با انواع کربوهیدرات های مفید و مضر آشنا شوید

خیلی از مردم درباره کربوهیدرات ها باورهای اشتباهی دارند . به خاطر داشته باشید که اگر شما در برنامه غذایی روزانه خود به میزان کافی از منابع غذایی سالم کربوهیدرات استفاده کنید خیلی بهتر از آن است که برای محدودیت مصرف کربوهیدرات ها از رژیم های غذایی سخت استفاده کرده و یا مجبور باشید تا تعداد گرم کربوهیدرات غذاهای مصرفی خود را شمارش کنید .

انتخاب نوع کربوهیدرات ها بسیار حائز اهمیت است . شما باید سعی کنید از منابع سالم تر کربوهیدرات ها در طول روز استفاده کنید .

از نظر سلامتی انتخاب کربوهیدرات‌های سالم و توجه به نوع آن بسیار مهم تر از مقدار کربوهیدراتی است که در طول روز استفاده می کنید .

به عنوان مثال استفاده از نان هایی که با غلات کامل طبخ شده‌اند ، مانند نان گندم کامل ، نان چاودار ، نان جو  و کینوا انتخاب بسیار مناسب تری  است نسبت به استفاده از نان های سفید تهیه شده از آرد های تصفیه شده و یا سیب زمینی سرخ کرده و چیپس !

کربوهیدرات ها چه هستند ؟

کربوهیدرات ها در مجموعه گسترده‌ای از غذاهای سالم و ناسالم وجود دارند.  مثلا در انواع نان ها ، حبوبات ، شیر ، پاپ کورن ، سیب زمینی ، انواع شیرینی جات ، میوه ها ،  اسپاگتی ، نوشابه ، ذرت و … کربوهیدرات وجود دارد .

در یک رژیم غذایی سالم استفاده از منابع غذایی کربوهیدرات ها بسیار حائز اهمیت است .

کربوهیدرات‌ها گلوکز مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند . گلوکز سوخت اصلی سلول ها است و در تامین انرژی مورد نیاز برای فعالیت های حیاتی بدن ، همچنین تامین انرژی در زمان فعالیت بدنی نقش بسیار مهمی دارد .

سالمترین منابع غذایی کربوهیدرات ها

عبارتند از : غلات کامل بدون فرآوری یا حداقل فرآوری‌ شده ، سبزیجات ، انواع میوه ها و حبوبات هستند که از طریق تامین ویتامین‌ها ، مواد معدنی ، فیبر و تعدادی از مواد مغذی مهم مثل فتوکمیکال ها سلامتی شما را تامین میکنند .

ناسالم ترین کربوهیدرات ها

شامل : انواع نان های سفید ، شیرینی‌جات ، نوشابه ها و شکلات ، بیسکویت و … که از شکر و آردهای تصفیه شده تهیه می شوند و سرشار از کربوهیدرات های ساده هستند .

مصرف زیاد این نوع از کربوهیدرات ها می‌تواند منجر به افزایش وزن شده و یا روند کاهش وزن افراد را کم کند . همچنین مصرف زیاد کربوهیدرات های ساده خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را نیز افزایش می دهد .

در بشقاب غذای سالم توصیه می شود که بخش عمده بشقاب خود را با کربوهیدرات‌های سالم پر کنید .

سبزیجات ( به جز سیب زمینی ) و میوه ها باید حدود نیمی از بشقاب شما را به خود اختصاص دهند . همچنین دانه های کامل باید حدود یک چهارم از بشقاب شما را اشغال کنند .

حال میخواهیم با انواع کربوهیدرات ها آشنا شویم

انواع کربوهیدرات ها عبارتند از :

• قند ها
• نشاسته
• فیبر ها

به طور کلی قندها  از یک یا دو واحد قندی تشکیل می شوند ، بنابراین به آنها قندهای ساده یا کربوهیدرات ساده نیز گفته می شود ، در حالی که نشاسته و فیبرها از تعداد زیادی واحد قندی تشکیل می شوند بنابراین به آنها کربوهیدرات‌های پیچیده نیز گفته می شود .

مصرف زیاد کربوهیدرات ساده شما را چاق می کند

همانطور که گفتیم کربوهیدرات‌های ساده از یک یا دو واحد قندی تشکیل میشوند .

