آشنایی با بهترین مواد غذایی برای افزایش گردش خون

امروز در این مقاله می خواهم شما را با چندین ماده غذایی آشنا کنم که مصرف آنها می تواند باعث افزایش گردش خون در بدن شود .

گردش خون ضعیف مشکل شایعی است که به دنبال برخی مشکلات و بیماری ها ممکن است ایجاد شود .

بیماری شریان محیطی (PAD) ، دیابت ، چاقی ، سیگار کشیدن و بیماری رینود برخی از دلایل ایجاد گردش خون ضعیف هستند.

کاهش جریان خون می تواند علائم ناخوشایندی مانند درد ، گرفتگی عضلانی ، بی حسی ، مشکلات گوارشی و سردی دست ها و پا ها را ایجاد کند .

علاوه بر کسانی که گردش خون ضعیفی دارند ، ورزشکاران و افراد فعال ممکن است بخواهند جریان خونشان را افزایش دهند تا عملکرد ورزشی بهتری داشته باشند .

اگرچه مشکلات مربوط به گردش خون اغلب با داروها درمان می شود ، اما خوردن برخی مواد غذایی خاص نیز می تواند جریان خون را بهبود بخشد و باعث افزایش گردش خون شود .

امروز در این مقاله شما با  14 غذای برتر برای بهبود جریان خون  آشنا می شوید .

1. فلفل قرمز

فلفل قرمز طعم تند خود را از یک ماده فیتوشیمیایی به نام کپسایسین می گیرد .

کپسایسین با کاهش فشار خون و تحریک ترشح نیتریک اکسید و سایر گشاد کننده های عروق – یا تولید ترکیباتی که به گسترش رگهای خونی شما کمک می کند ، جریان خون به بافتها را افزایش می دهد .

مواد بازکننده عروق با شل کردن عضلات کوچک موجود در دیواره رگ های خونی اجازه می دهند که جریان خون به راحتی از داخل رگ ها و شریان ها عبور کند .

تحقیقات نشان می دهد که خوردن فلفل قرمز به افزایش گردش خون ، بهبود قدرت عروق خونی و کاهش تجمع پلاک در شریان ها کمک میکند .

از این گذشته ، این فلفلهای تند غالباً در کرم های تسکین دهنده درد نیز استفاده می شوند زیرا می توانند جریان خون را در منطقه آسیب دیده بیشتر کنند .

2. انار

انار آبدار، میوه های شیرین که به واسطه آنتی اکسیدان پلی فنول و نیترات بالا یک گشاد کننده عروق قوی محسوب می شود .

مصرف انار – چه به صورت آب میوه ، چه به صورت میوه خام یا مکمل آن – می تواند جریان خون و اکسیژن رسانی به بافت ماهیچه ها را بهبود بخشد ، این مساله در افراد فعال و ورزشکار می تواند بسیار کمک کننده باشد .

یک مطالعه بر روی 19 فرد فعال و ورزشکار ، نشان داد که مصرف 1000 میلی گرم عصاره انار ، 30 دقیقه قبل از ورزش باعث افزایش جریان خون ، افزایش قطر رگ های خونی و بهبود عملکرد ورزشی می شود .

یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف روزانه 17 اونس (500 میلی لیتر) آب انار در طول و یا قبل از تمرین با وزنه می تواند باعث کاهش درد ، آسیب عضلات و التهاب در وزنه برداران حرفه ای شود .

3. پیاز

پیاز منبع عالی آنتی اکسیدان های فلاونوئید است ، که به سلامت قلب کمک می کنند .

این سبزی با گشاد کردن شریان ها و رگ ها به بهبود گردش خون کمک کرده و جریان خون را افزایش می دهد .

در یک مطالعه 30 روزه بر روی 23 مرد ، مشاهده شد مصرف روزانه 4/3 گرم عصاره پیاز به طور قابل توجهی جریان خون و اتساع شریان ها را بعد از وعده های غذایی بهبود می بخشد .

پیاز همچنین دارای خاصیت ضد التهابی است که می تواند با کاهش التهاب در رگ ها و شریان ها ، جریان خون و سلامت قلب را تقویت کند .

4. دارچین

دارچین یک ادویه با طبع گرم است که فواید سلامتی زیادی دارد که یکی از مهمترین آنها تاثیر بر بهبود و افزایش گردش خون است .

