اهمیت تغذیه برای رشد عضلانی در ورزشکاران

رشد عضلانی بدون داشتن تغذیه صحیح میسر نمی شود . متاسفانه باور های غلطی در این زمینه وجود دارد . تقویت عضلات و عضله سازی کار سختی است و برای تحقق آن نیاز به تغذیه ورزشی بسیار عالی است. دوری از اشتباهات رایج  در این زمینه به شما کمک می کند با داشتن یک برنامه تغذیه ای مناسب توده عضلانی خود را به بهترین شکل تقویت کنید .

 

مشکل از کجاست ؟

 

رژیم غذایی سخت دارید : بدترین اشتباه ممکن زمانی که قصد عضله سازی دارید ، داشتن یک رژیم غذایی کم کالری است . در واقع، بدن برای تامین نیازش به کالری به دنبال منابع انرژی می گردد .حدس بزنید چه اتفاقی می افتد ؟ بافت عضلانی شما به عنوان سوخت و منبع تامین انرژی برای بدن در نظر گرفته می شود! هنگامی که ما برای حفظ عضلاتمان به اندازه کافی غذا نخوریم بدن قادر به رشد توده عضلانی نخواهد بود . علاوه بر این، در زمان رژیم و گرسنگی طولانی بر خلاف تصور بدن برای حفظ خودش ذخایر چربی را افزایش خواهد داد .

 

به میزان کافی پروتئین دریافت نمی کنید : پروتئین یک درشت مغذی ضروری و مورد نیاز برای رشد و ترمیم عضلات است. مصرف ناکافی پروتئین می تواند باعث تحلیل بافت عضلانی شود .

 

مصرف کربوهیدرات ها را محدود کرده اید : کربوهیدرات ها جزو درشت مغذی های بسیار مهم و اولین منابع تامین انرژی بدن ما هستند. کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز را برای ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام میدهند فراهم می کنند ، همچنین مصرف کربوهیدرات ها به میزان کافی در رژیم غذایی باعث بازسازی گلیکوژن عضلات (منبع انرژی) می شود . مصرف کم کربوهیدرات در برنامه غذایی روزانه افراد ورزشکار ، باعث کاهش عملکرد ورزشی و افت بافت عضلانی آنها خواهد شد .

چربی ها را کنار گذاشته اید : مصرف چربی های سالم  به افزایش سوخت و ساز بدن و تنظیم عملکرد هورمونها کمک می کند. با مصرف چربی های سالم در تغذیه روزانه خود می توانید عملکرد ورزشی خود را ارتقا داده و به رشد عضلات و تناسب اندامتان کمک کنید .

 

راه حل چیست؟

 

رژیم غذایی سالمی داشته باشید

 بدن ما برای داشتن عملکرد صحیح و کارآمد نیازمند دریافت مواد غذایی سالم است. زمانی که شما فعالیت ورزشی دارید برای تامین نیازهای خود به کالری بیشتری در طول روز نیاز خواهید داشت. غذاخوردن مثل یک پرنده و زیر بار رژیم های غذایی مد و سخت رفتن به تقویت عضلات شما هیچ کمکی نمی کند . به منظور تقویت عضلات و رشد عضلانی ما به خوردن طیف گسترده ای از درشت مغذی ها نیاز داریم . به منظور رسیدن به یک  بدن عضلانی ، دریافت مقدار کافی پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات سالم، چربی های خوب و نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز ضروری خواهد بود. طبق نظر شورای ورزش آمریکا (ACE) رژیم های بسیار کم کالری نه تنها باعث تحلیل عضلانی می شود بلکه به ذخیره چربی در بدن نیز کمک می کند .

به میزان کافی پروتئین بخورید

 پروتئینها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند که به ترمیم عضلات کمک می کنند . اسیدهای آمینه باید برای سوخت و ساز عضلانی (انرژی) و برای آنابولیسم (رشد عضلات) در دسترس باشند. دریافت کافی پروتئین به ایجاد تعادل مثبت اسیدهای آمینه و ساخت عضلات کمک می کند درحالیکه تعادل منفی اسیدهای آمینه باعث تخریب عضلات خواهد شد .

 

از خوردن کربوهیدرات سالم غافل نشوید

کربوهیدرات ها علاوه بر اینکه به عنوان سوخت عضلات در تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند ، سطح قند خون را در تمام طول روز متعادل نگه میدارند . مصرف کربوهیدرات با کیفیت مانند سبزیجات ، میوه ها و حبوبات برای رشد عضلانی و کاهش چربی ضروری است. کربوهیدرات سالم مناسب ترین سوخت را برای تمرینات سخت و عضلانی فراهم می کند .

نقش مهم دیگر کربوهیدرات ها بازگرداندن ذخایر گلیکوژن عضلات (فرم ذخیره شده انرژی) بعد از تمرینات سخت ورزشی است .

 

چربی های سالم را در یابید

وجود چربی در رژیم غذایی به بهبود عملکردهای هورمونی بدن کمک می کند . به ویژه وجود میزان کافی چربی در رژیم غذایی برای عملکرد صحیح هورمون تستوسترون که برای رشد عضلانی ضروری است، لازم است. آیا می دانید 70 درصد انرژی ما در حالت استراحت از منابع چربی بدن تامین می شود ؟ همچنین، انواع ویتامین های محلول در چربی مثل ویتامین های A، D، E و K به دنبال خوردن چربی های سالم  وارد بدن می شوند.  وجود بافت چربی برای حفاظت از اندام های حیاتی ما بسیار ضروری است. مشابه کربوهیدرات ها، نیاز ما به مصرف چربی ها نیز با انجام فعالیت های ورزشی افزایش می یابد و خوردن چربی های سالم به میزان کافی نه تنها مارا چاق نمی کند بلکه به عنوان یک درشت مغذی مهم به ساخت بافت عضلانی ما کمک می کند.

 

نوشته‌های پیشین
افراد دیابتی چقدر باید ورزش کنند ؟
نوشته‌ی بعدی
زنجبیل و تاثیر آن بر لاغری شکم

مطالب پیشنهادی

No results found

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست

مشاوره و دریافت رژیم از تلگرام

تماس تلفنی