۱۴ دلیل برای افزایش مصرف بیوتین در رژیم غذایی

بیوتین (ویتامین B7) نقش بسیار کلیدی در سلامت شما ایفا می کند .

بدن شما تنها زمانی می تواند عملکردی مناسب داشته باشد که شما تغذیه خوبی داشته باشید .  بسیار مهم است که بدانیم بدن ما چه مواد مغذی را روزانه نیاز دارد تا بتواند تمام کارهایش را به خوبی انجام دهد .

امروز می خواهیم با این ویتامین بیشتر آشنا شویم تا بدانیم چه فایده ای برای سلامتی ما دارد . همچنین با علایم کمبود آن در بدن آشنا می شویم .

بیوتین چیست؟

این ویتامین بعضی مواقع به عنوان ویتامین H نیز شناخته می شود ، بیوتین یکی دیگر از انواع ویتامین های گروه B است و همانطور که می دانید تمام ویتامین های گروه B مانند تیامین ( ویتامین B1 ) ، ریبوفلاوین ( ویتامین B2 ) ، نیاسین ( ویتامین B3 ) ، اسید پانتوتنیک ( ویتامین B5 ) ، پیریدوکسین ( ویتامین B6 ) ، اسید فولیک و کبالالین ( ویتامین B12 ) جزو ویتامین های محلول در آب هستند .

در حالی که ویتامین های ب کمپلکس نقش های گسترده ای در بدن شما دارند ، همه آنها درگیر پروسه های گوارش هستند و به سیستم گوارش شما کمک می کنند تا غذا را به سوخت مناسب تبدیل کند .

بیوتین با تجزیه اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه به متابولیسم بهتر بدن کمک می کند . همچنین با تاثیر بر ارتقای سایر عوامل سلامتی مانند ثبات DNA ، کنترل قند خون  و دخالت در سلامت پوست ، مو و ناخن ها به سلامت شما کمک می کند .

بر خلاف بسیاری از ویتامین های دیگر، شما به طور طبیعی نمی توانید در بدنتان بیوتین تولید کنید . به عنوان یک ویتامین محلول در آب، بیوتین در بافت های بدن شما ذخیره نمی شود . این به این معنی است که شما باید به طور مرتب از منابع غذایی آن استفاده کنید تا سطح بیوتین خود را بالا نگه دارید .

سایر خواص سلامتی بیوتین عبارتند از :

۱. کاهش علائم مولتیپل اسکلروزیس

مولتیپل اسکلروزیس (MS)یک بیماری عصبی است ,و زمانی اتفاق می افتد که سیستم ایمنی شما به پوشش محافظتی مسیر عصبی شما (غلاف میلین ) حمله می کند .  این تخریب میلین ، منجر به ایجاد مشکلات ارتباطی بین مغز ، اعصاب چشم و نخاع فرد می شود .

شواهد نشان می دهد که دوزهای بالای ویتامین B7 می تواند فعالیتهای سلولی را به گونه ای تقویت کند که سیستم عصبی مرکزی را در برابر آسیب های عصبی محافظت کند . بنابراین بیوتین یک استراتژی موثر برای مبارزه با MS است .

۲. پوستی سالمتر

کمبود بیش از حد بیوتین در بدن شما می تواند منجر به درماتیت سابروز شود ، وضعیتی که معمولا باعث ایجاد راش در پوست سر ، صورت ، گوش‌ها و گهگاه سینه در بزرگسالان می‌شود .

بنابراین اگر پوست سر و پوست بدنتان دچار بثورات ، بثورات قرمز می شود ممکن است نیاز به افزایش مصرف این ویتامین داشته باشید . سطوح مناسب بیوتین به سرعت علائم را از بین برده و پوست شما را شاداب و سلامت می کند .

۳. کاهش خطر ابتلا به دیابت

بیماری دیابت ناشی از عدم توانایی بدن در بهره برداری و استفاده از انسولین است و شواهد نشان می دهد که بیوتین می تواند  این روند را بهبود بخشد .

مطالعات حیوانی نشان می دهد که مکمل بیوتین می تواند ترشح انسولین را تحریک کرده و در نتیجه باعث کاهش سطح قند خون شود . به همین ترتیب، ویتامین B7 باعث حفظ سطح قند خون طبیعی می شود و سطوح پایین آن اغلب با افزایش قند خون همراه است .