در مطالعات حیوانی مشاهده شد که دارچین باعث بهبود اتساع عروق خونی و جریان خون در عروق کرونر ( رگ‌های خونی هستند که خون دارای اکسیژن را به عضله قلب حمل می‌کنند ) می شود .

محققان آزمایشی را بر روی موش های صحرایی انجام دادند و به صورت روزانه 91 میلی گرم در هر پوند (200 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن موش ها به آنها به  مدت 8 هفته عصاره پوست دارچین را دادند ، آنها مشاهده کردند که عملکرد قلب و جریان خون عروق کرونر پس از انجام تمرینات جامع در مقایسه با موشهای گروه کنترل در این موش ها بهبود یافت .

به علاوه ، تحقیقات نشان می دهد که دارچین طور موثری می تواند با شل کردن عروق خونی به کاهش فشار خون کمک کند . همچنین گردش خون را بهبود می بخشد و قلب شما را سالم نگه می دارد .

در یک مطالعه دیگر که بر روی 59 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد ، مشاهده شد با دادن 1200 میلی گرم دارچین به صورت روزانه ، فشار خون سیستولیک این افراد به طور متوسط 3.4 میلی متر جیوه پس از 12 هفته کاهش داده شد .

5- سیر

سیر به دلیل تأثیر مفید آن بر گردش خون و سلامت قلب به خوبی شناخته شده است .

مطالعات نشان می دهد که سیر و به طور خاص ، ترکیبات گوگردی آن ، که شامل آلیسین است – می توانند با شل کردن رگ های خونی ، جریان خون بافت را افزایش داده و فشار خون را کاهش دهد .

در یک مطالعه که بر روی 42 نفر بیمارعروق کرونر انجام شد مشاهده شد ، کسانی که از قرص های پودر سیر حاوی 1200 میلی گرم آلیسین دو بار در روز به مدت سه ماه مصرف کرده بودند ، بهبود 50 درصدی در جریان خون از طریق بررسی جریان خون شریان بازو در مقایسه با گروهی که از دارونما استفاده کرده بودند را تجربه کردند .

6. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

این چربیها به ویژه برای افزایش گردش خون مفید هستند زیرا باعث آزاد شدن اکسید نیتریک می شوند ، که رگهای خونی شما را گشاد می کند و جریان خون را افزایش می دهد .

چربی های امگا 3 همچنین به جلوگیری از جمع شدن پلاکت ها در عروق شما کمک می کنند ، بنابراین مانع تشکیل لخته خون می شوند .

علاوه بر این ، مکمل های روغن ماهی با کاهش فشار خون بالا و بهبود جریان خون در ماهیچه های اسکلتی در حین و بعد از ورزش ارتباط دارند .

به عنوان مثال ، در یک مطالعه که بر روی 10 مرد سالم انجام شد ، مشاهده شد مصرف مقادیر زیادی روغن ماهی – 4/4 گرم در روز به مدت چهار هفته – توانست به طور قابل توجهی باعث افزایش جریان خون در پاها پس از ورزش شود .

7. چغندر

بسیاری از ورزشکاران برای کمک به بهبود عملکرد ورزشی خود ، از آب چغندر یا پودر چغندر استفاده می کنند .

این امر به این دلیل است که چغندرها نیترات زیادی دارند ، که بدن شما آن را به اکسید نیتریک تبدیل می کند . اکسید نیتریک رگهای خونی را شل کرده و جریان خون به بافت ماهیچه را افزایش می دهد .

مکمل های آب چغندر باعث بهبود جریان اکسیژن در بافت های عضلانی ، تحریک جریان خون و افزایش سطح اکسید نیتریک می شود – همه اینها می توانند عملکرد ورزشی را تقویت کنند .

گذشته از کمک به ورزشکاران ، چغندر باعث افزایش گردش خون در افراد مسن دچار مشکلات گردش خون نیز می شود .

در یک مطالعه بر روی 12 فرد سالمند مشاهده شد ، افرادی که روزانه 5 اونس (140 میلی لیتر) آب چغندر غنی از نیترات نوشیدند ، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کرده اند ، فشارخون ، زمان لخته شدن خون و التهاب رگ های خونی کاهش یافته بود .

8. زردچوبه

افزایش گردش خون یکی از فواید سلامتی زردچوبه است .

در حقیقت ، هر دو داروی آیورودیک و طب سنتی چین از زمان های بسیار قدیم از زردچوبه برای باز کردن رگ های خونی و بهبود گردش خون استفاده می کرده اند .

