موقع افت قند خون ( هیپوگلیسمی ) چه غذاهایی بخوریم ؟

هیپوگلیسمی یا همان افت قند خون حالتی است که در اثر پایین آمدن شدید قند خون می تواند باعث ایجاد علائمی مثل سردرد ، ضعف و اضطراب در فرد شود . امروز در این مقاله می خواهیم بدانیم برای کاهش علائم ، فرد مبتلا به افت قند خون بهتر است از چه غذاهایی استفاده کند و چه رژیم غذایی را رعایت کند تا از بروز مجدد آن پیشگیری شود .

در این مقاله شما با برنامه غذایی مناسب برای افراد مبتلا به هیپوگلیسمی آشنا می شوید ، همچنین نکات دیگری را برای مدیریت این شرایط یاد می گیرید .

هیپوگلیسمی چیست ؟

میزان طبیعی قند خون ناشتا در افراد غیر دیابتی ۷۰ تا ۱۰۰ میلی گرم در دسی‌لیتر است . این میزان قند خون در افراد دیابتی رنجی بین ۷۰ تا ۱۳۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر می باشد  . زمانی که غلظت گلوکز خون فرد به کمتر از ۷۰-۶۰ میلی‌گرم در دسی لیتر برسد ، علائم افت قند خون یا هیپوگلیسمی پدیدار خواهد شد .

افرادی که معمولا قند خون پایینی دارند ممکن است بیشتر دچار علائم کمبود قند خون شوند . همینطور در افراد مبتلا به دیابت به خصوص در افرادی که انسولین تزریق می کنند ، ابتلا به قند خون پایین نسبتا شایع است ، اما بدون ابتلا به دیابت هم می توان هیپوگلیسمی را تجربه کرد .

سایر دلایل شایع افت قند خون شامل کمبودهای هورمونی ، برخی بیماری های مهم مثل بیماری های کبدی و کلیوی و مصرف زیاد الکل ، ورزش شدید و یا گرسنگی طولانی مدت می باشد .

همینطور در شرایطی که قند خون فردی 4 ساعت پس از خوردن وعده غذایی کاهش یابد ، ممکن است فرد دچار هیپوگلیسمی واکنشی شود . این وضعیت در اثر تولید بیش از حد انسولین پس از خوردن غذا ایجاد می شود .

علائم افت قند خون

علائم هیپوگلیسمی یا افت قند خون عبارتند از :

• لرزیدن
• احساس ضعف
• سردرد
• عرق کردن
• تغییرات خلقی و عصبی شدن
• سرگیجه
• اضطراب و تحریک پذیری
• تپش قلب
• رنگ پریدگی
• تاری دید
• سوزن سوزن شدن لب ها

صبحانه مناسب برای پیشگیری از افت قند خون

فرد همیشه باید هرچه سریعتر بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورد ، زیرا ممکن است قند خون در طول شب کاهش یافته باشد .

توصیه می شود میزان مصرف آب میوه ها را در صبح محدود کنید بخصوص انواع آبمیوه های صنعتی که به آنها شکر اضافه شده است می توانند باعث عدم ثبات قند خون شما در طول روز شوند .

برای جلوگیری از افت قند خون صبحانه چه بخورید ؟

برخی از گزینه های ایده آل برای صبحانه عبارتند از :

• تخم مرغ آب پز و نان تست سبوس دار
• بلغور جو دوسر با انواع توت ها ، دانه های آفتابگردان و دارچین
• ماست یونانی با انواع توت ها ، عسل و جو دوسر

تصور می شود دارچین به کاهش سطح قند خون کمک می کند و می توانید آن را بر روی بسیاری از غذاهای صبحانه تان بپاشید .

بهترین ناهار برای پیشگیری از هیپوگلیسمی

وعده ی ناهار باید یک وعده غذایی کوچک اما پر از پروتئین ، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده باشد که به آزاد شدن تدریجی انرژی در طول روز کمک کند .

برخی از ایده های خوب ناهار برای پیشگیری از هیپوگلیسمی عبارتند از :

• ساندویچ تن ماهی ، مرغ ، یا توفو همراه نانهای سبوس دار و سالاد
• سالاد نخود و سبزیجات
• ماهی کبابی ، به همراه یک سیب زمینی شیرین پخته شده و مقداری سالاد

فرد مبتلا به هیپوگلیسمی باید از شاخص گلایسمی غذاهایی که می خورد آگاه باشد . برخی از غذاهایی که به نظر سالم هستند ممکن است از شاخص گلایسمی GI بالایی برخوردار باشند . خوشبختانه ، غالباً برای مواد غذایی با شاخص گلایسمی بالا یک جایگزین وجود دارد که از GI پایینی برخوردار است .

به عنوان مثال ، سیب زمینی های شیرین نسبت به سیب زمینی معمولی دارای GI نسبتاً پایینی هستند و پر از آنتی اکسیدان هستند بنابراین می توانند جایگزین خوبی برای سیب زمینی معمولی باشند .

شام مناسب برای پیشگیری از افت قند

خیلی افراد عادت دارند عصرها بیشتر غذا بخورند ، اما فرد مبتلا به هیپوگلیسمی باید وعده های غذایی عصرانه خود را کوچکتر کند . یک انتخاب مناسب برای وعده شام استفاده از پروتئین ها و کربوهیدراتهای پیچیده است .