بنابراین، اگر سطح قند خون بالایی دارید و در معرض ابتلا به دیابت هستید، مصرف بیوتین بیشتر ممکن است راه حل مناسبی برای شما باشد.

۴ . مو های قوی تر ، کاهش ریزش مو

در حالی که ریزش موی یا آلوپسی می‌تواند علل زیادی داشته باشد ، کمبود بیوتین هم می تواند یکی از دلایل ریزش مو باشد .

محققان معتقدند که سطوح پایین این ویتامین می‌تواند سبب نازک شدن و شکنندگی موها شود ، بنابراین استفاده از مکمل بیوتین می‌تواند رشد موهای شما را تقویت کند به ویژه اگر شما آن را به همراه مکمل روی استفاده کنید .

۵ . بیوتین ناخن ها را تقویت می کند

برخی مطالعات نشان می دهد که بیوتین می‌تواند قدرت و ضخامت ناخن ها را بهبود بخشد .

ناخن های شکننده و ضعیف می تواند نشان دهنده سطوح پایین این ویتامین در بدن شما باشد ، بنابراین میتوانید با دریافت بیشتر ویتامین B7 از طریق رژیم غذایی و یا مکمل از ناخن های خود را تقویت کنید .

۶. بیوتین و بارداری سالم

کمبود بیوتین در دوران بارداری اصلا خوب نیست زیرا می تواند منجر به عوارض دراز مدت برای نوزاد در حال رشد شود .

تحقیقات نشان می دهد که کمبود شدید بیوتین می تواند منجر به ناهنجاری های مادرزادی، نافرمی اندام ها و شکاف کام شود .

در دوران بارداری نیاز به بیوتین در زنان باردار افزایش می یابد ، بنابراین آنها باید بیشتر از منابع این ویتامین برای جلوگیری از کمبود استفاده کنند .

خبر خوب اینکه مکملهای ویتامینی که خانم های باردار در این دوران تحت نظر پزشک خود مصرف می کنند حاوی سطوح بالایی از اسید فولیک ، بیوتین و سایر ترکیبات حیاتی برای حفظ امنیت نوزاد در حین بارداری هستند .

۷. بیوتین عملکرد مغز را بهبود می بخشد

به نظر می رسد حفظ سطح بالای بیوتین برای سلامت مغز ضروری است. با کمبود این ویتامین ، تشکیل میلین ( غلاف عصبی ) در اطراف اعصاب شما کاهش می یابد . غلاف میلین برای تحریک و هدایت پیام های عصبی ضروری است .

اگر سطوح بیوتین در بدن شما کم باشد، می تواند عملکرد این غلاف ها را به خطر بیندازد و مشکلات عصبی مانند تشنج، کاهش هماهنگی عضلانی ، افسردگی ، رخوت و سستی ، ناتوانی های یادگیری ، و حتی توهم را ایجاد کند .

به علاوه ، جلوگیری از کمبود این ویتامین و حفظ سطح نرمال آن در بدن می تواند از پیشرفت  بیماری های شناختی مانند آلزایمر و زوال عقل نیز پیشگیری کند .

بنابراین که بیوتین می تواند به طور قابل توجهی سرعت پیشرفت این بیماری ها را کاهش دهد . اگر اختلالات شناختی دژنراتیو در خانواده شما اتفاق می افتد ، توجه بیشتری به حفظ سطوح نرمال بیوتین بدن خود داشته باشید .

۸ . کاهش التهاب

تحقیقات به طور واضح نشان داده اند که کمبود ویتامین B7 می تواند باعث ایجاد التهاب در بدن شود. این به این دلیل است که تولید سیتوکین ها ( مواد التهاب زا ) در شرایط کمبود این ویتامین در بدن افزایش می یابد که می تواند آلرژی و دیگر بیماری های التهابی را در بدن شما تشدید کند .

در نتیجه ، برطرف کردن کمبود این ویتامین می تواند واکنش های التهابی آلرژیک را بهبود بخشد و ممکن است در آینده به عنوان یکی از درمان های موثر در برابر بیماری های التهابی معرفی شود .

۹ . تقویت سیستم ایمنی

سطوح پایین بیوتین می تواند به سیستم ایمنی بدن آسیب برساند و شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری های مختلف قرار دهد . در عین حال مصرف بیوتین، تولید آنتی بادی و سیتوکینهای Th1 را افزایش می دهد .