تحقیقات نشان می دهد که ترکیب موجود در زردچوبه به نام کورکومین به افزایش تولید نیتریک اکسید ، کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب کمک می کند .

در یک مطالعه بر روی 39 نفر ، مصرف 2،000 میلی گرم کورکومین روزانه به مدت 12 هفته منجر به افزایش 37٪ در جریان خون ساعد و افزایش 36٪ در جریان خون بازوی بالای بازو شد .

9. سبزیجات برگدار

سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم برگ مقدار زیادی نیترات دارند ، که در بدن شما به اکسید نیتریک که یک گشادکننده عروق قوی است تبدیل می شود .

خوردن غذاهای سرشار از نیترات با گشاد کردن رگ های خونی باعث بهبود گردش خون می شود . بنابراین خون به راحتی در عروق خونی جریان می یابد .

در یک مطالعه 27 نفره ، افرادی که روزانه به مدت 7 روز از اسفناج  که حاوی نیترات بالا است (845 میلی گرم) مصرف کردند ، پیشرفت چشمگیری را در کاهش فشار خون و افزایش جریان خون نسبت به گروه کنترل تجربه کردند .

از این گذشته ، تحقیقات نشان داده است افرادی که از رژیم های سنتی چینی که حاوی سبزیجات غنی از نیترات مانند کلم چینی است استفاده می کنند ، فشار خون پایین تری دارند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی به میزان قابل توجهی در این افراد نسبت به افرادی که از رژیم های معمولی غربی استفاده می کنند کاهش یافته است .

10. میوه مرکبات

مرکبات مانند پرتقال ، لیمو و گریپ فروت مملو از آنتی اکسیدان ها از جمله فلاونوئیدها هستند .

مصرف مرکبات غنی از فلاونوئید ممکن است التهاب را در بدن شما کاهش دهد ، که می تواند ضمن بهبود جریان خون و تولید اکسید نیتریک ، فشار خون و سفتی و خشکی جدار شریانهای شما را کاهش دهد .

در یک مطالعه بر روی 31 نفر ، افرادی که به مدت یک هفته 17 اونس (500 میلی لیتر) آب پرتقال خونی نوشیدند ، بهبود قابل توجهی در اتساع عروق و کاهش چشمگیری در نشانگرهای التهابی مانند IL-6 و CRP در مقایسه با گروه کنترل داشتند .

علاوه بر این ، مصرف منظم میوه های مرکبات مانند لیمو و گریپ فروت با کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته مغزی همراه است .

11. گردو

گردو حاوی ترکیبات مفیدی مانند ال-آرژنین ، آلفا لیپوئیک اسید (ALA) و ویتامین E  است – که همگی باعث تحریک تولید نیتریک اکسید می شوند .

خوردن گردو ممکن است فشار خون را کاهش داده ، عملکرد رگهای خونی را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد ، که این امر به ویژه برای مبتلایان به دیابت بسیار مفید است .

افراد مبتلا به دیابت اغلب به دلیل صدمات عروق خونی ناشی از سطح کنترل نشده قند خون ، دچار مشکلات گردش خون و فشار خون بالا هستند .

در یک مطالعه  بر روی 24 نفر افراد مبتلا به دیابت ، مشاهده شد افرادی که به مدت 8 هفته 2 اونس (56 گرم) گردو در روز خوردند ، بهبود قابل توجهی در گردش خون خود نسبت به گروه کنترل تجربه کردند .

12. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی به کاهش فعالیت آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین (ACE) که باعث انقباض رگ های خونی برای کنترل فشار خون می شوند ، کمک می کند .

تحقیقات نشان می دهد که عصاره گوجه فرنگی مشابه با داروهای مهار کننده ACE عمل می کند – رگ های خونی شما را باز کرده و جریان خون را بهبود می بخشد .

مطالعات انجام شده در آزمایشگاه نشان می دهد که عصاره گوجه فرنگی می تواند ACE را مهار کند ، التهاب را کاهش داده و از تجمع پلاکت ها پیشگیری کند ، بنابراین می تواند به افزایش گردش خون کمک کند .

13. انواع توت ها

انواع توت ها دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند که ممکن است تأثیر مثبتی بر افزایش جریان خون داشته باشند .

التهاب مزمن می تواند به رگ های خونی صدمه بزند و فشار خون را بالا ببرد و از این طریق می تواند باعث ایجاد مشکلات گردش خون در شما شود .

