاده کنید . نوشیدن مایعات را تا جایی ادامه بدید که رنگ ادرار شما همیشه زرد کمرنگ باشد . مثلا یک راهکار این هست که عادت کنید هر زمان که نوزادتان را شیر می دهید ، 1 لیوان آب کنارتان باشد و از آن استفاده کنید .
مواظب باشید که زیاد از آبمیوه ها و یا نوشیدنی های شیرین استفاده نکنید . چون شکر بیش از حد میتواند مانع کاهش وزن شما شود .
همچنین باید از نوشیدن زیاد نوشیدنی های کافئین دار پرهیز کنید . سعی کنید بیش از 2-3 فنجان از این نوع نوشیدنی ها در طول روز استفاده نکنید . چون کافئین به داخل شیر ترشح می شود و ممکن است نوزاد شما را تحریک پذیر کند و خواب او را تحت تاثیر قرار دهد .
آیا خانم های شیرده می توانند از رژیم های غذایی گیاهخواری استفاده کنند ؟
اگر در دوران شیردهی رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب کرده اید باید توجه داشته باشید که از مواد غذایی استفاده کنید که تمام نیاز های تغذیه ای شما را برآورده کند .
شما باید از غذاهای غنی از آهن ، پروتئین و کلسیم استفاده کنید .
منابع خوب آهن عبارتند از :
عدس ، نخود و انواع حبوبات ، غلات کامل و غنی شده ، انواع سبزیجات با برگ سبز تیره مثل اسفناج و انواع میوه های خشک
برای تقویت جذب آهن بهتر است ، غذاهای غنی از آهن را به همراه مواد غذایی حاوی ویتامین سی مثل مرکبات استفاده کنید .
منابع خوب پروتئین عبارتند از :
لبنیات و تخم مرغ . همچنین منابع غذایی گیاهی پروتئین عبارتند از : سویا ، جایگزین های گوشت مثل حبوبات ، عدس ، انواع مغزها و آجیل ها ، دانه ها و غلات سبوس دار
منابع غذایی کلسیم عبارتند از :
محصولات لبنی و سبزیجات با برگ سبز تیره همچنین محصولات غنی شده با کلسیم مثل انواع آبمیوه ها و غلات غنی شده ، شیر سویا و ماست سویا و توفو
در رژیم گیاهخواری از چه مکمل های غذایی باید استفاده کنم ؟
شما اگر گیاهخوار هستید در زمان شیردهی باید از انواع مکمل های غذایی برای رفع نیازهای تغذیه ای خودتان استفاده کنید . به عنوان مثال مصرف روزانه مکمل ویتامین B12 برای شما بسیار لازم است . ویتامین ب 12 تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود بنابراین چون شما از غذاهای حیوانی استفاده نمی کنید حتما باید به صورت روزانه از مکمل آن استفاده کنید .
ویتامین B12 به همراه امگا 3 برای رشد مغز کودک شما بسیار ضروری است . بنابراین شما باید از مکمل امگا 3 هم استفاده کنید .
اگر از غذاهای غنی از ویتامین D مثل انواع لبنیات و غلات غنی شده با ویتامین دی استفاده نمی کنید و به صورت مداوم و روزانه در معرض تابش نور خورشید قرار ندارید ، باید از مکمل های ویتامین D هم استفاده کنید .
چون نوزاد شما برای جذب بهتر کلسیم و فسفر به ویتامین دی نیاز دارد و کمبود بیش از حد این ویتامین می تواند باعث ایجاد نرمی استخوان ، تضعیف استخوان های او شود . ممکن هست پزشک برای پیشگیری از این کمبود برای نوزاد شما هم مکمل ویتامین D تجویز کند .
از چه غذاها و نوشیدنی هایی باید در دوران شیردهی پرهیز کنم ؟
خانم های شیرده باید در این دوران از مصرف برخی مواد غذایی و نوشیدنی ها پرهیز کنند .
الکل
به هیچ عنوان نباید در شیر مادر شیرده الکل وجود داشته باشد چرا که برای نوزاد بسیار آسیب زا است . اگر مادر شیرده از نوشیدنی های الکلی استفاده کند باید تا زمانی که الکل به طور کامل از شیر خارج بشود از شیردهی به نوزادش پرهیز کند . براین این کار بسته به نوع نوشیدنی الکلی 2-3 ساعت بعد از مصرف باید شیر خود را به صورت مداوم بدوشید و دور بریزید .