اینها ترکیباتی هستند که بدن شما به وسیله آنها با عفونت های ویروسی یا باکتریایی می جنگد . بیوتین همچنین تعداد گلبولهای سفید را افزایش می دهد که این امر به کاهش خطر ابتلا به عفونت های ویروسی و باکتری کمک می کند .

۱۰ . افزایش متابولیسم با مصرف بیوتین

بیوتین یک جزء ضروری برای آنزیم هایی است که در فرآیندهای متابولیک بدن برای تبدیل چربی ها ، پروتئین و کربوهیدرات ها به سوخت شرکت می کنند .

به عبارت دیگر ، ویتامین B7 کمک می کند بدن شما غذا را به انرژی قابل استفاده برای خود تبدیل کند . این کار با تبدیل مواد غذایی به گلوکز انجام می شود .

سلول ها به قدرت از گلوکز به عنوان سوخت خود استفاده می کنند . این ویتامین همچنین به تجزیه اسیدهای چرب  و اسیدهای آمینه از مواد غذایی کمک می کند و آنها را برای بدن شما قابل دسترس می کند .

بدون سطوح کافی این ویتامین، متابولیسم شما به درستی عمل نمی کند و ممکن است نشانه هایی از قبیل خستگی ، انرژی کم ، افزایش وزن ، مشکلات گوارشی و افزایش احتمال دیابت در شما ایجاد شود .

۱۱ . بیوتین به بازسازی عضلات کمک میکند

بیوتین ممکن است برای سلامت مغز مفید باشد ، اما این ویتامین چند منظوره همچنین به شما کمک می کند تا توده عضلانی ایجاد کنید .

این ترکیب می تواند به ترمیم ، رشد و حفظ بافت های عضلانی شما کمک کند . به این معنی که این ویتامین یک مواد مغذی ضروری برای ورزشکاران و علاقه مندان به ورزش به حساب می آید .

این ویتامین به کاهش التهاب در مفاصل نیز کمک می کند . همانطور که می دانید یکی از دلایل اصلی درد عضلانی و دشواری حرکت در ورزشکاران همین مسئله است . بنابراین نگه داشتن سطوح بالای این ویتامین در ورزشکاران باعث حفظ قدرت عضلانی و کاهش خطر آسیب در آنها می شود .

۱۲ . بوتین ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد

از آنجا که ویتامین B7 به تنظیم متابولیسم چربی ها کمک می کند ، این ترکیب برای سلامت عملکرد قلب نیز بسیار ضروری است.  متابولیسم خوب چربی ها در حفظ رگ های خونی سالم و سلامت کلی قلب نقش مهمی ایفا می کند .

بیوتین همراه با کروم ،  سطح HDL ( کلسترول خوب )  را افزایش داده و سطح LDL ( کلسترول بد ) خون را کاهش می دهد و بدین ترتیب از ابتلای فرد به بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری می کند .

۱۳ . کمک به غده تیروئید

به طور کلی خانواده ویتامین های B برای حفاظت از کلیه غدد بدن به ویژه تیروئید مفید هستند . این بدان معنی است که علائمی مانند مشکلات خواب ، افزایش وزن ناگهانی یا از دست دادن وزن و خستگی ، می تواند نشانه هایی از این نکته باشد که ممکن است شما دچار کمبود انواع ویتامین های ب کمپلکس از جمله بیوتین شده باشید .

۱۴ . محافظت در مقابل پیشرفت سرطان

حفظ سطح بیوتین در محدوده سلامت ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند . این به این دلیل است که این ویتامین نقش مهمی در توسعه پروتئین های اتصال دهنده DNA به نام هیستون ها ایفا می کند .

اگر سطوح بیوتین خون شما کاهش پیدا کند ، خطر ابتلا به بیان غیر طبیعی ژنها افزایش می یابد که در طول زمان ممکن است باعث ابتلا به سرطان شود . با این حال ، نباید در مصرف مکمل های این ویتامین افراط کرد زیرا تحقیقات نشان می دهد که سطوح بسیار بالای ویتامین B7 هم ممکن است خطر آسیب های ژنتیکی را افزایش داده و باعث ایجاد سرطان شود .