تحقیقات نشان می دهد که خوردن انواع توت ها می تواند فشار خون ، ضربان قلب ، تجمع پلاکتی و سطح نشانگرهای التهابی مانند IL-6 را در خون کاهش دهد و در عین حال باعث بهبود اتساع شریان ها نیز می شود .

14. زنجبیل

زنجبیل هزاران سال است ماده اصلی در طب سنتی هند و چین است که می تواند فشار خون را کاهش داده و گردش خون را بهبود بخشد .

در هر دو مطالعه انسانی و حیوانی ، مشخص شده است که زنجبیل می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد و از این طریق بر بهبود جریان خون تأثیر مثبت دارد .

در یک مطالعه بر روی 4،628 نفر ، افرادی که بیشترین میزان زنجبیل را مصرف کرده بودند – 2 تا 4 گرم در روز – کمترین خطر ابتلا به فشار خون بالا را داشتند .

مطالعات حیوانی نشان می دهد که زنجبیل هم مثل گوجه فرنگی به کاهش فعالیت آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین که باعث انقباض رگ های خونی می شود کمک می کند .

سایر روش های کمک کننده به افزایش گردش خون

در حالی که مصرف یکسری مواد غذایی در رژیم غذایی روزانه شما ممکن است گردش خونتان را بهبود بخشد ، ایجاد یکسری تغییرات در سبک زندگی نیز می تواند بسیار کمک کننده باشد .

در اینجا به برخی از اصلاحات مثبت در سبک زندگی اشاره می کنیم که می توانند جریان خون شما را بهبود بخشند :

• ترک سیگار : سیگار کشیدن یک عامل خطر مهم برای بسیاری از بیماریهای مزمن – مانند سرطان – است و همچنین می تواند تاثیرات منفی زیادی بر گردش خون شما داشته باشد .
• افزایش فعالیت بدنی : ورزش کردن باعث تحریک جریان خون می شود و به بهبود عروق کمک می کند . بعلاوه ، انجام ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا حد چشمگیری کاهش می دهد .
• از دست دادن وزن : اضافه وزن یا چاقی مستقیما بر جریان خون شما تأثیر منفی می گذارد و می تواند منجر به عوارض خطرناکی مانند ایجاد پلاک در شریانهای شما شود .
• یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید : به جای اینکه روزانه فقط از غذاهای خاصی استفاده کنید ، سعی کنید به رژیم غذایی تان تنوع بخشید و از انواع غذاهای سالم و کامل – مانند انواع سبزیجات و میوه ها ، چربی های سالم و غذاهای سرشار از فیبر – که می توانند سلامت گردش خون شما را بهبود بخشند در طول روز استفاده کنید .
• هیدراته بمانید : دریافت آب کافی و هیدراتاسیون بدن برای همه جوانب سلامتی از جمله افزایش گردش خون بسیار مهم است . کمبود آب بدن می تواند به سلولهای اندوتلیال آسیب رسانده  و باعث ایجاد التهاب  در بدن شما شود و بدین ترتیب جریان خون شما را محدود کند .
• کاهش استرس : تحقیقات ثابت می کنند که افزایش استرس می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی تحت تأثیر قرار داده و بالا ببرد . استرس خود را از طریق یوگا ، مدیتیشن ، باغبانی و یا گذراندن زمان در طبیعت مدیریت کنید .

خلاصه

پیروی از یک رژیم غذایی سالم ، ورزش کردن ، کاهش وزن ، ترک سیگار ، هیدراته ماندن و کاهش استرس از روش های طبیعی برای بهبود گردش خون هستند .

نتیجه گیری

راه های طبیعی زیادی برای بهبود گردش خون وجود دارد ، از جمله انتخاب و مصرف غذاهایی که باعث تحریک و افزایش جریان خون شما می شوند .

آنتی اکسیدان ها ، نیترات ها ، ویتامین ها و سایر مواد موجود در مواد غذایی معرفی شده در این مقاله می توانند تأثیر مثبتی بر افزایش گردش خون شما داشته باشند .

علاوه بر این ، انتخاب شیوه زندگی سالم با پرهیز از استعمال سیگار ، فعال ماندن و ورزش کردن ، حفظ وزن سالم و داشتن یک رژیم غذایی مناسب می تواند جریان خون و سلامت کلی شما را تقویت کند .

منبع :

The 14 Best Foods to Increase Blood Flow and Circulation