یک بشقاب غذای سالم

بشقاب غذای سالم ، راهنمایی برای انتخاب مواد غذایی سالم در قالب انرژی مورد نیاز شماست . طراحی این بشقاب حاصل جدیدترین تحقیقات انجام شده در دنیا بوده که توسط دانشکده پزشکی و دانشکده بهداشت دانشگاه هاروارد تدوین شده است و جایگزینی برای هرم غذایی قدیمی تدوین شده توسط دپارتمان کشاورزی آمریکا است که جدیدترین راهکارهای تغذیه سالم را به شما ارائه می دهد .

شکل بالا شمایی کلی از بشقاب غذایی روزانه شما را نشان می دهد که قسمت های مختلف آن را در ادامه به تفصیل شرح خواهم داد .

بخش سبز رنگ نمایانگر گروه سبزیجات است

سبزیجات

سبزیجات

بیش از یک چهارم بشقاب غذای سالم روزانه شما باید شامل انواع سبزیجات متنوع باشد . هر چه متنوع تر ، بهتر !

سیب زمینی و سیب زمینی سرخ شده جزء این گروه طبقه بندی نمی شوند .

بخش قرمز رنگ نشان دهنده گروه میوه ها است

میوه ها

میوه ها

بخشی از بشقاب غذای سالم روزانه شما باید از میوه های رنگی تامین شود .

قسمت قهوه ای رنگ  مختص غلات کامل است

غلات کامل

غلات کامل

حدود یک چهارم بشقاب غذایی روزانه شما بایستی از غلات کامل  تامین شود . غلات کامل شامل نان های سبوس دار ( مثل سنگک ، نان های پخته شده با آرد سبوس دار ) ، برنج قهوه ای ، ماکارونی سبوس دار می باشد .

دقت کنید که غلات ساده و تصفیه شده مثل کیک ها ، شیرینی ها ، برنج و نان های سفید در این گروه قرار نمی گیرند .

در صورت مصرف غلات تصفیه شده سعی کنید در کنار آن از سبزیجات ، سالاد ، جوانه ها و حبوبات استفاده نمایید . در واقع بخشی از این غلات را با مواد ذکر شده جایگزین نمایید .

بخش نارنجی رنگ گروه پروتئین ها را نشان می دهد

حدود یک چهارم بشقاب غذایی شما نیز با منابع پروتئینی پر می شود . ماهی ، ماکیان ، لوبیا و حبوبات و آجیل همگی می توانند در این بخش قرار گیرند . مصرف پنیر پرچرب و گوشت قرمز بایستی محدود شود .

از مصرف محصولات فرآوری شده مثل انواع کنسروها ، سوسیس ، کالباس و … خودداری کنید .

همان گونه که در کنار بشقاب ، گوشه بالا ، سمت چپ مشاهده می کنید ، این بشقاب مصرف چربی های سالم را نه تنها محدود نکرده است ، بلکه تاکید دارد که چربی ها و روغن های سالم باید بخشی از کالری مورد نیاز روزانه ما را تامین کنند .

در واقع تحقیقات جدید نشان داده اند که نوع روغن مصرفی بسیار مهم تر از میزان روغن مصرفی روزانه است .

بنابراین در بشقاب غذای سالم به جای حذف روغن و چربی از رژیم غذایی باید انواع مفید چربی ( روغن زیتون ، روغن کنجد ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن ذرت ) را جایگزین چربی های مضر (کره ، مارگارین ، خامه ، روغن های هیدروژنه ، مایونز و … ) کنیم .

نوشیدن آب را در طول روز فراموش نکنید

نوشیدن آب

نوشیدن آب

به طور میانگین روزانه باید 30 میلی لیتر مایعات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود بنوشید . علاوه بر شیر و آب میوه طبیعی که ممکن است بخشی از برنامه غذایی روزانه شما باشد ، مابقی احتیاج به مایعات شما در طول روز باید از آب تامین شود .

بدن برای حفظ سوخت و ساز و عملکردهای حیاتی ، نیاز دارد که به طور کامل هیدراته باشد . کم آبی به خصوص در کودکان ، نوجوانان ورزشکار و بزرگسالانی که ورزش های سنگین می کنند و همین طور در سالمندان به علت کمرنگ شدن حس تشنگی شایع تر است .

برای نوشیدن آب منتظر نباشید که احساس تشنگی کنید ، شما در قبال بدن خود وظیفه دارید که آب مورد نیاز فرایندهای مختلف آن را تامین کنید تا به درستی برای شما کار کند . به طور میانگین توصیه به مصرف 8 لیوان آب در روز  می شود که در گروه های خاص ممکن است این میزان بیشتر شود .

چای یا قهوه در صورتی که قند و شکر افزوده نداشته باشند محدودیت ندارند .

در صورتی که روزانه یک فنجان چای سبز در برنامه خود داشته باشید می توانید از خواص چربی سوزی و آنتی اکسیدانی آن بهره مند شوید . چای سبز همچنین به سیستم های سم زدایی کبدی کمک می کند.

مصرف لبنیات 1 تا دو سروینگ در روز همچنان توصیه می شود

به علت کمبود کلسیم و پوکی استخوان در جوامع ایرانی پروتوکل وزارت بهداشت همچنان تاکید بر مصرف 2 تا 3 واحد لبنیات در روز دارد توصیه می شود .

دقت داشته باشید که لبنیات کم چرب مصرف کنید زیرا لبنیات پرچرب به علت دارا بودن اسیدهای چرب اشباع، کلسترول خون را بالا برده و خطر گرفتگی عروق قلبی و بیماری قلبی را در دراز مدت در پی دارند. توصیه می شود.

هر واحد لبنیات معادل یک لیوان شیر ، سه چهارم لیوان ماست ، دو لیوان دوغ و 4 قاشق غذاخوری کشک است .

در صورتی که به لبنیات حساسیت دارید می توانید با مشورت متخصص تغذیه یا پزشک خود می توانید مکمل کلسیم – ویتامین D مصرف کنید .

آب میوه جات را میتوانید یک لیوان کوچک در روز میل نمایید ، منظور از آب میوه جات ، آب طبیعی میوه ها است که خود در منزل تهیه کرده اید .

آب میوه های صنعتی مطلقا در این گروه جای نداشته و سعی کنید تا جای ممکن از مصرف آن ها خودداری کنید .

از مصرف نوشیدنی های کربوهیدراتی و صنعتی خودداری کنید .

هیچگاه ورزش را فراموش نکنید

آدمک قرمزی که در گوشه سمت چپ و پایین بشقاب در حال دویدن است، نشانگر فعالیت بدنی است . پس متوجه می شوید که ورزش و فعالیت بدنی جزء لاینفک و جدایی ناپذیر رژیم غذایی و سبک زندگی سالم است .

نوشته‌های پیشین
چیپس ماده غذایی سرطان زا
نوشته‌ی بعدی
قند های طعم دار برای سلامتی مضر است؟

مطالب پیشنهادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست

مشاوره و دریافت رژیم از تلگرام

تماس تلفنی