این نوع کربوهیدرات ها شامل مونوساکاریدها ( گلوکز ، فروکتوز ( قند میوه ) ، گالاکتوز ) و دی ساکاریدها ( لاکتوز (قند شیر ) ، ساکارز ( قند و شکر ) ، مالتوز (قند جوانه گندم ) ) می شوند .

قندهای ساده به سرعت توسط بدن جذب می شوند و به سرعت قند خون شما را بالا می برند . بدن برای کنترل قند خون مجبور است شروع به ترشح مقدار زیادی هورمون انسولین کند .

ترشح  بیش از اندازه انسولین باعث افزایش تجمع چربی ها در بدن شده و شما را چاق می کند . ضمن اینکه با خوردن غذاهای حاوی قندهای ساده شما خیلی زود دوباره گرسنه خواهید شد . بنابر این مصرف قندهای ساده با افزایش اشتها و پرخوری نیز زمینه ساز اضافه وزن و چاقی است  .

کربوهیدراتهای پیچیده چه هستند ؟

همانطور که از اسمش پیداست ، کربوهیدرات های پیچیده به لحاظ ساختمانی پیچیده تر از کربوهیدرات‌های ساده هستند . بنابراین بدن ما برای هضم و جذب این نوع کربوهیدرات نیاز به تلاش بیشتری دارد .

لذا کربوهیدرات های پیچیده برخلاف کربوهیدرات‌های ساده به تدریج جذب شده و گلوکز را کم کم وارد جریان خون می کنند . بدین ترتیب بدن مجبور نیست برای کنترل افزایش سریع قند خون ، انسولین زیادی را به یکباره ترشح کند و این ترشح تدریجی انسولین علاوه بر کنترل مناسب قند خون ، زمینه ساز تجمع چربی ها و چاقی نیز نخواهد شد .

از طرف دیگر به دلیل ترشح کم انسولین شما دچار افت قند خون و افزایش اشتها نمی شوید بنابراین با خوردن کربوهیدرات های پیچیده خیلی راحت می توانید مدت زمان بیشتری را سیر بمانید و اشتهای خود را کنترل کنید .

می توانید از این نکات برای اضافه کردن کربوهیدرات های سالم به رژیم غذایی خود استفاده کنید :

روز خود را با مصرف دانه های کامل و کربوهیدرات های پیچیده آغاز کنید

سعی کنید در وعده صبحانه خود از نانهای کامل و سبوس‌دار  و یا از غلات صبحانه که از دانه‌های کامل تهیه شده اند ، استفاده کنید . یک قاعده خوب در این زمینه وجود دارد .

سعی کنید میان وعده ای را انتخاب کنید که حداقل حاوی ۴ گرم فیبر باشد  و کمتر از ۸ گرم قند داشته باشد

به جای آب میوه از میوه کامل استفاده کنید

به عنوان مثال یک عدد پرتقال کامل نسبت به یک لیوان آب پرتقال ، دو برابر فیبر بیشتری دارد و میزان قند آن نیز نصف میزان قند موجود در یک لیوان آب پرتقال است .

به جای سیب زمینی از حبوبات استفاده کنید

به جای استفاده از سیب زمینی در کنار غذاهای خود از انواع حبوبات که منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده هستند استفاده کنید .

همانطور که اشاره شد کربوهیدرات های پیچیده به آرامی هضم می شوند و شما با مصرف آن زمان طولانی تری احساس سیری خواهید داشت . ضمن اینکه مصرف لوبیا و سایر حبوبات می توانند بخش عمده ای از نیاز روزانه شما به پروتئین ها را نیز تامین کنند .

با یک رژیم مناسب سلامتی و تناسب اندام تان را به دست آورید !

در سریع ترین زمان ممکن برنامه رژیم تخصصی و اختصاصی خودتان را به صورت کاملا آنلاین و فقط با پرکردن فرم اطلاعات دریافت کنید . رژیم شما توسط سارا چیذری مشاوره تغذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن تغذیه ایران با شماره نظام پزشکی : ت – ۱۸۸۲ آماده و برای شما ارسال خواهد شد و تا پایان دوره رژیم پشتیبانی آنلاین خواهید داشت !

دریافت رژیم آنلاین