علائم کمبود بیوتین

به دلیل اینکه ویتامین B7 در انواع غذاها یافت می شود ، کمبود این ویتامین در بدن بسیار نادر است .

با این حال، نشانه هایی که به دنبال کمبود آن در بدن ایجاد می شوند شامل موارد زیر است :

•  ریزش مو و نازک شدن موها
•  بثورات پوستی و التهاب، به ویژه در اطراف دهان
•  افسردگی
•  تشنج
•  کمبود انرژی
•  کلسترول بالا
•  آتاکسی (از دست دادن کنترل حرکات عضلانی)
•  استئاتوز کبدی (بیماری کبد چرب)
•  توهم

چه کسانی در معرض خطر کمبود بیوتین قرار دارند ؟

اگرچه کمبود آن نادر است، برخی از افراد بیشتر در معرض خطر ابتلا به این کمبود قرار دارند ، از جمله:

•   نوزادانی که شیر مادرانشان از نظر وجود بیوتین فقیر است .
•  نوزادان تغذیه شده با شیر خشک بدون دریافت مکمل بیوتین
•  افراد مبتلا به اختلالات دستگاه گوارشی مانند بیماری التهاب روده ( IBS ) که باعث کاهش سطح جذب مواد مغذی می شوند
•  افرادی که برای دوره های طولانی مدت تخم مرغ خام مصرف می کنند . مصرف زیاد سفیده تخم مرغ خام باعث افزایش مصرف آویدین، یک پروتئین موجود در تخم مرغ می شود که این پروتئین به بیوتین متصل شده و قابلیت زیست پذیری آن را برای بدن فرد کاهش می دهد .
•  افراد مبتلا به کمبود بیوتینیداز ( یک اختلال ارثی نادر است که در آن بدن توانایی متابولیزه کردن بیوتین را ندارد )
•  افرادی که از داروهای ضد انعقادی استفاده می کنند .
•  افرادی که از سیگار و سایر دخانیات استفاده می کنند .

اگر هر کدام از این علائم یا عوامل خطر را در خودتان یا اطرافیانتان تشخیص دادید حتما با پزشک خود در مورد احتمال کمبود بیوتین و دریافت مکمل صحبت کنید .

منابع غذایی غنی از بیوتین

کمبود بیوتین ممکن است یک مشکل واقعی برای سلامتی شما باشد ، اما خوشبختانه ، احتمالا هرگز آن را تجربه نخواهید کرد . چون این ویتامین در طیف گسترده ای از غذاهای وجود دارد .

در بسیاری از سبزیجات از جمله قارچ ها ، انواع آجیل و بادام زمینی، لبنیات بدون چربی ، گوشت ، ماهی قزل آلا، پروتئین سویا ، زرده تخم مرغ ، میوه هایی مثل موز ، گریپ فروت ، توت فرنگی و هندوانه .

مهم است توجه داشته باشیم که بیوتین یک ترکیب نسبتا پایدار است ، اما می تواند تحت شرایط گرمای زیاد تخریب شود . به این معنی که پختن غذاهای حاوی این ویتامین  ، می تواند میزان آن را در ماده غذایی حرارت دیده کاهش دهد .

غیر از غذا ، شما همچنین می توانید از طریق مصرف مکمل های بیوتین نیز نیاز خود را تامین کنید .

روزانه به چه مقدار بیوتین نیاز دارید؟

میزان نیاز روزانه بدن شما به این ویتامین بستگی به سن شما دارد .

کودکان زیر ۵ سال به  ۵ – ۱۰ میکروگرم بیوتین در روز نیاز دارند ، در حالی که کسانی که از ۵ تا ۱۸ سال سن دارند نیاز به تقریبا ۱۲ – ۲۵میکروگرم در روز دارند . بزرگسالان نیز باید ۳۰ میکرو گرم در روز بیوتین دریافت کنند و زنان شیرده نیز به ۳۵ میکروگرم در روز نیاز دارند .

اگر شما یک برنامه غذایی سالم و کامل داشته باشید احتمالا به میزان مورد نیاز خود این ویتامین را از طریق غذاها دریافت می کنید .

با این حال اگر علائم کمبود را که در این مقاله به آنها اشاره کردیم در خود مشاهده کردید می‌بایست مصرف منابع غذایی آن را افزایش دهید و یا تحت نظر پزشک یا مشاور تغذیه خود از مکمل استفاده کنید .