کافئین
همانطور که قبلا هم ذکر شد نوشیدن بیش از 2-3 فنجان انواع نوشیدنی های کافئین دار در طول روز می تواند کافئین را به درون شیر مادر شیرده منتقل کند و باعث ایجاد حالت تحریک پذیری و کم خوابی و اختلال در خواب نوزاد شود .
ماهی
غذاهای دریایی یکی از عالی ترین منابع غذایی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می شوند . اما متاسفانه اکثر غذاهای دریایی حاوی جیوه و سایر آلاینده ها هستند و قرار گرفتن در معرض مقادیر بالای جیوه می تواند جیوه را از طریق شیر به نوزاد منتقل کند و اثرات بسیار بدی بر روی سیستم عصبی نوزاد برجای بگذارد .
بنابراین بهتر است از غذاهای دریایی که جیوه زیادی دارند اجتناب کنید و بیش از 6 اونس یا 170 گرم در طول هفته از غذاهای دریایی استفاده نکنید .
آیا خوردن برخی مواد غذایی توسط مادر شیرده میتواند باعث ایجاد آلرژی در نوزاد شود ؟
بله – خوردن برخی غذاها و یا نوشیدنی ها می تواند باعث ایجاد حالت تحریک پذیری و یا واکنش های آلرژیک در نوزادتان شود .
اگر نوزاد شما پس از زایمان دچار ضایعات پوستی است و یا اسهال دارد و در مدفوعش خون یا ترشحات و مخاط وجود دارد باید با پزشک متخصص اطفال در این موارد مشورت کنید .
اگر مشکوک هستید که در غذاهای شما ممکن است ماده ای وجود داشته باشد که نوزادتان نسبت به آن حساسیت و آلرژی دارد ، باید به مدت 1 هفته از مصرف آن ماده غذایی پرهیز کنید تا ببینید عوارض ایجاد شده برای نوزاد با قطع آن ماده غذایی برطرف می شود یا خیر .
اگر با حذف آن ماده غذایی دیدید که حال نوزاد شما خوب شد و علائم از بین رفتند یا بهتر شدند پس ماده غذایی آلرژن را پیدا کردید و باید آن را از رژیم غذایی تان حذف کنید .
مواد غذایی مثل شیر گاو ، بادام زمینی ، سویا ، گندم ، تخم مرغ ، ذرت ممکن است برای برخی نوزادان آلرژی ایجاد کند .
در برخی خانم های شیرده حتی ممکن است با خوردن برخی غذاهای تند مثل پیاز و کلم و یا ادویه جات هم نوزادشان دچار مشکل شود .
بنابراین تشخیص اینکه چه ماده غذایی باعث ایجاد علائم آلرژیک در نوزادتان شده با شماست . می توانید برای این کار یک دفترچه تهیه کنید و فهرست همه مواد غذایی که در طول روز دریافت می کنید در آن یادداشت کنید . همینطور نحوه رفتار و واکنش نوزاد تون رو هم باید در این دفترچه یادداشت کنید .
اگر با حذف یک غذا و یا نوشیدنی خاص از رژیم غذایی تان می بینید تاثیری در رفتار کودک ایجاد نشد می توانید آن ماده غذایی یا نوشیدنی را مجدد استفاده کنید . اما اگر با حذف یک ماده غذایی متوجه شدید علائم کودک بهتر شد باید آن ماده غذایی را از برنامه غذایی روزانه تان حذف کنید . به این صورت می توانید تک تک مواد غذایی که استفاده می کنید را تست کنید تا ماده غذایی آلرژن را کشف کنید .
نتیجه گیری :
نیاز نیست که در طول دوران شیردهی یک رژیم غذایی مخصوص و خاص داشته باشید . شما به سادگی می تونید از انواع غذاهای سالم استفاده کنید و سلامت و رشد کودک خود را تضمین کنید .
منبع :
Breast-feeding nutrition: Tips for moms
با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !
در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !
دریافت رژیم آنلاین