ایده های شام شامل موارد زیر است :

• مرغ یا توفو همراه با برنج قهوه ای و سبزیجات
• سالمون با سبزیجات بخارپز یا انواع سالاد
• خوراک لوبیا یا عدسی با تکه ای نان سبوس دار

بهترین میان وعده ها

افراد مبتلا به هیپوگلیسمی باید سعی کنند در طول روز و بین وعده های اصلی از میان وعده های غذایی مغذی و کوچک استفاده کنند تا قند خونشان ثابت بماند و از این طریق نسبت به دریافت ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های سالم ، پروتئین ها و کربوهیدرات های فیبری در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنند .

خوردن یک میان وعده ، صبح ها بین وعده صبحانه تا ناهار ، میان وعده ای دیگر بعد از ظهرها و میان وعده ای قبل از خواب شب می تواند باعث حفظ سطح قند خون شما در طول شبانه روز شود .

برخی از گزینه های مناسب برای میان وعده ای سالم عبارتند از :

• یک سیب کوچک با چند برش پنیر چدار
• موز با مشتی از آجیل یا مغزها
• یک تکه نان سبوس دار همراه با آووکادو پوره شده یا هوموس
• کراکرهای تهیه شده از غلات سبوس دار همراه با یک تکه ماهی ساردین یا تن ماهی
• هویج، فلفل، خیار غوطه ور در هوموس
• اسموتی سبزیجات

یادآوری این نکته حائز اهمیت است که افرادی که به صورت حرفه ای ورزش می کنند ممکن است نیاز به خوردن میان وعده های بیشتری داشته باشند ، زیرا فعالیت بدنی شدید یا مداوم می تواند باعث افت قند خون شود .

این افراد باید قبل از شروع تمرین از یک میان وعده کوچک که حاوی کربوهیدرات و پروتئین است ، استفاده کنند . گزینه های خوب شامل موارد زیر است :

• یک واحد میوه یا مقداری از انواع توت ها به همراه کراکرهای تهیه شده از غلات سبوس دار
• ماست یونانی مخلوط شده با انواع توت ها
• یک سیب همراه با یک قاشق مرباخوری کره بادام زمینی و یک تکه پنیر
• یک مشت کوچک از انواع میوه های خشک و خشکبار
• یک تکه ساندویچ کره بادام زمینی بدون قند همراه با انواع نان های سبوس دار

هیچگاه با معده پر ورزش را شروع نکنید و از میان وعده های کوچک مثل نمونه هایی که ذکر شد قبل از ورزش استفاده کنید . همچنین فراموش نکنید که در طول ورزش مرتب باید به بدن خود آبرسانی کنید . بنابراین در طول ورزش حتما به میزان مناسب از مایعات کم شیرین و آب استفاده کنید .

نکاتی برای مدیریت بهتر هیپوگلیسمی

شخص زمانی که اولین علائم افت قند خون را تجربه می کند باید 15-20 گرم کربوهیدرات ساده مانند چند حبه قند یا چند عدد خرما ، نصف لیوان آبمیوه ، نصف لیوان نوشابه ، 1 قاشق غذاخوری عسل را بخورد و 15 دقیقه صبر کند و بعد از این زمان قند خود را اندازه بگیرد .

اگر همچنان قندش زیر 70 میلی گرم بر دسی لیتر بود و علائم هیپوگلیسمی برطرف نشده بود مجدد می تواند 15-20 گرم دیگر کربوهیدرات بخورد و این کار را تا آنجا ادامه دهد که قند خونش به بالای 70 میلی گرم بر دسی لیتر و محدوده نرمال برسد .

پیروی از رژیم غذایی هیپوگلیسمی به مدیریت علائم و جلوگیری از افت قند خون بسیارکمک می کند .

کاهش مصرف انواع قندهای ساده و افزایش مصرف کربوهیدراتهای پیچیده در طول روز می تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کرده و از بروز هیپوگلیسمی پیشگیری کند .

افراد مبتلا به افت قند خون باید در سبک زندگی روزانه خود موارد زیر را رعایت کنند :

• خوردن وعده های غذایی مکرر در طول روز
• اجتناب از خوردن غذاهای پر شکر مانند انواع شیرینی ها ، نوشیدنی های شیرین و آب میوه های دارای شکر اضافه شده
• انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی GI پایین
• کاهش یا عدم مصرف الکل

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

خوردن یا نوشیدن مقدار کمی کربوهیدرات با عملکرد سریع مانند خوردن یک تکه میوه یا آب میوه ، می تواند موارد جزئی هیپوگلیسمی را درمان کند .

اما اگر کسی علائم شدیدتری را تجربه کند ، باید در اسرع وقت به پزشک خود مراجعه کند . هیپوگلیسمی یک بیماری قابل کنترل است و اگر به علائم توجه شود و سریع جهت برطرف کردن آن اقدام شود مشکلی ایجاد نمی کند .

اما در صورت عدم درمان به موقع ، علائم هیپوگلیسمی می تواند خطرناک شود . علائم شدید هیپوگلیسمی مثل از دست دادن هوشیاری فرد نیاز به توجه فوری پزشکی دارد.

منبع :

? What to eat for hypoglycemia

با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !

در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !

دریافت رژیم آنلاین