اهمیت تغذیه برای رشد عضلانی در ورزشکاران

رشد عضلانی بدون داشتن تغذیه صحیح میسر نمی شود

متاسفانه باور های غلطی در این زمینه وجود دارد . تقویت عضلات و عضله سازی کار سختی است و برای تحقق آن نیاز به تغذیه ورزشی بسیار عالی است . دوری از اشتباهات رایج  در این زمینه به شما کمک می کند تا با داشتن یک برنامه تغذیه ای مناسب توده عضلانی خود را به بهترین شکل تقویت کنید .

مشکل از کجاست ؟

بسیاری از تفکرات و باورهای غلط در مورد رژیم غذایی و نداشتن یک برنامه غذایی مناسب منجر به تحلیل عضلانی می شود .

رژیم غذایی سخت

رژیم غذایی سخت دارید

بدترین اشتباه ممکن زمانی که قصد عضله سازی دارید ، داشتن یک رژیم غذایی کم کالری است . در واقع، بدن برای تامین نیازش به کالری به دنبال منابع انرژی می گردد .حدس بزنید چه اتفاقی می افتد ؟

بافت عضلانی شما به عنوان سوخت و منبع تامین انرژی برای بدن در نظر گرفته می شود ! هنگامی که ما برای حفظ عضلاتمان به اندازه کافی غذا نخوریم بدن قادر به رشد توده عضلانی نخواهد بود . علاوه بر این، در زمان رژیم و گرسنگی طولانی بر خلاف تصور بدن برای حفظ خودش ذخایر چربی را افزایش خواهد داد .

به میزان کافی پروتئین دریافت نمی کنید

پروتئین یک درشت مغذی ضروری و مورد نیاز برای رشد و ترمیم عضلات است . مصرف ناکافی پروتئین می تواند باعث تحلیل بافت عضلانی شود .

مصرف کربوهیدرات ها را محدود کرده اید

کربوهیدرات ها جزو درشت مغذی های بسیار مهم و اولین منابع تامین انرژی بدن ما هستند . کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز را برای ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام میدهند فراهم می کنند ، همچنین مصرف کربوهیدرات ها به میزان کافی در رژیم غذایی باعث بازسازی گلیکوژن عضلات (منبع انرژی) می شود . مصرف کم کربوهیدرات در برنامه غذایی روزانه افراد ورزشکار ، باعث کاهش عملکرد ورزشی و افت بافت عضلانی آنها خواهد شد .

چربی ها را کنار گذاشته اید

نقش چربی ها در رشد عضلانی

مصرف چربی های سالم  به افزایش سوخت و ساز بدن و تنظیم عملکرد هورمونها کمک می کند. با مصرف چربی های سالم در تغذیه روزانه خود می توانید عملکرد ورزشی خود را ارتقا داده و به رشد عضلات و تناسب اندامتان کمک کنید .

راه حل چیست ؟

برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی نیاز است از خوردن همه گروه های غذای در طول روز غافل نشوید و به نکات زیر توجه کنید .

رژیم غذایی سالمی داشته باشید

بدن ما برای داشتن عملکرد صحیح و کارآمد نیازمند دریافت مواد غذایی سالم است . زمانی که شما فعالیت ورزشی دارید برای تامین نیازهای خود به کالری بیشتری در طول روز نیاز خواهید داشت . غذا خوردن مثل یک پرنده و زیر بار رژیم های غذایی مد و سخت رفتن به تقویت عضلات شما هیچ کمکی نمی کند .

به منظور تقویت عضلات و رشد عضلانی ما به خوردن طیف گسترده ای از درشت مغذی ها نیاز داریم . به منظور رسیدن به یک  بدن عضلانی ، دریافت مقدار کافی پروتئین بدون چربی ، کربوهیدرات سالم ، چربی های خوب و نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز ضروری خواهد بود .

طبق نظر شورای ورزش آمریکا (ACE) رژیم های بسیار کم کالری نه تنها باعث تحلیل عضلانی می شود بلکه به ذخیره چربی در بدن نیز کمک می کند .

به میزان کافی پروتئین بخورید

به میزان کافی پروتئین بخورید

پروتئینها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند که به ترمیم عضلات کمک می کنند . اسیدهای آمینه باید برای سوخت و ساز عضلانی (انرژی) و برای آنابولیسم (رشد عضلات) در دسترس باشند. دریافت کافی پروتئین به ایجاد تعادل مثبت اسیدهای آمینه و ساخت عضلات کمک می کند درحالیکه تعادل منفی اسیدهای آمینه باعث تخریب عضلات خواهد شد .

از خوردن کربوهیدرات سالم غافل نشوید

کربوهیدرات ها علاوه بر اینکه به عنوان سوخت عضلات در تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند ، سطح قند خون را در تمام طول روز متعادل نگه میدارند . مصرف کربوهیدرات با کیفیت مانند سبزیجات ، میوه ها و حبوبات برای رشد عضلانی و کاهش چربی ضروری است. کربوهیدرات سالم مناسب ترین سوخت را برای تمرینات سخت و عضلانی فراهم می کند .

نقش مهم دیگر کربوهیدرات ها بازگرداندن ذخایر گلیکوژن عضلات (فرم ذخیره شده انرژی) بعد از تمرینات سخت ورزشی است .

چربی های سالم را دریابید

وجود چربی در رژیم غذایی به بهبود عملکردهای هورمونی بدن کمک می کند . به ویژه وجود میزان کافی چربی در رژیم غذایی برای عملکرد صحیح هورمون تستوسترون که برای رشد عضلانی ضروری است، لازم است .

آیا می دانید 70 درصد انرژی ما در حالت استراحت از منابع چربی بدن تامین می شود ؟ همچنین ، انواع ویتامین های محلول در چربی مثل ویتامین های A، D، E و K به دنبال خوردن چربی های سالم  وارد بدن می شوند .  وجود بافت چربی برای حفاظت از اندام های حیاتی ما بسیار ضروری است. مشابه کربوهیدرات ها ، نیاز ما به مصرف چربی ها نیز با انجام فعالیت های ورزشی افزایش می یابد و خوردن چربی های سالم به میزان کافی نه تنها ما را چاق نمی کند بلکه به عنوان یک درشت مغذی مهم به ساخت بافت عضلانی ما کمک می کند .

 

,
نوشته‌های پیشین
افراد دیابتی چقدر باید ورزش کنند ؟
نوشته‌ی بعدی
زنجبیل و تاثیر آن بر لاغری شکم

مطالب پیشنهادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست

مشاوره و دریافت رژیم از تلگرام

تماس تلفنی